Домой Блог

Эффективные упражнения на спину

0

Самые эффективные упражнения для мышц спины!

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Эффективные упражнения на спину

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru. В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины » приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения. предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Эффективные упражнения на спинуПодтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне .

Эффективные упражнения на спинуДанный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Тяга нижнего блока к поясу сидя .

Эффективные упражнения на спинуУпражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Тяга верхнего блока за голову .

Эффективные упражнения на спинуТакже является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений. представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками .

Эффективные упражнения на спинуУпражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками .

Эффективные упражнения на спинуВспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Эффективные упражнения на спинуДанное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста;

Эффективные упражнения на спинуУпражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений .

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Эффективные упражнения на спину

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

  1. При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
  2. Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
  3. Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
  4. Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
  5. Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
  6. Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом. но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
  7. Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
  8. Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Эффективные упражнения на спину

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения. а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило .

Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок? » можете об них прочитать.

Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

Эффективные упражнения для спины

Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Эффективные упражнения на спину

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

8 Cамых Эффективных Упражнения Для Мышц Спины

Эффективные упражнения на спину 8 Cамых Эффективных Упражнения Для Мышц Спины

Эффективные упражнения на спину

Тренировка спины должна быть безопасной

А помнишь как ты пришел впервые в зал? Возможно это было совсем недавно, это этой причине ты интересуешься тем, какие упражнения для мышц спины самые эффективные.

И знаешь что? Я расскажу про то как накачать мышцы спины и покажу упражнения, а ты уже выберешь для себя интересующее, окей?

Просто я знаю что такое прийти в зал с желанием, но не зная с какого упражнения начать, не правда, не всем ведь дано знать все сразу!

Придя в зал, у тебя должна быть программа тренировок. по ней уже нужно комбинировать тренировки, не спешить с весом и делать для себя это дело с пользой.

В этой статье мы вместе рассмотрим несколько эффективных тренировок для мышц спины – их выбирал не я, да и расставлены они не по уровню эффективности, но они очень эффективные, потому что сделают твою спину сильней. Спина — это зона, которую нужно очень беречь, из-за того, если ты не задумываясь возьмешься за тяжелую штангу с прогнутой спиной — травма будет обеспеченна, по этому стоит сначала научиться делать правильно, перед началом тренировки всегда разминаться и по немногу становиться таким образом сильным.

Накачка мышц спины — упражнения

Ниже я описываю самые эффективные упражнения, которые позволят заполучить шировкую красивую спину.

1. Подтягивания

Эффективные упражнения на спину

Я знаю что ты умеешь подтягиваться, если не умеешь нужно начинать, потому что это полезно. Все чаще я начинаю замечать у себя в зале, что это упражнение делают здоровые парни. И каждый из них, не ошибаясь, говорит, что это одно из лучших базовых упражнений для накачки спины.

При выполнении данного упражнения используется несколько группы мышц, и при этом само упражнение не такое уже и сложное. К тому же для того, чтобы выполнить данное упражнение, нужна лишь одна перекладина, а ее можно найти практически в каждом дворе.

Логика упражнения такая: чем шире положение рук, тем больше нагрузка на широчайшие, но при этом, меньше амплитуда; чем уже положение рук, тем больше нагрузка на бицепс, но при этом, амплитуда больше; Основная ваша задача при выполнении данного упражнения, это найти наибольшую амплитуду с наибольшей нагрузкой на широчайшие, то есть «золотую середину».

2. Тяга вертикального блока

Эффективные упражнения на спину

Упражнение, которое является аналогичным для подтягиваний, но при выполнении можно лучше проработать широчайшие. При выполнении упражнения, нужно расположиться на сидении так, чтобы верхний блок и гриф смотрел именно на грудь, а не на голову. Твой торс вместе с руками должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Тяга блока должна начинаться со сведения лопаток, после чего уже должны выступать локти. Дойдя до плеч, возвращаем гриф в исходное положение.

3. Тяга штанги в наклоне

Эффективные упражнения на спину

Очень эффективное упражнение, с помощью которого, ты можешь увеличить объем середины и нижнего отдела «крыльев» то есть широчайших. Для правильного выполнения данного упражнения, нужно соблюдать несколько правил, а именно, торс должен быть параллельным полу, а колени немного согнуты, хват штанги должен быть на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямленными, при этом штанга будет подана слегка вперед.

Обязательно при тяге штанги старайся нести ее возле ног, но при этом не дотрагиваться до них. Многие атлеты делают ошибку при тяге штанги ближе к груди, при которой в работу включаются не широчайшие, а дельты. В конечной фазе, ты обязан довести штангу до низа живота и при этом свести лопатки.

4. Тяга гантели одной рукой

Эффективные упражнения на спину

Данное упражнение относится к базовым упражнениям. При выполнении включается локтевой и плечевой сустав. Данное упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, но при этом ты снимешь с себя нагрузку, используя упор одной рукой и одной рукой. Кстати, к плюсам относится большая амплитуда при выполнении данного упражнения. Недостатком упражнения является тот факт, что тебе нужно будет сделать обе стороны отдельно.

Начиная упражнение, возьми гантель в правую руку, и при этом встань слева от скамьи. Одну ногу поставь на скамью, а другую немного согни. Упрись рукой об скамью и выпрями спину, немного прогнув в пояснице. Сделай вдох и потяни гантель строго вверх, при этом гантель должна тянуться ближе к ягодице (ошибкой является тяга гантели ближе к груди). Дотянув гантель до верхней точки, постарайся продержать ее там несколько секунд, после чего выдохни и опусти гантель вниз.

5. Тяги на горизонтальном блоке к поясу

Эффективные упражнения на спину

Данное упражнение является очень эффективным в накачке спины по той причине, что выполняя его, ты снимаешь нагрузку с ног, что дает тебе возможность сосредоточиться именно на мышцах спины. Выполняя упражнение, нужно расположиться на скамье так, чтобы ноги имели возможность быть прогнутыми в коленях, а это означает, чем дальше ты сядешь от ролика, тем сложнее будет согнуть ноги в коленях. При тяге блока к поясу, спина обязательно должна быть прямой. Подтянув гриф к поясу, постарайте продержать гриф несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, растянув мышцы спины.

6. Становая тяга

Эффективные упражнения на спину

Данное упражнение является основой основ в бодибилдинге (и пауверлифтинга), т.к. именно оно дает толчок для роста мышц. Для выполнения данного упражнения нужно взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч, ноги распологаются немного уже расположенных рук.

Естественно руки должны быть прямые (мы ведь не бицепс качаем, правда?), спина также должна быть прямой даже немного прогнутой в обратную сторону.

Если же спина будет округлена, то есть поясница будет не ровной, то это может закончиться болючей травмой, к тому же после нее придется долго восстанавливаться.

После того как ты примешь правильное положение, тяни штангу вверх поднимая штангу с приседа (кстати обрати внимание, что тянуть нужно с приседа, а не спиной). В прочем предлагаю узнать больше о правильной технике становой тяги.

7. Тяга Т-Грифа

Эффективные упражнения на спину

Тяга Т-Грифа является аналогом «Тяги штанги в наклоне» но при этом существует разница в том, что ты используешь узкий хват, при котором амплитуда получается немного больше.

8. Гиперэкстензия

Эффективные упражнения на спину

Пусть и неприметное, но зато базовое упражнение, в котором ты так же тренируете спину, а точнее мышцы выпрямители спины. Так же работают мышцы ягодиц и мышцы заднего бицепса.

Самое интересное то, что упражнение можно делать как с прямой, так и с круглой спиной, но округляя спину, ты выключишь из работы мышцы спины и перенесешь всю нагрузку на мышцы ягодиц, что выгодно делать девушкам, ведь при выполнении упражнения будет прорабатываться сгибатели бедра.

При выполнении упражнения с прямой спиной основная нагрузка переходит на спину, поэтому делая намеренно в медленном темпе, вы дадите хороший стресс вашей спине.

Техника выполнения гиперэкстензии очень проста:

Ляг в тренажере на живот, пятки подведите под специальный валик;

Далее нагнись вниз, сделав прямой угол в 90 градусов, и плавно возвращайся назад в исходное положение, пока ваше тело не будет представлять прямую линию, после чего задержись несколько секунд и повтори упражнение. В данном упражнении выгодно делать 2 похода по 20-25 повторений.

В заключении. хочется сказать, что при выполнении каждого упражнения, старайся оттачивать свою технику [это важно], лучше всего будет, если сначала просматривать технику упражнения на видео, а после тренироваться дома или в зале перед зеркалом с небольшими отягощениями — надеюсь вся эта информация принесет тебе большую ценность!

Источники: http://voskresinfo.ru/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html, http://fit4power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-spini, http://bodybuilding.uz.ua/24-8-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Эффективные упражнения на грудные мышцы

0

Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Основные рекомендации

Эффективные упражнения на грудные мышцыСуществует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы . Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы .

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы. которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов. но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого. провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит». который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса. однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках.

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений. в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз .

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз .

Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов. Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным. Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

Мощные грудные мышцы

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

Грудные мышцы: анатомия

Эффективные упражнения на грудные мышцы Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

Эффективные упражнения на грудные мышцы

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

Эффективные упражнения на грудные мышцы

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Грудь является эталоном красоты не только для девушек, мужчин эта область мышц тоже интересует, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на грудные мышцы. Расписанные упражнения считаются самыми эффективными и лучшими для определённой части груди. Все нижеприведённые упражнения составлены на наш взгляд, из-за вашей физиологии и методов тренировок у вас могут быть свои предпочтения.

  1. Самым эффективным базовымупражнением для грудных мышц является жим гантелей. Конечно он уступает штанге по количеству выжатого веса, но это не всегда правильно. Главное преимущество жима гантелей заключается в том, что хорошо растягиваются грудные. Для левой и правой части мышц идёт строго своя нагрузка, которая позволяет накачать симметричные, пропорциональные мышцы относительно друг друга. С другой стороны, недостатком является трата сил на удержание гантелей в пространстве, то есть балансировка рук во время жима.
  2. Самое эффективное изолированноеупражнениена грудные мышцы является сведение рук в тренажёре «бабочка». Многие высмеивают его говоря, что оно только для новичков и девушек, это не совсем так. Значит вы не научились включать в работу ваши грудные, из-за чего вы их плохо чувствуете. Читайте подробнее об этом упражнении, практикуйте и ваши грудные вырастут ещё больше.
  3. Самое эффективное упражнение для верхней части груди — это жим штанги под углом. Главное дилеммой этого упражнения является подбор оптимального угла для жима, обычно он составляет 30 градусов, но у кого-то мышцы хорошо растут и при 45, поэтому в этом диапазоне вы должны найти свой оптимальный угол.
  4. Самое эффективное упражнение для нижнейчасти груди — сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках. Как по мне это упражнение лучше прорабатывает низ, чем любой жим.
  5. Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для наружной части груди является жим широким хватом. очень хорошо нагружает данную область. Главный недостаток — нельзя взять большой вес, а также при чрезмерном усердии у вас будет болеть и ныть наружная часть грудных.
  6. Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для внутреннейчасти грудных мышц будет сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. Лучше всего прорабатывать внутреннюю часть в крососвере из-за постоянной нагрузки в тренажёре.
  7. Не обделю вниманием женщин и девушек, для вас конечно есть отдельно написанная статья, но самым эффективными и правильными упражнениями будут для вас различные жимы под углом. Главное качать верх груди, это правильно по вашей физиологии.
  8. Лавры всего списка получает жим лёжа. именно это упражнение является самым эффективным, популярным и универсальным для всех мужчин. С помощью него вы сможете прокачать все части грудной мышцы достаточно лишь менять угол наклона и ширину хвата.
  9. Самое эффективное упражнение на грудные мышцы в домашних условиях являются отжимания от пола. Если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги, не беда, отжимания вам помогут накачать грудные, знаю по своему опыту, важно лишь заниматься по грамотно составленной тренировке.
  10. Последнее место занимают отжимания от брусьев. они являются самым обычным упражнением, не смотря на то что весь интернет трубит об их эффективности. Объясняю почему, очень часто сложно найти подходящую ширину брусьев для себя и неверное выполнение техники упражнения препятствует получению должной нагрузки, надо ведь держать колени перед собой, а об этом мало кто знает. Отжимания на брусьях травмируют плечи и сильно выворачивают их. Когда ты школьник, который весит 60 кг на турниках ты этого не особо замечаешь, доходит уже потом, когда вешаешь пояс с блинами.

Комментируйте, пишите ваше любимое упражнение и почему. От чего у вас лучше всего растут грудные мышцы?

Жим гантелей лёжа на полу

Жим штанги вниз головой в тренажёре Смита

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html, http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://strong-life.ru/упражнения/самые-эффективные-упражнения-для-грудных-мышц

Эффективные упражнения для плеч

0

Упражнения на плечи

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Дельты – короткий урок анатомии

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.

Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Дельты: самые эффективные упражнения

Эффективные упражнения для плеч

Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).

Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.

Вертикальные жимы для плеч

Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).

Эффективные упражнения для плеч

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Эффективные упражнения для плеч

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Тяга штанги к подбородку

Эффективные упражнения для плеч

Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Махи и разведения гантелей в стороны

Эффективные упражнения для плеч

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.

Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

Эффективные упражнения для плечВ большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Эффективные упражнения для плечОсновные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Эффективные упражнения для плечЖим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Эффективные упражнения для плечВыполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Эффективные упражнения для плечЭто упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Эффективные упражнения для плечДля формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Эффективные упражнения для плечДля разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Эффективные упражнения для плечЭто базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Эффективные упражнения для плечМногие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Эффективные упражнения для плечХорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Эффективные упражнения для плечТренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Самые эффективные упражнения на плечи

Эффективные упражнения для плеч

П окажите мне пальцем хоть на одного представителя сильной половины населения, не желающего иметь идеальную мускулистую фигуру, несомненно, привлекающую восторженные взгляды всех окружающих. Весомое место среди множества выделяющихся мышц на теле мужчины играют плечи.

Именно плечи по результатам опроса среди девушек являются одними из наиболее привлекательных частей тела. Крепкие широкие плечи ассоциируются у женщин с надежной опорой для них в трудную минуту. Представьте, что Вы записались в тренажерный зал и именно сегодня Вы проводите тренировку данной мышцы.

Перед началом выполнения упражнений на плечи обязательным образом необходимо произвести тщательную разминку. как всего тела, так и отдельно плеч. Поскольку упражнениям на плечи характерна травмоопасность, то разминке требует немалого внимания! Рассмотрим же основоположные и наиболее эффективные упражнения на плечи, а также правильную технику их исполнения.

Запомните, плечи – это красные мышечные волокна, а они, как известно, любят большое количество повторений, от 12 и больше. Вы должны тщательно сосредоточиться на упражнении и, невзирая на боль, выполнять его в правильной амплитуде и правильно.

Промежуток между сетами следует делать не продолжительным, порядка 45-90 секунд, чтобы не давать расслабиться Вашим плечам.

Будьте готовы к сильному жжению в плечах, однако это стоит перетерпеть. В итоге Вы, несомненно, получите отличный результат!

Эффективные упражнения для плеч Обязательная растяжка перед тренировкой

Начнем с того, что упражнения для плеч делятся на две большие группы: жимы и махи. Плечи, как ни какая другая мышца требует щепетильного, скрупулезного и правильного исполнения. Максимально правильная техника в каждом повторе – вот истинный залог успеха. Жимы – это базовые упражнения ,в частности, направленные на рост мышечной массы. Махи же являются изолированными упражнениями и направлены на изолированную проработку.

Жимы на плечи

1) Жим сидя или стоя

2) Жим гантелей или штанги из различных положений

3) Жим из-за головы или с груди

4) Жим в тренажере

Хорошую тренировку плеч будет разумно начать именно с базового тяжелого жима. После чего следует «добить» мышцу изолированными махами. В начале занятия Вы полны сил и энергии, поэтому способны выполнить наиболее трудное упражнение. Махи являются весьма травмоопасными упражнениями, ввиду специфики строения плечевого сустава. Их рекомендуется выполнять с небольшими весами.

Армейский жим

Армейский жим предназначен для качественной глубокой проработки боковых и передних дельтовидных мышц. Исполнение упражнения наиболее эффективно с точки зрения силы из положения стоя. Техника упражнения следующая. из положения стоя или сидя нужно полностью прогнуться в пояснице и взяться руками за штангу на ширине плеч. Затем опустить вниз локти и удерживать на уровне Ваших ключиц. Ноги должны стоять параллельно полу и очень устойчиво. Голову стоит немного наклонить вперед и не задирать, смотря четко перед собой.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х12

Жим гантелей или штанги из различных положений

Выполняя данное упражнение, также активно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы. Также затрагивается работа трицепса. Трудоемкие жимы с большими весами из-за головы являются довольно травмоопасными для суставов. Жим гантелей или штанги не рекомендуется выполнять в качестве первого упражнения. Упражнение стоит начинать из выбранного положения так, чтобы предплечья были параллельны друг другу. перпендикулярно полу. Голова должна находиться в устойчивом положении прямо, не наклоняя не коем образом вперед. Корпус должен быть в выпрямленном положении. с выпрямленной поясницей. Затем плавно опустите гриф с весом на Ваши трапеции. Стоит также уделять внимание правильному дыханию. При опускании грифа — производите вдох, при поднятии – выдох. Таким образом, мышцы лучше обогащаются кислородом.

Эффективные упражнения для плеч Тяга штанги к подбородку

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 4х12

Жимы с гантелями

Упражнения с гантелями отличаются в определенной степени от упражнений с грифом. При опускании и поднятии гантели, задействуются мышцы стабилизаторы, контролирующие стабильное устойчивое положение мышц. Также частично увеличивается амплитуда и динамика жима. Суммарный вес поднимаемого груза обычно на 10-15 % меньше, нежели на жиме грифа. Опускать снаряды Вы сможете на уровень ниже ,чем делали бы это с обычным грифом. Однако контролировать две гантели сложнее, также следует придерживаться правильной техники и правильному дыханию.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х15

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Упражнение нацелено на проработку боковой головки дельтовидной мышцы. Разводка гантелей предполагает отсутствие читинга, то есть непланомерного раскачивания тела для облегчения нагрузки. Вы должны прочувствовать жжение. Выполнять упражнение будет эффективнее, немного наклонив корпус вперед .В верхней точке следует на секунду зафиксировать руки, то есть не делать махов гантелями. Также в верхней точке следует развернуть запястья параллельно полу, как будто вы наливаете воду с бутылки. Темп выполнения махов должен быть умерянным и плавным.

Эффективные упражнения для плеч Разведение рук с гантелями

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный. 4х16

Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Подъемы прекрасным образом централизованно действуют на передний пучек дельт. Также частично задействуется трапеция в самой верхней точке. Однако данное упражнение не следует часто применять в своей программе, поскольку передний пучек дельт активно задействуется при различных жимах груди (прямой, наклонной, с гантелями).

Встаньте напротив зеркала ,взяв в обе руки гантели, затем поднимайте их поочередно на уровень чуть выше плеча, разворачивая кисть руки на себя или же ,как вариант, от себя. Выполняйте движение плавно, не задействовав другие мышцы. В верхней точке задайте руке фиксацию. Количество повторов следует увеличить до 15-20.

Кол-во сетов, повторений: 1 разминочный, 3х18

Разведение рук с гантелями в наклоне

Эффективные упражнения для плеч

Разведение гантелей в наклоне

Целью данного упражнения является тщательная проработка и изоляция заднего пучка дельтовидных мышц. В положение под углом Ваши мышцы гораздо лучше поддаются нагрузке. Техника упражнения должна быть умеренно-плавной с короткой задержкой в верхней точке. Встаньте перед зеркалом под углом 45 градусов и вытяните гантели прямо перед собой. Корпус должен находиться в устойчивом положение. При поднятии веса большой палец должен находиться чуть ниже мизинца. Главная Ваша задача – контролировать вес и не давать ему свободно гулять вверх-вниз. Существует также вариант выполнения разведения рук в наклоне из позиции, сидя на стуле.

Всемирно известный Жим Арнольда.

Еще много десятилетий тому назад легендарный культурист Арнольд Шварцнегер вывел формула отличного упражнения на развитие массивных. больших плеч. Суть заключается в следующем, после вертикального поднятия рук вверх Вы опускаете их на плечи ,а из этого положения сводите их на уровне глаз.

Эффективные упражнения для плеч Махи с гантелями для шарообразных плеч

Мы рассмотрели основные аспекты выполнения основных упражнений на плечи. Выполняйте тренировку плеч 1 раз в неделю. И не забывайте, что плечи любят правильную технику исполнения и множество повторений.

Видео с упражнениями на плечи от Сергея Карандашева:

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://fitago.ru/uprazhneniya/74-samye-effektivnye-uprazhneniya-na-plechi

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

0

Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Основные рекомендации

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчинСуществует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы . Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы .

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы. которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов. но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого. провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит». который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса. однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках.

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений. в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз .

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз .

Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов. Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным. Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний. Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома. Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П. лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс . Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П. Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П. выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П. лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П. лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П. сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П. становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

И. П. упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П. Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П. То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П. то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П. лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П. ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег .

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .

  1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
  2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
  3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
  4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

  1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
  2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

  1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
  2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

  1. Упор лежа, как в классическом отжимании
  2. Вместо пальцев ног становимся на колени
  3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин
Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье.
Упражнения дома для ног. статья доступна здесь.
Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут.
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

  1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
  2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин
Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

  1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
  2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
  3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
  4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

  1. На пол бросаем 2 полотенца.
  2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
  3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
  3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
  4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).


Меняем тактику.

  1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
  2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

  1. Садимся на диван.
  2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
  3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
  4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/dlya-grudnyh-myshts-dlya-muzhchin.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-muzhchinam-doma.html

Эффективные упражнения для груди

0

Эффективные упражнения для красивой груди

Эффективные упражнения для грудиВремя проходит, пролетают столетия, уже много раз сменились мужские предпочтения и стандарты красоты женского бюста.

Сегодня идеалом считается грудь, форма которой остается неизменной независимо от движений вашего тела.

Таким образом, идеальной считается высокая и упругая грудь. независимо от ее размеров. И вся суть красивого бюста в поддержании его правильного тонуса.

Так как грудь состоит не из мышц, а из сочетания жиров, молочных желез, связок и соединительной ткани, то не существует физических упражнений, напрямую направленных на увеличение груди.

А значит, единственное, что поможет, так это пластическая хирургия, которая является достаточно дорогостоящим удовольствием и несет за собой определенный риск осложнений и возможных постоперационных последствий.

Тем не менее, прежде чем ложиться под нож хирурга, имейте в виду, что хорошо продуманный комплекс физических нагрузок для грудных и спинных мышц позволит вам улучшить внешний вид груди и одновременно позаботится о повышении ее статического и динамического положения, максимально снизит негативные последствия провисания.

Причины провисания груди

Как не прискорбно, но этот процесс неизбежен, и у женщин с маленькой грудью он лишь менее заметен, чем у обладательниц шикарного бюста. Как уже мы выяснили, грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания.

Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от эластичности кожи. которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.

Эффективные упражнения для груди
Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы становятся “ненужными”, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности.

Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани станут уменьшаться, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать развитие провисания. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе.

Идеальным вариантом увеличить тонус и улучшить внешний вид вашей груди – это купить абонемент на посещение бассейна, если же нет такой возможности, то начните улучшение своего бюста с посещения хорошего фитнес-центра или сделайте несколько простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на решение данной проблемы.

Домашние упражнения для красивой формы груди

Мы уже знаем, что в самом бюсте нет мышечной ткани, а значит, нет упражнений, направленных на саму грудь. Однако, под ней расположены грудные мышцы, которые могут быть построены таким образом, чтобы сделать ее выше и крепче на вид.

Многие женщины стали настолько одержимы выполнением упражнений для груди, что они пренебрегают балансом в укреплении и мышц спины. По иронии судьбы, это может также способствовать провисанию. Тренировка, направленная на грудные мышцы, без выполнения упражнений для спины. способствует появлению сутулости, что в свою очередь усиливает тяжесть груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, упражнения для спины необходимо включать в каждую тренировку.

Эффективные упражнения для груди

Комплекс упражнений для груди

Начните с самого простого упражнения. Встаньте возле стены лицом к ней и на уровне солнечного сплетения обопритесь о стену руками широким хватом (как во время отжимания от пола). Надавите на стену так сильно, как только сможете, как будто хотите ее сдвинуть с места. Задержитесь в точке наибольшего напряжения в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова, всего 10 раз.

Встаньте прямо, руки на уровни груди и согнуты в локтях, крепко сцепляем пальцы рук перед собой и усилием грудных мышц пытаемся развести руки в разные стороны. Повторить 8-10 раз.

Следующее упражнение заключается в следующем: соедините ваши ладони перед собой и давите их друг в друга в течение 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.

Даже, если вы не можете посещать бассейн, у вас всегда есть возможность сделать это эффективное упражнение для улучшения тонуса груди прямо дома.

Для этого встаньте вплотную возле стены, напрягите грудные мышцы и по плоскости стены начните делать круговые движения руками, как будто бы вы плывете брассом в бассейне. Сделайте сто повторений, удерживая ваши мышцы в напряженном состоянии.

Это упражнение вы помните еще со школьных уроков физкультуры и оно является по-прежнему наиболее эффективным для тренировки груди.

И неважно, делаете ли вы стандартные отжимания, когда вы опираетесь на ладони и стопы, или более щадящий вариант, когда вы опираетесь на ладони и согнутые колени, спина прямая, все равно это отличное упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования. Выполните по 4-5 отжимания в 2-х повторениях. Если вам тяжело, вместо стоп, опирайтесь на колени (голени скрещены).

Комплекс упражнений для мышц спины

Встаньте прямо, согните руки слегка в локтях и расположите на бедрах.

Попробуйте коснуться локтями друг к другу за вашей спиной, не нужно делать этого с помощью рывков, необходимо сделать это медленно, растягивая мышцы в течение 10-15 секунд. Повторить 8 раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочный коврик. Ложимся на живот, для большей эффективности руки сомкнуты за головой в замок. В медленном темпе поднимаем голову и тянем локти назад, стараясь как можно больше оторваться грудью от пола. В наивысшей точке задерживаетесь на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Лягте на спину, руки расположены вдоль туловища. Удерживая равновесие на лопатках и пятках, постарайтесь поднять ваш таз как можно выше. В наивысшей точке задержитесь в течение 3-5 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите 4-5 раз.

Тянемся к стопам

Встаньте прямо, затем поднимаемся на носочки и тяните руки вверх, живот втянут. Опускаемся на стопы и начинаем делать глубокий наклон вперед, руками беремся за голеностопы и дополнительно прижимаем туловище к бедрам. Задерживаемся в такой позе на 8-10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Видео упражнений для красивой груди

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих ,
статья «Упражнения для груди. Видео» )

Дополнительные советы для укрепления груди

Лучший способ завершить тренировку – сделать упражнение, направленное на вашу осанку. Для этого положите на голову толстую книгу и ходите в таком положении по дому в течение нескольких минут, пытаясь удержать книгу на голове.

Это достаточно эффективно расслабляет ваши мышцы и поддерживает необходимый тонус. Если возникают трудности с движением, то, по крайней мере, попытайтесь с книгой на голове стоять на месте. При этом можно поддерживать равновесие, держась за стул или стену.

Носите бюстгальтер, особенно при занятиях спортом. Очень важно носить бюстгальтер, который является не только комфортным, но и соответствует вашему правильному размеру груди.

Хотя само по себе ношение бюстгальтера не делает ничего, чтобы улучшить форму бюста, но он существенно снижает напряжение на поддерживающие грудь связки и, конечно же, создает привлекательный внешний вид вашей фигуре.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. Через две недели вы заметите первые результаты. Наверняка, вы будете испытывать некоторую болезненность в грудных мышцах, не переживайте – это означает, что вы работаете в правильном направлении. Удачи Вам!

Упражнения для грудных мышц или как накачать грудь

Сегодня речь пойдет о самой востребованной части тела в бодибилдинге – о груди. Статья расскажет про самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также даст четкий пошаговый план как накачать грудь. Ведь именно мощную и рельефную грудь хотят иметь 100% посетителей тренажерного зала. Это показатель не только красоты, но и силы.

Эффективные упражнения для груди

В этой статье рассмотрены принципы эффективной тренировки, даны ответы на вопросы почему у многих с годами нет прогресса в построении грудных, а также приведена простая, но рабочая схема тренинга.

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений. Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

Эффективные упражнения для груди

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

  • Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
  • Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Эффективные упражнения для груди

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Упражнения для грудных мышц

Все упражнения для грудных мышц можно условно разделить на две группы. Это разводки и жимы. Эти два вида упражнений отличаются характером включения в работу суставов. В жиме задействованы плечевой и локтевой суставы. Работу совершают большое количество мышечных групп. В разводках локоть зафиксирован и работает только плечевой сустав.

Поэтому жимовые движения выступают в роли базовых массонаборных упражнений. Эти упражнения позволяют закачать больше крови в мышцы. К тому же вес здесь довольно серьезный, а значит можно успешно и долго прогрессировать нагрузку.

Эффективные упражнения для груди

В разводках движение рук совершается плечами, нагрузка на сустав большая, поэтому прогрессировать очень тяжело. Мышцы при данном характере движения слабее, чем в жимах. Именно поэтому, разводки — это изолированная проработка, призванная растянуть мышечные ткани, а не добавить объема. Без базы не будет массы!

Важным моментом всех этих движений является положение скамьи, на которой Вы выполняете упражнение. Чем выше наклон (до определенного значения), тем больше акцента на верх груди, чем ниже, тем больше нагрузка смещается на низ грудных мышц.

Еще одним важным моментом, определяющим характер нагрузки, является ширина хвата. Чем хват шире, тем больше нагрузки получают внешние части, однако амплитуда укорачивается. Чем хват уже, тем больше амплитуда и нагрузка смещается на определенные внутренние отделы, в зависимости от угла наклона скамьи.

Эффективные упражнения для груди

Помните, о положении локтей во время жимовых движений. Чем локти ближе к корпусу, тем больше нагрузки на трицепс и меньше на грудь. Чем больше локти разведены в стороны, тем лучше работает грудь. Но не нужно притягивать локти к ушам, стараясь их максимально разводить в стороны, иначе возникает риск травмировать плечевой сустав из-за смещения на него нагрузки.

Все равно во время жимов, особенно тяжелых, часть нагрузки съедают дельты и трицепсы. Это в общем то неплохо, но, если Ваша задача построение мощных грудных следует минимизировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Поэтому комбинируйте такие вещи, как наклон скамьи и ширину хвата. Этим путем Вы сможете нагружать нужные для Вас зоны груди.

Давайте к делу!

Самым главным упражнением для построения объемов грудных мышц, должен стать для Вас наклонный жим штанги лежа. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения жима штанги в наклоне и начинайте внедрять полученные знания на практике.

Второе упражнение, которое можно выполнять для тренировки груди — это жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи используется такой же, как и в жиме штанги. Единственное изменение в снаряде – используются гантели.

Два этих упражнения образуют замечательный дуэт, достаточный для наращивания грудных. Важно не забывать прогрессировать нагрузку и грудные будут откликаться ростом объемов и силы.

Следующее упражнение для грудных мышц — это разводка гантелей лежа. Оно менее эффективно, чем жим штанги лежа и гантелей на наклонной скамье, т.к. характер движения изолирующий. В работе участвует один сустав – плечевой, а значит количество нагруженных мышечных групп меньше.

Эффективные упражнения для груди

По этой причине Вы не сможете работать с большими весами. Однако преимуществом любого изолирующего упражнения является более концентрированная проработка нужной мышечной группы.

Если у Вас не хватает времени выполнять разводки, делайте жимы. Главное база – именно она формирует объемы. Разводка шлифует мышцы и дает незначительный прирост.

Программа тренировок на грудные мышцы

Наклонный жим штанги лежа является обязательным упражнением в комплексе. Игнорировать его нельзя. Новичкам, выполняющим минимальное количество упражнений, следует выполнять только его.

При наличии сплита (подробнее о составлении сплит тренировок ) и возможности уделить больше внимания целевым мышцам, главными строителями грудных станут два упражнения: жим штанги в наклоне и наклонный жим гантелей. Если позволяет время и силы включите в комплекс еще и разводки.

Программа тренировок на грудь

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа в наклоне или на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Данный комплекс очень простой, но дает великолепную отдачу при верном выполнении отдельно взятых упражнений и постоянной прогрессии нагрузок.

На более продвинутом уровне Вы можете включить в данную программу упражнения на нижнюю часть грудных. Выглядеть программа будет так:

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

1 разм. сет по 12-15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Вы можете менять упражнения для разных частей грудных. К примеру, вместо отжиманий на брусьях выполните жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. А вместо разводки сделайте кроссовер .

Несколько слов о страховке

Выполняя тяжелые жимы штанги вес отягощений предельный. Если рядом не будет партнера есть риск травмироваться, когда Вы не сможете поднять штангу в очередном повторении.

Травмы возникают по большей части, когда мышцы предельно нагружены.

Для того, чтобы не навредить себе и не получить травму Вы можете использовать страхующего или выполнять упражнение в силовой раме, оборудованной ограничителями. Человек, который страхует Вас всегда сможет помочь поднять штангу, а ограничители позволят положить штангу на них, в том случае если вес для Вас окажется неподъемным.

Эффективные упражнения для груди

Если Вы не имеете возможности заниматься со страхующим или в силовой раме, то Ваш вариант — это жим гантелей в наклоне. Даже если Вы не сможете выжать гантели вверх, Вы всегда сможете скинуть их на пол.

Во время страховки при выполнении жима гантелей, партнер не должен трогать гантели. Он должен придерживать локти и оказывать помощь вытягивая вес через локти спортсмена. Это же касается и разводок.

Страховка убирает страх того, что вес может быть не взят. Спортсмен ментально понимает, что, если не сможет выжать, ему поможет партнер, поэтому не думает о страхе быть придавленным. Все внимание в таком случае перемещается на выполнение упражнения и результаты такого спортсмена выше.

Заключение

В данной статье были рассмотрены простые, приносящие реальные результаты упражнения для грудных мышц, а также приведена пошаговая программа тренировки. Все, что Вам остается — это просто взять и делать ее, помня о правильной технике, прогрессии нагрузок и верном сокращении рабочих мышц. Успехов Вам!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Пять эффективных упражнений для красивой груди

Эффективные упражнения для груди

Автор: Анна Нестеренко

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Эффективные упражнения для груди

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Эффективные упражнения для груди

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

Эффективные упражнения для груди

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Эффективные упражнения для груди

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Эффективные упражнения для груди

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Эффективные упражнения для груди

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

Эффективные упражнения для груди

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Эффективные упражнения для груди

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!
Контактная информация:
Главный редактор портала: Екатерина Данилова
Электронная почта: zhenskoe-mnenie@mail.ru
Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54
Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21
Информация о размещении рекламы

Источники: http://easy-lose-weight.info/effectivnie-upragneniya-dlya-grudi/, http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-ili-kak-nakachat-grud.html, http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/beauty/five-effective-exercises-for-beautiful-breasts/

Эффективное упражнение на бицепс

0

Эффективное упражнение на бицепс

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

Каждый второй парень в зале мечтает иметь в меру большие, а кто-то и огромные, накачанные руки. По этой самой причине новички всегда в первую очередь бомбят свою бицуху, выполняя всевозможные упражнения. Но чаще всего руки почему-то не хотят расти, в чем же причина? Хотите, чтобы рвался рукав на рубахе, тогда читайте, как должна строится тренировка бицепса на массу и что дают базовые упражнения на бицепс.

Эффективное упражнение на бицепс

Растим массу бицепса базовыми упражнениями

Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

Почему не растет бицепс?

Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

Эффективное упражнение на бицепс

В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

  • Перетренированность рук
  • Неэффективный подход к тренировочному процессу
  • Неправильная техника выполнения упражнений
  • Однообразие в тренировках

Теперь разберем каждый пункт по порядку.

Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

Эффективное упражнение на бицепс

Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

  • Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
  • Разведение локтей в стороны
  • Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
  • Неосознанная короткая амплитуда

Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

Эффективное упражнение на бицепс

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя
  • Молоток на бицепс стоя
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

Эффективное упражнение на бицепс

  • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
  • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
  • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Тренировочные секреты

Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

  • Безопасен для запястий
  • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
  • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
  • По эффективности не уступает прямому грифу

Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах
  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
  2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
  2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
  3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20
  1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
  2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
  3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

Читайте также:
  • Подъем штанги на бицепс: невероятный объем
  • Качаем бицепс в домашних условиях
  • Растим трицепсы французским жимом
  • Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Эффективное упражнение на бицепс

    Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Для новичка лучше тренироваться через день, чтобы был один день полного отдыха. По мере тренированности можно перейти на 5 раз в неделю, один день — одна группа мышц.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Не совсем так, как раз мертвую и румынскую чаще делают прямым хватом. Румынка больше базовая так как делается при чуть согнутых коленях, так и вес больше сорвать можно и прокачиваются, ноги + спина.

    Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC+0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E+

    Эффективное упражнение на бицепс

    Про необходимость комплексного подхода — абсолютно верно, большинство качает попу и пресс, заботясь о внешнем виде. А о том, что нужно заботиться о мышечном корсете, чтоб с годами ничего не болело, никто не думает и не пишет.

    Лучшие упражнения на бицепс. Сделай свои руки больше

    Март 07, 2017 super-bilder No comments

    Эффективное упражнение на бицепс

    Приветствую, уважаемый читатель! Сегодня мы говорим про упражнения на бицепс. Не секрет, что не только бодибилдеры, но и посторонние этому виду спорта люди считают достоинством мужчин мощные красивые бицепсы.

    Профессионалы формируют пропорционально сложенное тело, и накачанные бицепсы здесь занимают главное место. Как добиться этого в тренажерном зале, домашних условиях, какими способами нарастить впечатляющие мышцы и что для этого надо – хорошая тема для разговора.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Как устроена мышца

    Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.

    Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.

    Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.

    Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.

    Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика. И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья.

    Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом. Здесь везде участвуют руки.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.

    Упражнения для прокачки бицепсов

    У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.

    1. Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

    Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.

    Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.

    1. Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

    И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.

    Эффективное упражнение на бицепс

    1. Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

    Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.

    Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.

    Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.

    Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.

    Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.

    Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.

    1. Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя

    Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.

    Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.

    Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.

    Подписывайтесь на страничку блога, рекомендуйте друзьям в соцсетях. Всем атлетического здоровья!

    Эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях

    Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, — вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Что представляет собой бицепс?

    Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.

    Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие «животика» можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.

    Принципы проработки бицепса в домашних условиях

    Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.

    Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.

    Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Основная проработка рук

    1. Разумное сочетание интенсивности и объема тренировок. Эффективность роста и последующего развития мышц обеспечивается одним базовым упражнением и несколькими вспомогательными.
    2. Правильное питание. Тренирующимся людям необходим определенный рацион, ориентированный на рост мышечной массы. Приемы пищи должны быть дробными, но питательными. Лучше всего употреблять протеиновые коктейли, содержащие не менее 30 граммов белка, до и после занятий.
    3. Грамотное распределение тренировок. Домашние упражнения на бицепс должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю, причем с разной интенсивностью, количеством подходов и вариациями движений.
    4. Регулярное изменение состава тренировочного комплекса. Нагрузки любого тренировочного комплекса эффективны не более 6 недель, после чего происходит полная адаптация организма. Ввиду этого каждые 1,5 месяца программу тренировок нужно менять. Подобный подход гарантированно избавит от застоя не только руки, но и все группы мышц.

    Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.

    Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

    Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.

    Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Правильная постановка рук

    Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.

    Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук. Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.

    Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.

    Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Упражнения со штангой

    Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.

    Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги. Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.

    Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.

    Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.

    Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.

    Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Упражнения с гантелями

    Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.

    Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.

    1. Поочередный подъем с супинацией выполняют стоя или сидя на скамье, как синхронно, так и попеременно. Здесь следует обратить внимание на вращение предплечья: оно осуществляется к наружной стороне только во время подъема. При выполнении этого упражнения воздействие происходит на бицепс по всему его объему.
    2. Упражнение «молоток» на бицепс несколько сходно с предыдущим вариантом. Однако в этом случае положение кисти не изменяется на протяжении всего цикла, причем ладони обращаются друг к другу. Такое выполнение обеспечивает проработку внешней части двуглавой мышцы плеча.

    Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

    Данный вид прокачки мышц похож на упражнение «молоток» на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.

    Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.

    После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

    Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.

    Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.

    В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.

    Эффективное упражнение на бицепс

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Эффективное упражнение на бицепс

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Эффективное упражнение на бицепс

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Эффективное упражнение на бицепс

    Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

    Эффективное упражнение на бицепс

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Источники: http://fithealthbody.ru/kak-trenirovat-biceps-na-massu/, http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uprazhneniya-na-biceps.html, http://fb.ru/article/183320/effektivnoe-uprajnenie-na-bitseps-v-domashnih-usloviyah

    Экстензия упражнение

    0

    Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

    Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
    Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

    Польза упражнения

    Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

    1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
    2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
    3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
    4. Домашний вариант тренировки поясницы. в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

    Экстензия упражнение

    Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

    Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

    Делаем гиперэкстензию в зале

    Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

    С использованием козла

    Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

    Разберем вариант со стенкой:

    1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
    2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
    3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
    4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
    5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
    6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

    Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

    На тренажере и римском стуле

    Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

    Экстензия упражнениеЕсли по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

    Экстензия упражнение

    Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

    1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
    2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
    3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
    4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

    Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

    На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

    В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

    Домашние гиперэкстензии

    Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

    Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

    Экстензия упражнение

    Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

    Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

    1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
    2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
    3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
    4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
    5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

    Делаем гиперэкстензию во дворе

    Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

    1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
    2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

    Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

    Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

    Выполнение на диване

    Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

    Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

    Рекомендации по выполнению

    Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

    Экстензия упражнение

    • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
    • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
    • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
    • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
    • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом .

    Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

    1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
    2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
    3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
    4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

    Вариант для ягодиц

    Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

    Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

    Экстензия упражнение

    Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

    1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
    2. Руками беремся за упор для ног.
    3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

    Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

    Разные схемы тренировок

    Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

    В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

    Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

    Если у вас болит спина

    Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

    Если вы решили работать с отягощением

    Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

    Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

    Что такое гиперэкстензия и чем она полезна для спины?

    Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Чаще всего его выполняют девушки для того, чтобы подтянуть живот. Однако выполнять его надо строго по правилам, а опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле полезным.
    Экстензия упражнение

    Какие мышцы тренируются

    Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно тренировать при помощи других методов. Вот основные органы, которые оказываются задействованы в этом случае:

    1. Двуглавая мышца бедра.
    2. Полусухожильная мышца бедра.
    3. Полуперепончатая мышца бедра.
    4. Икроножная мышца.
    5. Большая ягодичная мышца.

    Однако эффект будет только в том случае, если упражнение с самого начала будет выполняться правильно. К тому же, заниматься нужно регулярно, на протяжении 3 – 4 недель.

    Как делать

    Техника выполнения гиперэкстензии довольно проста. Прежде всего необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. При этом передние валики должны находиться точно в том месте, где находится сгиб поясницы и бедра. Что же касается нижних валиков, то их нужно расположить немного выше ахиллова сухожилия. После того, как тренажёр будет отрегулирован, можно приступать к тренировке.

    Первое, что следует сделать – это завести ступни под нижний валик, который служит опорой для ног. При этом спина должна находиться на одинаковом уровне с ногами, то есть между ними при желании можно провести прямую линию. Именно это положение можно считать исходным.

    Теперь можно приступать к выполнению самого упражнения. Первое, что надо сделать – это хорошо напрячь ягодицы и буквально переломиться в поясничной области через тренажёр. После этого корпус необходимо наклонить вниз, при этом угол не должен быть больше или меньше 60 градусов. Затем нужно слегка округлить спину. После этого руки необходимо скрестить на груди и плавно, без рывков, вернуться в исходную позицию, то есть снова поднять корпус вверх так, чтобы между ним и ногами была всё та же прямая линия.

    В таком положении следует зафиксироваться примерно на секунду и снова повторить. Что же касается дыхания, то на опускании тела делается вдох, а при возврате к исходному положению – выдох.

    Экстензия упражнение

    Есть гиперэкстензия и для новичков. В этом случае при том же исходном положении корпус опускается под углом не более 30 градусов. В этом случае большую нагрузку получают бёдра и ягодицы. Но, несмотря на то, что это не требует особых навыков или умений, многие выполняют его не правильно и совершают грубые ошибки, при этом занятия становятся совершенно бесполезными, а иногда могут даже привести к травме. Поэтому выполнять его можно только под контролем опытного тренера.

    Основные ошибки

    Каждый, кто занимается гиперэкстензией, должен знать, как нельзя заниматься в этом случае. Самая большая ошибка – это сильное, то есть глубокое, опускание корпуса. Опускать тело более, чем на 60 градусов, можно только если у человека идеальная спина, то есть нет ни сколиоза, никаких других проблем. В противном случае это только навредит.

    Экстензия упражнениеВторая ошибка – это большой прогиб корпуса при возврате к исходному положению, то есть в фазе подъёма.

    Третья ошибка – это работа корпусом по типу маятника. При этом совмещаются первая и вторая ошибки.

    Ещё одна ошибка – это неправильное положение рук и ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, то есть тело человека должно быть натянуто, как струна. Что же касается рук, то многие просто не знают, куда их деть. На самом деле их лучше согнуть в локтях и прижать к груди.

    И, наконец, ещё одна распространённая ошибка – это сразу большой вес при выполнении гиперэкстензии на тренажёре. Первые несколько дней упражнение надо делать без всякого отягощения, а количество повторов не должно превышать 2 – 3. Только после того, как упражнение будет выполняться идеально и человек почувствует, что готов к отягощению, можно добавлять вес, да и то его не должно быть более 5 кг.

    Противопоказания и показания

    Основное противопоказание – это любое заболевание позвоночника. Поэтому прежде, чем начинать тренироваться, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

    Но что получит человек при выполнении этого упражнения, а ведь делать его можно как в тренажёрном зале, так и дома?

    1. Поддержка тонуса мускулатуры.
    2. Укрепление позвоночника.
    3. Избавление от болевых ощущений в области поясницы.
    4. Профилактика межпозвоночной грыжи.
    5. Усиленное питание мышц спины.

    Это упражнение особенно рекомендовано людям, которые ведут сидячий образ жизни, ведь в этом случае мышечные волокна становятся менее эластичными и слабыми, поэтому они не могут уже поддерживать позвоночный столб в правильном положении. Как правильно выполнять гиперэкстензию дома и тренажёрном зале можно посмотреть на фото.

    Описанная выше техника – это классический вид этого упражнения. Однако существует и обратная гиперэкстензия, которая выполняется немного проще и рекомендуется для новичков. В этом случае происходит фиксация не ног, а поясницы, а ноги поднимаются на одну линию с туловищем.

    Есть и ещё одна разновидность — при этом в тренажёре используется только одна нога, а вторая свободно висит в воздухе и ни обо что не опирается.

    Однако представительницам прекрасного пола тренера рекомендуют выполнять это упражнение с использованием фитбола. Техника выполнения при этом не меняется.

    Гиперэкстензия для спины –это самое лучшее средство для профилактики разных заболеваний и для того, чтобы существенно укрепить мускулатуру, а значит — получить стройную фигуру без выпирающего животика. Но прежде, чем приступать к процедуре, необходимо обязательно проконсультироваться как с врачом, так и с тренером.

    Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

    Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

    Техника выполнения гиперэкстензии в зале и в домашних условиях

    Упражнение под экстравагантным названием — гиперэкстензия больше нравится женщинам и девушкам, поскольку оно развивает и укрепляет мышечную систему пояснично-крестцовой области спины, подтягивает живот и ягодицы.

    Что касается «мачо», то в самом начале своей спортивной деятельности они не могут похвастаться сильными мышцами спины. Поэтому гиперэкстензия будет предшествовать приседанию со штангой, тягам штанги в наклоне, видам становой тяги. Для выполнения этих многосуставных упражнений должна быть сильной именно поясница с мышцами-разгибателями.

    Освоить гиперэкстензию можно только с помощью одной — единственно верной техники. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно четко соблюдать правила его выполнения, исключать ошибки.

    Для кого необходима гиперэкстензия?

    Экстензия упражнение

    Принесет огромную пользу упражнение:

    • начинающим спортсменам;
    • при частых травмах сухожилий и позвоночника;
    • при малоподвижном «сидячем» образе жизни;
    • при исправлении осанки.

    Для предупреждения или лечения сколиоза, остеохондроза позвоночника, протрузии или грыжи необходимо постепенно, но регулярно нагружать мышцы спины в пояснично-крестцово-ягодичной зоне.

    Какие нагружаются мышцы?

    Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на поясницу и заднюю часть бедер, затем только на ягодицы и голень.

    А именно на мышцы:

    • бедра: двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую;
    • икроножную;
    • большую ягодичную.

    Экстензия упражнение

    Гиперэкстензия — разминка или основное упражнение?

    Опытные атлеты чаще всего начинают с тяжелых (базовых многосуставных) упражнений, заканчивают легкими или изолирующими, включая гиперэкстензию. Почему? Поскольку после труднее выполнять становые упражнения и приседания со штангой. Хотя гиперэкстензия также считается базовым упражнением.

    Но правильнее использовать его как разминку. Многие тренеры ставят на первое место для атлетов минимальную становую тягу. затем они завершают укрепление спины гиперэкстензией.

    Начинающие атлеты и девушки (женщины) используют гиперэкстензию как основное упражнение 2-3 раза в неделю с перерывом через день или два.

    Классическая гиперэкстензия

    Для выполнения упражнения существует разные конструкции тренажеров.

    Гиперэкстензия под углом

    Экстензия упражнение

    Для тренировки понадобится специальный тренажер — «римский стул» под углом. Его нужно отрегулировать под высоту своего роста так, чтобы в месте сгибания поясницы и верхнего края бедер находились передние валики, а над ахилловым сухожилием — нижние валики.

    Исходное положение. Прямые и параллельные ступни заводим под опорный валик снизу, чуть выше сухожилия. Стопами упираемся в платформу. Колени чуть сгибаем. Спину держим, как продолжение линии ног. Бедрами упираемся в подушку тренажера ниже сгиба туловища (тазобедренного сустава). Голову опускаем вниз.

    Выполнение. Как можно сильнее напрягаем мышцы ягодиц, делаем вдох, наклоняем корпус примерно на угол 60° и скрещиваем внизу руки на груди. Плавно поднимаем на выдохе корпус вверх и выстраиваем прямую линию. Фиксируем положение на 1-2 секунды для ощущения пикового сокращения. Упражнение повторяем 15 раз и делаем 3 подхода.

    Спину при наклоне следует слегка скруглить.

    Если колени держать выпрямленными, тогда на коленные суставы ложится большая нагрузка, могут не выдержать хрящи, а это чревато артритом, воспалением слизистой сустава (бурситом) и болями. Дополнительно к выпрямленным коленям бедренный бицепс будет усиленно нагружаться, а ягодицы — расслабляться. Поэтому нужно следить за коленями и держать их чуть-чуть согнутыми.

    Экстензия упражнение

    При выполнении упражнения не следует:

    • слишком низко опускать корпус вниз. Угол в 90° можно делать, но при наличии крепкой спины и при отсутствии сколиоза и иных проблем с позвоночником;
    • сильно прогибать назад корпус после фазы подъема (вверху);
    • выполнять полную амплитуду: раскачивать корпус взад-вперед, как маятник;
    • слишком сгибать ноги в колене;
    • складывать руки иначе, чем указано выше. Допускается укладывать их за голову без сведения в замок, составляя угол в 180°;
    • брать большой вес.

    Чтобы не допустить травмирования зоны поясницы и не «заработать» радикулит, с дополнительными отягощениями можно работать только через несколько тренировок, после укрепления мышц спины.

    Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

    Экстензия упражнение

    Конструкция тренажера предусматривает горизонтальное расположение торса (параллельно полу). При акценте на разгибатели мышц спины валики снизу располагаем чуть выше ахиллова сухожилия. Передний валик располагаем у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба торса. Спину держим ровно. Взгляд направляем строго вперед. Руки скрещиваем на груди, либо укладываем за голову без замка, либо на заднюю поверхность шеи.

    Если целью упражнения является проработка ягодичных мышц и бицепсов бедер, тогда выключить разгибатели позвоночника (поясницу) и включить ягодицы и бедра можно расположением задних валиков. Насколько выше они будут располагаться под ногами, тем меньше будет прорабатываться поясница.

    Для большей нагрузки бицепсов бедер и мышц ягодиц необходимо вытащить одну ногу из-под опорного валика снизу.

    Сгибать (наклонять) корпус необходимо на угол 70-90° в тазобедренном суставе, удерживая спину прямо, не округляя. Повторяем упражнение 15 раз и выполняем 3 подхода. Не забываем правильно дышать!

    Как сделать акцент на разгибатели мышц спины?

    Большое значение имеет положение спины и головы (направление взгляда) при работе на обоих тренажерах: наклонном и прямом. При акценте на разгибатели спину держат прямо, а взгляд направляют вперед.

    Если акцент на ягодицы — спину скругляют, а голову опускают вниз, взгляд направляют в точку, что находится на расстоянии 2-3 м от головы.

    Нагружать или не нагружать?

    Экстензия упражнение

    Новички осваивают гиперэкстензию без дополнительного груза, за счет собственного веса. При укреплении поясницы и свободном выполнении 3-х подходов с 15-ю повторениями можно постепенно переходить к нагрузке.

    Для прогрессии нагрузки можно воспользоваться гантелями или «блинами». Нагружают вначале весом 2-3 до 5 кг.

    При выполнении гиперэкстензии вначале тренировки, как разминку, дополнительным весом нагружаться не рекомендуется, поскольку целью упражнения является разогрев поясницы (спины). При выполнении упражнения в конце тренировки — отягощение добавляется постепенно.

    Гантели держат в каждой руке, но удобнее удержать «блин», прижимая руками к груди, или удерживать груз за головой. Не нужно держать его в руках, нагружая бицепс, также держать руки с грузом вытянутые или полувытянутые.

    Быть или не быть боковым скручиваниям?

    Экстензия упражнение

    Любимым упражнением девушек является боковое скручивание на «римском стуле» для гиперэкстензии. Для того чтобы убрать бока. они поворачиваются на тренажере боком. Достигнуть эффекта этим упражнением практически невозможно. Для косых мышц живота это упражнение на тренажере является бесполезным. Оно только ухудшит конфигурацию талии — она станет шире по бокам, поскольку мышцы становятся больше в размере, как и везде при их тренировке.

    Боковые скручивания для избавления от «попиных ушек» лучше выполнять на коврике и дополнительно изменить питание.

    Обратные гиперэкстензии

    Экстензия упражнение

    Выполняют упражнение на тренажерах с закреплением торса, а не ног. Полезна «обратка» для проблемных спин (с наличием заболеваний). При этом не нагружаются колени, и выполняется упражнение проще, как на прямой скамье, так и на наклонной.

    С помощью обратной гиперэкстензии можно укрепить поясницу, чтобы убрать спастические боли и судороги при любых статических напряжениях.

    Обратные упражнения можно использовать для разогревания спины в начале тренировки перед основными упражнениями, а также в конце спортивных занятий.

    Какие мышцы работают?

    Обратной гиперэкстензией мы достигаем проработки:

    • мышц-разгибателей позвоночника (стабилизаторов);
    • таргетиуемой мышцы — большой ягодичной;
    • бицепсов бедер — синергистов (сухожилий под коленями);
    • прямых и косых мышц живота — антагонистов-стабилизаторов.

    В чем польза обратной гиперэкстензии?

    • укрепляются мышцы пояснично-крестцово-ягодичной зоны и бедра;
    • корректируется (исправляется) осанка;
    • увеличивается сила разгибателей позвоночника;
    • увеличиваются силовые показатели иных базовых упражнений за счет укрепления мышц спины, ягодиц и бедра;
    • снимаются «офисные» зажимы и боли в пояснице, разгружается позвоночник;
    • предупреждаются травмы спины.

    Техника выполнения

    Экстензия упражнение

    Исходное положение. Ложимся на скамью животом, таз располагаем на тренажере, а ноги свешиваем вниз, не упираясь в пол. Руками удерживаемся за скамью, сжимаем лопатки вместе. Делаем вдох.

    Поднимаем на выдохе прямые ноги до уровня корпуса или немного выше. Фиксируем положение и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, делаем по 3-4 подхода.

    Сколько имеется вариаций упражнения?

    Для выполнения «обраток» можно воспользоваться:

    • специальным тренажером;
    • скамьей с наличием угла 45°;
    • сгибанием ног;
    • фитболом.

    Рекомендации по выполнению

    Для правильного выполнения упражнения следует:

    • при движении не слишком двигаться (елозить) корпусом по скамье;
    • опускать и поднимать ноги медленно, контролируя процесс;
    • использовать полную амплитуду движения;
    • сжимать ягодицы в конце траектории;
    • не сдерживать и не задерживать дыхание.

    Как работать на фитболе?

    Экстензия упражнение

    Исходное положение. Ложимся на мяч бедрами и распределяем вес между животом, грудью и бедрами. Ногами упираемся в стену или иную неподвижную опору. Руки свободно опускаем локтями на фитбол перед собой.

    «Ласточка». Напрягаем пресс и выпрямляем спину и ноги. Отрываем грудь и руки от фитбола и разводим их в стороны, лопатки опускаем, большие пальцы рук направляем вверх на выдохе. На вдохе разворачиваем кисти, направляя пальцы вниз. Опускаем корпус на мяч без сгибания ног, руки складываем пред собой.

    ИП. Ложимся на мяч, удерживая ноги и корпус параллельно полу и распределяя вес. Руки опускаем вниз и укладываем ладони на пол.

    Выполняем обратную гиперэкстензию, поднимая прямые ноги вверх, руки сгибаем в локтях и опираемся о пол.

    Если нет тренажера для гиперэкстензии?

    Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

    Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

    При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

    При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

    После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html, http://vashaspina.ru/chto-takoe-giperekstenziya-i-chem-ona-polezna-dlya-spiny/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya.html

  • Штанга для приседаний

    0

    Приседания со штангой

    Штанга для приседаний

    Ч тобы накачать большие и сильные ноги, достаточно всего лишь одного упражнения, приседаний со штангой. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения, с воздействием на различные мышечные группы. У новичков возникает очень много вопросов связанных с приседаниями со штангой: техника выполнения, отличия приседаний для мужчин и девушек, риск получения травмы и многие другие. Предлагаю рассмотреть эти вопросы в данной статье и найти на них ответы.

    Общая информация об упражнении приседания со штангой

    Приседания со штангой это одно из базовых упражнений, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка идет на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Но также работают мышцы стабилизаторы: разгибатели спины, мышцы брюшного пресса. Из-за большого количества задействованных мышц, это упражнение отлично подходит в массонаборный период.

    Штанга для приседаний

    Приседания со штангой используется не только в бодибилдинге, но и в паверлифтинге, где является частью троеборья. Помимо этого эффективно применяется в кроссфите, тяжелой атлетике и других видах спорта, где необходимы сильные ноги. Приседания со штангой достаточно универсальное упражнение и имеет очень много вариаций выполнения.

    Варианты приседаний со штангой

    Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

    Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

    Штанга для приседаний

    Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

    Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы.

    Приседания со штангой для мужчин

    В основе построения спортивной фигуры стоят базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Приседания со штангой очень важны в этом процессе, выполняя упражнение, организм получает очень сильную нагрузку, которая сопровождается выбросом большого количества гормонов необходимых для роста мышечных тканей. Выполняя приседания со штангой, будет увеличиваться масса ног и масса тела в целом.

    Приседания со штангой для девушек

    Штанга для приседанийОсновой красивой женской фигуры является нижняя часть тела, именно поэтому большинство девушек хочет иметь красивые ноги и в частности подтянутые ягодичные мышцы. Для этих целей отлично подходят приседания со штангой, позволяя одновременно проработать необходимые мышечные группы. Особенно стоит отметить тот факт, что при выполнении данного упражнения отличную нагрузку получают именно ягодичные мышцы, которые очень хорошо окликаются на нее. Используя различные вариации выполнения данного упражнения, можно проработать все необходимые мышечные группы, для построения хорошей фигуры.

    Приседания со штангой для подростков

    Существует множество споров о том, можно ли выполнять данное упражнение в подростковом возрасте. Стоит понимать, что в подростковом периоде формируется организм, и многие факторы могут повлиять на этот процесс как негативно, так и положительно. При выполнении упражнения приседания со штангой на плечах, большую нагрузку получает позвоночник, именно поэтому не рекомендуется выполнять данное упражнение людям, не достигшим минимум 16 лет. Но так же все зависит от веса снаряда, с которым планируется выполнять данное упражнение. Но все же рационально заменить приседания, тем же жимом ногами, который даст основу в построении ног, а потом уже можно перейти к приседаниям со штангой.

    Техника выполнения приседаний со штангой

    Важнейшей частью данного упражнения является техника его выполнения. В первую очередь от этого зависит, какую нагрузку получат нужные вам мышечные группы, а также риск получения травмы. Техника выполнения данного упражнения: необходимо установить штангу на такой высоте, на которой вам будет комфортно ее снимать, отмерев визуально центр штанги необходимо зашагнуть под нее прогнувшись в пояснице, штанга размещается на низу трапециевидных мышц, взгляд направлен вверх, снимается штанга на вдохе, делается аккуратные 1-2 шага назад, во время приседаний важно держать спину, она должна быть ровной, опускаетесь со штангой достаточно медленно на выдохе, до уровня параллели либо немного ниже, подъем на вверх делается на вдохе и происходит немного быстрее, чем опускание. Важной в приседаниях со штангой является негативная фаза (момент, когда вы опускаетесь) во время этого движения задействуется большее количество мышечных волокон, поэтому негативная фаза длится около 3х секунд, а позитивная 1-2.

    Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

    Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

    Как включать приседания со штангой в тренировочную программу?

    Штанга для приседанийМногие задаются вопросом, каким по счету упражнением делать приседания со штангой? Как показывает практика, выполнять базовое упражнение без предварительной разминки не рекомендуется. Поэтому часто перед приседаниями со штангой делают упражнение разгибания ног в тренажере, которое позволяет разогреть мышцы и суставы, наполнить ноги кровью, что позволит лучше чувствовать их во время приседаний. Использование приседаний в программе для набора массы либо же похудения происходит следующим образом.

    Для набора массы. приседания со штангой должны идти одним из первых упражнений, выполняется в 4-5 подходов на 8-10 повторений, ноги по сравнению с другими мышцами любят относительно высокое количество повторений. Для похудения, приседают в любой последовательности, приседания выполняются на 4-5 подходов, на 20 и более повторений, при этом отдых между подходами минимальный.

    Приседания со штангой отлично работают в паре с другими упражнениями, такой подход называется суперсэт.

    Следует отметить, что два упражнения в суперсэте делаются одно, за другим без отдыха. Также возможно добавление еще одного упражнения, для максимального утомления мышц.

    Все о присданиях со штангой в одном видео:

    Как правильно приседать со штангой

    Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

    Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

    Используемые мышцы

    Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

    При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Основные задействованные мышцы

    В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

    • Квадрицепсы;
    • Ягодичные мышцы;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Бицепсы бедра;
    • Икроножные мышцы;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области;
    • Мышцы спины.

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах

    Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

    Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Хват в приседаниях со штангой

    Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Положение шеи и глаз

    Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Исходное положение и движение вниз.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

    Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

    Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Техника и глубина приседания

    Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

    Основные виды приседания

    Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

    Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    приседания на стул

    Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Приседания у стены

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

    Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Приседания в смите

    Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

    Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Фронтальные приседания со штангой

    Вредят ли приседания коленям?

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Приседания нужно выполнять плавно

    Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

    • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
    • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
    • Приседать нужно до угла в 90 0. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

    Полезны ли приседания для девушек?Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

    Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Приседания со штангой

    Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

    Штанга для приседанийШтанга для приседаний

    Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

    Советы и частые ошибки

    Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

    В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

    Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

    Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

    Видео приседания со штангой

    Подведение итогов

    Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Штанга для приседанийШтанга для приседаний Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…
    • Штанга для приседанийШтанга для приседаний Гоблет приседания: техника выполнения
    • Штанга для приседанийШтанга для приседаний Гакк-приседания — техника выполнения

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах и груди. Присед со штангой для девушек

    Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.

    С чего начать приседания?

    Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.

    Как правильно приседать?

    Штанга для приседанийЕсть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».

    Чем полезен глубокий присед?

    • проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц
    • улучшение обмена веществ
    • процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче

    Техника выполнения приседания со штангой

    • Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
    • Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
    • Вставая, разогните ноги. Повторите.

    Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

    В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того, как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.

    Как повысить эффективность приседа?

    Штанга для приседанийВ зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.

    Результат: укрепление мышц бедер, ягодиц, придание им формы.

    Могут ли навредить приседания со штангой?

    Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.

    Правила приседа со штангой

    Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.

    Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц

    Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.

    Правила выполнения приседаний для новичков

    Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.

    Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.

    Приседания со штангой на плечах

    Как правильно приседать со штангой на плечах:

    Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).

    Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.

    Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.

    Как должен быть расположен гриф на плечах?

    Штанга для приседанийГриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
    Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.

    Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому, что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.

    С чего начинать приседания?

    Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.

    Как правильно приседать: пошаговая инструкция

    • не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков
    • ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки
    • спина – вогнута, не округляйте спину

    Что делать, если не получается развести колени?

    Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

    Как снять нагрузку с ягодичных мышц?

    Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:

    • Присядьте на пол, разведите ноги в стороны
    • Нагнитесь вперед и не округляйте спину
    • Задержитесь в этом положении

    Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.

    Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.

    Что делать, если теряется равновесие во время приседания?

    Расставьте ноги немного шире.
    Что делать, если колени сводятся вместе?

    Поставьте ноги ближе.

    Приседания со штангой на груди

    В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.

    Исходное положение: спина ровная, прямая. Грудь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.

    • чтобы удержать штангу, держите локти повыше
    • если ноги широко расставлены, больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра
    • если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра
    • в низком приседе задействуется задняя поверхность бедра

    Если хотите усилить нагрузку на ягодицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный для вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.

    Приседания со штангой на спине и на груди: отличия

    Приседания со штангой на груди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.

    Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.

    Штанга для приседаний Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежании травм нужно четко знать технику выполнения становой тяги .

    Разновижностью становой тяги является румынская тяга со штангой. Смотрите тут подробнее.

    Приседания с гантелями в руках

    Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.

    Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).

    • если приседать низко, повышается нагрузка на ягодицы
    • во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу
    • приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой

    Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.

    Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?

    • основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра
    • дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра

    Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?

    • укрепление мышц бедер и ягодиц
    • избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах
    • создание рельефности фигуры

    Правила выполнения упражнений для новичков

    Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.

    Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.

    Приседания со штангой для девушек

    Штанга для приседанийЕсли мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.

    Упражнение для красивых ягодиц

    Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

    Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

    Упражнение для похудения

    Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.

    Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.

    После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.

    Какие мышцы задействованы?

    Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).

    Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?

    • стройные ноги, бедра
    • подтянутые ягодичные мышцы
    • укрепление мышц живота, плоский живот

    Можно ли купить жиросжигатели для женщин в аптеках смотрите здесь .

    Мировой рекорд

    Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.

    В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.

    Комментарии (1)

    Приседания со штангой не так уж просты как кажется на первый взгляд, тут самое главное правильное положение спины, не будет прямая спина, будут травмы позвоночника. А ещё если Вы со штангой приседаете необходим партнёр для подстраховки, который стоит сзади и поможет в случае остановки и невозможности встать, также одевайте обязательно широкий и жёсткий пояс для укрепления поясницы, иначе так же можно получить травму, которая на всё жизнь останется.

    Оставить комментарий

    Источники: http://fitago.ru/uprazhneniya/51-prisedaniya-so-shtangoj, http://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj, http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/tehnika-vypolneniya-prisedaniya-so-shtangoj.html

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    0

    Упражнения для широчайших мышц спины

    Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.

    Простые упражнения для широчайших спинных мышц

    Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

    1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться. Широчайшие мышцы спины упражнения
    2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно. Широчайшие мышцы спины упражнения

    Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

    1. К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны. Широчайшие мышцы спины упражнения
    2. Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение. Широчайшие мышцы спины упражнения
    3. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед. Широчайшие мышцы спины упражнения
    4. Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.

    Все о построении идеальной фигуры

    Строение и функции широчайшей мышцы

    "Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

    Широчайшие мышцы спины упражнения

    Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

    • приведение плеча к туловищу;
    • приведение туловища к закрепленной руке.

    Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами. Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины. Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции ).

    Упражнения для широчайших мышц спины

    Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

    Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц. Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше.

    • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч.
    • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
    • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

    Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги. Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения. Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале.

    На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

    Успехов в тренировках!

    Упражнения для накачки широчайших мышц спины (крыльев)

    Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

    Главным залогом успеха является сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

    Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

    Анатомия мышц спины

    Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.
    Широчайшие мышцы спины упражнения
    1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

    Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

    Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

    Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

    Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

    Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

    Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

    Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

    2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

    • Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
    • Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
    • Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

    Широчайшие мышцы спины упражнения Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит .

    Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь .

    Упражнения на широчайшие мышцы спины

    Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

    Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

    • сесть лицом к тренажеру
    • взять сверху гриф широким хватом
    • при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

    Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

    Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

    Для ее выполнения необходимо:

    • сесть лицом к тренажеру
    • взять гриф широким хватом сверху
    • при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

    Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

    Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

    • при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

    Это упражнение еще называют «гребля».

    • сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
    • при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
    • при выдохе вернуться в начальное положение

    При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

    Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

    Как накачать спину гантелями

    Широчайшие мышцы спины упражнения
    Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

    Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

    Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

    • поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
    • взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
    • на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
    • по окончании движения — выдох

    Те же самые действия повторить с другой рукой.

    С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

    Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

    Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

    • принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
    • на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
    • вернуться в исходное положение — выдох

    Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

    • принять исходное положение – наклон вперед
    • одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
    • другой рукой взять гантель ладонью к себе
    • в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
    • вернуться в исходное положение

    При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

    Как накачать спину на турнике

    Широчайшие мышцы спины упражнения
    Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

    Упражнения с помощью турника:

    1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
    2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
    3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
    4. Выход силой. Упражнение достаточно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

    При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

    • Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
    • Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
    • При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
    • Выполнять упражнение следует равномерно.

    Широчайшие мышцы спины упражнения Лучшим упражнением для укрепления и тренировки мышц спины являются шраги со штангой .

    О том, как правильно накачать шею читайте здесь .

    Как накачать спину отжиманиями

    Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

    Упражнение №1 – Классическое отжимание

    Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

    Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

    Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

    Для выполнения необходимо:

    • поставить руки на ширине плеч
    • оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
    • корпус и ноги зафиксировать
    • опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
    • вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

    Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

    Упражнения для укрепления мышц спины

    Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

    Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

    Упражнение №1 — Прогиб назад

    Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

    Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

    После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

    Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

    Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

    Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

    Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

    Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

    Источники: http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny, http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59, http://monsterbody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

    Широкая верхняя тяга

    0

    Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

    Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

    Зачем включать упражнение в тренировку

    Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

    Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

    Варианты упражнения

    Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

    Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

    Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

    Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

    Узкий хват

    Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

    1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
    2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
    3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
    4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
    5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
    6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
    7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

    Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

    Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

    Широкий хват

    Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

    Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

    1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
    2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
    3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
    4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
    5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

    Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

    Вариант 2: прямой хват за голову

    Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

    1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
    2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
    3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
    4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
    5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
    6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

    Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

    Вариант 3: прямой широкий хват к груди

    Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

    1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
    2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
    3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

    Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

    Особенности и рекомендации

    Работаем спиной!

    Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

    Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

    Широкая верхняя тяга

    Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

    Положение локтей

    Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

    Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

    Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

    Широкая верхняя тяга

    Рывки, читерство, травмы

    Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

    Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

    В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

    Широкая верхняя тяга

    Широкая верхняя тяга

    Широкая верхняя тяга

    Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

    Цель и работающие мышцы

    Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

    Особенности тренировки

    Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

    Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

    Средний уровень

    Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

    Продвинутый уровень

    Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

    Техника и вариации упражнения

    Тяга блока классическая

    Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

    Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

    Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

    Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

    Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

    Смотреть полный список
    упражнений на спину

    Подготовка и исходное положение

    Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

    Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

    Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

    Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя» ).

    Широкая верхняя тяга

    Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

    Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

    На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

    Широкая верхняя тяга

    Исходная позиция для тяги верхнего блока.

    Выполнение тяги верхнего блока

    Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

    Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс. то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

    Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

    Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

    Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

    Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

    Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

    Увеличение веса

    Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя. Вы можете узнать, как решить эту проблему.

    Смотри еще

    Широкая верхняя тяга

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html, http://do4a.com/wiki/Широкая_верхняя_тяга, http://ffactor.ru/11/tyaga-verxnego-bloka-texnika-vypolneniya/