Американский жим

    0
    10

    Калифорнийский жим
    Советы и методика выполнения

    «Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса. в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

    Американский жим

    Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

    Как выполнять калифорнийский жим

    Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:

    — взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;

    — сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

    Американский жим

    — из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

    В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

    Американский жим

    Отличия калифорнийского жима

    Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,

    по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.

    Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

    Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным. За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

    — при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;

    — для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.

    Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.

    Как правило. вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

    На видео — американский вариант выполнения калифорнийского жима

    Применение упражнения — калифорнийский жим

    Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

    Жим штанги стоя (армейский жим)

    Жим штанги стоя (армейский жим)

    Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.

    1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
    2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
    3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
    4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
    5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя. по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
    6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
    7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

    Американский жимАмериканский жим

    1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
    2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
    3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
    4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
    5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
    6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
    7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

    Применение

    Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

    Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей. подъемы и разведения гантелей.

    Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

    Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

    Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя. вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

    Видео — Жим штанги стоя (армейский жим)

    Похожие статьи

    Американский жим Подъем штанги на бицепс стоя Американский жим Жим штанги сидя Американский жим Как накачать дельты Американский жим Жим штанги из-за головы Американский жим Жим гантелей стоя

    Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки

    Сегодня мы расскажем вам о таком базовом упражнении. как армейский жим штанги. Из названия становится понятно, что пришло оно к нам из армии, а если точнее, то из американской армии. Итак, какие мышцы работают при данном виде жима штанги?

    Американский жим

    При физической подготовке солдат это упражнение используется как основной способ тренировки таких мышц как:

    1. дельтовидные мышцы (плечи)

    2. верхние мышцы груди

    Вот основные группы тренируемых мышц.

    Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Например, стоя, сидя, в машине Смита, с гантелями, с помощью гири, а также с груди и из-за головы (за голову). Но во всех этих вариантах будет практически идентичная техника, о которой мы поговорим ниже.

    Американский жим

    Лучшие упражнения на мышцы плеч

    Американский жим

    Американский жим

    Американский жим

    Американский жим

    Американский жим

    Техника выполнения армейского жима штанги стоя или сидя

    Перед началом армейского жима, и тренировки в целом, необходимо как следует разогреть мышцы. Конкретно для этого упражнения разомните плечи. Затем приступайте к выполнению.

    1. Хват должен быть шире плеч.

    2. Исходная позиция должна быть примерно такой: ноги на ширине плеч или немного шире, согнуты в коленях. Гриф на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

    3. Теперь не спеша поднимите Гриф над головой и зафиксируйтесь.

    4. Плавно верните гриф на уровень груди.

    Штанга не должна касаться груди! Повторите жим нужное количество раз.

    Чтобы не допустить ошибок при выполнении, будь то сидя или стоя, обязательно обратите внимание на фото, а также видео в конце статьи.

    Как видите, техника выполнения армейского жима проста. Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

    Американский жим

    Основные ошибки

    1. Одна из самых распространенных ошибок практически в любом упражнении — отсутствие разминки. Никогда не пренебрегайте ею! Разогрев ваши мышцы, суставы и сухожилия, вы намного уменьшаете риск травм.

    2. В верхней точке упражнения, когда вы поднимаете гриф, снаряд должен быть строго над головой. Следите за тем, чтобы он не отклонялся назад или вперед.

    3. Не наклоняйтесь и не выгибайтесь. При слишком большом весе может произойти неправильное расположение корпуса, что сведет все упражнение на нет.

    4. Все движения должны быть плавными, медленными. Не бросайте снаряд, не делайте резкого подъема.

    5. Весь жим штанги стоя или сидя должен обеспечиваться именно мышцами плечевого пояса. Не помогайте себе другими мышцами тела.

    Американский жим

    Советы и рекомендации

    Существуют некоторые особенности, зная которые, вы сможете использовать упражнение с максимально возможной для себя пользой.

    1. Если вы жмете слишком большой вес, то ставьте ноги не в одну линию, а выдвигайте одну немного вперед. Это придаст вам большую стабильность при выполнении упражнения.

    2. Поднимайте гриф с выдохом. Дыхание способно значительно облегчить задачу.

    3. Обувь должна быть на жесткой подошве, чтобы не раскачиваться.

    4. Не задерживайтесь в верхней точке более 3 секунд. Так вы меньше перенапрягаетесь и сможете поднять больше раз.

    Вот и все, что вам нужно знать об армейском жиме или жиме штанги стоя. Тренируйтесь на здоровье!

    Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

    Американский жим

    Американский жим

    Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

    Американский жим

    Американский жим

    Американский жим

    Американский жим

    Американский жим

    Источники: http://bodysportal.com/interesnoe/kalifornijskij-zhim, http://pro-kachaem.ru/zhim-shtangi-stoya-armeyskiy-zhim-delyta, http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/armejskij-zhim.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here