База упражнений для набора мышечной массы

    0
    15

    Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

    Мое почтение, соратники!

    Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

    Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

    Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

    В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов). тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

    Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся). что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

    Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

    Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

    • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
    • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

    Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу). надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

    Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе). то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром). а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

    Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

    Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более). а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка). чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

    Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

    Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

    Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

    Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

    • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
    • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон ) и кортико-стероидных гормонов ( гормон роста ) ;
    • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
    • повышенный расход питательных веществ;
    • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
    • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
    • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
    • повышение влечения и потенции;
    • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
    • становится отличным настроение.

    В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс). как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

    Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

    Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

    Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

    Какие они, базовые упражнения для набора массы?
    База упражнений для набора мышечной массы

    Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

    Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

    Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц). но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

    Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

    В работе принимают участие следующие мышцы…

    База упражнений для набора мышечной массы

    Техника выполнения выглядит так.

    База упражнений для набора мышечной массы

    “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа. жим штанги в тренажере Смита.

    Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

    Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Техника выполнения выглядит следующим образом.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

    Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

    Мышечный атлас выглядит так.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Техника выполнения представляет собой.

    База упражнений для набора мышечной массы

    “Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита .

    Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

    1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
    2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
    3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

    Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

    • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
    • армейский жим;
    • подтягивания на перекладине.

    Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

    №4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

    Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

    В работе принимают участие следующие мышцы.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Техника выполнения выглядит так.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Упражнению нет аналогов.

    Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

    Мышцы, участвующие в работе.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Техника выполнения представляет собой.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

    №6. Подтягивания на турнике.

    Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

    В работе принимают участие следующие мышечные группы.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться? ].

    “Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

    Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

    Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

    Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

    Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

    Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

    Послесловие

    Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

    Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

    На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

    PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .База упражнений для набора мышечной массы

    Читайте также:

    Какие базовые упражнения нужно делать для набора массы

    База упражнений для набора мышечной массы

    Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. К ним можно отнести «жим лежа», когда в движениях участвуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и «стабилизаторы».

    Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений.

    Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

    Самыми эффективными упражнениями, способствующими быстрому росту мышечной массы, являются именно базовые.

    Упражнения, развивающие мышцы спины:

    1. Подтягивания на турнике. При выполнении этого упражнения в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, трицепсы, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Теперь понятно, почему подтягивания полезны?
    2. Подъем штанги в наклоне. При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
    3. Становая тяга. При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы.

    Упражнения, которые развивают грудные мышцы :

    • Жим штанги лежа. Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц.
    • Жим гантелей лежа на скамье. В работу включаются дельтовидные мышцы, трицепсы, и мышцы груди.

    Упражнения, которые развивают мышцы ног:

    • Приседания со штангой. При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.
    • Становая тяга. Какие мышцы развиваются описано выше.

    База упражнений для набора мышечной массыУпражнения, которые развивают бицепс:

    • Подъем штанги сгибанием рук. Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц.
    • Подъем гантелей, сгибая руки. Аналогичное предыдущему. Развиваются бицепсы и мышцы предплечья.

    Упражнения, которые развивают трицепс:

    • Жим штанги лежа. В разделе упражнений, которые развивают грудь было указано какие мышцы вовлекаются в работу.
    • Отжимания на стульях или брусьях. При выполнении этого упражнения задействуется больше мышц, чем при жиме лежа. К ним относятся: мышцы груди, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Хотите обладать объемными передними дельтами? Ознакомьтесь с правильной методикой жима штанги стоя .

    Тут о том, как принимают аминокислоты.

    Базовые упражнения в бодибилдинге

    В бодибилдинге есть несколько базовых упражнений, позволяющих развить мускулатуру в короткий промежуток времени. О некоторых из них уже было написано ранее. Разберем их более подробно и опишем технику выполнения.

    Итак. Первое упражнение – приседания со штангой

    Это упражнение наверняка знакомо всем. Именно оно способно дать максимальную нагрузку вашим мышцам, поскольку во время его выполнения в работу включаются практически все мышечные волокна, даже мышцы рук.

    Выполняя приседания, вы также учитесь правильно дышать. А это залог правильной работы организма.

    Техника выполнения: Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Подойдите к стойке со штангой. Положите гриф на плечи. После этого слегка прогнитесь в пояснице. Это обязательное условие. Не нужно горбить спину. Взгляд направьте немного вверх и вперед.

    Есть две тактики выполнения упражнения:

    • Положить гриф на трапециевидные мышцы. В этом случае нагрузка пойдет на нижнюю часть квадрицепсов, однако позвоночник при этом будет перегружаться;
    • Положить гриф на задние дельтовидные мышцы. В этом случае нагрузка равномерно распределится между квадрицепсами, разгибателями спины и ягодицами. Причем позвоночник не будет испытывать сильной нагрузки. В этом случае ваше тело будет немного наклоняться вперед и это нормально.

    База упражнений для набора мышечной массыИтак. Штанга у вас на плечах. Присядьте с ней, словно садитесь на стул. В нижней позиции колени должны быть разведены. Не отрывайте пятки. Если вы этого не можете сделать, подложите под пятки блины.

    Обувь должна быть с твердой подошвой, так легче чувствовать опору. Приседание необходимо выполнять до того момента, пока ноги, согнувшись в коленях, не образуют 90 градусов по отношению к полу. Если вес штанги небольшой, старайтесь приседать до конца. Вставая, не сводите ноги, спину держите прогнутой, пятки не отрывайте от пола. Сделав определенное количество приседаний, положите штангу на стойку. Штанга должна располагаться на опоре на той высоте, которая вам удобна.

    После сделанного упражнения повисите на турнике, растяните мышцы и позвоночник.

    Второе упражнение – становая тяга

    Это второе базовое упражнение без которого сложно накачать мышцы. Во время его выполнения в работу включается максимальное количеств мышц.

    Техника выполнения:

    Займите исходное положение – узкая стойка, ступни параллельны друг другу. Подойдите к стойке со штангой, присядьте и возьмите её удобным хватом на ширине плеч. Спину прогните и держите ее в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки не отрывайте от пола и не вставайте на носки.

    Начните поднимать снаряд. Гриф во время подъема должен скользить вдоль голеней. До уровня паха поднимайте штангу мышцами ног, после задействуйте спинные мышцы. В верхней точке немного прогибайте спину.

    База упражнений для набора мышечной массы

    Хотите иметь объемную грудную клетку? Узнайте как правильно выполнять пуловер .

    Здесь о том, как принимать bcaa.

    Теперь начните опускать штангу и опустите её на пол — это классический вариант становой тяги.

    Третье упражнение – жим лежа

    Упражнение встречается повсеместно. Как только новичок приходит в спортзал, его спрашивают: «Сколько ты жмешь?». Это третье упражнение из бодибилдинга, которое позволяет максимально развить мышечную массу.

    Техника выполнения

    Лягте на скамью, положите руки на гриф штанги. Расстояние между ними около 55 сантиметров. Сам гриф должен быть на уровне глаз.

    Снимите штангу со стойки, руки держите перпендикулярно скамье. Начинайте опускать штангу, почти касаясь ей груди в нижней точке, затем поднимите. Вот в принципе и все. Сделайте определенное количество подходов, определенных по программе.

    Базовые упражнения для набора массы – программа

    Можно выполнять приведенные выше упражнения по определенной программе. К примеру, занимайтесь три раза в неделю. Делайте три этих упражнения. Каждое из них выполняйте по десять раз с отдыхом между подходами. Всего достаточно пять подходов. Со временем можно увеличивать число подходов и количество повторений.

    В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.

    Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал «когда получается» и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.

    Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.

    Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.

    div > .uk-panel’>» data-uk-grid-margin>

    Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя

    Программа для набора мышечной массы — основа для тех, кто желает сделать свое тело рельефнее, сильнее и выносливее. В её состав входят базовые упражнения, такие как:

    • Подтягивания
    • Жим со штангой лежа
    • Жим штанги стоя
    • Становая тяга
    • Приседания со штангой
    • Выпады
    • Отжимания на брусьях
    • Скручивания (прямы и обратные)
    • Наклоны влево и вправо

    Во время выполнения данных силовых упражнений используется максимальный вес, провоцирующий поступление в мозг стрессового сигнала. Это стимулирует организм на рост мышечного волокна и выработку тестостерона. В данном случае помимо физической присутствует и психологическая нагрузка.

    База упражнений для набора мышечной массы

    База упражнений для набора мышечной массы Для новичков и опытных спортсменов программа для набора мышечной массы различается и по рабочему весу, и по времени, и по количеству подходов. Основные правила, позволяющие максимально быстро достигнуть желаемого:

    • Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном этапе
    • Ограниченное число и сетов, и повторов упражнений
    • Правильная техника и безопасность тренировок
    • Продолжительный отдых
    • Полноценное питание, богатое белковой пищей (молоко, творог, яйца) и достаточно калорийное

    Эффективность и риск или больше — не значит лучше

    Часто в погоне за быстрым результатом новички в своих занятиях используют неразумные нагрузки, длительные и частые тренировки. Все это категорически запрещено и только вредит организму.

    Эффективный подход к занятиям — короткий по времени и на максимуме отдачи. Важно выполнять упражнения правильно и подключать такой вес, который не нанесет травм мышцам, связкам и суставам. Со временем, после полного понимания техники выполнения, можно добавлять килограммы на штанге.

    Правильно подобранная программа для набора вашей мышечной массы будет направлена на достижение наилучшего положительного результата. Помните, что если ощущение усталости не прошло с прошлых тренировок, то приступать к занятиям нельзя.

    База упражнений для набора мышечной массы Перед началом занятия следует «разогреть» тело, размяться и подготовить к нагрузкам: сначала выполнить упражнения без «груза», затем — с весом в половину меньше рабочего, а далее — с весом, составляющем примерно 70% от рабочего.

    Далее приступайте к выполнению комплекса, максимально подходящего к вашему уровню натренированности. Для начинающего бодибилдера длительность тренировки составляет от полутора до двух часов, так как больше времени требуется на отдых. Из общего времени уделите 10 мин. на разминку и 10 мин. на завершающий этап. Для более опытного спортсмена время на проработку комплекса короче — до часа.

    Овладев в совершенстве техникой выполнения, можно добавлять постепенно килограммы. Таким образом, ступенчато наращивая вес до максимально возможного.

    Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы

    Или иначе — «5х5», которую принято считать оптимально подобранной, эффективной и подходящей даже для новичков. Основная суть её сводится к тому, что выполнять силовые упражнения следует в 5 подходов по 5 повторов.

    Частота выполнения — 2-3 раза в неделю продолжительностью 1 — 1,5 часа. Небольшое количество повторов не позволяет максимально работать на уменьшение жировой ткани. Поэтому людям с плотным телосложением придется дополнительно подобрать тренировки для «сжигания» жира.

    Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, следует начинать занятия с весом, не превышающем 40% от своего тела. Главное — научиться правильно работать, то есть освоить технику, а увеличение веса — следующая задача.

    Причем, добавление тяжести на штангу не обязательно идет вверх каждую неделю, всё — индивидуально.

    Стартовая программа для тренажерного зала для набора массы, включающая наиболее тяжелые и эффективные упражнения:

    Меняя упражнения, постепенно наращивая килограммы на штанге, вы сможете определить свои силы, возможности и подберете для себя наиболее результативную программу. Все достижения рекомендуется записывать в дневник тренировок с целью дисциплины и наглядного представление о достигнутых результатах.

    Предложенный вариант по набору мышечного веса — база для бодибилдеров, которую можно менять и совершенствовать, оптимизируя для себя.

    • Приседания со штангой.

  • Жим штанги лежа.

  • Жим штанги стоя.

  • Тяга штанги к поясу.

  • Жим штанги узким хватом.

    А какую программу в своих тренировках используете вы?

    Источники: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy-tekhnika-vypolneniya.html, http://gym-sport.ru/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here