Базовое упражнение на бицепс

    0
    11

    Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук

    Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.

    Зачем нужны базовые занятия

    Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:

    • индивидуальная генетика;
    • используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
    • правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.

    Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.

    Базовое упражнение на бицепс

    Особенности начальных занятий

    Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:

    • Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
    • Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
    • Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
    • Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
    • Лучшее количество повторов:
      8-12 – в рост,
      6-8 – в увеличение силы.
      За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.

    Базовое упражнение на бицепс

    • Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
    • Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
    • Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
    • Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.

    Видео базовых упражнений на бицепс

    Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.

    • Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.

  • Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.

  • «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.

  • Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.

    Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов

    Илья, 24 года, 3 года бодибилдинга: «Когда начинал, увлекался подтягиванием. Потом понял, что так больше нагружаются широчайшие, а не двуглавая. Перешел на гантели».

    Максим, 31 год, 4 года спорта; «Я поначалу по 3-4 дня отдыхал между тренингом, потом тренинг стал учащать. Заниматься было для легких тяжело, пришлось расстаться с сигаретами».

    Сергей, 29 лет, 1,5 года в тренажерном зале: «Стоя сгибаю руки со штангой; подъемы на Скотта-скамье, сгибаю руки со штангой обратным хватом. Чувствую себя сильнее».

    Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.

    А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?

    Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

    Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

    Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

    Мышцы бицепса

    Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

    1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
    2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
    3. Плечевая мышца (brachialis).

    Базовое упражнение на бицепсГоловки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья .

    Базовые упражнения на бицепс

    Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

    Подъём штанги на бицепс стоя

    Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

    Техника
    Базовое упражнение на бицепс

    • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
    • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
    • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
    • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

    Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

    Подъём гантелей на бицепс

    По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

    • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
    • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
    • Выдох, опускание.
    • Локти крепко прижаты к телу всё время.

    Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

    По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

    Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

    • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
    • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
    • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

    Изолирующие упражнения

    Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

    Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

    Подъём штанги стоя обратным хватом

    Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

    Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

    • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
    • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

    Подъём штанги на скамье Скотта

    Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

    • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.

    Базовое упражнение на бицепс

  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
  • Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

    Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

    • Базовое упражнение на бицепсСидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
    • Взять гантель в одну руку.
    • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
    • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
    • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
    • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

    Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

    Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы .

    Базовые упражнения для набора массы. [Часть 3. Бицепс]

    Мое почтение, дамы и господа!

    Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс). Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

    Базовое упражнение на бицепс

    Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

    Изучаем базовые упражнения для набора массы бицепса.

    Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл). что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы ]. В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними. Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

    Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье — бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

    • Caput longum (длинная голова). которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела) ;
    • Caput breve (короткая головка). которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

    Базовое упражнение на бицепс

    Их индивидуальные кинетические функции ( обоих головок бицепса) — работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается). В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1). По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается. Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

    Базовое упражнение на бицепс

    Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

    Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

    Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

    • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение] ;
    • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика) ;
    • разгибания на скамье Скотта (прямой гриф) ;
    • подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять) ;
    • подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
    • подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов) .

    Базовое упражнение на бицепс

    Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо). Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

    ЭМГ активность выглядит следующим образом.

    Базовое упражнение на бицепс

    Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

    При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%. начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

    Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40% !

    Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг ) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

    Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

    Базовое упражнение на бицепс

    Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц. Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях. Схема активации для двуглавой мышцы плеча во время концентрированного подъема гантели на бицепс, например, в значительной степени зависит от захвата, который Вы используете.

    Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

    Базовое упражнение на бицепс

    Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху). Исключение составляет хват пронация.

    Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

    Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

    Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

    Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

    Базовое упражнение на бицепс

    Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод. В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис. Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

    Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата. Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук). т.к. они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

    На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

    • подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда). контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
    • подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
    • концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки) ; 10 повторений.

    Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

    Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит). Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

    Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

    Послесловие

    Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках. Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале. Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

    PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Базовое упражнение на бицепс

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://gym-sport.ru/bazovye-uprazhneniya-na-biceps-v-formirovanii-silnyx-ruk/, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bitseps.html, http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-3-bitseps.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here