Базовые силовые упражнения

    0
    8

    Базовые упражнения в бодибилдинге — катализатор Вашего роста

    В этой статье мы поговорим про базовые упражнения для набора массы .

    Базовые силовые упражнения

    Базовые упражнения в бодибилдинге

    Мощный эффект от базовых упражнений достигается за счет включения в работу огромного пласта мышц – помимо основных работающих, в нагрузке участвует целая группа мышц стабилизаторов. Все это приводит к стимуляции и выработке мужского гормона тестостерона, который провоцирует рост силы, и как следствие рост объемов и массы тела.

    Определимся с понятиями. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, нагружающие два или более сустава. Например, приседания со штангой заставляют работать голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.

    Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

    Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

    А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

    Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

    Базовые силовые упражнения

    Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

    Рост силы и массы в базовых упражнениях

    Так как базовые упражнения в бодибилдинге включают в работу большое число мышц, стресс для них мы можем создать, если будем работать с достаточно большими весами. Однако, всегда помните, что в начале мы осваиваем технику и только потом добавляем веса.

    Ваша тренировочная стратегия должна быть нацелена на прибавление весов в этих упражнениях. Не отвлекайтесь на изоляцию. Концентрация усилий – залог успеха, все лишнее – помеха.

    Базовые упражнения в тренажерном зале дадут максимальный анаболический эффект, если взрыв Вашей силы при выполнении сета будет в промежутке между 5-10 повторениями. И совсем не важна схема и количество сетов.

    Интенсивные, но короткие тренировки (небольшое количество упражнений и только концентрация на работе); качественное и обильное питание и достаточный для восстановления отдых – дадут толчок Вашей массе, а значит прогрессу в Вашей тренировочной программе .

    Базовые упражнения для набора массы

    Базовые силовые упражнения

    Базовые упражнения на грудные мышцы

    Базовые упражнения на грудные мышцы

    Базовые упражнения на спину

    Базовые упражнения на ноги

    Базовые упражнения на бицепс

    Базовые упражнения на трицепс

    Базовые упражнения на плечи

    Бодибилдинг — это не только правильная техника выполнения упражнений, с заданным числом повторов, при постоянном прогрессе весов, это целый комплекс знаний, методик, навыков, состояний Вашего организма, которые и дают желаемый результат.

    Читайте этот блог. развивайтесь, держите Вашу голову холодной и трезвой…

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Базовые упражнения

    Все упражнения в moveout можно разделить на общефизические и специфические. Общефизические это базовые упражнения, которые имеют цель развивать физические качества (скорость, сила, выносливость и т.д.). Специфические упражнения — это упражнения для развития нервной системы, мышечно-нервной связи, техники движения и индивидуального стиля, а также гибкости.

    При этом, чем выше ваш уровень, тем больше времени вы можете уделять специфическим упражнениям и чем меньше уровень, тем больше нужно делать базовых общефизических. Постепенно мы будем добавлять комплексы с разными упражнениями, чтобы вам было проще подобрать свой набор.

    Обязательные упражнения для мышц кора

    Каким бы вы направлением не занимались, но есть набор обязательных упражнений, которые нужно делать, иначе ваши тренировки закончатся рано или поздно травмой.
    Итак, какие обязательные упражнения я рекомендую.

    Мышцы кора – нужны для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм, улучшают осанку, уменьшают влияние возрастных проблем с спиной. Упражнения для кора лучше подбирать так, чтобы были и для пресса и для поясницы.

    Примеры: подъемы ног в висе, обратные гиперэкстензии, горизонтальные планки. Хорошо работают разные силовые гимнастические упражнения, вроде спичага, но это скорее для более продвинутых.

    Не забывайте, что тренируя только мышцы поясницы вы можете попасть в ловушку – ваши мышцы-стабилизаторы будут более сильными, чем большие мышцы спины, в итоге, они будут давить на нервы и провоцировать травмы, поэтому всегда включайте в цикл не только тренировку мышц кора, но и развитие широчайших мыщц спины (любые подтягивания) и мышц ног (разные приседания)

    Мышцы кора я обычно не тренирую в отдельные дни, а просто делаю в конце основной тренировки. Этим можно убить двух зайцев – мышцы кора уже будут немного уставшие и тем самым, не нужно будет уделять много времени на их тренировку. Но если у вас очень сильно отстают мышцы кора, можно выделить один день в неделю на их тренировку.

    Комплекс таких упражнений я сделаю чуть позже и вставлю сюда. Поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить.

    Базовые общефизические упражнения

    Силовые упражнения

    Запомните важную вещь, хотите быстро прогрессировать – всегда выбирайте побольше базовых многосуставных упражнений. По началу, в идеале, 100% упражнений должны быть базовыми. Потом понемногу добавлять изолирующие.

    Всегда базовые многосуставные упражнения делайте вначале, а изолирующие после них. Тогда вам не нужно будет много времени уделять на изоляцию. Также важный момент — старайтесь побольше делать тех упражнений, которые захватывают максимальное количество мышц в работу, тогда гормональный отклик от такой тренировки будет выше.

    Примерный список базовых упражнений

    Если стаж занятий менее 3 месяцев, то сначала учим с пустым грифом или с гантелей.

    1. Приседания на одной ноге (пистолетики)Базовые силовые упражнения
    2. Плиометрические прыжки вверх
    1. Становая тяга, румынская тяга (пример )
    2. Выпады на месте (болгарские выпады )
    3. Зашагивания на платформу с гантелями
      Базовые силовые упражнения

    Бодивейт. Опять же, если стаж менее 3 месяцев, то начинать нужно с бодивейта

    1. Ягодичный мостик
      Базовые силовые упражнения
    2. Обратные гиперэкстензии (пример )

    ЖИМЫ (грудные и трицепс)

    1. Жимы штанги и гантелей лежа и под углом, обычным (на грудь) и узким хватом (на трицепс). Как делать жимы, статья
    2. Брусья с весом (при наклоне корпуса вперед – нагрузка на грудные, при вертикальном – больше на трицепс). Вместо брусьев лучше использовать гимнастические кольца. Пример

    ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ (дельты)

    ПОДЪЕМЫ (для бицепса) – это не совсем базовые, тем не менее полезно делать раз иногда.

    ПРЕСС И МЫШЦЫ КОРА

    1. Скручивания с весом (дровосек )
    2. Подъемы ног в висе с утяжелением
      Базовые силовые упражнения
    1. Подъемы ног в висе
    2. Планки на пресс (горизонтальные и боковые)Базовые силовые упражнения
      Базовые силовые упражнения

    Упражнения на весь кор (более продвинутые):

    Главные правила силовых тренировок

    1. Идеальная техника. Это самый важный пункт, особенно в самых важных, но и самых опасных упражнениях. Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье, делая упражнения не правильно — глупо!

    НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели! Не пытайтесь сразу же удовлетворить свое эго навесив большие веса. В первые месяца вообще лучше работать с пустым грифом. В итоге, освоив идеальную технику вы догоните очень быстро всех, кто сразу же рвался за рекордами, а потом и перегоните.

    1. Тренируйте и верх и низ тела. Никогда не забывайте о тренировке ног
    2. Баланс во всем. Никогда не тренируйте только одну группу мышц. Если тренируете спину, то обязательно нужно тренировать и грудь. Не обязательно в один день.
    3. Предпочтение отдавайте свободным весам (т.е. штанги, гантели, сендбеги и т.д.), без применения тренажеров. Но это не значит, что тренажеры вовсе не нужны, просто они не должны преобладать над свободными весами
    4. Обязательно качайте мышцы кора
    5. Не забывайте о хорошей разминке и заминке. Разминку лучше делать динамическую, заминку — статической

    О важности тренировок мышц-стабилизаторов совмещенными упражнениями.

    Немножко научной теории.

    Вдумайтесь, на теле человека имеется свыше 500 скелетных мышц. Крупные можно пересчитать по пальцам. Их функции самоочевидны. Мышцы-гиганты наделяют нас способностью передвигаться и совершать сложные движения. Ну а чем заняты мелкие мышцы? В момент движения эти мышцы напрягаются статически, и ваше тело словно «каменеет» в стабильном положении. Если бы не мышцы- стабилизаторы, мы не смогли бы выполнить ни одного физического упражнения.

    Возьмем, к примеру, приседания. Казалось бы, самое важное здесь — суметь распрямиться с тяжелой штангой на плечах. Как бы не так! На самом деле, нет ничего более сложного для нашего тела, чем сохранить равновесие и не опрокинуться навзничь. Работа пары квадрицепсов не идет ни в какое сравнение с напряжением колоссального мышечного массива, который помогает вам устоять.

    Суммарная площадь опоры, которую образуют подошвы ваших кроссовок, ничтожна в сравнении с весом штанги, который зашкаливает за центнер, а то и полтора. Попробуйте поставить карандаш на кончик остро заточенного грифеля. Не вышло? Между тем, удерживая штангу на плечах, мы умудряемся не только стоять прямо, но даже присесть! Работа мышц-стабилизаторов выведена за рамки осознанных ощущений, однако не становится от этого более легкой. Мозг справедливо считает эти мышцы самыми важными. В самом деле, хорош был бы «царь природы», если бы на каждом шагу спотыкался и падал с любого стула.

    Так что, каждое упражнение ваша голова оценивает с точки зрения его опасности для мышц- стабилизаторов. Как только напряжение малых мышц становится критическим, мозг обрывает подачу нервных импульсов в большие мышечные группы. В итоге вы прекращаете тот же жим лежа, ошибочно полагая, будто сила грудных мышц подошла к концу.

    Важное открытие современного бодибилдинга состоит в том, что в неразрывном тандеме больших мышц и малых мышц-стабилизаторов главными являются вторые. Пока они не окрепнут, любые силовые упражнения вы будете делать вполсилы. И пусть вас не обманывают реки пролитого пота. Вполне возможно, что отказ, от которого у вас чернеет в глазах, — это всего лишь физиологическая иллюзия, рожденная слабостью мышц-стабилизаторов.

    Печальная правда состоит в том, что мышцы-стабилизаторы развивают только живые динамические движения в духе тяжелой атлетики, спортивной гимнастики, акробатики, разных видов борьбы и пр. Что же касается бодибилдинга, то здесь он беспомощен. Подобно тому, как хоккей не учит стоять на коньках, а требует готового владения этим искусством, так и отдачу в бодибилдинге диктует заранее сложившаяся мощь стабилизирующих мышц. Это преимущество позволяет любому серьезному спортсмену с ракетной скоростью обзавестись чемпионской мускулатурой.

    Легко догадаться, что силу мышц-стабилизаторов развивают упражнения, требующие равновесия. Выходит, самыми «вредными» в нашем спорте являются упражнения в тренажерах. Они обеспечивают неподвижность тела, а потому лишают стабилизаторы всякой нагрузки. Положение дел со штангой немногим лучше. Гриф штанги замыкает руки в жесткую раму. В итоге нагрузка ложится поровну на парные мышцы-стабилизаторы, а они этого очень не любят. Каждой малой мышце нужна полная свобода движений по простой причине.

    Все сложные движения сопровождаются винтовым скручиванием тела вокруг своей оси. (Вспомните бросок копья, мяча, камня, удар кулаком, борцовские приемы. ) Все такие движения требуют ассиметричного сокращения даже тех мышц, которые природа создала парными.

    Вот и выходит, что объединяя тренировки гимнастики и силовые упражнения, вы получаете только плюсы, развивая и крупные группы мышц и стабилизаторы. Вот вам несколько примеров сплитов

    1. Жим штанги лежа — отжимания с разводками на кольцах
    2. Жим узким хватом — отжимания на кольцах (тем же способом, что и на турниках)
    3. Приседания с штангой — приседания на одной ноге пистолетиком
    4. Жим гантелей над головой — отжимания в стойке на руках

    Но не забывайте о принципе приоритетов. Т.е. то, что важнее — тренируется первым и с большей отдачей. Т.е. один тип нагрузки будет у меня основным в этот день, а второй – для добивки.

    Ударные упражнения (плиометрика)

    Еще одним большим блоком упражнений-мостов являются ударные упражнения. Изначально разработанная методика Юрием Верхошанским и успешно применяемая советскими спортсменами для которых важна была взрывная сила. Сейчас этот метод иногда называют плиометрикой.

    Суть его в том, что добиться сокращения мышцы после удара. Для примера, вместо простого прыжка вверх на платформу, вы сначала становитесь на платформу, спрыгиваете вниз и сразу же запрыгиваете назад. Или же отжимания с хлопком – вы отрываете руки от пола, делаете хлопок и как только касаетесь руками пола, сразу же резким взрывным движением делаете отжимание и хлопок. В итоге, получается, что каждое сокращение мышцы происходит сразу же после ударного воздействия на нее во время приземления. К стати, помните как в некоторых фильмах показывали как качают пресс в боевых искусствах – партнер делает удар по прессу и только потом человек делает скручивание – вот это тоже разновидность такой тренировки.

    В общем, когда у меня задача развивать удельную силу, я часто использую упражнения с гимнастики в тот же день, что и упражнения с отягощением, а если скорость – то упражнения с плиометрики отлично сочетаются с железом. При этом выбирайте сами – делать эти упражнения в отдельные дни или циклы или совмещать с силовыми в один день. Лично я за совмещение.

    Скоростно-силовые упражнения

    Если для вас большое значение имеет скорость и сила, то думаю, что лучшим в этом случае будет просто освоить основные упражнения с тяжелой атлетики — рывок, толчок, фронтальные приседы. Могу сказать, что это технически сложные упражнения, вряд ли подойдут для начинающих и стоит их тренировать по-началу только у тренера. Ролик по тяделой атлетике и основной технике

    Тренировка специфических упражнений

    Тренировка специфических упражнений — это прежде всего тренировка сложных координационных упражнений, тренировка техники движений и нервно-мышечной связи + тренировка гибкости. Такие тренировки нужно проводить в отдельные дни от общефизических. Если все же у вас нет времени разделять тренировки, то хотя бы делайте тогда акцент. Т.е. или акцент на специфических, а ОФП в качестве дополнения для поддержания тонуса или же общефизические будут акцентом, а специфические — просто чтобы не забыть технику.

    Координационные упражнения, акробатика, трикинг, гимнастика

    Тренировка техники подобных упражнений имеет весьма простую методику. Нужно взять движение и пробовать его повторить много раз, чем больше, тем лучше. При этом следите, чтобы общая усталость не мешала правильной технике, т.е. тренироваться нужно бодрым и свежим.

    Но, конечно же, с первого раза у вас вряд ли получится повторить сложный элемент. Поэтому ваша задача будет — найти подводящие упражнения, которые помогут вам освоить данные элемент и сосредоточить тренировку на них.

    После того как вы освоили подводящие упражнения, приступайте непосредственно к основному. Просто пробуйте и пробуйте, обычно проходит какое-то время (может 1-2 тренировки, а может год) и вроде уже кажется, что ничего не получается и тут вдруг происходит какой-то перелом и вдруг начинаешь понимать как этот элемент делать. Я называю это явление — эффектом информационной накачки. Т.е. когда организму вновь и вновь даешь определенную информацию, однажды он ее раскодирует и освоит. Подробней можно почитать в статье .

    С чего начать обучение трюкам

    Трикинг, а именно его я использую в своей системе — занимает важную, но совсем не обязательную роль. Почему я его использую — трикинг хорошо сочетается с функциональной подготовкой, развивает взрывную силу и скорость, подвижность. Но самое главное — это весело, это эффектно и радости от того что научился новое движение обычно наваливает столько в штаны, что хватает позитивного настроения на пару недель. Ну и еще, трикинг дает какое-то ощущение свободы и уверенности.

    В общем, плюсов много. Нужно оно вам или нет — решайте сами. Могу просто дать пару советов с чего начать. А начать лучше с освоения простых ударов с ТКД — прямых, боковых, spin hook. Параллельно осваивать базовые навыки акробатики — колеса, рондаты. Как окрепнете, можно переходить на сальто, фляки, перевороты.

    Позже я дополню этот раздел и сделаем ролик на эту тему. А пока что даю вам ссылку на сборку всех основных движений трикинга. разделенных по сложности. Начинайте с простых и двигайтесь глубже.

    И еще. Я вижу частую ошибку у многих — не имея никакой силы, пробуют уже делать сложные сальто. Конечно ничего не выходит, даже если все технически правильно. Поэтому — сначала нужно позаботиться о базовой силовой подготовке, только потом уже приступать к технически сложным движениям, иначе надолго застрянете на одном уровне.

    Для методики развития гибкости я решил выделить отдельную главу

    Подполье MOVEOUT

    Силовые упражнения для женщин: простые, базовые и эффективные движения

    Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

    Силовые упражнения для женщин — начинаем с малого

    Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

    Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

    Базовые силовые упражнения

    • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
    • приседают и жмут с большим весом, получая « вылезающие » признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

    После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

    Анатомия кора: почему надо делать планку

    Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

    Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

    Базовые силовые упражнения

    • планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
    • планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
    • альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
    • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
    • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

    Силовые тренировки: основной комплекс на все случаи жизни

    Базовые силовые упражнения

    Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

    Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

    У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

    Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

    • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
    • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

    Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

    Базовые силовые упражнения

    • приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
    • выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
    • мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

    Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

    Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

    Базовые силовые упражнения

    • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
    • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
    • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
    • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
    • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

    Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

    Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

    Комплексные силовые упражнения для женщин

    Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

    Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

    Базовые силовые упражнения

    • трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
    • отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
    • становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

    Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

    Как прийти в форму новичку?

    Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

    Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

    Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

    Базовые силовые упражнения

    • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
    • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
    • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
    • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

    Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

    Анатомия женского тренинга: интенсивность и вес

    Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

    Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

    Базовые силовые упражнения

    • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
    • низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
    • сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

    Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge.html, http://moveout.in/book/index_move8.html, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/silovye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here