Базовые упражнения для дельт

0
13

Упражнения для дельт – одно из самых любимых упражнений многими бодибилдерами

Декабрь 14, 2016 super-bilder No comments

Базовые упражнения для дельт

Здравствуйте, друзья! Начинающие спортсмены, а также занимающиеся спортом несколько дольше и опытные культуристы знают, что бодибилдинг упражнения для дельт усиленно развивает, практикует отдельное, повышенное внимание к ним, поскольку эти мышцы подчеркивают рельеф, фактуру тела, смысл и суть этого вида спорта.

Работа с мышцами плеч требует настойчивости и терпеливого труда. Атлет закачивает плечевой пояс в первую очередь во избежание травм, а их на этот участок тела приходится, увы, много. Уязвимы здесь связки и собственно сустав. Они подвержены действию разнонаправленных нагрузок, которые еще и со временем увеличиваются.

Что такого особенного в тренировках плеч

Еще кое-что интересненькое про упражнения и тренинг:

По сути, бодибилдер занимается архитектоникой своего тела и стремится пропорционально разработать все группы мышц. Плечи, грудь, руки, живот, спина, ягодицы, ноги – надо выстроить силу и мощь. Плечо состоит из передней дельтовидной и задней трапециевидной мышц, вот о первой и говорим сегодня.

Базовые упражнения для дельт

Дельта – мышца сложная, ее составляют три пучка:

Это значит, что мышца не представляет из себя что-то неделимо целое. Отсюда получается, что тренировать, растить нужно каждый пучок дельтовидных мышц. Вот почему говорят об особенных упражнениях для дельты. Комплекс упражнений должен быть направлен на равномерное развитие обеих мышц.

В этой связи речь идет о базовых и изолирующих упражнениях. Эффективные базовые упражнения тренируют не всю дельтовидную мышцу сразу, а, например, ключинный и акроминальный или акромиальный и остистый пучки. В то время как изолирующие упражнения разрабатывают каждый пучок отдельно.

Начинающим бодибилдерам авторитетные тренеры советуют придерживаться базовых, а к изолирующим обращаться по мере надобности, то есть в случае отставания какого-нибудь участка.

Встаньте прямо, три-четыре…

Базовые упражнения для дельт

Если вы недавно начали делать из себя человека спортивного, вам будет достаточно двух базовых упражнений на плечи, но бывалый атлет делает два базовых и одно-два изолирующих упражнения. Восемь-десять повторений в сете будут работать на рост мышцы, пять-восемь повторений – на силу.

Эти упражнения достаточно включить в ход общих занятий три раза в неделю. Перед тренировкой – само собой разминка, поскольку на холодные мышцы заниматься смертельно опасно. Вот в разминочном режиме и полезны будут эти манипуляции.

Так как же выглядят базовые упражнения? Это жим штанги (можно вместо штанги применять гантели) и армейский жим. Эти упражнения выполняются стоя, но допускается и в положении сидя (хотя тогда задний пучок мышц загружен слабее). Средний пучок дельты качается как бы на автомате вместе с передними или задними.

Гантели – универсальный инструмент для утяжеления, удобны тем, что с ними можно заниматься в домашних залах, помещениях небольшой площади, там, где со штангой не очень развернешься. Кроме того, с гантелями больше амплитуда движения. На разминке вес возьмите самый небольшой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Базовые упражнения для дельт

Базовая программа не есть нечто застывшее, постоянное, ее просто необходимо время от времени пересматривать, дополнять. Например, такими упражнениями:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение рук в стороны с гантелями.

Лучше всего начинать с последнего. Штангой так не помашешь, как я уже сказал, с гантелями удобнее. Начнем?

  • стоя в наклоне;
  • сидя в наклоне;
  • лежа вниз лицом на наклонной скамье;
  • в тренажере (обратная бабочка).
  • стоя тяга верхнего блока обеими руками;
  • стоя в наклоне подъем одной рукой;
  • отведение в наклоне руки, нижний блок.

Жим Арнольда знаменит своим создателем. Тут упор в основном идет на первую часть нужной нам мышцы. Очень результативное упражнение, эффект роста налицо. Шварценеггер недаром любил это упражнение в свои юные годы, оно в числе других и создало Железного Арни с его могучими шарами мышц. При выполнении упражнений сидя спина должна упираться в спинку скамьи. Зафиксировав таким образом корпус, вы избежите в дальнейшем проблем со спиной и поясницей.

Базовые упражнения для дельт

Обратите внимание на упражнения с наклонами. Здесь есть давление на позвоночник, посему наклоняться надо осторожно, чтобы не сорвать диски, поясницу. Разведенные руки в наклоне должны быть параллельны полу.

Всем начинающим, друзья, советую пользоваться видео, которого в Интернет изобилие, в этом случае удобно рассмотреть технику исполнения, чтобы копировать в своих занятиях правильно. Многие знаменитые бодибилдеры с удовольствием демонстрируют свои тренировки и выкладывают в качестве учебных роликов на «Ютубе». Спасибо им за это.

Ведь не у всех есть возможность получить советы профессионального тренера, особенно если живешь в небольшом городке. Такие ролики заодно продвигают культуру атлетизма, приобщают к канонам и оценочным требованиям.

Изолирующие упражнения, которые направлены на то, чтобы увеличить переднюю часть дельты, будут следующими:

  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • жим из-за головы;
  • тяга вперед нижнего блока.

Не забывайте про заднюю, спинную часть дельты. Предлагаю самые результативные:

  • лежа на животе тяга гантелей;
  • тренажер Peck-Deck, обратное разведение;
  • разведение рук с гантелями в стороны, в наклоне.

Прокачать задние части дельты всегда непросто. Но надо. Мы сейчас уделили внимание узкой теме, как работать с мышцами плеч. Плечи следует беречь. Это очень уязвимое место. Делайте жимы и разведения плавно, не рывками, не рвите мышцы. Но не рассматривайте эти упражнения в отрыве от правильного здорового питания, полноценного сна и отдыха.

Только тогда ожидаемое можно будет, что называется, пощупать, получилось/не получилось. А получается у тех спортсменов, которые психологически настроены на результат ценой труда, преданы бодибилдингу, визуализируют победные достижения.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, вместе с друзьями в соцсетях делитесь впечатлениями с другими. Здоровья, атлетических фигур, интересных достижений. Всем пока!

Упражнения на плечи

Базовые упражнения для дельт

Упражнения на плечи или же, как их еще называют, дельты, не отличаются особым разнообразием, в большинстве случаев, все они основаны на подъеме груза над или перед собой, а также на разведении рук в стороны. Дельтовидные мышцы очень красивы и придают фигуре атлета мощный верх.

В бодибилдинге, да и в любых других видах спорта, дельты имеют очень важное значение, ведь именно они отвечают за вращение и поднятие всей руки в целом. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен должен иметь развитые дельтовидные мышцы. Далее представлены упражнения на плечи, которые наиболее эффективны для набора их силы, массы и рельефа. Их не много, но они действительно работают. После ознакомления с предложенными упражнениями, рекомендуем прочесть статью «Как накачать плечи? »

Базовые упражнения на плечи

Это многосуставные упражнения, которые в данном случае, задействуют сразу три пучка дельтовидных мышц. Изолировать какой-то определенный пучок в базовых упражнениях нельзя, то есть нет базового упражнения на передний задний или боковые пучки плеча. Однако, используя разные упражнения можно направить большую часть нагрузки в определенный пучок дельтовидных мышц.

Так например жим штанги из-за головы, в большей степени оказывает нагрузку на боковые пучки мышц плеча. Передние и задние загружаются посредственно. А вот например тяга штанги к подбородку, посредственно грузит боковые и передние части, а в большей степени нагружает задние дельты.

Также существуют и другие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять с гантелями или в специальных тренажерах. У каждого из них свои особенности, о которых вы можете прочесть, кликнув по названию упражнения в таблице ниже.

Жим штанги стоя от груди
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Жим штанги стоя из-за головы
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Жим штанги сидя от груди
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Тяга штанги к подбородку
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на задние пучки
Мышцы-помощники: бицепсы, трапеции

Жим гантелей сидя
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Жим Арнольда
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Комплексный жим штанги
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Жим вверх в тренажере
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Жим вверх в тренажере Смитта
Тип упражнения: базовое
Рабочие мышцы: дельты, акцент на передние и средние пучки
Мышцы-помощники: трицепсы

Изолирующие упражнения на плечи

Предназначены для доработки дельт после основных упражнений. Основными в данном случае выступают базовые упражнения на плечи. Также основная функция изолирующих упражнений в том, чтобы точно направить нагрузку в какой-то один из пучков, передний, задний или средний. Этого нельзя сделать, выполняя одни лишь базовые упражнения и, как понимаете, для этого предназначены изолирующие.

Выполняют их обычно с легкими гантелями или в тренажерах. Вес должен быть такой, чтобы движение осуществлялось только усилием целевой мышцы, без дополнительных раскачек и рывков. Это обязательное условие для полноценной и прицельной проработки конкретных пучков дельт. Выполняя упражнений с рывками или раскачкой, вы не сможете направить ударную нагрузку именно в плечи и таким образом существенно снизите эффект тренировки. Помните, в изолирующих движениях главное не вес, а то, насколько правильно вы их выполняете. Только не воспринимайте это буквально… Если эту формулировку выразить точнее, то вес отягощения должен быть таким, чтобы при максимальном весе снаряда, вы могли делать упражнения с максимальной правильностью. Иначе говоря, максимальный вес определяет ваша техника, а не сила.

Упражнения на плечи

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Дельты – короткий урок анатомии

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись возможности выполнять даже жим штанги лежа.

Семь главных правил набора мышечной массы —нужны ли спортивные добавки и какие упражнения наиболее эффективны.

Как правильно качать плечи?

Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.

Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Дельты: самые эффективные упражнения

Базовые упражнения для дельт

Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя . Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного развития всей мускулатуры тела.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к подбородку, разведений).

Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить 1-2 раза в неделю.

Вертикальные жимы для плеч

Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышц-стабилизаторов).

Базовые упражнения для дельт

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.

Базовые упражнения для дельт

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Тяга штанги к подбородку

Базовые упражнения для дельт

Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Махи и разведения гантелей в стороны

Базовые упражнения для дельт

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки. Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но создадут риск травмы.

Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

Источники: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-delt.html, http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-na-plechi, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here