Базовые упражнения для грудных мышц

0
10

Базовые упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня, хотелось бы, поднять довольно интересную тему для тех, кому важен хороший внешний атлетический вид. Речь идет о хорошо прокачанных грудных мышцах. Многие авторитеты в спорте, такие как, например Дориан Ятс, утверждают, что некой визиткой бодибилдинга является – мощная грудь. Поэтому, вам поведаю про базовые упражнения на грудные мышцы.

Вообще, хорошо прокачанные бицепсы и трицепсы у мужчины, на фоне слабой грудной клетки, вызывает некое ощущение не пропорциональности и физической недосказанности. Для женщин же, подобные упражнение также важны поскольку, они позволяют сохранять упругость бюста и его хороший внешний вид.

Особенности мышц груди и их развития

Большая грудная мышца – это основа грудной клетки. Она лежит на плечевой кости и простирается от грудины до самой ключицы. Ее передовая функция – приведение в движения плеча и его разгибание.
Малая грудная мышца имеет треугольный вид и находится под большой и, по сути, дублируя ее функционал.

Базовые упражнения для грудных мышц

Этот комплекс связан также с нагрузкой на трицепсы. Соответственно, планировка тренировок должна быть такой, чтобы развитие трицепса и мышечной ткани грудной клетки – были в различные дни. Таким образом, качая грудь, вы будете качать и трицепсы, но в меньшей степени. И наоборот. В итоге, нагрузка на эти мышцы будет постоянно варьироваться, что будет идти только в плюс.

Не рекомендуется перенапрягаться каждый день. Вообще, очень важно, делать небольшие перерывы в несколько дней. При постоянной высокой нагрузке, вы не сможете добиться относительно хороших результатов.

Виды эффективных тренировок для груди

В сети можно найти огромное множество различных тренировок для мышечной ткани грудной клетки. Однако я решил сделать небольшую подборку, но зато наиболее эффективную:

  • Жим гантелей находясь в позиции лежа на наклонной поверхности (скамье). Легко можно заниматься подобными занятиями дома. Данная тренировка хороша для придания объема и хорошей формы грудным мышцам. Главный акцент этого упражнения идет на верхнюю часть;

Базовые упражнения для грудных мышц

  • Жим штанги находясь в позиции лежа на горизонтальной поверхности (скамье). Вполне эффективное упражнение для большего набора массы и общей силы. Если вы только начинаете развивать свою грудь, то рекомендуется это делать именно с данных занятий;
  • Упражнение на кроссоверах. Очень эффективно для прокачки грудных мышц, но рекомендуется для тех, кто уже определенный период занимается укреплением груди. Кроссоверы имеются практически во всех тренажерных залах поэтому, проблем с поиском подобных тренажером не предвидится.

Базовые упражнения для грудных мышц

Кроме указанных упражнений, помогают укрепить грудь – отжимы на турнике, брусьях и от пола. Их также желательно применять, но как дополнительные упражнения к вышеперечисленным, которые являются более эффективными.

Перерывы между тренировками рекомендуется делать, в среднем, в два дня. В перерывах между упражнениями для груди, можно заниматься укреплением трицепсов. Однако следует ставить приоритет на что-то одно, ведь они связаны между собой. Если регулярно перегружаться тренировками, то эффективность может снизиться.

Рекомендуемые подходы

Здесь важно подбирать режим исходя из своих возможностей. Если чувствуете, что силы на пределе, то не стоит совсем уж «убиваться». Во избежание травм и падения эффективности занятий, следует снижать нагрузку. А вот если вам подобный график кажется слишком легким, то можете увеличить нагрузку, чтобы не работать в холостую.

При упоре на массу, рекомендуется такой график упражнений:

  1. Жим лежа восемь раз при пяти подходах;
  2. Жмем гантелей по двенадцать раз, сделав три подхода;
  3. Жим штанги по двенадцать раз, сделав три подхода;
  4. Кроссоверы по десять раз, с пятиразовым подходом.

Новичкам не рекомендуется делать упор на массу. Лучше заняться, в первое время, общим развитием:

  1. Десять отжиманий от пола с трехразовым подходом;
  2. Жим гантелей в позе лежа десять раз и, снова-таки, с трехразовым подходом;
  3. Десять раз отжимаемся на брусьях. при тех же трех подходах;
  4. Разведение гантелей лежа, традиционно, по 10 раз и при тех же трех подходах.

Базовые упражнения для грудных мышц

Как я уже указывал, все эти упражнения можно, и даже нужно, варьировать и подстраивать под себя, уменьшая или увеличивая нагрузку. В идеале, график составляется индивидуально с тренером, но не у каждого есть подобные возможности, поэтому можете экспериментальным путем выстроить свой график самостоятельно.

Следует отметить, что подобные спортивные занятия требуют правильного и сбалансированного питания. Это, в какой-то мере, половина успеха. Чтобы тренировки были более эффективны, рекомендуется употреблять протеиновое спортивное питание. в котором содержится множество полезных компонентов, полезных для организма, развивающего мускулатуру.

Базовые упражнения для грудных мышц

Надеюсь, моя статья станет вам полезна. Ведь тренировка мышц груди считается полезной для мужчин и девушек, а особенно для недавно родивших женщин. Желаю вам хорошего здоровья и красивого, сильного тела. Подписывайтесь на блог – впереди еще много интересных тем, которые мы затронем. До скорых встреч.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

Базовые упражнения для грудных мышц

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

  • Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

Базовые упражнения для грудных мышц

  • Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
  • Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
  • Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Эффективность тренировок для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Базовые упражнения для грудных мышц

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Базовые упражнения для грудных мышц

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Базовые упражнения для грудных мышц

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Базовые упражнения для грудных мышц

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

Базовые упражнения для грудных мышц

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Базовые упражнения для грудных мышц

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Базовые упражнения для грудных мышц

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Базовые упражнения для грудных мышц

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Базовые упражнения для грудных мышц

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

Базовые упражнения для грудных мышц

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Базовые упражнения для грудных мышц

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин) :

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Базовые упражнения для грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты :

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Базовые упражнения для грудных мышц

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Базовые упражнения для грудных мышц

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что :

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

Базовые упражнения для грудных мышц

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

Базовые упражнения для грудных мышц

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

Базовые упражнения для грудных мышц

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Базовые упражнения для грудных мышц

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

  • Базовые упражнения для грудных мышц Комментарий в ВКонтакте
  • Базовые упражнения для грудных мышц Комментарий в Facebook

Источники: http://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-na-grudnie-myshci/, http://fb.ru/article/314701/samyie-luchshie-uprajneniya-na-grudnyie-myishtsyi-obzor-opisanie-i-effektivnost, http://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here