Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

0
10

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы. а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Становая тяга

уже описана выше

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

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

Приходя тренироваться в тренажерный зал каждый преследует свои цели, но чаще всего большинство новичков хотят накачать мышцы и набрать вес. И в этом им должны помочь правильный режим питания и рабочая трехдневная программа тренировок на массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Трехдневная программа тренировок для набора массы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Читайте также:
  • Как выбрать программу тренировок новичку?
  • Набираем массу в домашних условиях
  • Оформляем живот: тренировка нижней части пресса
  • Спасибо за критику))
    Но в статье подразумевалась «бомбежка» бицепса новичками в ущерб приседу и жиму. А также выполнение множества разных упражнений на бицепс, которые не нужны новичку. А вот включить сгибания рук со штангой однозначно не помешает, как и полтягивания с брусьями. А в целом для каждого индивидуального организма нужна своя отдельная программа тренировок с учетом всех анатомических и генетических особенностей

    Добавить отзывы

    AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc+0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y/Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4=

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Мы с парнями зовем эту разновидность тяг просто становая, я знаю суть отличия румынской тяги от мертвой, это разнохват, конечно, это упражнение очень эффективно на бедра, в отличие от мертвой которая влияет на спину, но очень редко подвергаем себя тренировкам именно румынским способом.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Правильно, в спорте главное здоровье, а красота уже, как побочный эффект.

    Anatolii Lysenko. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3RyZXhkbmV2bmF5YS1wcm9ncmFtbWEtdHJlbmlyb3Zvay1kbHlhLW5hYm9yYS1tYXNzeS8nPtCi0YDQtdGF0LTQvdC10LLQvdCw0Y8g0L/RgNC+0LPRgNCw0LzQvNCwINGC0YDQtdC90LjRgNC+0LLQvtC6INC00LvRjyDQvdCw0LEuLi48L2E+

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    А что вы скажете по поводу пятидневной программы?Я тренируюсь так ПН- Грудь Вт- Спина Ср- Плечи Чт- Ноги Пт- Руки

    Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программыПоставив перед собой цель набор мышечной массы, необходимо чётко понимать, какие усилия для этого предстоит приложить. Речь идёт о полной перестройке привычного ритма жизни, о некоторой самоотдаче и нацеленности на результат. Важно отдавать себе отсчет во всех совершённых действиях и уверенно двигаться к цели.

    Если спортсмен уже наладил правильный рацион, смог выстроить режим сна и научился бороться со стрессами, а масса либо не растёт вовсе, либо растёт слишком медленно, то ему стоит более тщательно подойти к выбору тренировочной программы и подобрать упражнения, которые заставят включить в работу крупные группы мышц одновременно.

    Наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы являются базовые.

    Основные упражнения для набора мышечной массы

    К базовым упражнениям относят те, которые задействуют несколько мышц при каждом движении. Многие полагают, что базовыми считаются только упражнения «золотой тройки», то есть приседание со штангой, жим лёжа и становая тяга. Это ошибочное мнение.

    Да, в первую очередь необходимо включить в свою программу именно эти упражнения. Они задействуют несколько крупных групп мышц и создают настоящий «стресс» для организма, что при правильном питании и режиме несомненно простимулирует рост. Но существуют также некоторые другие упражнения, которые обладают высокой эффективностью.

    Необходимо понять механизм выполнения упражнений, чтобы определить, как много мышц включаются в работу в определённых движениях. Например, подтягивания широким хватом. Простое и доступное упражнение, но многие пренебрегают им, считая его недостаточно эффективным. Но при выполнении подтягиваний задействуются широчайшие мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы, трапеция, а также бицепс. Получается, задействуется большая часть крупных мышечных групп.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Подтягивание широким хватом

    Похожую картину можно описать про жим штанги из-за головы. В работу включаются плечевой пояс, полностью, плюс трицепс .

    Такие упражнения, которые являются многосуставными, требуют больших энергетических затрат. Также стоит обратить внимание на технику безопасности, перед выполнением обязательно делать разминку и увеличивать рабочий вес постепенно.

    Рекомендации по составлению тренировочной программы

    При работе «на массу» необходимо правильное составление тренировочной программы. Рекомендуется обратиться к специалисту, который составит программу исходя из личных особенностей спортсмена, его возможностей, целей и уровня подготовки. Если же такая консультация невозможно, то рекомендуется придерживаться некоторых моментов.

    1. Базовые упражнения для набора мышечной массы программыОцените собственный уровень подготовки. Важно понимать, что не все упражнение стоит выполнять новичкам. Например, прежде чем переходить к выполнению становой тяги и приседаниям, рекомендуется укрепить мышцы поясницы. В противном случае может возникнуть риск получения травмы.
    2. Исключите медицинские противопоказания к выполнению некоторых упражнений. Если вам не рекомендуется нагружать, например, колени в связи с травмой или заболеванием — исключите приседания из своей тренировочной программы. Не стоит пренебрегать рекомендациями врачей. Если есть возможность — проконсультируйтесь со специалистом, желательно — спортивным врачом.
    3. Комбинируйте тяжёлые и лёгкие дни. Не стоит включать в программу только тяжёлые упражнения и тренироваться лишь в силовой манере, то есть делать лишь малоповторные упражнения. Это может принести результат лишь в самом начале, позже можно попросту перетренироваться. Синдром перетренированности хорошо знаком опытным спортсменам, поэтому подбор правильной программы особенно необходим.
    4. Устраивайте отдых между циклами. Стоит раз в пару месяцев брать перерыв от тренировок на срок около недели. Затем корректировать тренировочную программу.
    5. Тренируйте одну крупную группу мышц в один тренировочный день. добавив менее тяжёлые упражнения.

    Рекомендуется сформировать свою тренировочную программу так, чтобы в неделю заниматься 3 раза. Такой подход позволит сбалансировать тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после работы.

    Программа тренировок (трёхдневный сплит для набора массы)

    Большинство опытных спортсменов рекомендуют непрофессионалам заниматься именно три раза в неделю. Даже для более опытных любителей железа нет смысла заниматься чаще. Организм попросту не будет успевать восстанавливаться, поэтому возрастает риск получить синдром перетренированности.

    Взяв за основу упражнения золотой тройки, можно распределить их на три тренировочных дня, добавив в ним другие базовые упражнения. Например, спортсмен тренируется три дня, которые мы обозначим А. В и С. В день А спортсмен тренирует грудные мышцы, день В — ноги, день С — спину.

    Так, в данном случае рекомендуется выполнять в день А жим лёжа, в В — приседания со штангой, а в С — становую тягу. Кроме того, спортсмен добавляет иные упражнения на данные группы мышц, а также тренирует в день А — трицепс, день В — бицепс, а в С — плечи. Это лишь общее описание. В целом, комплекс упражнений для набора мышечной массы может выглядеть так:

    1. Разминка.
    2. Жим лёжа на горизонтальной скамье.
    3. Жим гантелей на наклонной скамье.
    4. Разводка гантелей.
    5. Отжимания на брусьях.
    6. Французский жим.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Жим гантелей на наклонной скамье

    1. Разминка.
    2. Приседания со штангой.
    3. Жим ногами.
    4. Бицепс со штангой стоя.
    5. Пресс.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Приседание со штангой

    1. Разминка.
    2. Становая тяга.
    3. Подтягивания широким хватом.
    4. Тяга нижнего блока.
    5. Жим стоя.
    6. Жим из-за головы.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы программы

    Важно, чтобы между днём С и днём А был промежуток в 2 дня, чтобы мышцы спины успели хоть частично восстановиться. Например, если день С — это суббота, то день А должен быть вторник.

    Это не единственный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы. Приведём ещё пример.

    Не обязательно каждым днём делать упражнения из «золотой тройки». Возможен также следующий вариант (программа упражнений для набора мышечной массы №2):

    День А. Плечи и трицепс.

    1. Жим штанги узким хватом.
    2. Французский жим.
    3. Жим стоя из-за головы.
    4. Жим гантелей сидя.

    1. Приседания со штангой.
    2. Жим ногами.
    3. Становая тяга.
    4. Подтягивания широким хватом.

    В данном случае рекомендуется понедельно чередовать тяжёлые и лёгкие варианты становой и приседаний. То есть, в один день вы больше делаете упор на становую тягу, а в другой — на приседания.

    День С. Грудные мышцы и бицепс.

    1. Жим штанги лёжа.
    2. Жим штанги на наклонной скамье.
    3. Разводка гантелями.
    4. Поднятие штанги на бицепс стоя.

    Рекомендуется постоянное чередование тренировочных программ для достижения лучшего результата.

    В первую очередь делается упор именно на многосуставные упражнения. Остальное является вспомогательными движениями.

    Многосуставные упражнения позволят проработать крупные группы мышц, выполняя меньшее количество упражнений. Они идеально подходят для людей, стремящихся набрать мышечную массу, в особенности есть процесс роста в связи с особенностями организма и обмена веществ происходит медленно. Но стоит внимательно относиться к таким упражнениями и ни в коем случае не пренебрегать разминкой и техникой выполнения упражнений, тогда занятия спортом принесут спортсмену желаемый результат и удовольствие.

    Если Вы не нашли ответа, возможно это окажется полезным

    Источники: http://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://fithealthbody.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/, http://4bro.club/sport/training/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here