Базовые упражнения грудь

0
12

Базовые упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения грудь

Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня, хотелось бы, поднять довольно интересную тему для тех, кому важен хороший внешний атлетический вид. Речь идет о хорошо прокачанных грудных мышцах. Многие авторитеты в спорте, такие как, например Дориан Ятс, утверждают, что некой визиткой бодибилдинга является – мощная грудь. Поэтому, вам поведаю про базовые упражнения на грудные мышцы.

Вообще, хорошо прокачанные бицепсы и трицепсы у мужчины, на фоне слабой грудной клетки, вызывает некое ощущение не пропорциональности и физической недосказанности. Для женщин же, подобные упражнение также важны поскольку, они позволяют сохранять упругость бюста и его хороший внешний вид.

Особенности мышц груди и их развития

Большая грудная мышца – это основа грудной клетки. Она лежит на плечевой кости и простирается от грудины до самой ключицы. Ее передовая функция – приведение в движения плеча и его разгибание.
Малая грудная мышца имеет треугольный вид и находится под большой и, по сути, дублируя ее функционал.

Базовые упражнения грудь

Этот комплекс связан также с нагрузкой на трицепсы. Соответственно, планировка тренировок должна быть такой, чтобы развитие трицепса и мышечной ткани грудной клетки – были в различные дни. Таким образом, качая грудь, вы будете качать и трицепсы, но в меньшей степени. И наоборот. В итоге, нагрузка на эти мышцы будет постоянно варьироваться, что будет идти только в плюс.

Не рекомендуется перенапрягаться каждый день. Вообще, очень важно, делать небольшие перерывы в несколько дней. При постоянной высокой нагрузке, вы не сможете добиться относительно хороших результатов.

Виды эффективных тренировок для груди

В сети можно найти огромное множество различных тренировок для мышечной ткани грудной клетки. Однако я решил сделать небольшую подборку, но зато наиболее эффективную:

  • Жим гантелей находясь в позиции лежа на наклонной поверхности (скамье). Легко можно заниматься подобными занятиями дома. Данная тренировка хороша для придания объема и хорошей формы грудным мышцам. Главный акцент этого упражнения идет на верхнюю часть;

Базовые упражнения грудь

  • Жим штанги находясь в позиции лежа на горизонтальной поверхности (скамье). Вполне эффективное упражнение для большего набора массы и общей силы. Если вы только начинаете развивать свою грудь, то рекомендуется это делать именно с данных занятий;
  • Упражнение на кроссоверах. Очень эффективно для прокачки грудных мышц, но рекомендуется для тех, кто уже определенный период занимается укреплением груди. Кроссоверы имеются практически во всех тренажерных залах поэтому, проблем с поиском подобных тренажером не предвидится.

Базовые упражнения грудь

Кроме указанных упражнений, помогают укрепить грудь – отжимы на турнике, брусьях и от пола. Их также желательно применять, но как дополнительные упражнения к вышеперечисленным, которые являются более эффективными.

Перерывы между тренировками рекомендуется делать, в среднем, в два дня. В перерывах между упражнениями для груди, можно заниматься укреплением трицепсов. Однако следует ставить приоритет на что-то одно, ведь они связаны между собой. Если регулярно перегружаться тренировками, то эффективность может снизиться.

Рекомендуемые подходы

Здесь важно подбирать режим исходя из своих возможностей. Если чувствуете, что силы на пределе, то не стоит совсем уж «убиваться». Во избежание травм и падения эффективности занятий, следует снижать нагрузку. А вот если вам подобный график кажется слишком легким, то можете увеличить нагрузку, чтобы не работать в холостую.

При упоре на массу, рекомендуется такой график упражнений:

  1. Жим лежа восемь раз при пяти подходах;
  2. Жмем гантелей по двенадцать раз, сделав три подхода;
  3. Жим штанги по двенадцать раз, сделав три подхода;
  4. Кроссоверы по десять раз, с пятиразовым подходом.

Новичкам не рекомендуется делать упор на массу. Лучше заняться, в первое время, общим развитием:

  1. Десять отжиманий от пола с трехразовым подходом;
  2. Жим гантелей в позе лежа десять раз и, снова-таки, с трехразовым подходом;
  3. Десять раз отжимаемся на брусьях. при тех же трех подходах;
  4. Разведение гантелей лежа, традиционно, по 10 раз и при тех же трех подходах.

Базовые упражнения грудь

Как я уже указывал, все эти упражнения можно, и даже нужно, варьировать и подстраивать под себя, уменьшая или увеличивая нагрузку. В идеале, график составляется индивидуально с тренером, но не у каждого есть подобные возможности, поэтому можете экспериментальным путем выстроить свой график самостоятельно.

Следует отметить, что подобные спортивные занятия требуют правильного и сбалансированного питания. Это, в какой-то мере, половина успеха. Чтобы тренировки были более эффективны, рекомендуется употреблять протеиновое спортивное питание. в котором содержится множество полезных компонентов, полезных для организма, развивающего мускулатуру.

Базовые упражнения грудь

Надеюсь, моя статья станет вам полезна. Ведь тренировка мышц груди считается полезной для мужчин и девушек, а особенно для недавно родивших женщин. Желаю вам хорошего здоровья и красивого, сильного тела. Подписывайтесь на блог – впереди еще много интересных тем, которые мы затронем. До скорых встреч.

Базовые упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие базовые упражнения для груди.

Статья предназначена, в основном, для мужчин.

Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

  1. Сильные мышцы груди при слабых мышцах спины — одна из причин сутулости. Тренируя грудь. не забывайте о треннировке мышц спины.
  2. Укороченные мышцы груди сводят плечи, ослабляя мышцы середины и верха спины. Для противодействия — растягивайте грудь в конце каждой тренировки и не забывайте о тяговых упражнениях.
  3. Тренировка груди косвенно воздействует на пресс. Грудные мышцы одними из первых мышц теряют объем при перерывах в занятиях. Поскольку потеря любых мышц уменьшает скорость обмена веществ, кубики исчезают.
  4. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).
  5. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения мышечной массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Изолирующие упражнения — это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц.

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА.

Это упражнение одно из самых лучших для тренировки груди. Особенно подходит новичкам, но и профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа.

  1. Преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Угол наклона определяет зону воздействия:
    • Если выполнять упражнения лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди .
    • Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы .
    • В положении головой вверх — верхние грудные мышцы .
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс — хват должен быть чуть больше ширины плеч .
  3. Техника безопасности очень важна для этого упражнения. При попытке выжать лежа чрезмерный вес (без подстраховки!) велика вероятность получить серьезную травму — разрыв грудных мышц. Никогда не выполняйте жим лежа в одиночестве, воспользуйтесь помощью страхующего!

Жим лежа на горизонтальной скамье (акцент на средние мышцы груди):

Базовые упражнения грудьБазовые упражнения грудь

Жим лежа на наклонной скамье (акцент на верхние мышцы груди):

Базовые упражнения грудьБазовые упражнения грудь

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА (детальное объяснение и правила безопасности) — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

Это упражнение воздействует на нижнюю и наружную часть грудных мышц и на трицепсы. Брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе, на школьных стадионах, в парках и других общественных местах. Обратите внимание, что для тренировки груди подходят широко поставленные брусья (70 — 80 см). Более близко поставленные брусья воздействуют на грудь в меньшей степени и больше подходят для тренировки трицепсов.

Отжимания на брусьях для мышц груди:

Базовые упражнения грудьБазовые упражнения грудь

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ.

Отжимания от пола или скамьи — это фактически еще один вариант жима лежа. Принцип воздействия тот же. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и могут выполняться не только в спортивном зале, но также дома или в парке.

  1. Выполняя отжимания, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц:
    • При отжиманиях от пола (когда и руки и ноги опираются о пол) наибольшее воздействие оказывается на средние мышцы груди.
    • При отжиманиях от пола с ногами, поставленными на скамью, акцент приходится на нижние мышцы груди.
    • При отжиманиях от скамьи (руки на скамье, ноги на полу), воздействию подвергаются верхние мышцы груди.
  2. Как и при жиме лежа, при отжиманиях можно поставить руки шире или уже. принцип тот же, что и при жиме лежа: чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже — тем больший акцент на трицепс и внутренние отделы груди. Рекомендуется ставить руки на расстоянии чуть больше ширины плеч .
  3. В качестве груза можно использовать рюкзак или товарища.

Отжимания от пола:

Базовые упражнения грудьБазовые упражнения грудь

Стандартные отжимания от пола можно разнообразить, как показано в видео ниже.

Базовые упражнения для груди: различные варианты ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ.

Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.

Отжимания с подскоком:

Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы. Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию — нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком:

  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
  • В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
  • Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
  • Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
  • Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке:

Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.

Техника отжимания на одной руке

  • Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
  • Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
  • Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
  • Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
  • Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и menshealth.com.ua.

Увеличиваем объём и делаем рельефными грудные мышцы

Базовые упражнения грудь

Ищите упражнения на грудь? Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Именно к их проработке главным образом и сводятся все занятие по раскачке груди.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура груди отлично украшает как мужскую, так и женскую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Базовые упражнения грудь

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка груди должна состоять только из базовых упражнений. Это такие движения, которые используются для создания начальной мышечной массы.

При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих грудных мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать равновесие отягощения.

Плюсом работы с гантелями является большая вариативность — расположить эти снаряды в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим гантелей дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, жим Свенда — эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. При его выполнении работают те же самые мышцы, что и при жиме лежа. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только два блина от штанги.

Базовые упражнения грудь

Изолирующие упражнения

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения, то есть такие упражнения, во время выполнения которых происходит сгибание и разгибание только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу. Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант изолирующего упражнения для груди — разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

Базовые упражнения грудь

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения для груди всем, кто занимается в зале.

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают несколько разные нагрузки на целевые мышцы. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его — на самом деле любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Базовые упражнения грудь

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором — основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх груди.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь, также отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включат изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Делать первую в начале занятий нет никакого смысла. Более того, если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние и боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Зная, для каких целей предназначено то или иное движение, вы всегда сможете сделать правильный выбор, чтобы обеспечить себе максимально эффективный тренинг, которые принесет отличные результаты в короткий срок, и не будете тратить время зря.

Полезное видео

Как правильно качать эту группу мышцы? Смотрим интересное видео:

Источники: http://sportivs.com/bazovye-uprazhneniya-na-grudnie-myshci/, http://health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/bazovye-uprazhnenija-dlja-grudi, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here