Базовые упражнения на все группы мышц

0
12

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействуются несколько мышц и суставов одновременно. Так же базовые упражнения называют многосуставными. В этой статье я вам представляю основные базовые упражнения на все группы мышц. и пояснения, на какие именно мышцы влияют те или иные упражнения.

Базовые упражнения на все группы мышц

Не все базовые упражнения являются многосуставными. К примеру, возьмем подъем штанги на бицепс, это упражнения считается одним из классических базовых упражнений, но в нем задействован только локтевой сустав. И почему же тогда это базовое упражнение? А все, потому что сложилась практика, что основные упражнения по эффективности называть базовыми.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения на трапециевидные мышцы:

Тяга штанги к подбородку
(Трапеции, передняя и средняя головка дельт, верх большой грудной головки)

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на бицепсы:

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя
(Бицепсы, предплечья)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
(Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы пресса:

Подъемы коленей в висе
Подъемы ног в висе
(Мышцы пресса, передняя часть бедер)
Косые скручивания
(Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
Приседания в тренажере Смита
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Становая тяга на прямых ногах
Румынский подъем
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя
(Икроножные мышцы)

Будучи многосуставными, базовые упражнения считаются более эффективными нежели изолирующие, так как вовлекают в работу значительно больше мышц. Но не стоит забывать и про изолирующие упражнения, ведь они играют не последнюю роль в бодибилдинге . Базовые упражнения бодибилдеры используют для наращивания мышечной массы, а изолирующие для предания мышцам более правильный, рельефный внешний вид. Многие новички в тренажерном зале частенько игнорируют базовые упражнений, и большее внимание концентрируют на изолирующих упражнениях. Но именно базовые упражнения помогут начинающему атлету нарастить мышечную массу. Именно поэтому базовые упражнения особенно важны для новичка.

С правильной техникой выполнения каждого представленного здесь базового упражнения. можете ознакомиться в категории Накачать… .

Браслет это стильное украшение не только для женщин, но также и для мужчин. И если вы хотите купить мужской браслет в москве. это не составит труда, на данном сайте представлены бижутерии и аксессуары из коллекции ведущих брендов.

Понравилась статья? Подпишись на обновления сайта по Базовые упражнения на все группы мышцRSS. Базовые упражнения на все группы мышцEmail. Или следи за обновлениями Базовые упражнения на все группы мышцВКонтакте и Базовые упражнения на все группы мышцTwitter .

Базовые упражнения для основных групп мышц

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, "осёл";

Техника выполнения упражнений

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее. Базовые упражнения на все группы мышц

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже. Базовые упражнения на все группы мышц

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Базовые упражнения на все группы мышц

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения на все группы мышц

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Базовые упражнения на все группы мышц

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима. Базовые упражнения на все группы мышц

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны. Базовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышц

"Протяжка" узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении

Базовые упражнения на все группы мышц

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидяБазовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышц

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам. Базовые упражнения на все группы мышц

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны. Базовые упражнения на все группы мышц

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте "отбив" вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не "поставите" правильную технику. Базовые упражнения на все группы мышц

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди. Базовые упражнения на все группы мышц

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Базовые упражнения на все группы мышц

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке. Базовые упражнения на все группы мышц

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола. Базовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышц

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений. Базовые упражнения на все группы мышц

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки. Базовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышц

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная "капля" — мышцы vastus medialis. Базовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышц

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки "связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц. Базовые упражнения на все группы мышцБазовые упражнения на все группы мышц

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах. Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Базовые упражнения на все группы мышц Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную "подзаводку". Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что "доброхоты" могут и скорую психиатрическую помощь вызвать.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, "осёл";

infopedia.su не принадлежат авторские права, размещенных материалов. Все права принадлежать их авторам. В случае нарушения авторского права напишите сюда.

Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

November 28, 2014

Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.

Базовые упражнения

Базовые упражнения задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его — ниже).

Базовые упражнения на все группы мышц

Главные принципы в тренировках

Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках — это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.

Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.

Базовые упражнения на все группы мышц

Тренировочный сплит

Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:

  1. Грудь
  • жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
  • жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
  • брусья с утяжелениями (3 х max);
  • «баттерфляй» (3 х 15).
  • подъем гантелей стоя (3 х 10);
  • «молоточки» (3 х 10);
  • тренажер Скотта (3 х 8).
  1. Спина
  • становая тяга (4 х 8);
  • рычажная тяга (3 х 10);
  • верхняя тяга (3 х 12).
  1. Ноги
  • приседания (4 х 10);
  • разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
  • выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).

Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.

Базовые упражнения на все группы мышц

Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая «золотой середины» между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.

Базовые упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:

  1. Обратные отжимания от скамьи на трицепс — 15-20 повт.
  2. Стандартные отжимания — 20 повт.
  3. Бурпи — 10 повт.
  4. Бег — 30 минут.

Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.

  1. Приседания — 30 повт.
  2. Отжимания с хлопком — 15-20 повт.
  3. Подъемы ног на пресс лежа — 20 повт.
  4. Прыжки на скамью (табурет) — 15 повт.
  5. Прыжки на скакалке — 100 повт.

Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.

  1. Спринт — 400 метров.
  2. Становая тяга — 10 повт.
  3. Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) — 6 повт.
  4. Махи гирями/гантелями — 15-20 повт.
  5. Отжимания на брусьях — 20-25 повт.
  1. Приседания со штангой — 10 повт.
  2. Бурпи — 10 повт.
  3. Взятие на грудь с виса — 10 повт.
  4. Турецкий подъем — 8 повт.
  5. Гребной тренажер — 200 метров.

Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.

Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.

  1. Толчковый швунг от груди — 8 повт.
  2. Становая тяга — 10 повт.
  3. Выброс штанги — 10 повт.
  4. Быстрый бег — 200 метров.
  5. Скручивания — 25 повт.

Делаем 2-3 круга.

Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.

Базовые упражнения на все группы мышц

Тренировка на все группы мышц для девушек

Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима — все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга — это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения — это поможет разогнать кровь по всему телу.

Базовые упражнения на все группы мышц

В заключение

Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

Базовые упражнения на все группы мышц

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Базовые упражнения на все группы мышц

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Базовые упражнения на все группы мышц

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Базовые упражнения на все группы мышц

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Базовые упражнения на все группы мышц

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Базовые упражнения на все группы мышц

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Источники: http://b—f.ru/trening/94-bazovye-uprazhnenija, http://infopedia.su/10xa0.html, http://fb.ru/article/159110/kompleks-uprajneniy-na-vse-gruppyi-myishts-rekomendatsii-spetsialistov

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here