Бицепс молотки

    0
    22

    Упражнение молот – как выполнять идеально

    Бицепс молотки

    Помимо бицепсов практически половина нагрузки уходит на плечевые мышцы (брахиалис), которые расположены глубоко под двуглавой мышцей плеча, а часть нагрузки берет на себя плече-лучевая мышца.

    Особенности упражнения молот

    Чем больше ладонь пронирована (смотрит вниз), тем большую нагрузку получают плечевые мышцы. Чем больше ладонь супинирована (развернута кверху), тем больше нагрузки идет на бицепсы. В упражнении молот ладони смотрят друг на друга, т.е. занимают промежуточную позицию. В связи с этим нагрузка распределяется между плечевыми мышцами и бицепсами.

    Бицепс молотки

    С одной стороны, в работу вовлечено большее количество мышц. Главное достоинство вытекающее из этого утверждения — Вы сможете взять более тяжелый рабочий вес. С другой стороны, нагрузка на каждую отдельную мышцу расфокусирована, поэтому какая-то будет стимулироваться больше, какая-то меньше.

    Несмотря на это, упражнение молоток на бицепс позволяет набирать общую мышечную массу рук. К слову сказать, по эффективности оно впереди сгибаний рук на скамье Скотта или сгибаний рук в блочной раме, именно за счет характера движения, вовлекающего большее количество мышц.

    Немаловажным моментом является амплитуда движения. В любых упражнениях стоит стремиться усложнить работу своим мышцам, работать внутри амплитуды, держать напряжение в целевых мышцах на протяжении всего подхода.

    Бицепс молотки

    В любых сгибаниях на бицепс пиковое сокращение достигается примерно на ¾ траектории подъема. Поднимая вес до конца, Вы даете возможность бицепсу сделать передышку, т.к. удерживаете вес на сухожилиях и суставах. Поэтому Ваша задача останавливать подъем в момент пикового сокращения ВАШИХ бицепсов. И на секунду делать паузу в этот момент.

    Не стоит облегчать себе работу по подъему гантелей раскачивая корпусом, забрасывать гантели вверх по инерции. Инерция – это способ снять нагрузку с мышц, но во что бы то ни стало добить повторение. Понятно, что такое повторение не ведет к росту мышц, так зачем его делать?

    Кроме того, читинговать в изолированных упражнениях – это значит повышать нагрузку и опасность травмы на рабочий сустав (а он в изолированном упражнении единственный).

    Техника выполнения должна быть ИДЕАЛЬНОЙ .

    Занимаются двое в зале.

    — Но ты же выполняешь это упражнение неправильно?!

    — Да пофиг, все равно расту.

    — А была бы идеальная техника, рос бы еще быстрее!

    Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения

    Упражнение молоток можно выполнять сидя на скамье, стоя, можно выполнять сгибания рук одновременно, поочередно или сериями (сначала работу выполняет одна рука, потом вторая делает тот же объем). Подберите наиболее удобный для Вас вариант опытным путем.

    Если Вы выполняете упражнение молот одной рукой, во второй всегда держите гантель, для того, чтобы уравновесить положение своего корпуса. Для того, чтобы повысить нагрузку на плечевую мышцу поднимайте гантели близко друг к другу. Если Вы работаете одной рукой выполняйте подъемы близко к корпусу.

    Бицепс молотки

    На левом фото — вариант с акцентом на плечевые мышцы, на правом — нейтральное положение

    Взяв гантели в руки опустите плечи, а локти прижмите к корпусу. Зафиксируйте корпус, плечи и руки до локтей в неподвижном состоянии. Начинайте подъем гантелей на выдохе. Работают только локоть и предплечья.

    Дойдя до пикового сокращения, сделайте небольшую паузу и на вдохе опускайте гантели. В нижней точке добейтесь полного растяжения бицепса (руки практически полностью разгибаются). Без задержек внизу, начинайте очередной подъем.

    Упражнение молоток на бицепс: видео

    Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение молоток на бицепс, видео Дениса Борисова детально расскажет об этом.

    Заключение

    Не зацикливайтесь на стандартном диапазоне повторений 8-12. Попробуйте поработать в адски тяжелом режиме, сохраняя идеальную технику на 5-6 раз. Быть может такой характер выполнения подойдет Вам больше.

    Выполняя упражнение молот Вы работаете над толщиной своих рук. Развитая плечевая мышца выталкивает наружу внешнюю часть бицепса. А плече-лучевая мышца утолщает верх предплечья. Упражнение подходит как начинающим. так и более опытным атлетам всех возрастов.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

    Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».

    Упражнение «молоток» весьма эффективно воздействует на бицепс и брахиалис, позволяя увеличить обхват руки, однако форма бицепса обусловлена наследственным фактором, так что изменить ее невозможно, только увеличить объем.

    Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс «молоток», чтобs в скорейшие сроки добиться увеличения ширины предплечья и рельефности, не допуская ошибок и придерживаясь техники для наилучшего результата, рассмотрим в данной статье.

    Рабочие мышцы

    Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

    Бицепс молоткиЕсть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

    • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
    • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
    • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

    Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

    Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

    • бицепс или двуглавую;
    • брахиалис или плечевую;
    • брахиорадиалис или плечелучевую;
    • ряд других мышц в незначительной степени.

    Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

    Бицепс молоткиБрахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

    Трисеты — вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

    Дополнительные

    Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

    • плечелучевую или брахиорадиалис;
    • клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
    • передние дельты;
    • верхнюю часть грудных мышц;
    • мелкие мышцы предплечья и кисти.

    Техника выполнения

    Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

    Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц. ведь мы их качаем.

    «Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

    • Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
    • Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
    • Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
    • Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия.
    • Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
    • Повторяем 8 12 раз в течение 3-4 подходов.

    Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

    Технику выполнения смотрите в этом видео:

    Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их. используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.

    Вариации выполнения

    У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

    • Развитие внешней головки более акцентировано.
    • Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
    • Работают мышцы предплечья.
    • Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

    При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

    Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.Бицепс молотки

    • Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
    • Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
    • Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
    • Допускается выполнение подъемов у блока.

    Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

    Как не травмироваться

    Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

    Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней — помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

    Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

    Бицепс молоткиНельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум — серьезной травмой.

    Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

    Распространенные ошибки

    Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

    • Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
    • Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
    • Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
    • Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

    Полезные советы: чеклист

    • Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
    • Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
    • «Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
    • Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
    • Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
    • Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
    • Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
    • Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
    • Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
    • По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

    Бицепс молотки

    «Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

    Бицепс молотки Армейский жим (жим штанги с груди)

    Обязательно прочтите:

    Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты.

    Рад приветствовать, мои уважаемые!

    Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

    Бицепс молотки

    Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

    Упражнение молот: что, к чему и почему?

    В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук. то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

    Основными таргетируемыми мышцами являются:

    • плечелучевая/плечевая;
    • двуглавая мышца плеча (бицепс) .

    Также нагрузка приходится на:

    • передние дельты;
    • coracobrachialis;
    • верх грудных.

    Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты). то в молоте все наоборот.

    В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.

    Бицепс молотки

    Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

    • лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
    • пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
    • полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
    • увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
    • развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели). которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
    • общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
    • легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
    • меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента). чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
    • вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .

    Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

    Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

    Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку). удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

    Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

    На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом.

    Бицепс молотки

    Секреты и тонкости выполнения

    Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

    • при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
    • не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
    • держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
    • не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
    • в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
    • особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
    • когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
    • не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
    • количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

    Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

    • подъемы двух рук вместе;
    • поочередные подъемы каждой рукой;
    • подъемы сидя на скамье;
    • подъемы у блока;
    • подъемы на скамье Скотта.

    Бицепс молотки

    Теперь давайте сравним…

    Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

    Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .

    Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

    Послесловие

    Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

    На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

    PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Бицепс молотки

    Читайте также:

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-molot.html, http://samsebetrener.ru/molotok-na-biceps/, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-molot.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here