Бицепс в тренажере

    0
    10

    Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

    Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

    Бицепс — показатель мужской силы?

    Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

    Бицепс в тренажере

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

    Что такое бицепс?

    Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

    • бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
    • сгибает предплечье и плечо;
    • сгибает верхнюю часть руки.

    Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

    Основы тренировки бицепса

    Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

    Бицепс в тренажере

    Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

    В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

    Виды упражнений на бицепс

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

    Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

    Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

    Бицепс в тренажере

    Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

    Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

    Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

    Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

    Бицепс в тренажере

    Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

    Упражнения на бицепс сидя

    Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

    Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

    Бицепс в тренажере

    Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

    Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

    На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

    Программа тренировок бицепса

    Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

    Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

    1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
    2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
    3. Сгибание рук стоя со штангой.

    Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

    Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

    Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

    Бицепс в тренажере

    Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

    • правильную технику выполнения упражнений;
    • план тренировок ;
    • правила правильного питания;
    • информацию по спортивному питанию;
    • контроль за ходом тренировки;
    • минимизацию травм;
    • скорейшее достижение результата.

    Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

    Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

    Бицепс в тренажере

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Бицепс в тренажере

    Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

    Бицепс в тренажере

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Бицепс в тренажере

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Бицепс в тренажере

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Бицепс в тренажере

    10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

    Сгибание рук в тренажёре — изолированная проработка бицепса

    Такой тип сгибаний хорошо подойдет и для новичков, и для профессионалов, так как в этом тренажере можно регулировать вес. Как правило, его выполняют в конце тренировки, когда нужно быстро «добить» бицепс, максимально стимулируя рост мышечных волокон.

    Правильная техника

    Бицепс в тренажере

    1. Для правильного выполнения упражнения необходимо сесть в тренажер для тренировки бицепсов. Рукоять тренажера берется нижним хватом, когда ладони смотрят в потолок. Локти плотно упираются в подушку.
  • Сделав глубокий вдох, атлет сгибает руки в локтях и поднимает рукоять тренажера. Важно максимально напрячь бицепсы в верхней точке амплитуды, чтобы они получили максимальную нагрузку.
  • Сделав выдох, атлет опускает руки в исходное положение, но надолго не задерживается в нем.
  • Выполняется необходимое количество повторений. Женщинам новичкам рекомендуется работать с весом в 5 кг, а мужчинам – 15 кг. В среднем нужно сделать 15 повторений по 3 подхода.
  • Если упражнение выполняется правильно, то вся нагрузка идет на бицепсы и не распространяется на другие мышцы. Именно по этой причине сгибание рук считается эффективным для развития бицепсов. Кроме того, у атлета не получится «симулировать» движение, так как локтевые суставы хорошо упираются в тренажер.

    Безопасность

    Бицепс в тренажереВсе изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

    Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия. поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

    В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

    Типичные ошибки

    Бицепс в тренажереРывки. Профессиональные атлеты иногда допускают весьма неприятную ошибку – они устанавливают на тренажере большой вес, который пытаются выжать за счет сильного рывка. Этого не нужно делать, потому что сухожилия в этот момент слишком сильно натягиваются и могут растянуться при неверном движении. Гораздо лучше поставить меньший вес, но сделать упражнение точно так же быстро.

    Отсутствие разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что самые сложные упражнения нужно переносить в начало тренировки. Это действительно так, но когда идет речь про базовые упражнения. Сгибание рук в тренажере к таковым не относится, поэтому его лучше делать в конце.

    Неполное сгибание в конце. Амплитуда движения и эффективность упражнения существенно уменьшаются, когда локтевые суставы постоянно находятся в согнутом положении.

    Очень важно в конечной точке максимально растянуть руку, чтобы бицепс слегка расслабился. Затем можно переходить к выполнению следующего повторения.

    Экипировка

    Упражнение выполняется в специальном тренажере для бицепсов. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки. Они помогут удержать рукояти в руках, когда ладони сильно вспотеют. Вместо них можно использовать привычный многим спортсменам тальк.

    Полезные советы

    Бицепс в тренажере

    1. Рукоять тренажера можно полностью разгибать, а можно оставлять локтевые суставы в слегка согнутом положении. В полностью выпрямленном положении бицепс лучше растягивается, но при работе с большим весом это может привести к получению травмы. Из-за этого атлет должен выполнять упражнение исходя из рабочего веса.
  • Подставка настраивается таким образом, чтобы ее верх находился примерно на середине вашей груди. Также желательно, чтобы она слегка упиралась в подмышки, когда вы делаете упражнение. Можно немного ниже, но ни в коем случае не выше.
  • Некоторые тренажеры для бицепса имеют небольшой рычаг, подающий рукоять, чтобы лишний раз не тянуться за ней в начале упражнения. Если такой рычаг отсутствует, то нужно попросить друга помочь, так как в случае с большим весом можно потянуть сухожилия.
  • Не нужно полностью сгибать руки в локтях в конце упражнения. Предплечье в верхней точке амплитуды всегда должно слегка не доходить до прямого угла, что дает возможность максимально напрячь мышцу.
  • Не нужно делать сгибания, если у вас есть боль в локтевом суставе.
  • Бицепс в тренажере Никак не можете решить, какой тренажер лучше для ног подойдет именно для вас? мы вам поможем!

    Выпады вперед с гантелями рассчитаны на тренировку передней поверхности бедра. Подробно об этом упражнении читайте тут .

    Заключение

    Сгибание рук в тренажере часто используется в качестве «добивающего» упражнения в день тренировки рук. Оно изолированно действует на бицепс, максимально напрягая его. Однако важно запомнить, что это упражнение не выполняется с использованием большого веса, так как он увеличивает риск получения травмы. Гораздо лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем наоборот.

    Прокачка бицепса в тренажерном зале

    Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

    Бицепс в тренажере

    Правила безопасности

    Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

    При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

    Немного про анатомию

    Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу. Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы ) и правильно определённый отдых между тренировками.

    Какая должна быть программа

    Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

    Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

    Бицепс в тренажере

    Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

    Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

    Бицепс в тренажере

    Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

    Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

    Бицепс в тренажере

    Полезные советы

    Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

    Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

    Бицепс в тренажере

    Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

    1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
    2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
    3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

    Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

    И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

    Заключение

    Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов. Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источники: http://fb.ru/article/243671/effektivnyie-uprajneniya-na-bitseps-v-trenajernom-zale, http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruk-v-trenazhyore.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here