Боковое скручивание

    0
    8

    Основные мышцы. косые мышцы живота.

    Дополнительная мышца. прямая мышца живота.

    Уровень подготовки. средний.

    Шаг 1. Лежа на боку, ноги слегка согнуты и прижаты к полу. Одна рука выпрямлена вперед и опирается на пол, вторая — за головой.

    Шаг 2. Медленно скручивайтесь в верхней части туловища. Задержитесь в верхней точке.

    Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Боковое скручивание

    Боковые скручивания на фитболе [ править ]

    Основные мышцы. косые мышцы живота.

    Дополнительные мышцы. прямая мышца живота, поясничные.

    Уровень подготовки. средний.

    Шаг 1. Зафиксируйте ноги на полу. Корпус расположите на фитболе, слегка развернув.

    Шаг 2. Медленно поднимите торс, поворачивая его в правую сторону и скручиваясь вокруг собственной оси.

    Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону.

    Боковое скручивание

    Боковые скручивания для девушек [ править ]

    Боковое скручивание

    Боковое скручивание

    Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса

    Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.

    Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

    Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.

    • Это лучшее упражнение для косых мышц живота.
    • Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.
    • Использование большого веса отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота. Небольшой вес с большим количеством повторений поможет удалить жир, который с такой легкостью собирается в этой области тела.

    Боковое скручивание Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

    • Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.
    • Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
    • Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.

    Варианты [ править ]

    • Положение свободной руки определяет степень трудности упражнения. Вариант с рукой за головой является промежуточным. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните руку, отведя ее от тела, но удерживая близ головы. Чтобы снизить нагрузку, вытяните руку к бедру, параллельно телу. Попробуйте выполнять упражнение с разными вариантами положения руки. Начните с прямой рукой, поднятой над головой, затем, когда устанете, заведите ее за голову, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Когда вновь устанете, вытяните руку параллельно телу и продолжите выполнять упражнение. Используя эту методику, вы сможете достичь глубокой степени мышечной усталости. В этом случае вам хватит одного подхода на каждую сторону, что сэкономит время.
    • Вы можете выполнять боковое скручивание, используя качалку, которая поможет найти правильный диапазон и траекторию движения.
    • Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять боковое скручивание на римском стуле.
    • Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота.
    • Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
    • Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием гантелей или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели.
    • Боковое скручивание

      Боковое скручивание в тренажере

      Боковые скручивания

      Боковые скручивания на пресс

      Боковое скручивание Девушка и парень демонстрируют пресс Узнайте технику выполнения одного из самых эффективных упражнений для формирования красивого пресса. Практические советы с эксклюзивным видео.

      Содержание статьи:

      1. Техника выполнения
      2. Эффекты

      Всем известно, что пресс состоит из нескольких мускулов:

      • Прямой мускул живота.
      • Наружные косые мускулы.
      • Внутренние косые мускулы.

      Чтобы эффективно прорабатывать примой мускулы вам достаточно выполнять прямые или обратные скручивания либо из вариации. Но остаются еще наружный косые мышцы, для которых лучше всего использовать боковые скручивания на пресс.

      Техника выполнения боковых скручиваний

      Боковое скручивание

      Лягте на спину, словно вы собираетесь выполнять классические скручивания. После этого разместите ладонь одной руки за головой, а локтевой сустав при этом должен быть направлен вперед. Вторая рука должна располагаться на том боку, где и будут выполняться скручивания. Это позволит вам лучше чувствовать сокращение работающих мускулов.

      Затем согните коленные суставы и слегка поверните их в сторону. Это и будет вашим начальным положением. На вдохе, начинайте тянуть левый локоть к правому коленному суставу, стараясь его достать (это зависит от той стороны, в которую вы делаете скручивания). При максимальном сокращении мускулов сделайте паузу длительностью в одну либо две секунды. После этого возвращайтесь в начальное положение. Выполнив 15 повторов (можно и больше) начинайте делать упражнение в противоположную сторону.

      Также возможна и вариация боковых скручиваний на пресс, где вам требуется выполнять классическое боковое скручивание и одновременно поднимать ногу. Но для начинающих вполне достаточно будет и простых боковых скручиваний.

      Также важным для многих является и вопрос о частоте тренинга косых мускулов пресса. Можно сказать точно, что увлекаться этим движением не стоит и особенно девушкам. Любая физическая нагрузка приводит к гипертрофии мускулов, а рост косых мышц живота приведет к увеличению размера талии. Гораздо важнее сначала устранить жировые отложения в области живота, чтобы пресс был виден.

      Эффекты боковых скручиваний

      Боковое скручивание

      Вы уже поняли, что это весьма простое упражнение и его весьма легко освоить самостоятельно. Давайте рассмотрим, какие эффекты вы сможете получить от выполнения боковых скручиваний на пресс:

      • Укрепляются не только косые мускулы, но и прямая мышца. Хотя при выполнении обычных скручиваний косые мускулы также участвуют в работе, но не столь активно.
    • Ускоряется сжигание жиров при использовании многоповторного режима.
    • Фигура станет привлекательнее, как у мужчин, так и девушек.
    • Развитые мускулы живота лучше поддерживают внутренние органы, а также повышается кровоток в области малого таза.

    Безусловно, чтобы достичь хороших результатов, вам необходимо работать длительное время. У большинства людей просто не хватает терпения дождаться результатов. Кроме этого интенсивный тренинг вызывает неприятное жжение в мускулах, что у многих вызывает дискомфорт.

    Ознакомьтесь с техникой выполнения боковых скручиваний на пресс в этом сюжете Дениса Борисова:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые!

    Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.

    Боковое скручивание

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

    Боковые скручивания. Что, к чему и почему?

    Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют. Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.

    Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную :).

    Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

    Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – косые мышцы;
    • синергисты – прямая мышца;
    • стабилизаторы – нет существенных;

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Боковое скручивание

    Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изолированная проработка косых мышц;
    • сужение талии (в купе с другими действиями) ;
    • развитие силы косых мышц;
    • отсутствие нагрузки на суставы;
    • возможность выполнять в любых условиях;

    Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.

    Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Боковое скручивание

    В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…

    Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • с отрывом корпуса и ног от пола;
    • в позиции лежа боком на фитболе;
    • у нижнего блока кроссовера.

    Боковое скручивание

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
    • старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
    • в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
    • скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
    • в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
    • техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3. повторений 20-25 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?

    Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016 ) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.

    Как девушке — новичку не расширить талию при качании пресса?

    В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии — в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:

    • не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2 ) ;
    • разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
    • используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
    • помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
    • используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
    • не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
    • не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.

    Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?

    Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…

    PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Боковое скручивание

    Читайте также:

    Источники: http://sportwiki.to/Боковые_скручивания, http://tutknow.ru/bodyfitness/4884-bokovye-skruchivaniya-na-press.html, http://ferrum-body.ru/bokovyie-skruchivaniya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here