Домашние тренировки с гантелями

0
11

Программа тренировок с гантелями дома

Домашние тренировки с гантелями

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние тренировки с гантелями

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Домашние тренировки с гантелями Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  • гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  1. занять положение лежа на скамье;
  2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4. вернуться в прежнее положение.

Домашние тренировки с гантелями

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1. занять положение сидя на краю скамьи;
  2. симметрично обхватить гантели;
  3. откинуться на скамью,
  4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5. плавно развести руки в стороны;
  6. вернуться к исходному положению.

Домашние тренировки с гантелями

Подъем вперед из позиции стоя

  1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Домашние тренировки с гантелями

Жим из позиции стоя

  1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5. вернуть снаряд на высоту плеч;

Домашние тренировки с гантелями Французский жим

  1. занять позицию лежа на скамье;
  2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6. вернуться к исходному положению.

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1. взять гантели средним хватом;
  2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4. начинать сгибание руки;
  5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6. достигнуть ладонями высоты плеч;
  7. плавно опустить руки.

Домашние тренировки с гантелями

Приседания

  1. расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Домашние тренировки с гантелями

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;
  6. вернуться в начальную позицию.

Домашние тренировки с гантелями

Подъем на носки

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. опустить руки на уровень бедер;
  3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4. подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Домашние тренировки с гантелями

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Домашние тренировки с гантелями Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Советуем почитать

Читайте также

Комплекс упражнений с гантелями

Большинство начинающих любителей спорта недооценивают пользу гантелей. Зачастую, люди знают определенную базу упражнений и прорабатывают только часть тела, но благодаря гантелям можно провести тренировку на все тело.

Жим лежа, приседания, подъемы на бицепс и другие упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Домашние тренировки с гантелями

Ассортимент упражнений весьма велик, главное подобрать программу под себя. Заниматься с гантелями комфортно, ведь вы можете потренироваться в любом месте.

Нынешний рынок спортивных товаров имеет богатый арсенал различных гантелей.

Цена, в основном зависит от того, можно ли разбирать гантель или же нет. Так как, разборная гантель более универсальная и подойдет под разные уровни подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

В связи с этим, выполнять упражнения могут мужчины и женщины разного возраста. Для начинающих спортсменов это отличная мотивация развиваться шаг за шагом увеличивая вес гантели.

Главное, разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы не получить травмы. Также, стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений, что не только позволит избежать травм, но и даст равномерную нагрузку на мышечную группу.

Домашние тренировки с гантелями

Как построить тренировочный план?

Для того, чтобы правильно построить тренировку нужно опираться на свой уровень подготовки.

Для начинающих ребят, лучше всего проводить тренировки с отдыхом в 1-2 дня между нагрузками. Такой подход поможет лучше восстановиться после тренировок, так как новичкам сложно почувствовать ритм нагрузок.

Лучше всего, дать организму больше отдыха, чтобы в дальнейшем нагрузить мышцы по полной. Те, кто достиг определенного уровня, могут позволить себе 5-дневный тренировочный сплит.

Домашние тренировки с гантелями

Для полноценной нагрузки мышц можно воспользоваться определенным комплексом упражнений. Порядок тренировок позволит нагрузить определенные мышцы, не вовлекая в работу остальные.

Сейчас будем разбирать комплекс упражнений с гантелями дома. Большинство упражнений достаточно легкие, однако для некоторых нужна скамья или стул.

Комплекс упражнений:

Приседания

Приседания с гантелями можно смело отнести к базовому движению. Оно позволяет нагрузить практически все области ног. Если вы хотите красивые и подтянутые ноги, то лучшего упражнения для ног, которое можно выполнять в домашних условиях, вам не найти.

Домашние тренировки с гантелями

Правильная техника выглядит следующим образом: Вы ставите ноги на ширине плеч, можно даже поставить их шире. В руках находятся гантели, затем отводите корпус слегка назад, спина должна быть ровной, опускайтесь до касания гантелей к полу. Выполняйте не менее 10 повторений.

Упражнение «молотки»

Это упражнение способно активно проработать мышцы рук, соответственно руки будут красивыми и подтянутыми. Как его выполнять? Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущенные, а ладони развернуты к бедрам.

Домашние тренировки с гантелями

На вдохе выполняйте подъем локтевого сустава до уровня 90 градусов или, проще говоря, до грудного отдела. Задерживайтесь ненадолго в верхней точке, а затем опускайте гантель в исходное положение.

Количество подходов по желанию. Можете выполнить 3-5 подходов, главное выполняйте не менее 10-12 повторений.

Упражнения для мужчин в домашних условиях насчитывают множество упражнений, но в каждом таком комплексе будет жим лежа.

Эта нагрузка позволяет проработать грудной отдел и передние дельты. Ведь большинство мужчин хотят иметь подтянутое тело и мощный плечевой пояс.

Домашние тренировки с гантелями

Для выполнения нужна скамья. Ложитесь на нее, сведите лопатки, грудь вперед, руки вместе с гантелями поднимите вверх, это исходное положение.

Опускайте гантели плавно, тем самым растягивайте мышцы на протяжении всего движения. Как только дошли до груди поднимайте руки вверх. Выполняйте не менее 3 подходов по 10-12 повторений.

Тяга гантели

Для красивой и широкой спины нам понадобиться тяга гантели к поясу. Для выполнения нужна скамья или другая опора, тут уже дело комфорта. Выполнять упражнение, нужно поочередно меняя руки.

Домашние тренировки с гантелями

Если для опоры вы выбрали скамью, то коленом станьте на лавку, а левой рукой упритесь для равновесия, правая рука находиться внизу, начинайте движение мышцами спины, а затем подключайте руку, вам необходимо дойти до поясничного отдела.

Как выполните 10-12 повторений меняйте положение рук и ног и делайте то же движение.

На протяжении подхода старайтесь держать спину ровной в поясничном отделе. Выполняйте не менее 3 подходов.

Изоляция на бицепс

Существует два варианта выполнение этого упражнения: сидя и стоя. В варианте стоя нужно расположить ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладони развернуты вверх.

Задача поднять руки до грудного отдела и сократить бицепс. Затем медленно опускаем снаряд, тем самым растягивая мышцы.

Домашние тренировки с гантелями

Для второго варианта понадобиться стул. Садимся на стул, руки опущены. Выполняем подъем гантели до грудного отдела и проворачиваем кисть к себе.

Так мы дополнительно нагрузим короткую головку бицепса. Выполняем подъемы гантелей, поочередно контролируя каждое повторения. За подход выполняйте не менее 10-12 повторений.

Домашние тренировки с гантелями

Упражнения на трицепс

Для мощных трицепсов можно выполнять следующее упражнение. Стоя берем гантель и выносим ее над головой. На вдохе опускаем снаряд до уровня 90 градусов.

Старайтесь держать локти ровными, чтобы они не разъезжались. Затем, подымайте гантель в исходное положение. На протяжении подхода акцентируйте внимания на локтях и трицепсе.

Домашние тренировки с гантелями

Также, можно выполнять упражнение по одной руке. В таком варианте нужно одну руку держать над головой, а другую положить на пояс. Опускайте гантель за голову до уровня ушей. Выполняйте не менее 10 повторений за подход.

Домашние тренировки с гантелями

Это упражнение нужно выполнять стоя, ноги ставим на ширине плеч. Гантели в исходном положении опущены вниз. На вдохе выполняйте подъем трапецевидных мышц спины, движение должно идти слегка назад, затем опускайте плечи и трапеции в исходное положение.

Домашние тренировки с гантелями

Упражнение для задних пучков дельтовидных мышц

Для красивых и массивных плеч нужно иметь проработанный задний пучок дельт. Именно он дает плечу объем, так как выталкивает средний и плечи, словно пушечное ядро.

Домашние тренировки с гантелями

Для правильного выполнения нужно наклонить туловище и держать спину прогнутой. Руки с гантелями согните в локтях, затем поднимайте их вверх. Можно развернуть гантели так, чтобы мизинец был вверху. Так вы целенаправленно нагрузите задний пучок.

Также, можно выполнять это движение, сидя на скамье или стуле. Вам нужно наклониться как можно больше и выполнять такое же движение. Эта мышечная группа требует определенной интенсивности. Выполняйте не менее 15 повторений до чувства жжения в той области.

Упражнения на передний и средний пучок дельт

Для красивых плеч понадобиться не только задний пучок, но средний, а также передний. Для полноценной проработки этих пучков можно воспользоваться таким упражнением как жим гантелей.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вам нужно поднимать снаряд вверх, а затем опускать его до уровня глаз. На протяжении всего подхода старайтесь держать мышцу под нагрузкой и не совершать резких движений. При подъеме гантелей вверх сводите их до касания.

Домашние тренировки с гантелями

Для интенсивной нагрузки среднего пучка дельт можно выполнить махи с гантелями. Здесь тоже можно выполнять в двух вариантах сидя и стоя. Вам необходимо разводить руки в стороны, держать руки слегка согнутыми, выполняйте движение за счет локтей. Выполняйте не менее 15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями

Упражнения на передние дельты

Становитесь прямо, ноги нужно расставить на ширине плеч. Обеими руками взять гантель, и вытянуть руки вперед. Затем, снаряд нужно поднять до грудного отдела, при этом сгибать руки в локтях.

Домашние тренировки с гантелями

Еще одно упражнение для комплексной проработки этой зоны. Также стоим на поверхности, выпрямляем руки перед собой. Затем, выполняйте переменные движение правой и левой рукой по типу ножниц.

Упражнение для мышц ног

Для полноценной проработки ног нам понадобятся такое упражнение как выпады. Оно поможет нагрузить мышцы бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо правую ногу выставить вперед и опустить тело вниз, а гантели переместить к правой ноге.

Левая нога отводится назад, колено свисает, носком касаемся пола. Выполняем движение поочередно на каждую ногу.

Домашние тренировки с гантелями

Завершим наш комплекс упражнением мертвая тяга. Оно позволит растянуть мышцы бедер и ягодицы. Вам нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч.

Выполняйте опускание тела вниз, при этом спина должна быть ровной вместе с ногами. Можно слегка отводить ягодицы назад, так вы больше нагрузите эту область.

Домашние тренировки с гантелями

Этот комплекс не включает всех упражнений с гантелями, но его вполне достаточно для того чтобы нагрузить все тело в домашних условиях. Вы можете шаг за шагом увеличивать вес снаряда и пробовать выполнять движение уже с новым весом.

Еще полезные статьи по теме:

Источники: http://builderbody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-programmy-trenirovok-s-gantelyami.html, http://workout-home.ru/publ/kompleks_uprazhnenij_s_ganteljami/1-1-0-19

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here