Домашние упражнения для девушек

    0
    8

    Тренировки для девушек в домашних условиях

    Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

    Домашние упражнения для девушек

    Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

    Что понадобится для занятий?

    Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

    Домашние упражнения для девушек

    • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
    • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
    • Весы для измерения веса получившейся гантели.

    Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

    Домашние упражнения для девушек

    Как правильно проводить домашние занятия?

    Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

    1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
    2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
    3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
    4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
    5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

    Домашние упражнения для девушек

    Домашние упражнения для девушек

    Уровень первый

    Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

    Стоит учитывать, что:

    • Занятия проходят без отягощений.
    • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
    • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

    Понедельник

    Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще. вы постепенно войдете во вкус.

    • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
    • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
    • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола. шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
    • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
    • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
    • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

    Домашние упражнения для девушек

    Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

    1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
    2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
    3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
    4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
    5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

    Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

    Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

    1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
    2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
    3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
    4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
    5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

    Уровень второй

    Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются. вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

    Домашние упражнения для девушек

    Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

    • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
    • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

    Понедельник

    Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

    1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
    2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
    3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
    4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
    5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
    6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

    1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
    2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
    3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
    4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
    5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

    Домашние упражнения для девушек

    1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
    2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
    3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
    4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
    5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

    Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

    Советуем почитать

    Читайте также

    Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

    Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

    Что можно делать дома

    Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

    Домашние упражнения для девушек

    В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

    Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

    У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

    А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

    В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

    • Аэробика.
    • Классическое кардио.
    • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
    • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

    Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

    Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

    Круговая тренировка для девушек

    Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

    Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

    Приседания с выпрыгиванием

    Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

    Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

    Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

    Бросок коленей к груди лежа

    Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

    Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

    Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

    Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

    Скакалка или прыжки на носках

    Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

    Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

    Складочка на спине

    После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

    Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

    • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
    • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
    • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
    • Поднимаем ноги.
    • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

    Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

    Поднятие таза лежа

    Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

    Поднятие таза спиной кверху

    Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

    Отведение ноги назад

    Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

    Ножницы из положения лежа

    Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

    Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

    Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

    Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

    У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

    Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

    Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

    Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

    Связки на пресс

    Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

    • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
    • Поочередное поднятие ног.
    • Одновременное поднятие ног.
    • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
    • Скручивания лежа.
    • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

    Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

    Чем хороша аэробика:

    • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
    • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
    • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

    Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

    Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

    Использование гантелей и утяжелителей

    Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

    Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

    Домашние упражнения для девушек

    Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

    1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
    2. Жим гантелей сидя. нужно сделать тоже в 15 повторах
    3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
    4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

    Отдых до восстановления пульса.

    1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
    2. Выпады с ними, столько же раз
    3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
    4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

    Отдых до полного восстановления пульса

    Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

    Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

    Принципы составление программы

    Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

    Домашние упражнения для девушек

    Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

    Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

    Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

    В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

    Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

    Учитываем питание

    Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

    Домашние упражнения для девушек

    В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

    Тренировки в домашних условиях для девушек

    Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

    Домашние упражнения для девушек

    Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

    Какие группы мышц качать?

    Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

    При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

    Что важно знать начинающим?

    К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

    Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

    Техника выполнения разминки

    Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

    Пример программы тренировок

    Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

    1. Понедельник (ноги и бицепс):
    • Глубокие приседания – 15 раз по 3
    • Выпады с гантелями – 20 по 2
    • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
    • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
    • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
    1. Среда (грудь и трицепс):
    • Отжимание от пола – 10 раз по 3
    • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
    • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
    • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
    • Обратные скручивания – 15 раз по 3
    1. Пятница (спина и пресс):
    • Приседания с гантелями – 15 раз 3
    • Скручивания – 30 раз 2
    • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
    • Складка – 15 раз по 3
    • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
    1. Воскресенье (попа и бедра):
    • Приседания – 30 раз по 2 подхода
    • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
    • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
    • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
    • Становая тяга – 25 раз по 2

    После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

    Основные правила тренировок

    1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
    2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
    3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
    4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
    5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
    6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
    7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
    8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
    9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
    10. Питание – 80 % успеха.

    Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источники: http://figuradoma.ru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-devushek-doma.html, http://bodytrain.ru/principy-treninga/trenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here