Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    0
    27150

    Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

    Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

    Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

    В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

    Основные рекомендации

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчинСуществует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

    Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

    Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы . Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

    Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

    Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы .

    Лучшие занятия в зале

    В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

    Жим штанги по наклонной (30 градусов)

    Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы. которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов. но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

    После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого. провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

    Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

    Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

    Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит». который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

    Жим гантелей или штанги на скамье

    Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса. однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

    В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

    Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках.

    • ступни должны практично упираться в область пола;
    • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
    • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

    Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений. в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

    Качаемся дома

    В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

    Жим лежа с применением гантелей

    Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз .

    Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз .

    Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

    Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

    Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов. Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным. Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

    Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

    Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний. Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома. Главное — усердие.

    Главные правила для крутых мышц

    Различают такие грудные мышцы:

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

    Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

    Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

    Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

    Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

    Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

    Секреты увеличения грудных мышц

    Упражнения в спортзале

    Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

    Базовые упражнения

    Жим штанги (положение — лежа)

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

    И. П. лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

    Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

    Отжимания на брусьях

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс . Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

    И. П. Упор на брусьях, руки выпрямлены.

    Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П. выдыхают.

    Изолированные упражнения

    Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

    Разведение гантелей из положения лежа

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

    И. П. лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

    На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

    И. П. лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

    На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    «Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

    И. П. сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

    Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

    Сведение рук с использованием кроссовера

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П. становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

    Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

    Развить грудь в домашних условиях

    Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

    И. П. упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

    На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

    Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

    Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

    Отжимания с узким хватом

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П. Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

    На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

    Отжимания на возвышенности

    Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

    И. П. То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

    На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

    Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

    Отжимания с наклоном

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

    И. П. то же, однако ноги размещают выше головы.

    На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

    Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

    Отжимания на брусьях

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

    Видео: Как накачать грудные мышцы дома

    Упражнения с эспандером

    Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

    Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

    И. П. лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

    На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

    Используют эспандер в виде резинового жгута.

    И. П. ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

    Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

    И.П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

    На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

    Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

    Упражнения для похудения груди

    У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег .

    Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

    Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

    Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

    Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

    Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

    Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

    Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

    4 версии отжиманий на грудь

    Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

    Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .

    1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
    2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
    3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
    4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

    1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
    2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

    1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
    2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

    1. Упор лежа, как в классическом отжимании
    2. Вместо пальцев ног становимся на колени
    3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин
    Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

    Читайте также, тренировки других мышц:

    Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье.
    Упражнения дома для ног. статья доступна здесь.
    Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.
    Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут.
    Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

    Упражнения с подручным инвентарем

    Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

    1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
    2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин
    Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

    1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
    2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
    3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
    4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

    1. На пол бросаем 2 полотенца.
    2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
    3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Берем гантели

    Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

    1. Ложимся на спину.
    2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
    3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
    4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).


    Меняем тактику.

    1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
    2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

    Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

    В конце выполняем изометрическую тренировку.

    1. Садимся на диван.
    2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
    3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
    4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

    Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

    Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

    Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/dlya-grudnyh-myshts-dlya-muzhchin.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-muzhchinam-doma.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here