Эффективные упражнения на спину

    0
    113

    Самые эффективные упражнения для мышц спины!

    Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

    Эффективные упражнения на спину

    Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru. В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

    И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

    Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

    Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

    Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

    Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

    В посте «Программа тренировок для спины » приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

    В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

    Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

    Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения. предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

    Эффективные упражнения на спинуПодтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

    Тяга штанги или гантелей в наклоне .

    Эффективные упражнения на спинуДанный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

    При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

    Тяга нижнего блока к поясу сидя .

    Эффективные упражнения на спинуУпражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

    Тяга верхнего блока за голову .

    Эффективные упражнения на спинуТакже является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

    Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

    В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений. представленных ниже.

    Тяга верхнего блока вниз прямыми руками .

    Эффективные упражнения на спинуУпражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

    Пуловер с согнутыми руками .

    Эффективные упражнения на спинуВспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

    Низ спины. Упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

    Эффективные упражнения на спинуДанное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста;

    Эффективные упражнения на спинуУпражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений .

    Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

    Эффективные упражнения на спину

    Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

    1. При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
    2. Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
    3. Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
    4. Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
    5. Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
    6. Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом. но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
    7. Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
    8. Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

    Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

    Эффективные упражнения на спину

    Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

    Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

    Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

    Заключение и выводы. Важные принципы.

    Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения. а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

    Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило .

    Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок? » можете об них прочитать.

    Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.

    Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.

    Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.

    Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.

    Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!

    Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.

    Эффективные упражнения для спины

    Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

    Эффективные упражнения на спину

    Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

    Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

    Эффективные упражнения для ширины спины

    Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

    Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

    Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

    Эффективные упражнения для толщины спины

    Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

    Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

    Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

    Эффективные упражнения для длинных мышц спины

    Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

    Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

    8 Cамых Эффективных Упражнения Для Мышц Спины

    Эффективные упражнения на спину 8 Cамых Эффективных Упражнения Для Мышц Спины

    Эффективные упражнения на спину

    Тренировка спины должна быть безопасной

    А помнишь как ты пришел впервые в зал? Возможно это было совсем недавно, это этой причине ты интересуешься тем, какие упражнения для мышц спины самые эффективные.

    И знаешь что? Я расскажу про то как накачать мышцы спины и покажу упражнения, а ты уже выберешь для себя интересующее, окей?

    Просто я знаю что такое прийти в зал с желанием, но не зная с какого упражнения начать, не правда, не всем ведь дано знать все сразу!

    Придя в зал, у тебя должна быть программа тренировок. по ней уже нужно комбинировать тренировки, не спешить с весом и делать для себя это дело с пользой.

    В этой статье мы вместе рассмотрим несколько эффективных тренировок для мышц спины – их выбирал не я, да и расставлены они не по уровню эффективности, но они очень эффективные, потому что сделают твою спину сильней. Спина — это зона, которую нужно очень беречь, из-за того, если ты не задумываясь возьмешься за тяжелую штангу с прогнутой спиной — травма будет обеспеченна, по этому стоит сначала научиться делать правильно, перед началом тренировки всегда разминаться и по немногу становиться таким образом сильным.

    Накачка мышц спины — упражнения

    Ниже я описываю самые эффективные упражнения, которые позволят заполучить шировкую красивую спину.

    1. Подтягивания

    Эффективные упражнения на спину

    Я знаю что ты умеешь подтягиваться, если не умеешь нужно начинать, потому что это полезно. Все чаще я начинаю замечать у себя в зале, что это упражнение делают здоровые парни. И каждый из них, не ошибаясь, говорит, что это одно из лучших базовых упражнений для накачки спины.

    При выполнении данного упражнения используется несколько группы мышц, и при этом само упражнение не такое уже и сложное. К тому же для того, чтобы выполнить данное упражнение, нужна лишь одна перекладина, а ее можно найти практически в каждом дворе.

    Логика упражнения такая: чем шире положение рук, тем больше нагрузка на широчайшие, но при этом, меньше амплитуда; чем уже положение рук, тем больше нагрузка на бицепс, но при этом, амплитуда больше; Основная ваша задача при выполнении данного упражнения, это найти наибольшую амплитуду с наибольшей нагрузкой на широчайшие, то есть «золотую середину».

    2. Тяга вертикального блока

    Эффективные упражнения на спину

    Упражнение, которое является аналогичным для подтягиваний, но при выполнении можно лучше проработать широчайшие. При выполнении упражнения, нужно расположиться на сидении так, чтобы верхний блок и гриф смотрел именно на грудь, а не на голову. Твой торс вместе с руками должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Тяга блока должна начинаться со сведения лопаток, после чего уже должны выступать локти. Дойдя до плеч, возвращаем гриф в исходное положение.

    3. Тяга штанги в наклоне

    Эффективные упражнения на спину

    Очень эффективное упражнение, с помощью которого, ты можешь увеличить объем середины и нижнего отдела «крыльев» то есть широчайших. Для правильного выполнения данного упражнения, нужно соблюдать несколько правил, а именно, торс должен быть параллельным полу, а колени немного согнуты, хват штанги должен быть на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямленными, при этом штанга будет подана слегка вперед.

    Обязательно при тяге штанги старайся нести ее возле ног, но при этом не дотрагиваться до них. Многие атлеты делают ошибку при тяге штанги ближе к груди, при которой в работу включаются не широчайшие, а дельты. В конечной фазе, ты обязан довести штангу до низа живота и при этом свести лопатки.

    4. Тяга гантели одной рукой

    Эффективные упражнения на спину

    Данное упражнение относится к базовым упражнениям. При выполнении включается локтевой и плечевой сустав. Данное упражнение очень похоже на тягу штанги в наклоне, но при этом ты снимешь с себя нагрузку, используя упор одной рукой и одной рукой. Кстати, к плюсам относится большая амплитуда при выполнении данного упражнения. Недостатком упражнения является тот факт, что тебе нужно будет сделать обе стороны отдельно.

    Начиная упражнение, возьми гантель в правую руку, и при этом встань слева от скамьи. Одну ногу поставь на скамью, а другую немного согни. Упрись рукой об скамью и выпрями спину, немного прогнув в пояснице. Сделай вдох и потяни гантель строго вверх, при этом гантель должна тянуться ближе к ягодице (ошибкой является тяга гантели ближе к груди). Дотянув гантель до верхней точки, постарайся продержать ее там несколько секунд, после чего выдохни и опусти гантель вниз.

    5. Тяги на горизонтальном блоке к поясу

    Эффективные упражнения на спину

    Данное упражнение является очень эффективным в накачке спины по той причине, что выполняя его, ты снимаешь нагрузку с ног, что дает тебе возможность сосредоточиться именно на мышцах спины. Выполняя упражнение, нужно расположиться на скамье так, чтобы ноги имели возможность быть прогнутыми в коленях, а это означает, чем дальше ты сядешь от ролика, тем сложнее будет согнуть ноги в коленях. При тяге блока к поясу, спина обязательно должна быть прямой. Подтянув гриф к поясу, постарайте продержать гриф несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, растянув мышцы спины.

    6. Становая тяга

    Эффективные упражнения на спину

    Данное упражнение является основой основ в бодибилдинге (и пауверлифтинга), т.к. именно оно дает толчок для роста мышц. Для выполнения данного упражнения нужно взяться за гриф хватом сверху на ширине плеч, ноги распологаются немного уже расположенных рук.

    Естественно руки должны быть прямые (мы ведь не бицепс качаем, правда?), спина также должна быть прямой даже немного прогнутой в обратную сторону.

    Если же спина будет округлена, то есть поясница будет не ровной, то это может закончиться болючей травмой, к тому же после нее придется долго восстанавливаться.

    После того как ты примешь правильное положение, тяни штангу вверх поднимая штангу с приседа (кстати обрати внимание, что тянуть нужно с приседа, а не спиной). В прочем предлагаю узнать больше о правильной технике становой тяги.

    7. Тяга Т-Грифа

    Эффективные упражнения на спину

    Тяга Т-Грифа является аналогом «Тяги штанги в наклоне» но при этом существует разница в том, что ты используешь узкий хват, при котором амплитуда получается немного больше.

    8. Гиперэкстензия

    Эффективные упражнения на спину

    Пусть и неприметное, но зато базовое упражнение, в котором ты так же тренируете спину, а точнее мышцы выпрямители спины. Так же работают мышцы ягодиц и мышцы заднего бицепса.

    Самое интересное то, что упражнение можно делать как с прямой, так и с круглой спиной, но округляя спину, ты выключишь из работы мышцы спины и перенесешь всю нагрузку на мышцы ягодиц, что выгодно делать девушкам, ведь при выполнении упражнения будет прорабатываться сгибатели бедра.

    При выполнении упражнения с прямой спиной основная нагрузка переходит на спину, поэтому делая намеренно в медленном темпе, вы дадите хороший стресс вашей спине.

    Техника выполнения гиперэкстензии очень проста:

    Ляг в тренажере на живот, пятки подведите под специальный валик;

    Далее нагнись вниз, сделав прямой угол в 90 градусов, и плавно возвращайся назад в исходное положение, пока ваше тело не будет представлять прямую линию, после чего задержись несколько секунд и повтори упражнение. В данном упражнении выгодно делать 2 похода по 20-25 повторений.

    В заключении. хочется сказать, что при выполнении каждого упражнения, старайся оттачивать свою технику [это важно], лучше всего будет, если сначала просматривать технику упражнения на видео, а после тренироваться дома или в зале перед зеркалом с небольшими отягощениями — надеюсь вся эта информация принесет тебе большую ценность!

    Источники: http://voskresinfo.ru/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html, http://fit4power.ru/bodybuilding-video/effektivnie-yprajnenia-dlea-spini, http://bodybuilding.uz.ua/24-8-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here