Французский жим лежа

    0
    16

    Французский жим лежа

    Упражнение с которым мы сейчас ознакомимся, называется французский жим штанги лежа. Это упражнение акцентировано развивает трехглавую мышцу плеча — трицепс. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно изолированно воздействует на наш трицепс. Например, если взять такие упражнения, как: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, они относятся к базовым упражнениям. Базовые упражнения — это такой вид, который включает в работу несколько суставов и задействует огромное количество мышечных групп, включая большие мышцы.

    В нашем же случае, упражнение максимально концентрирует нагрузку на трицепс, а в работе участвуют минимум мышц и только локтевые суставы за счет того, что плечи находятся в зафиксированном положении.

    Выполняя французский жим и опуская гриф ко лбу, задействуются медиальная и латеральная головки трицепса, если же человек опускает штангу за голову, в таком случае больше работает длинная головка трицепса.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»

    Французский жим лежа

    1. Лягте на скамью в горизонтальном положении, попросите чтоб вам подали штангу. Возьмите гриф немного уже уровня плеч, руки полностью выпрямите. Данное упражнение лучше выполнять EZ-грифом, но можно обойтись и без него. Когда вы взяли штангу, немного отклоните от вертикали, это поможет усилить воздействие на трицепс в верхней точке. Это будет ваше исходное положение.

    2. На вдохе согните руки и плавно опустите штангу к голове.

    3. Достигнув нижней точки, на выдохе, разгибая руки, поднимите штангу в исходное положение, плечи при этом движении не должны двигаться. Движение происходит только в локтевом суставе, чтоб максимально работал трицепс .

    4. Выполните необходимое количество повторений. Обычно достаточно 8-12 повторений, 3 подхода.

    СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    1. Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, что бы не перекладывать нагрузку с трицепсов, на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении. Работать должен только трицепс. Движение только в локтевом суставе. Нельзя разводить локти в стороны слишком далеко.

    2. Для более изолированной проработки трицепсов, можно поставить ноги не на пол, а на скамью. В таком варианте выполнения упражнения, человек просто не сможет использовать «читинг» и максимальное воздействие получит трицепс.

    3. Если по какой-то причине вы не можете использовать штангу, она занята или совсем отсутствует, возьмите гантели. Про французский жим с гантелями лежа мы поговорим чуть позже. В таком варианте также есть свои нюансы в технике выполнения упражнения.

    4. Штангу можно опускать на нос, а можно опускать за голову. Лично мне нравиться первый вариант. Но я всегда не стою на месте и делаю как первый, так и второй вариант. Чем так хорош второй вариант? Выполняя опускание штанги за голову мы, тем самым, увеличиваем амплитуду движения, больше и лучше сокращая нашу целевую мышцу, что помогает нам более эффективней прокачать её.

    5. Если вы хотите каким-то образом разнообразить свою тренировку, советую ознакомиться с упражнением «французский жим с гантелями лёжа «.

    Напоследок предлагаю вам ознакомиться с очень полезным видео, где подробно рассказывается о всех нюансах техники выполнения упражнения, а также даются полезные советы.

    Французский жим лежа

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Оцените статью:

    Французский жим: ликбез по упражнениям накачки рук

    Наверняка, первое о чем задумываются новички, придя в зал, это большие руки, ошибочно полагая, что ключом к успеху, является интенсивные тренировки бицепса. Отчасти это правда, но стоит учесть, что 70% массы рук занимает трицепс. Именно поэтому наиболее правильно будет уделить и ему должное внимание.
    Упражнений на трицепс великое множество. Все они достаточно эффективные. Но сегодня мы поговорим о французском жиме штанги лежа, без которого не обходится ни одна эффективная тренировочная программа, и его вариантах

    Французский жим лежа.

    Французский жим лежа

    Данный вид упражнения является самым распространенным и популярным. Наряду с этим, французский жим лежа считается наиболее изолирующим. Потому что исключается возможность читинга, по причине фиксации корпуса в лежачем положении на скамье. Это упражнение предназначено для проработки трехглавой мышц рук и имеет, крайне, хороший результат в этом деле. Его использую множество профессиональных атлетов. Так как с ним возможно построить красивый и массивный трицепс. Выполняется упражнение достаточно просто. Вы принимаете исходное положение, ложась на горизонтальную скамью, лопатки плотно прижаты к скамье, ступни должны быть на полу, для принятия устойчивого положения, нельзя ставить ноги на скамью или очень близко друг к другу, иначе возрастает риск потери равновесия или травмирования. Далее беретесь за гриф штанги таким хватом, чтобы расстояние между ладонями в пронации (тыльная сторона смотрит на лицо), приблизительно, составляло 25-30 см, выпрямив руки и подняв штангу над лицом, согните руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть неподвижны. При этом вариация движений такова, что при опускании грифа чуть за голову прицельно нагружает длинную головку трицепса, а опускание грифа ко лбу — латеральную и медиальную головки.
    Вес снаряда должен быть относительно небольшим, позволяющим выполнить 10-12 повторений, в виду того, что французский жим лежа, весьма травмоопасное упражнение для локтевых суставов. «Не стоит перегружать этим упражнением локтевые суставы, поэтому вес снаряда должен быть не очень большим»
    Если чувствуется дискомфорт в области запястий, то прямой гриф можно заменить на EZ-гриф.
    Так же есть варианты с углом наклона скамьи. Можно изменить угол скамьи для более эффективной проработки длинной головки трицепса. Угол может составлять до 45 градусов.
    Обычно угол больше 45 градусов не применяют при тренировке трицепса, но используется техника тренировки трицепса со штангой сидя — Французский жим штанги сидя.

    Французский жим штанги сидя.

    Французский жим лежа

    Данный вид упражнения предназначен для формирования длинной головки трехглавой мышцы рук. Латеральная и медиальные головки при движении тоже задействованы и тоже хорошо прорабатываются, но нагрузка, в какой-то степени, акцентируется на длинной, в виду максимального растяжения трицепса. Упражнение французский жим сидя тоже достаточно изолирующее, но в работу включаются трапецивидные и широчайшие мышцы спины для стабилизации положения. Техника выполнения:
    Скамья должна быть с вертикальной, или с максимально вертикальной спинкой. Сидячее положение должно быть устойчивым, ступни ног на полу, спина прижата к скамье. Обязательно должны быть напряжены мышцы разгибатели спины, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник Если есть оборудование позволяющее брать гриф штанги, без чьей-либо помощи, то замечательно. Если нет, то есть возможно попросить тренера, или партнера по тренировкам, помочь. Принцип такого жимя схож, с вариантом лежачего исполнения, за исключением того, что гриф находится, в исходном положении, не над лицом, а над головой. Ладони в пронации держат штангу на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти неподвижны. Опускать гриф, сгибая в локтях, стоит до ощущения максимального растяжения трицепса. После чего необходимо вернуться в исходное положение. Так же следует не гнаться за крупными весами, чтобы избежать травм. Диапазон повторений тоже следует выдерживать в районе 8-12 повторений.
    Для того, чтобы максимально оставлять локти неподвижными, нужно обладать весьма подвижными плечевыми суставами. Поэтому уделите внимание их разработке, растяжке и разогреву. Это исключит возможные травмы и дискомфорт в области плечевых суставов во время выполнения движения. «Плечевые суставы должны быть разогреты, чтобы исключить травмы во время выполнения упражнения». В некоторых типах программ это эффективное упражнение используют в качестве утомления трицепса, перед жимом штанги лежа. Но существует еще один похожий вариант его исполнения.

    Французский жим стоя.

    Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя.
    Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки. Так же, благодаря более комфортному расположению локтей, и более мягкой концентрации нагрузки на суставы, французский жим стоя является менее травмоопасным, чем предыдущие варианты. Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения.
    Как выполнять французский жим стоя?
    Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно. Это исходное положение. Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней. Очень важно не давать локтям совершать лишних движений.
    Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области.

    Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер. Рекомендовано выполнять 2-3 подхода.
    Итак, если учесть все особенности данного упражнений, то можно сделать вывод, что без него нельзя обойтись в программах построения круглых, красивых, массивных рук. Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать.

    Спасибо за внимание!

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

    Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

    Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим. Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

    Французский жим лежа

    Итак, занимайте свои места, поехали.

    Французский жим: что, к чему и почему?

    Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой). который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки). ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

    Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

    Французский жим лежа

    Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

    • прирост мышечных объемов руки;
    • осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
    • изоляцию трехглавой мышцы плеча;
    • большую вариативность в тренировке трицепса;
    • лучшую стабильность плечевого сустава;
    • большую гибкость и функциональность мышц руки;
    • повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
    • относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

    Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

    Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

    • актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
    • Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
    • певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
    • актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
    • актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

    Идем далее и теперь поговорим про…

    Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

    Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

    На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

    Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом.

    Французский жим лежа

    Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

    1. с широкой/узкой постановкой рук;
    2. с гантелями;
    3. за голову;
    4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

    Французский жим лежа

    Секреты и тонкости выполнения

    Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

    • изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
    • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
    • не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
    • не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
    • поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
    • не вставайте в “мост” в упражнении;
    • чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
    • не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
    • в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
    • выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
    • если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

    С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

    Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

    Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

    Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

    Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

    Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

    Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

    Послесловие

    Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

    На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

    PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Французский жим лежа

    Читайте также:

    Источники: http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/francuzskij-zhim, http://xn--80actm8ak.xn--p1ai/sport-articles/francuzskij-zhim-likbez-po-uprazhneniyam-nakachki-ruk.html, http://ferrum-body.ru/frantsuzskiy-zhim.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here