Гантели на плечи

    0
    11

    Упражнения на плечи

    Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

    Как накачать плечи

    Гантели на плечи

    Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

    На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

    Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

    Гантели на плечи

    Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

    Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

    1. Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
    2. Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
    3. Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
    4. Выполняйте отжимания.

    Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

    Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц. Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию. Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

    Гантели на плечи

    Базовые упражнения на дельты

    Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

    Жим штанги стоя

    Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

    1. Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.
    2. Руки установите чуть шире плеч.
    3. Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
    4. Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

    При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

    Тяга штанги к подбородку

    В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

    1. Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
    2. Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
    3. Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

    Главная ошибка при выполнении этого упражнения – локти опущены вниз. Важно не поднять максимально высоко штангу, а конкретно локти. Для максимального эффекта необходимо довести снаряд до ключиц. Траектория движения должна быть вдоль туловища, не тяните штангу по дуге. Упражнение необходимо выполнять плавно, подконтрольно, не должно быть резких или рывковых движений.

    Жим из-за головы

    Серьезное базовое упражнение, которое лучше выполнять сидя. Само движение не является естественным для нашего тела, поэтому высока вероятность при плохо разогретых суставах или слишком большом весе повредить суставы. Нагружается хорошо средний дельтовидный пучок, передний, меньше — трицепс. Выполнять упражнение следует на скамье без наклона в тренажере Смитта. Техника такая:

    1. Установите скамью прямо под штангой.
    2. Хват должен быть слегка шире плеч.
    3. Поднимайте снаряд вверх, полностью в локтях руки не разгибайте.
    4. Подконтрольно опускайте штангу вниз, на плечи не кладите.
    5. Повторите движение 10 раз.

    Гантели на плечи

    Для выполнения этого упражнения плечи должны обладать гибкостью, иначе их можно повредить. Не гонитесь в данном случае за весом, контролируйте технику, концентрируйте внимание на прорабатываемых мышцах. Всегда следите за шириной хвата, он должен быть шире, чем, к примеру, при жиме штанги стоя. При возникновении болевых ощущений выполнение нужно немедленно прекратить.

    Изолирующие упражнения для плеч

    Такой вид упражнений на плечи акцентировано нагружает конкретно дельтовидные пучки, исключая другие группы мышц. Это необходимо для достижения максимальной «загрузки», чтобы добиться мышечного отказа. Как правило, выполняются изолирующие упражнения для плеч с гантелями в конце тренировки. Вот самые эффективные и популярные из них:

    Движение очень похоже на жим вверх, но с небольшой модификацией, которую придумал Шварценеггер. Он определил, что если начинать движение от груди с повернутыми к лицу кистями, то нагрузка будет больше, а прокачка более эффективной. Выполнять упражнение нужно, сидя на скамье, спинка полностью вертикально поднята. Схема следующая:

    1. Возьмите гантели, сядьте на скамью, прижмитесь спиной плотно к спинке.
    2. Расположите руки перед собой, ладони развернуты к лицу, начните выжимать гантели.
    3. Когда они окажутся на уровне носа, начните разворачивать кисти в обычное положение при жиме вверх и доведите движение до верхней точки.
    4. Движение обратно выполняется по такой же схеме.
    5. Выполните 10-15 повторений.

    Для такой тренировки плеч не нужно брать большой вес, нужно следить за чистотой выполнения упражнения. Выполнять жим нужно плавно, без рывков или резкого опускания снарядов вниз. В жиме Арнольда важно соблюдать правильную траекторию движения, иначе нагрузка сместится с переднего, среднего пучка дельтовидных мышц на бицепс или предплечье.

    Подъем гантелей перед собой

    Основной вариант упражнения для переднего пучка дельт. Сперва выглядит простым, понятным, но при неправильной технике вся нагрузка смещается на предплечье, поэтому нужно внимательно следить, что вы делаете. Не берите тяжелые гантели, чтобы не повредить сустав. Техника выполнения такая:

    1. Возьмите гантели, опустите руки по швам.
    2. Согните их чуть в локтях, зафиксируйте положение.
    3. Поднимайте строго перед собой гантель до уровня глаз.
    4. Плавно, подконтрольно опустите руку.

    Выполнять подъемы гантелей на плечи можно одновременно двумя руками, одной или поочередно. Распространенная ошибка при выполнении этого изолирующего упражнения – раскачивания корпуса. Следите, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, тело должно оставаться полностью неподвижным, чтобы этого добиться, можно опереться о шведскую или обычную стенку.

    Тяга нижнего блока вперед

    Это альтернативный вариант вышеописанного упражнения, но вместо гантелей используется блочный тренажер. Техника выполнения полностью совпадает, поэтому все правила повторяются. Удобство такого способа заключается в возможности быстро и свободно регулировать вес. Назвать его более удобным или эффективным нельзя, поэтому его использование является личным предпочтением.

    Гантели на плечи

    Разведение гантелей в стороны

    Основное упражнение для тренировки среднего пучка плеч. Разводка может осуществляться в двух положения: стоя ровно и в наклоне. Во втором случае нагружается больше задний пучок дельт. Первый вариант выполняется следующим образом:

    1. Встаньте ровно, гантели в обеих руках.
    2. Локти чуть согнуты.
    3. Поднимайте через стороны руки до уровня чуть выше плеч.
    4. Подконтрольно опускайте до исходного положения.

    Следите, чтобы тело не раскачивалось, не пытайтесь поднимать гантели за счет трапеций, в движении должны участвовать только плечи. Большой вес не нужен, с каждой тренировкой можно поводить постепенное увеличение веса инвентаря. Но при верной технике выполнения ощутимую нагрузку плечи получат даже с гантелями 7-8 килограмм. Если вы с легкостью поднимаете 10-12 кг, следует задуматься, а правильно вы все делаете. Попросите в зале кого-нибудь проследить за вашим выполнением.

    Тяга гантелей лежа на животе

    Разведение в наклоне выполнить сложно, поэтому можно использовать скамью, чтобы занять правильное положение. Это упражнение – единственный вариант нагрузить задний пучок дельт. Техника такая:

    1. Лягте на скамью животом вниз, которая установлена под углом 30 градусов.
    2. Лежать на краю спинке нужно верхней частью груди, а не головой.
    3. Согните чуть руки, разверните локти так, чтобы была параллель с плечами.
    4. Разводите в стороны их так, чтобы сходились лопатки.
    5. Движение должно осуществляться за счет задней части плеч, а не спины.

    Видеоуроки для начинающих

    Упражнения для плечевого пояса одновременно простые и сложные. Главная проблема в необходимости выполнения правильной техники. На фото часто указаны группы мышц, которые задействованы в тренировке, но для осознания всех нюансов упражнения лучше посмотреть, как его выполняет кто-то другой. Для этого ниже создана подборка видео с эффективными упражнения на плечи. Первые тренировки в спортзале лучше проводить с другом, чтобы он указал на возможные неточности в технике выполнения.

    Тренировка плеч на массу

    Подъем гантелей через стороны

    Главная » Похудение » Части тела » Плечи » Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

    Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

    Гантели на плечи

    Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

    А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями, которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

    Немного анатомии

    Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины. мышца, поднимающая лопатку.

    Гантели на плечи

    При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

    Комплекс из 5-ти упражнений

    Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

    К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

    1. Жим гантелей стоя

    Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

    Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

    Гантели на плечи

    1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
    2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
    3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд. следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
    4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

    С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

    Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

    2. Махи перед собой

    Гантели на плечиПрорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

    1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
    2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

    Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч. то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

    3. Разведения стоя

    Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

    Гантели на плечи

    1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
    2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
    3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз .
    4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

    Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

    Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

    4. Разведения в наклоне

    Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

    Гантели на плечи

    1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
    2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
    3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
    4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
    5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

    Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

    5. Подъем гантелей к подбородку

    Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук .
    Гантели на плечи

    1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
    2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
    3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

    С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

    Подробнее смотрите на видео:

    Рекомендации по выполнению тренировок

    Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при силовых упражнениях, направленных на проработки плеча:

    Гантели на плечи

    • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
    • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
    • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
    • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину. тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
    • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
    • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
    • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
    • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
    • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
    • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

    Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации. чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

    Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

    Гантели на плечи

    Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц. Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

    И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

    Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

    Упражнения для плечей с гантелями:

    Жим гантелей сидя (или стоя)

    Гантели на плечи

    Гантели на плечи Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

    Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

    Гантели на плечи Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

    Гантели на плечи Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

    Махи гантелями в стороны

    Гантели на плечи

    Гантели на плечи Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

    Махи гантелями в наклоне

    Гантели на плечи Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

    Махи гантелями перед собой

    Гантели на плечи Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

    Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

    Гантели на плечи

    Гантели на плечи

    Гантели на плечиГантели на плечиГантели на плечиГантели на плечиГантели на плечи

    Источники: http://sovets24.ru/486-uprazhneniya-na-plechi.html, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html, http://progrees.ru/yprazneniya-dlya-plechey-s-gantelyami/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here