Гиперэкстензия для девушек

    0
    11

    Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

    Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

    Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

    Гиперэкстензия для девушек

    Итак, работы непочатый край, поехали.

    Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

    Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров. ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

    Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

    Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров). ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

    Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение) .

    Гиперэкстензия для девушек

    Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

    Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение) :

    Гиперэкстензия для девушек

    и в буквенном варианте.

    Гиперэкстензия для девушек

    Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка) .

    Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс). а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

    Гиперэкстензия для девушек

    Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

    Итак с этим разобрались, идем далее.

    Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

    Гиперэкстензия для девушек

    Теперь давайте освоим технические моменты.

    Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки.

    Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга. ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

    Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

    Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер). нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

    Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

    Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение) .
    Гиперэкстензия для девушек

    Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

    Гиперэкстензия для девушек

    Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая). а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

    Гиперэкстензия для девушек

    Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

    Ошибки при выполнении гиперэкстензии

    К ним относятся:

    • слишком низкое опускание корпуса;

    Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

    • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема) ;

    Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

    • работа по полной амплитуде;

    Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

    Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

    • неправильное положение рук;

    Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”) .

    Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

    Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

    Идем далее и теперь рассмотрим…

    Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

    Гиперэкстензия для девушек

    Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

    Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

    Гиперэкстензия для девушек

    Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

    Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

    Гиперэкстензия для девушек

    Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена). а бедрами лечь на верхушку мяча.

    Гиперэкстензия для девушек

    Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре.

    Гиперэкстензия для девушек

    Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

    Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий). можно выполнять боковые скручивания.

    Гиперэкстензия для девушек

    Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

    Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

    Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал. повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

    Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

    Послесловие

    Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

    У меня все, до новых встреч, собратья!

    PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Гиперэкстензия для девушек

    Читайте также:

    Техника выполнения гиперэкстензии в зале и в домашних условиях

    Упражнение под экстравагантным названием — гиперэкстензия больше нравится женщинам и девушкам, поскольку оно развивает и укрепляет мышечную систему пояснично-крестцовой области спины, подтягивает живот и ягодицы.

    Что касается «мачо», то в самом начале своей спортивной деятельности они не могут похвастаться сильными мышцами спины. Поэтому гиперэкстензия будет предшествовать приседанию со штангой, тягам штанги в наклоне, видам становой тяги. Для выполнения этих многосуставных упражнений должна быть сильной именно поясница с мышцами-разгибателями.

    Освоить гиперэкстензию можно только с помощью одной — единственно верной техники. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно четко соблюдать правила его выполнения, исключать ошибки.

    Для кого необходима гиперэкстензия?

    Гиперэкстензия для девушек

    Принесет огромную пользу упражнение:

    • начинающим спортсменам;
    • при частых травмах сухожилий и позвоночника;
    • при малоподвижном «сидячем» образе жизни;
    • при исправлении осанки.

    Для предупреждения или лечения сколиоза, остеохондроза позвоночника, протрузии или грыжи необходимо постепенно, но регулярно нагружать мышцы спины в пояснично-крестцово-ягодичной зоне.

    Какие нагружаются мышцы?

    Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на поясницу и заднюю часть бедер, затем только на ягодицы и голень.

    А именно на мышцы:

    • бедра: двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую;
    • икроножную;
    • большую ягодичную.

    Гиперэкстензия для девушек

    Гиперэкстензия — разминка или основное упражнение?

    Опытные атлеты чаще всего начинают с тяжелых (базовых многосуставных) упражнений, заканчивают легкими или изолирующими, включая гиперэкстензию. Почему? Поскольку после труднее выполнять становые упражнения и приседания со штангой. Хотя гиперэкстензия также считается базовым упражнением.

    Но правильнее использовать его как разминку. Многие тренеры ставят на первое место для атлетов минимальную становую тягу. затем они завершают укрепление спины гиперэкстензией.

    Начинающие атлеты и девушки (женщины) используют гиперэкстензию как основное упражнение 2-3 раза в неделю с перерывом через день или два.

    Классическая гиперэкстензия

    Для выполнения упражнения существует разные конструкции тренажеров.

    Гиперэкстензия под углом

    Гиперэкстензия для девушек

    Для тренировки понадобится специальный тренажер — «римский стул» под углом. Его нужно отрегулировать под высоту своего роста так, чтобы в месте сгибания поясницы и верхнего края бедер находились передние валики, а над ахилловым сухожилием — нижние валики.

    Исходное положение. Прямые и параллельные ступни заводим под опорный валик снизу, чуть выше сухожилия. Стопами упираемся в платформу. Колени чуть сгибаем. Спину держим, как продолжение линии ног. Бедрами упираемся в подушку тренажера ниже сгиба туловища (тазобедренного сустава). Голову опускаем вниз.

    Выполнение. Как можно сильнее напрягаем мышцы ягодиц, делаем вдох, наклоняем корпус примерно на угол 60° и скрещиваем внизу руки на груди. Плавно поднимаем на выдохе корпус вверх и выстраиваем прямую линию. Фиксируем положение на 1-2 секунды для ощущения пикового сокращения. Упражнение повторяем 15 раз и делаем 3 подхода.

    Спину при наклоне следует слегка скруглить.

    Если колени держать выпрямленными, тогда на коленные суставы ложится большая нагрузка, могут не выдержать хрящи, а это чревато артритом, воспалением слизистой сустава (бурситом) и болями. Дополнительно к выпрямленным коленям бедренный бицепс будет усиленно нагружаться, а ягодицы — расслабляться. Поэтому нужно следить за коленями и держать их чуть-чуть согнутыми.

    Гиперэкстензия для девушек

    При выполнении упражнения не следует:

    • слишком низко опускать корпус вниз. Угол в 90° можно делать, но при наличии крепкой спины и при отсутствии сколиоза и иных проблем с позвоночником;
    • сильно прогибать назад корпус после фазы подъема (вверху);
    • выполнять полную амплитуду: раскачивать корпус взад-вперед, как маятник;
    • слишком сгибать ноги в колене;
    • складывать руки иначе, чем указано выше. Допускается укладывать их за голову без сведения в замок, составляя угол в 180°;
    • брать большой вес.

    Чтобы не допустить травмирования зоны поясницы и не «заработать» радикулит, с дополнительными отягощениями можно работать только через несколько тренировок, после укрепления мышц спины.

    Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

    Гиперэкстензия для девушек

    Конструкция тренажера предусматривает горизонтальное расположение торса (параллельно полу). При акценте на разгибатели мышц спины валики снизу располагаем чуть выше ахиллова сухожилия. Передний валик располагаем у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба торса. Спину держим ровно. Взгляд направляем строго вперед. Руки скрещиваем на груди, либо укладываем за голову без замка, либо на заднюю поверхность шеи.

    Если целью упражнения является проработка ягодичных мышц и бицепсов бедер, тогда выключить разгибатели позвоночника (поясницу) и включить ягодицы и бедра можно расположением задних валиков. Насколько выше они будут располагаться под ногами, тем меньше будет прорабатываться поясница.

    Для большей нагрузки бицепсов бедер и мышц ягодиц необходимо вытащить одну ногу из-под опорного валика снизу.

    Сгибать (наклонять) корпус необходимо на угол 70-90° в тазобедренном суставе, удерживая спину прямо, не округляя. Повторяем упражнение 15 раз и выполняем 3 подхода. Не забываем правильно дышать!

    Как сделать акцент на разгибатели мышц спины?

    Большое значение имеет положение спины и головы (направление взгляда) при работе на обоих тренажерах: наклонном и прямом. При акценте на разгибатели спину держат прямо, а взгляд направляют вперед.

    Если акцент на ягодицы — спину скругляют, а голову опускают вниз, взгляд направляют в точку, что находится на расстоянии 2-3 м от головы.

    Нагружать или не нагружать?

    Гиперэкстензия для девушек

    Новички осваивают гиперэкстензию без дополнительного груза, за счет собственного веса. При укреплении поясницы и свободном выполнении 3-х подходов с 15-ю повторениями можно постепенно переходить к нагрузке.

    Для прогрессии нагрузки можно воспользоваться гантелями или «блинами». Нагружают вначале весом 2-3 до 5 кг.

    При выполнении гиперэкстензии вначале тренировки, как разминку, дополнительным весом нагружаться не рекомендуется, поскольку целью упражнения является разогрев поясницы (спины). При выполнении упражнения в конце тренировки — отягощение добавляется постепенно.

    Гантели держат в каждой руке, но удобнее удержать «блин», прижимая руками к груди, или удерживать груз за головой. Не нужно держать его в руках, нагружая бицепс, также держать руки с грузом вытянутые или полувытянутые.

    Быть или не быть боковым скручиваниям?

    Гиперэкстензия для девушек

    Любимым упражнением девушек является боковое скручивание на «римском стуле» для гиперэкстензии. Для того чтобы убрать бока. они поворачиваются на тренажере боком. Достигнуть эффекта этим упражнением практически невозможно. Для косых мышц живота это упражнение на тренажере является бесполезным. Оно только ухудшит конфигурацию талии — она станет шире по бокам, поскольку мышцы становятся больше в размере, как и везде при их тренировке.

    Боковые скручивания для избавления от «попиных ушек» лучше выполнять на коврике и дополнительно изменить питание.

    Обратные гиперэкстензии

    Гиперэкстензия для девушек

    Выполняют упражнение на тренажерах с закреплением торса, а не ног. Полезна «обратка» для проблемных спин (с наличием заболеваний). При этом не нагружаются колени, и выполняется упражнение проще, как на прямой скамье, так и на наклонной.

    С помощью обратной гиперэкстензии можно укрепить поясницу, чтобы убрать спастические боли и судороги при любых статических напряжениях.

    Обратные упражнения можно использовать для разогревания спины в начале тренировки перед основными упражнениями, а также в конце спортивных занятий.

    Какие мышцы работают?

    Обратной гиперэкстензией мы достигаем проработки:

    • мышц-разгибателей позвоночника (стабилизаторов);
    • таргетиуемой мышцы — большой ягодичной;
    • бицепсов бедер — синергистов (сухожилий под коленями);
    • прямых и косых мышц живота — антагонистов-стабилизаторов.

    В чем польза обратной гиперэкстензии?

    • укрепляются мышцы пояснично-крестцово-ягодичной зоны и бедра;
    • корректируется (исправляется) осанка;
    • увеличивается сила разгибателей позвоночника;
    • увеличиваются силовые показатели иных базовых упражнений за счет укрепления мышц спины, ягодиц и бедра;
    • снимаются «офисные» зажимы и боли в пояснице, разгружается позвоночник;
    • предупреждаются травмы спины.

    Техника выполнения

    Гиперэкстензия для девушек

    Исходное положение. Ложимся на скамью животом, таз располагаем на тренажере, а ноги свешиваем вниз, не упираясь в пол. Руками удерживаемся за скамью, сжимаем лопатки вместе. Делаем вдох.

    Поднимаем на выдохе прямые ноги до уровня корпуса или немного выше. Фиксируем положение и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, делаем по 3-4 подхода.

    Сколько имеется вариаций упражнения?

    Для выполнения «обраток» можно воспользоваться:

    • специальным тренажером;
    • скамьей с наличием угла 45°;
    • сгибанием ног;
    • фитболом.

    Рекомендации по выполнению

    Для правильного выполнения упражнения следует:

    • при движении не слишком двигаться (елозить) корпусом по скамье;
    • опускать и поднимать ноги медленно, контролируя процесс;
    • использовать полную амплитуду движения;
    • сжимать ягодицы в конце траектории;
    • не сдерживать и не задерживать дыхание.

    Как работать на фитболе?

    Гиперэкстензия для девушек

    Исходное положение. Ложимся на мяч бедрами и распределяем вес между животом, грудью и бедрами. Ногами упираемся в стену или иную неподвижную опору. Руки свободно опускаем локтями на фитбол перед собой.

    «Ласточка». Напрягаем пресс и выпрямляем спину и ноги. Отрываем грудь и руки от фитбола и разводим их в стороны, лопатки опускаем, большие пальцы рук направляем вверх на выдохе. На вдохе разворачиваем кисти, направляя пальцы вниз. Опускаем корпус на мяч без сгибания ног, руки складываем пред собой.

    ИП. Ложимся на мяч, удерживая ноги и корпус параллельно полу и распределяя вес. Руки опускаем вниз и укладываем ладони на пол.

    Выполняем обратную гиперэкстензию, поднимая прямые ноги вверх, руки сгибаем в локтях и опираемся о пол.

    Если нет тренажера для гиперэкстензии?

    Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

    Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

    При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

    При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

    После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

    Гиперэкстензия — правильная техника!

    Что нужно знать

    Гиперэкстензия — отличное упражнение для людей, которые хотят укрепить спину, а также накачать ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Обозначим для начала, почему важно знать о правильности выполнения упражнения.

    Технику выполнения важно знать, так как обратное может привести к травме. И не менее главное, мы сможем лучше сконцентрироваться на работающих мышцах, что приведет к скорейшему появлению результата.

    С чего начать

    Итак, вы пришли в тренажерный зал. На сегодняшний день, практически, в любом фитнес клубе есть тренажер для разгибателей спины, часто его называют «римский стул». Чаще всего они встречаются двух видов: с горизонтальным и наклонным положением скамьи. Мы поговорим про самый популярный — наклонный.

    Рассмотрим сначала классический стиль. Подстройте под себя высоту упора, оптимально она должна находится у верхней части бедра. Ноги расположите параллельно друг другу и зафиксируйте их с помощью валиков, слегка согните колени.

    Держите спину прогнутой на протяжении всего подхода. Руки скрестите и расположите их у груди. Наклоните корпус в пределах 70 градусов, опускайтесь медленно. Выпрямление должно быть более энергичным, но без рывков. Не стоит слишком распрямляться в пояснице, вполне достаточно до прямого положения с ногами.

    Во время подхода старайтесь смотреть вперед себя на 2-3 метра. При такой технике, основную нагрузку получат мышцы, выпрямляющие позвоночник. Также будут задействованы бицепс бедра и ягодичные.

    Гиперэкстензия для девушек

    Для девушек

    Чтобы сместить акцент на две последние мышцы, нужно немного округлить спину и выпрямить до конца коленные суставы. Таким образом мы искусственно расслабляем мышцы спины и смещаем нагрузку на ноги. Чтобы еще больше усилить данный эффект, сделайте ниже высоту упора. Теперь наши ягодичные и двуглавые мышцы бедра будут задействованы на 100%. Назовем такой стиль «женским».

    Как понять, правильно ли вы делаете

    Если чувствуете жжение в разгибателях спины к концу подхода, значит вы освоили классическую технику гиперэкстензии правильно. Если нет, то попробуйте в фазе полного разгибания сохранять такое положение 2-3 секунды на каждом повторении. Или же возьмите в руки отягощение, например, «блин». Для «женского» стиля важно, наоборот, чувствовать работу ног и ягодиц.

    Количество повторений

    В культуризме оптимальным количеством повторений в каждом подходе считается 12-15 раз. Делайте 4 подхода, с паузой в 1-3 минуты. Так Вы максимально нарастите толщину белых мышечных волокон. Иногда, в отдельно отведенные дни, выполняйте подходы на выносливость, то есть больше 20-30 повторений. В этом случае максимально будут задействованы красные мышечные волокна.

    Гиперэкстензия для девушек

    Гиперэкстензия правильная техника дома

    Если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это не беда. Не менее эффективно можно выполнять гиперэкстензии дома. Обычно используют два варианта: с возвышенностью и на полу. Разберем их. Возвышенностью может служить кровать или стулья, они должны быть достаточно жесткими.

    И нам понадобится партнер, который будет придерживать наши ноги. Ложимся вниз лицом, туловище не касается возвышенности, ноги крепко придерживает партнер. Как и в классическом варианте начинаем делать упражнение. Рассмотрим вариант на полу. Плюс данного упражнения в том, что Вам не потребуется сторонняя помощь.

    Лягте вниз лицом, руки выпрямите перед собой. Напрягите мышцы разгибателей спины, оторвите руки, грудь и ноги от пола. Держите такое прогнутое положение как можно больше. Также можно разводить в стороны руками и ногами в момент выполнения упражнения. Сейчас мы рассмотрели популярный вариант гиперэкстензии «лодочка».

    Но есть еще один не менее эффективный. Положение тела должно быть такое же, как в предыдущем исполнении. Только здесь мы работаем в динамике. Следует отвести левую руку и правую ногу вверх, принять исходное положение и повторить тоже самое с правой рукой и левой ногой. Не нужно делать рывков, всё поднимается и опускается плавно.

    Повторить 12- 15 раз, по 3-4 подхода. В момент пикового сокращения важно чувствовать напряжение в длиннейших мышцах спины. Такие упражнения позволят нашей спине всегда находится в тонусе, что обезопасит в дальнейшем от грыж и протрузии.

    Гиперэкстензия для девушек

    Минусы домашних упражнений

    Накачать вашу спину, ноги и ягодицы до больших объемов. в домашних условиях не получится, так как осуществить это возможно только при прогрессии нагрузки. Добавляя вес отягощения от тренировки к тренировке, вы добиваетесь суперкомпенсации роста мышечных волокон.

    Будьте внимательны при занятиях с возвышенности. Если ваш партнер окажется не достаточно силен и не удержит вас, рискуете получить травму. Советуем держать руки перед собой.

    Заключение

    Быть здоровым хочет каждый, но не каждый находит время для укрепления мышц. Не ленитесь выполнять гипреэкстензии. Делайте упражнение с правильной техникой и тогда всё у вас получится.

    • Гиперэкстензия для девушекДля женщин
      • Гиперэкстензия для девушекПитание и диеты
      • Гиперэкстензия для девушекТренировки
    • Гиперэкстензия для девушекИнтересное
      • Гиперэкстензия для девушекМотивация
      • Гиперэкстензия для девушекОсновные вопросы
    • Гиперэкстензия для девушекМедикаменты
      • Гиперэкстензия для девушекАнаболические стероиды
      • Гиперэкстензия для девушекАптечные средства
    • Гиперэкстензия для девушекМетодики и тренировки
      • Гиперэкстензия для девушекКардио
      • Гиперэкстензия для девушекТренировки и программы
    • Гиперэкстензия для девушекПитание
      • Гиперэкстензия для девушекПравильное питание
      • Гиперэкстензия для девушекСпортивное питание
    • Гиперэкстензия для девушекУпражнения
      • Гиперэкстензия для девушекГрудь и пресс
      • Гиперэкстензия для девушекНоги и спина
      • Гиперэкстензия для девушекРуки и плечи

    Случайная статья:

    • Гиперэкстензия для девушек Упражнение планка — на разные группы мышц
    • Гиперэкстензия для девушек Как убрать живот после беременности?
    • Гиперэкстензия для девушек Гормон роста в бодибилдинге — качественный строитель тела
    • Гиперэкстензия для девушек Правильное питание для набора мышечной массы
    • Гиперэкстензия для девушек Курс на массу — лучшие препараты для роста мышц

    Популярное на сайте

    • Гиперэкстензия для девушек Упражнения для косых мышц пресса
    • Гиперэкстензия для девушек Разновидность тяги вертикального блока
    • Гиперэкстензия для девушек Набор мышечной массы для худых — советы начинающим
    • Гиперэкстензия для девушек Польза и вред рыбьего жира — как принимать спортсменам?
    • Гиперэкстензия для девушек Употребление творога на ночь

    Источники: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/giperekstenziya-tehnika-vypolneniya.html, http://trainingbody.ru/uprazhnenija/nogi-i-spina/giperekstenziya-pravilnaya-texnika.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here