Гиперэкстензия для ягодиц

    0
    7

    Гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере и в домашних условиях

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.

    Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.

    Существует масса упражнений для укрепления мышечного корсета спины, но именно гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных.

    Дело в том, что во время его выполнения задействуются мышцы в области поясницы и задней части бедер, а делать его можно и с собственным весом (без утяжеления), и с отягощением (блинами).

    Суть гиперэкстензии заключается в максимальной проработке следующих мышц:

    • Двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышц бедра;
    • Икроножных мышц;
    • Большой ягодичной мышцы;
    • Короткие мышцы позвоночника.

    Бодибилдеры обычно включают гиперэкстензию в программу тренировок в комплексе с упражнениями на грудь и плечи, т.к. в «дни ног» предпочтительнее заниматься только укреплением мышц, находящихся в нижней части тела.

    Нередко люди, занимающиеся в тренажерных залах, делают гиперэкстензию для подкачки мышц спины при сколиозе, что помогает избежать его дальнейшего развития, но следует помнить, что такое упражнение может принести вред при любых заболеваниях позвоночника, поэтому перед включением его в программу нужно проконсультироваться с врачом.

    Основная польза этого упражнения для позвоночника заключается в том, что оно предотвращает развитие сколиоза и укрепляет мышцы, без чего невозможно поддерживать красивую осанку, однако для этого нужно полностью соблюдать технику выполнения. Если этого не делать, можно получить травму, поэтому первое время выполнять упражнение желательно под чутким руководством тренера.

    Как правильно заниматься на гиперэкстензии

    Посмотрите это видео, в котором подробно показано, какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнения.

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    Когда выполнять гиперэкстензию

    Здесь есть несколько вариантов:

    • В завершение разминки. При этом делать упражнение нужно только с собственным весом, т.е. без отягощения;
    • В самом конце тренировки спины в качестве дополнения. Лучше всего делать после становой тяги, когда спинные мышцы уже будут максимально проработаны, и их остается только «добить»;
    • Как основное упражнение. Девушкам – при тренировке ягодиц, а мужчинам – в любое время, но делать гиперэкстензию в таком случае нужно с отягощением и не чаще двух раз в неделю.

    Нужно ли брать отягощение

    Новичкам для начала рекомендуется заниматься с собственным весом, т.к. их мышцы для отягощения еще не будут достаточно крепки. После одного месяца занятий уже можно брать блин, использующийся в качестве утяжелителя, при этом его вес не должен превышать 5 кг.

    Большую ошибку совершают люди, берущие блины сразу на 15-18-20 кг: такую большую нагрузку на позвоночник нельзя давать сразу, это может привести к травмам. Самый оптимальный вариант – 2 занятия тренироваться с 5 кг, а затем добавлять на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса.

    Блин во время занятий следует держать прижатым к груди, но можно завести его за голову. Главное – исключить риск травмирования и делать упражнение с максимальным удобством. Руки, держащие блин, не должны свисать вниз, т.е. отягощение необходимо прижимать к себе, чтобы полностью соблюдать технику.

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Как правильно делать гиперэкстензию

    Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

    Этот вариант является классическим, подходит для проработки ягодичных, поясничных мышц и бицепсов бедер. Как его делать:

    • Помещаем ноги под валики, туловище опускаем вниз. Следим, чтобы оно свисало полностью, тренажер должен слегка упираться в область ниже живота, в противном случае сам же живот и будет мешать выполнять упражнение;
    • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поднимаем корпус вверх, спину держим максимально прямо, задерживаемся вверху на 2 секунды и опускаемся вниз;
    • Делаем 5 подходов по 20 раз. Новичкам можно упростить до 3 подходов по 15 повторений.

    Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вместо скамьи можно использовать диван, при этом туловище должно оставаться в воздухе, а ногами необходимо упереться во что-нибудь твердое или попросить их зафиксировать другого человека.

    Гиперэкстензия на вертикальной скамье

    Чаще всего именно вертикальную скамью можно встретить в тренажерных залах, к тому же ее при желании можно приобрести и установить дома, т.к. она складывается и не занимает много места. Как выполнять упражнение в этом случае:

    • Фиксируем ноги в нижней части тренажера под валиками, туловище держим прямо;
    • Опускаемся вниз, держа руки скрещенными на груди или за головой, при подъеме задерживаемся вверху на несколько секунд. Небольшое напряжение в мышцах поясницы должно в это время чувствоваться;
    • Повторяем все 20 раз по 5 подходов, перерыв между ними – 1 минута.

    Обратная гиперэкстензия

    Этот вид упражнения выполняется для наилучшего укрепления мышц ягодиц, бедер и поясницы:

    • Укладываемся на горизонтальную скамью, руками держимся за валики или деталь за ними. Ноги свисают вниз;
    • Поднимаем ноги вверх, держа спину прямо, делаем 15-20 раз по 5 подходов.

    Разумеется, после одной тренировки добиться эффекта невозможно, т.к. это упражнение должно выполняться систематически. Лучше всего его делать 2 раза в неделю, чередуя с другими техниками для спины. Как правило, первые результаты появляются уже через месяц, когда заметно уменьшается жировая прослойка в области поясницы, укрепляется пресс и ягодицы.

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Как выполнять гиперэкстензию дома без тренажера, какие мышцы работают

    Отзывы наших читательниц

    Екатерина, 29 лет:

    «Я обязательно делаю гиперэкстензию в конце тренировки спины. Упражнение дается на самом деле очень легко даже с отягощением в 10 кг, но следует помнить, что блины можно брать только после нескольких занятий, иначе можно травмировать позвоночник из-за непривычной нагрузки»

    «Моя программа тренировок состоит из многоповторок, куда включена и гиперэкстензия. Для похудения лучше всего делать ее без веса, но максимальное количество раз, а для того, чтобы подкачать мышцы, придется брать блины»

    Анастасия, 23 года:

    «Я делаю гиперэкстензию во время активного похудения без утяжеления, но с наибольшим количеством повторений – по 6-7 подходов 15-20 раз. При подкачке мышц наоборот добавляю вес, но сокращаю подходы до 5-ти, т.к. тренер считает, что это наиболее эффективные способы сжечь жир и укрепить мышечный корсет».

    Гиперэкстензия — самое эффективное упражнение для спины и ягодиц

    Гиперэкстензия хорошо подходит для профилактики любых травм поясницы и спины. С ее помощью можно легко разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным упражнениям, например, становой тяге.

    Переразгибание спины часто применяется для лечения спортивных травм, которые были допущены по неосторожности атлета. Дело в том, что во время выполнения этого упражнения очень тяжело получить травму, поэтому оно хорошо подойдет в качестве восстановительной терапии.

    Правильная техника

    Гиперэкстензия для ягодицВо время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола. Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

    • Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.
  • Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.
  • Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.
  • После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.
  • Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.
  • О том, как правильно делать гиперэкстензию и его технику выполнения смотрите на видео:

    Безопасность

    Гиперэкстензия для ягодицГиперэкстензия – это несложное упражнение. По этой причине оно рекомендуется для выполнения всем, даже спортсменам-подросткам. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, но только в том случае, если выполняется правильно. Любое неверное движение может привести к травме.

    Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, необходимо заранее проверить, насколько устойчиво стоит тренажер. Если он немного шатается, то нужно попросить своего напарника подержать за ножки. Это действие существенно снизит риск падения.

    Также нужно проследить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина должны всегда быть прямыми. Ни в коем случае не стоит округлять спину, так как длительные тренировки в таком положении могут привести к искривлению позвоночника и ухудшению осанки.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия для ягодицГиперэкстензия, или наклоны через козла, относится к наиболее популярным упражнениям, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. К самым распространенным относят слишком низкое опускание туловища. Таким образом у новичка перегружается и без того неподготовленная спина, поэтому он не может нормально доделать упражнение. Кроме того, такое опускание не рекомендуется для людей, имеющих искривление позвоночника.

    Часто спортсмены пытаются создавать слишком большую амплитуду движения во время разгибания спины. Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мышц.

    Иногда ноги у новичков начинают сгибаться в колене. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как вся нагрузка идет в колени, а не на поясницу. Возможно, тренажер слишком короткий для вас, поэтому его нужно отрегулировать специальными рычагами.

    Гиперэкстензия для ягодиц Рыбий жир: инструкция по применению. советы и предупреждения.

    Начинающим спортсменам нужно иметь ввиду, что на первых порах не следует брать слишком тяжелые веса в качестве отягощения. Спина может оказаться слишком слабой, чтобы поднять даже самое минимальное отягощение, поэтому лучше отрабатывать технику вхолостую, без веса.

    Экипировка

    Гиперэкстензия для ягодицДля выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

    Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

    Полезные советы

    Гиперэкстензия для ягодицГиперэкстензия – это очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более действенным, применив утяжеление. Однако при этом нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо облокачиваться на валики. Руки при этом желательно держать скрещенными на груди.

    Оптимальным углом для выполнения разгибания спины считается 45 градусов. В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При это бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не умещаются на подушках, то следует немного сместить ось тренажера.

    Увеличить пользу гиперэкстензии можно с помощью утяжеления. В выборе снаряда нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди. Именно поэтому для гиперэкстензии хорошо подойдут блины и грифы.

    Заключение

    Красивая спина – это залог здоровья каждого человека, поэтому гиперэкстензией нельзя пренебрегать. Правильно выполнение упражнения позволяет максимизировать нагрузку на спину, а также способствует улучшению осанки. Даже после месяца занятий на этом тренажере можно заметить результат.

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Сайт о спорте и здоровом образе жизни

    Гиперэкстензия для ягодиц

    Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

    • разгибатели позвоночника,
    • ягодичные мышцы,
    • бицепс бедра.

    «Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”. что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.
    Так же выполнять упражнение можно с помощью:

    • скамьи для гиперэкстензии,
    • тренажёра «Римский стул»,
    • фитбола,
    • гимнастической скамьи.

    Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов :

    1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
    2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра.

    Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

    Основные работающие мышцы:

    ягодичные мышцы, бицепс бедра

    Дополнительные работающие мышцы:

    Сложность выполнения упражнения:

    Исходное положение :
    • расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу.
    • для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза.
    • руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны.


    Техника выполнения :
    • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду.
    • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
    . При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).
    • задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз.

    Рекомендации по выполнению гиперэкстензии для ягодиц

    Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами :

    1. Движения должны быть плавными, без рывков.
    2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
    3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках.

    Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

    Источники: http://happy-womens.com/giperekstenziya-tehnika-vyipolneniya-na-trenazhere-i-v-domashnih-usloviyah.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/giperekstenziya.html, http://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/hyperextension-for-glutes/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here