Гиперэкстензия обратная

    0
    11

    Обратная гиперэкстензия: техника и тонкости выполнения

    Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

    Преимущества упражнения

    Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

    Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

    Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

    Рабочие мышцы

    При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

    • большие ягодичные мышцы;
    • разгибатели спины;
    • бицепс бедра;
    • квадратные мышцы поясницы;
    • полусухожильные мышцы.

    Гиперэкстензия обратная
    Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

    Техника выполнения

    Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

    Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

    1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
    2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
    3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
    4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
    5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

    Гиперэкстензия обратная

    Вариации выполнения

    Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

    Существуют такие вариации:

    • на фитболе;
    • на скамье под углом 45°;
    • со сгибанием ног.

    Гиперэкстензия обратная

    Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

    Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

    Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

    Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
    Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

    1. Лягте животом на мяч.
    2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
    3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

    Гиперэкстензия обратная

    Противопоказания

    Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания :

    • острые заболевания позвоночника;
    • травмы пояснично-крестцового отдела.

    Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

    Как не травмироваться

    Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

    Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

    Распространенные ошибки

    • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
    • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
    • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

    Гиперэкстензия обратная

    Полезные советы

    Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

    • Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.
    • При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.
    • В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.
    • Придерживайтесь заданной амплитуды.
    • Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.
    • На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

    Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

    Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

    Гиперэкстензия обратная Тяга нижнего блока к поясу сидя

    Гиперэкстензия обратная Шраги с гантелями: качаем трапеции

    Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

    Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

    Работа мышц

    В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

    В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

    • большие ягодичные мышцы;
    • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
    • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

    Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

    Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

    Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

    Гиперэкстензия обратная

    Преимущества упражнения

    Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

    Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

    • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
    • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
    • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

    Техника выполнения

    Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

    Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

    1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
    2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
    3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
    4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

    Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

    Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

    Важные моменты

    Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

    • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
    • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
    • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
    • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
    • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

    Гиперэкстензия обратная Вариант упражнения с фитболом.

    Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

    Что собой представляет обратная гиперэкстензия

    Для чего нужно выполнять упражнение

    Среди упражнений на спину не последнее место отведено гиперэкстензии (разгибанию спины) и обратной гиперэкстензии, поскольку у каждого второго посетителя залов отмечаются проблемы со спиной: кифозы, сколиозы, лордозы и пр. Главная причина столь распространенных заболеваний спины – малоподвижный образ жизни. Силовые упражнения для набора массы (жим, лежа, приседы, становая тяга) мышцы поясницы подвергают статическому напряжению, которое, накапливаясь, приводит к судорогам, вызывающим боли в спине.

    Чтобы избавиться от болей, поясничный отдел полезно укрепить. К тому же, в тренингах базовых он стабилизирует корпус. Этой цели и служит обратная гиперэкстензия, которая задействует: бицепсы бедер (сухожилия подколенные), ягодичные мышцы.

    Но главной движущей силой являются мышцы разгибатели позвоночного столба, тянущиеся по всей длине.

    Классификация мускулатуры, участвующей в работе, выглядит следующим образом:

    • таргетируемой является большая ягодичная мышцы;
    • синергистами выступают бицепсы бедер;
    • разгибатели спины служат стабилизаторами;
    • косые и прямые мышцы живота – стабилизаторы-антогонисты.

    На картинке ниже представлен полный атлас мышц обратной гиперэкстензии:

    Гиперэкстензия обратная

    Польза упражнения

    Выполнение обратной гиперэкстензии дает ряд преимуществ:

    • укрепляет поясничные мышцы;
    • корректирует осанку;
    • увеличивает силу разгибателей спины;
    • одновременно нагружает 3 группы мышц: разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы;
    • рост силовых в базовых показателей в жимах, приседах тягах;
    • разгружает позвоночник, снимает «офисных» зажимов;
    • простота выполнения обратной гиперэкстензии (даже в домашних условиях) и безопасность.

    Секреты правильного выполнения

    Простое упражнение, не требующее «заморочек», в чем убедиться легко, познакомившись с выполнением его пошагово.

    Подготовительный или нулевой шаг. Лечь животом на скамью так, чтобы на ней располагался таз, а бедра/ноги свисали, но не касались пола. Руками удерживаться за боковины скамьи, сведя вместе лопатки. Так выглядит исходная позиция.

    Шаг первый. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите до горизонтали с телом (или выше) прямые ноги, зафиксировав положение в конечной точке на пару счетов и сжав ягодицы. Плавно опустите прямые ноги в ИП.

    Шаг третий. Повторите тренинг нужное количество раз (заданное).

    Возможные варианты исполнения

    Обратную гиперэкстензию и вариации применяют атлеты, желающие прокачать спину, наряду с классическим видом:

    • в тренажерах;
    • на скамье с углом 45 градусов;
    • сгибая ноги;
    • на фитболе.

    Гиперэкстензия обратная

    Особенности выполнения

    Для достижения максимального эффекта от обратной гиперэкстензии важно помнить и выполнять советы:

    • во время движения не двигается корпус;
    • вверх и вниз ноги движутся медленно;
    • диапазон движения используется полностью;
    • сжимайте сильно мышцы ягодичные в конечной точке;
    • следите за дыханием (не задерживайте его);
    • делать упражнение можно в конце тренировки или перед основной нагрузкой, как разогревающее;
    • диапазон повторений лежит в пределах 3-4, а повторов – 10-15.

    Гиперэкстензия обратная

    Разумно ли выполнять тренинг при проблемах со спиной и искривлении позвоночника

    Часто зал решаются посещать, когда не остается выбора, т.е. поставлен неутешительный диагноз типа: необходимы не упражнения, а хирургическое вмешательство или «обильное питье и постельный режим». Услышав вердикт, человек противится болезни, пытается восстановить здоровье тренировками в спортивном зале.

    Если «неполадки» в спине диагностированы (слабость поясничной мускулатуры, сколиоз, боли и пр.), доктора порой назначают пациентам обратную гиперэкстензию (и обычную). В медицинской литературе называют обратную гиперэстензи терапевтическими тренингами для нижней области спины. Помимо положительного эффекта: достижения активности позвоночника и поясницы, обратная гипреэкстензия и вариации показали высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц и подколенных.

    Это свидетельствует, что обратная гиперэкстензия служит атлету не только профилактикой травм мускулатуры спины, но дает бонус – проработку мышечных групп, указанных выше.

    Исходя из сказанного, получается, что обратная гиперэкстензия полезна для укрепления мышц спины и подготовки ее к «серьезным» тренингам с поправкой на фактическую физическую форму. То есть, говорить об обязательном включении обратной гиперэкстензии в тренировочную программу каждого атлета, нельзя.

    Видео: Обратная гиперэкстензия

    Источники: http://samsebetrener.ru/obratnaya-giperekstenziya/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnaja-giperjekstenzija.html, http://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-spiny/11819-obratnaja-giperjekstenzija.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here