Гиперэкстензия в тренажере

    0
    6

    Гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере и в домашних условиях

    Гиперэкстензия в тренажере

    Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.

    Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.

    Существует масса упражнений для укрепления мышечного корсета спины, но именно гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных.

    Дело в том, что во время его выполнения задействуются мышцы в области поясницы и задней части бедер, а делать его можно и с собственным весом (без утяжеления), и с отягощением (блинами).

    Суть гиперэкстензии заключается в максимальной проработке следующих мышц:

    • Двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышц бедра;
    • Икроножных мышц;
    • Большой ягодичной мышцы;
    • Короткие мышцы позвоночника.

    Бодибилдеры обычно включают гиперэкстензию в программу тренировок в комплексе с упражнениями на грудь и плечи, т.к. в «дни ног» предпочтительнее заниматься только укреплением мышц, находящихся в нижней части тела.

    Нередко люди, занимающиеся в тренажерных залах, делают гиперэкстензию для подкачки мышц спины при сколиозе, что помогает избежать его дальнейшего развития, но следует помнить, что такое упражнение может принести вред при любых заболеваниях позвоночника, поэтому перед включением его в программу нужно проконсультироваться с врачом.

    Основная польза этого упражнения для позвоночника заключается в том, что оно предотвращает развитие сколиоза и укрепляет мышцы, без чего невозможно поддерживать красивую осанку, однако для этого нужно полностью соблюдать технику выполнения. Если этого не делать, можно получить травму, поэтому первое время выполнять упражнение желательно под чутким руководством тренера.

    Как правильно заниматься на гиперэкстензии

    Посмотрите это видео, в котором подробно показано, какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнения.

    Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

    Когда выполнять гиперэкстензию

    Здесь есть несколько вариантов:

    • В завершение разминки. При этом делать упражнение нужно только с собственным весом, т.е. без отягощения;
    • В самом конце тренировки спины в качестве дополнения. Лучше всего делать после становой тяги, когда спинные мышцы уже будут максимально проработаны, и их остается только «добить»;
    • Как основное упражнение. Девушкам – при тренировке ягодиц, а мужчинам – в любое время, но делать гиперэкстензию в таком случае нужно с отягощением и не чаще двух раз в неделю.

    Нужно ли брать отягощение

    Новичкам для начала рекомендуется заниматься с собственным весом, т.к. их мышцы для отягощения еще не будут достаточно крепки. После одного месяца занятий уже можно брать блин, использующийся в качестве утяжелителя, при этом его вес не должен превышать 5 кг.

    Большую ошибку совершают люди, берущие блины сразу на 15-18-20 кг: такую большую нагрузку на позвоночник нельзя давать сразу, это может привести к травмам. Самый оптимальный вариант – 2 занятия тренироваться с 5 кг, а затем добавлять на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса.

    Блин во время занятий следует держать прижатым к груди, но можно завести его за голову. Главное – исключить риск травмирования и делать упражнение с максимальным удобством. Руки, держащие блин, не должны свисать вниз, т.е. отягощение необходимо прижимать к себе, чтобы полностью соблюдать технику.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Как правильно делать гиперэкстензию

    Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

    Этот вариант является классическим, подходит для проработки ягодичных, поясничных мышц и бицепсов бедер. Как его делать:

    • Помещаем ноги под валики, туловище опускаем вниз. Следим, чтобы оно свисало полностью, тренажер должен слегка упираться в область ниже живота, в противном случае сам же живот и будет мешать выполнять упражнение;
    • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поднимаем корпус вверх, спину держим максимально прямо, задерживаемся вверху на 2 секунды и опускаемся вниз;
    • Делаем 5 подходов по 20 раз. Новичкам можно упростить до 3 подходов по 15 повторений.

    Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вместо скамьи можно использовать диван, при этом туловище должно оставаться в воздухе, а ногами необходимо упереться во что-нибудь твердое или попросить их зафиксировать другого человека.

    Гиперэкстензия на вертикальной скамье

    Чаще всего именно вертикальную скамью можно встретить в тренажерных залах, к тому же ее при желании можно приобрести и установить дома, т.к. она складывается и не занимает много места. Как выполнять упражнение в этом случае:

    • Фиксируем ноги в нижней части тренажера под валиками, туловище держим прямо;
    • Опускаемся вниз, держа руки скрещенными на груди или за головой, при подъеме задерживаемся вверху на несколько секунд. Небольшое напряжение в мышцах поясницы должно в это время чувствоваться;
    • Повторяем все 20 раз по 5 подходов, перерыв между ними – 1 минута.

    Обратная гиперэкстензия

    Этот вид упражнения выполняется для наилучшего укрепления мышц ягодиц, бедер и поясницы:

    • Укладываемся на горизонтальную скамью, руками держимся за валики или деталь за ними. Ноги свисают вниз;
    • Поднимаем ноги вверх, держа спину прямо, делаем 15-20 раз по 5 подходов.

    Разумеется, после одной тренировки добиться эффекта невозможно, т.к. это упражнение должно выполняться систематически. Лучше всего его делать 2 раза в неделю, чередуя с другими техниками для спины. Как правило, первые результаты появляются уже через месяц, когда заметно уменьшается жировая прослойка в области поясницы, укрепляется пресс и ягодицы.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Как выполнять гиперэкстензию дома без тренажера, какие мышцы работают

    Отзывы наших читательниц

    Екатерина, 29 лет:

    «Я обязательно делаю гиперэкстензию в конце тренировки спины. Упражнение дается на самом деле очень легко даже с отягощением в 10 кг, но следует помнить, что блины можно брать только после нескольких занятий, иначе можно травмировать позвоночник из-за непривычной нагрузки»

    «Моя программа тренировок состоит из многоповторок, куда включена и гиперэкстензия. Для похудения лучше всего делать ее без веса, но максимальное количество раз, а для того, чтобы подкачать мышцы, придется брать блины»

    Анастасия, 23 года:

    «Я делаю гиперэкстензию во время активного похудения без утяжеления, но с наибольшим количеством повторений – по 6-7 подходов 15-20 раз. При подкачке мышц наоборот добавляю вес, но сокращаю подходы до 5-ти, т.к. тренер считает, что это наиболее эффективные способы сжечь жир и укрепить мышечный корсет».

    Обратная гиперэкстензия — техника. Как делать обратную гиперэкстензию на тренажерах или в домашних условиях

    В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

    Что такое обратная гиперэкстензия

    Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

    Техника выполнения обратной гиперэкстензии

    Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

    • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
    • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
    • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
    • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Какие группы мышц работают

    Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

    • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
    • большие ягодичные;
    • квадратные поясницы, разгибатели спины.

    К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

    Как делать обратную гиперэкстензию

    Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

    Гиперэкстензия для ягодиц

    В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

    1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
    2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
    3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
    4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Обратная гиперэкстензия при грыже

    При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

    Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

    • должна присутствовать плавность, размеренность движений;
    • точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
    • точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

    Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

    Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

    Упражнения обратной гиперэкстензии

    Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

    1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
    2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
    3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
    4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
    5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
    6. Повторите 10 раз несколько подходов.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Обратная гиперэкстензия на фитболе

    Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

    1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
    2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
    3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
    4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
    5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
    6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

    Обратная гиперэкстензия на скамье

    Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

    1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
    2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
    3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
    4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
    5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
    6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

    Тренажер для обратной гиперэкстензии

    В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

    Видео: Обратные гиперэкстензии

    Екатерина, 25 лет

    Усиленно тренируюсь в спортзале, постоянно выполняю базовые упражнения, но всегда чувствовала, что мне не хватает акцентированной нагрузки на бедра и ягодицы. Добиться желаемого результат удалось при помощи обратной гиперэкстензии. Делаю ее всегда в конце тренировки, чтобы окончательно забить мышцы.

    Работал с отягощением, и слега повредил спину. Врач сказал, что для восстановления следует выполнять обратную экстензию, потому что она поможет восстановить мышечный корсет без риска новой травмы. Делаю по 3-4 подхода, 15 повторений и этого хватает, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к остальной работе.

    Из-за сидячей работы начались проблемы с позвоночником. После консультации с врачом мне были прописаны регулярные физические упражнения. Для укрепления поясницы прекрасно подходят обратная экстензия. Для девочек она особенно хороша, потому что помимо спины тренируются ягодичные мышцы и бедра, что помогает в похудении и придании формы ногам.

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    Что такое тренажер для гиперэкстензии?

    Тренажер для гиперэкстензии известен абсолютно всем любителям спорта, даже тем, кто не знает его правильного наименования. Приспособления в виде скамьи с фиксаторами для ног широко распространены в тренажерных залах. Ввиду особой простоты конструкции, вполне реально изготовить тренажер для гиперэкстензии своими руками. Такое устройство идеально подойдет для домашних занятий, поскольку отличается компактностью и функциональностью.

    Что представляют собой гиперэкстензии?

    Гиперэкстензия в тренажереКонструкция тренажеров для выполнения упражнений на гиперэкстензии достаточно проста. Приспособления, именуемые в народе римскими стульями, состоят из металлического каркаса, платформы для постановки ступней, валиков под переднюю поверхность бедра и валиков для удержания ног.

    Большинство моделей отличаются литой конструкцией. Единственным элементом, что поддается регулировке, выступает ось тренажера. Именно благодаря ее настройке становится возможным корректировка положения элементов устройства под параметры тела пользователя.

    Кому рекомендован тренажер для обратной гиперэкстензии?

    Гиперэкстензия в тренажереАктуально упражнения на гипрекстензии выглядят для начинающих спортсменов. Люди, которые только знакомятся с занятиями в тренажерном зале, довольно часто травмируют спину, перегружая мышцы в ходе приседа со штангой, тяги в наклоне. Гиперэкстензия (тренажер, фото которого можно увидеть в данном материале, позволяет выполнять такое упражнение) дает возможность подготовиться к усиленным тренировкам, укрепив спинные мышцы-разгибатели и, соответственно, всю поясничную зону.

    Занятия на гиперэкстензии становятся незаменимы для людей, что страдают от болей в спине. Как уже отмечалось выше, правильное выполнение упражнений на тренажере укрепляет поясничные мышцы и сухожилия. Таким образом, пользователи, которые испытывают проблемы с позвоночником, получают возможность не спеша тренировать спину, постепенно переходя к усиленным занятиям.

    В конечном итоге упражнения на гиперэкстензии оказываются полезными для людей, что ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Ведь именно эта группа населения чаще всего страдает от всевозможных искривлений позвоночника, остеохондроза, межпозвоночных грыж. Регулярные тренировки на гиперэкстензии позволяют довольно скоро избавиться от указанных неприятностей, способствуют формированию красивой, анатомически правильной осанки.

    Советы по выбору

    Гиперэкстензия в тренажереЧтобы выбрать по-настоящему практичный тренажер для гиперэкстензии, при покупке стоит уделять внимание следующим моментам:

    1. Останавливаться рекомендуется на моделях с мощной конструкцией. Лучше, если приспособление не будет обладать ограничениями по весу.
    2. Особое значение имеет устойчивость тренажера. Разместившись на скамье, пользователь не должен шататься либо скользить, рискуя получить повреждение.
    3. Тренажер для гиперэкстензии должен обладать широкой платформой для расположения ног. Приветствуются варианты с нескользящим покрытием.
    4. Желательно, чтобы внутренняя набивка мягких элементов тренажера была упругой, но не вызывала дискомфорт в ходе занятий.
    5. Отдавать предпочтение следует моделям, которые открывают широкие возможности для гибкой регулировки параметров под потребности отдельных пользователей.

    Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии

    Гиперэкстензия в тренажереДовольно часто тренажер для спины гиперэкстензия эксплуатируется пользователями откровенно неправильно. Некоторые новички, малознакомые с приспособлениями данного плана, работают по слишком большой амплитуде, чрезмерно изгибают спину, совершают целую массу прочих ошибок.

    Чтобы избежать нанесения вреда собственному здоровью, стоит рассмотреть, как правильно использовать тренажер для гиперэкстензии:

    1. Исходная позиция – тренажер регулируется под параметры тела пользователя. Передние валики располагаются в зоне изгиба бедер. Нижние держатели для ног устанавливаются в позиции выше ахиллова сухожилия. Далее ступни заводятся под опорный валик, спина принимает ровное положение на одной линии с прямыми ногами.
    2. Старт упражнений – после принятия исходной позиции, приводятся в напряжение ягодичные мышцы. Пользователь «переламывает» корпус через передние валики тренажера и наклоняется вниз, пока изгиб тела не окажется под углом порядка 60 о. Руки складываются на груди, после чего происходит поднятие корпуса и возвращение тела в исходную позицию. Выполнение упражнений согласно правильной технике предполагает опускание корпуса на вдохе и подъем на выдохе.

    Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии

    Гиперэкстензия в тренажереОдной из главных ошибок, характерной для новичков, выступает чрезмерно низкое опускание корпуса, когда изгиб тела достигает угла в 90 о. Подобный вариант выполнения упражнений возможен лишь для людей с крепкой, здоровой спиной.

    Не приносит абсолютно никакой пользы слишком большой прогиб в фазе подъема корпуса. Такой подход к организации тренировки лишь повышает риск получения травмы поясничного отдела спины в результате чрезмерной нагрузки на позвонки.

    Неверным решением выступает работа согласно полной амплитуде. Совершение быстрых, размашистых маятниковых движений не дает необходимой нагрузки на мышцы и сухожилия.

    Довольно часто при занятиях на гиперэкстензии начинающие спортсмены излишне сгибают ноги в коленных суставах. Заниматься подобным образом не рекомендуется. Правильная техника предполагает выпрямление тела.

    Некоторые атлеты стараются в максимально сжатые сроки сделать спину рельефной, прибегая к использованию отягощений. Поступать подобным образом новичкам также не стоит. Поначалу следует работать «вхолостую», ведь получить травму спины, применяя дополнительный вес, совсем несложно.

    В заключение

    Как видно, скамьи для гиперэкстензии представляют собой эффективные тренажеры, занятия на которых позволяют укрепить поясничный отдел, защищая спортсмена от травм нижней части спины. Регулярные тренировки дают возможность довольно быстро подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению силовых упражнений, сформировать здоровую осанку.

    Гиперэкстензия в тренажере

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Гиперэкстензия в тренажере

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Гиперэкстензия в тренажере

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Гиперэкстензия в тренажере

    Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

    Источники: http://happy-womens.com/giperekstenziya-tehnika-vyipolneniya-na-trenazhere-i-v-domashnih-usloviyah.html, http://sovets.net/10319-obratnaya-giperekstenziya.html, http://fb.ru/article/245893/chto-takoe-trenajer-dlya-giperekstenzii

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here