Грудь на массу

    0
    7

    Программа тренировок грудных мышц на массу

    Программа тренировок грудных мышц (на массу) – комплекс упражнений, направленный на проработку и формирование рельефа мышечной группы груди. Именно последние отвечают за атлетическую форму мужского корпуса.

    Главная цель начинающих атлетов – проработка бицепсов и груди. Если с тренингом первых все понятно, то с «прокачкой» грудных мышц у новичков возникает ряд проблем. А все потому, что спортсмены делают упор исключительно на жим лежа, напрочь забывая о других упражнениях. А ведь одной лишь техникой невозможно добиться увеличения мускулатуры.

    Мышечный атлас

    Прежде чем приступить к тренировке мускулатуры груди, следует знать, какие мышцы входят в эту группу, их всего 2 (наглядно на картинке):

    Грудь на массу

    Следует помнить, что мышцы груди редко работают по отдельности. Они вовлекают в работу дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие и трапеции, пресс.

    Как правильно тренировать грудь?

    Чтобы стимулировать рост мышц груди, не следует уделять им внимание на каждом тренинге. Большое число сетов и повторений также не имеет значения для увеличения грудных мышц, а приводит лишь к их перегрузке.

    Чтобы увеличить прирост целевой мышечной группы, следует придерживаться таких принципов тренировки:

    1. 2 базовых техники по 6-8 повторов с высокой интенсивностью;
    2. 2 упражнения изолированного характера по 10-15 повторений с небольшими весами;
    3. 1-2 техники на растяжку целевых мышц (в конце тренировки).

    В качестве рабочих весов на тренировке грудных мышц на массу используются штанга и гантели. Первая имеет низкий уровень травмоопасности, так как амплитуда движений ограничена. А вот с гантелями следует быть осторожнее. Одно неверное движение и атлет может травмироваться. Зато с помощью гантелей в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

    В чем особенность тренировки груди?

    Тренировке груди достаточно уделять внимание 2 раза в неделю с отдыхом на 2-3 дня. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Что касается числа повторений, то для увеличения мускулатуры (массы) следует выполнить 10-15 раз, а для увеличения силы – 6-8.

    Тренировку груди не рекомендуется совмещать с проработкой трицепса, так как эти две мышечные группы часто задействованы в работе вместе. Вы добьетесь большего эффекта, если будете прорабатывать их по отдельности, в разные дни. Нагрузка на грудные мышцы будет все время меняться от тяжелой (техника на грудь) до легкой (упражнения на трицепс). Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

    Согласно анатомическому строению целевой мышечной группы, упражнения на грудь – это, как правило, горизонтальные жимы.

    Тренировка грудных мышц на массу (программа):

    Первые два упражнения способствуют набору массы, а последние не только дают изолирующую нагрузку, но и хорошо растягивают целевые мышцы.

    Жим штанги лежа со штангой – 3*6-8 раз
    Отжимания на брусьях (хват широкий) – 3*6-8 раз
    Кроссоверы на нижних блоках – 3*10-15 раз
    Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3*10-15 раз

    В этом варианте программы вы сначала максимально загружаете целевые мышцы (первые два упражнения), а в конце их растягиваете. Растяжка мышц происходит тогда, когда движения совершаются в полную амплитуду.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3*6-8 раз
    Жим в тренажере «Хаммер» (упор на низ груди) – 3*10-15 раз
    Сведение рук в «Бабочке» – 3*10-15 раз

    В первой технике задействована верхняя часть грудных мышц, во второй – нижняя. В последнем упражнении мышцы работают в полную амплитуду с максимальным сокращением.

    • Грудь на массу Комментарий в ВКонтакте
    • Грудь на массу Комментарий в Facebook

    5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

    Узнайте, как новички могут накачать массивные грудные мышцы! Это руководство опишет грудь, ее функцию и рекомендуемые упражнения. Попробуйте эти 5 замечательных программ тренировки грудной мышцы для ее размера!

    Ваши грудные мышцы напоминают лист фанеры вместо мышечных гор, которые вы всегда хотели? Вы тратите бесчисленные часы на жим лежа без прибавления в размере? Вы уже начали задумываться, что вам не суждено иметь накачанные грудные? Ну, остановитесь тут же, вы неправы…

    Я не могу обещать, что у вас когда-либо будет грудь великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы сможете изменить вашу грудь и добавить ей размера, если вы готовы выслушать меня.

    Грудь на массуВ статье ниже, я опишу анатомию груди, ее функцию и расположение в теле, и несколько упражнения для каждой области груди. Наконец, то что вы ожидали, я добавлю 5 своих любимых тренировочных программ, чтобы помочь превратить вашу плоскую грудь в огромную мышечную пластину!

    Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

    Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

    Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

    Советы при тренировке грудных

    Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

    Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

    Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

    Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

    Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

    Грудь на массу

    Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

    Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

    5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

    Первая. День верхней части груди

    Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
    3 раза по 4-6 подходов

    Программа тренировок груди на массу

    Грудь на массу Тренировка грудных мускулов Узнайте, как накачать грудь Арнольда всего за 1 месяц. Подробная тренировочная программа, которую скрывали культуристы от простых людей.

    Содержание статьи:

    1. Рекомендации по проведению
    2. Как провести дома
    3. Особенности женской
    4. Как составить эффективную
      • Для верхнего отдела
      • Для среднего отдела
      • Для нижнего отдела

    Для развития мускулов груди вы вполне можете обходиться без тренажеров. Как и для развития других мускульных групп, тренировка грудных на массу должна включать в себя базовые движения, которые выполняются со свободными весами. Вы должны запомнить, что масса набирается только при выполнении многосуставных упражнений. Если у вас есть гантели, то вы можете провести достаточно эффективную тренировку грудных на массу и дома.

    Рекомендации по проведению качественной тренировки грудных

    Грудь на массу

    Чтобы уметь составлять тренировочные программы для любых мускульных групп, вам следует разобраться с ее строением. Это позволит вам быстро определить, какие движения окажутся максимально эффективными, и вы не потеряете время на выполнение бесполезных в плане набора массы упражнений.

    Говоря о строении мускулов груди, вам следует помнить, что всего в этой группе две мышцы — малая и большая. Они расположены одна над другой и их функции идентичны. В культуризме принято выделять три отдела: средний, верхний и нижний. Для работы над каждым из них существует несколько эффективных движений, а также можно изменять углы воздействия на них нагрузки.

    Верхний отдел грудных мускулов можно максимально задействовать при работе на наклонной скамейке под углом от 30 до 45 градусов. Для качественной прокачки мускулов груди вы можете даже не посещать зал. Одним из наиболее эффективных комплексов для проведения тренировки грудных на массу является следующий набор движений: жимы в положении лежа, жимы и разведение гантелей.

    Выполняя жим, вам необходимо принять положение лежа на скамейке так, чтобы гриф штанги находился прямо перед вашими глазами. Ноги широко расставьте и уприте их в землю. Чтобы вы приобрели достаточную устойчивость, голени должны располагаться под прямым углом к земле.

    Гриф возьмите широким хватом и при этом ваши предплечья должны располагаться перпендикулярно земле при опущенном состоянии. Если используется узкий хват, то ладони должны находиться над ключицами. Опускать спортивный снаряд необходимо приблизительно на середину грудной клетки, делая при этом вдох. Выдыхайте воздух во время подъема снаряда. Заметим, что правильное дыхание имеет большое значение и вам необходимо следить за ним при выполнении любого силового движения. Жимы гантелей в положении лежа выполняются по похожей технике.

    Благодаря разводке гантелей вы можете максимально растянуть мускулы груди. Примите на скамейке положение, аналогичное жиму. Степень растяжки больших мускулов груди зависит от конечного нижнего положения траектории движения. Также вы должны слегка согнуть локтевые суставы. Движение вниз выполняйте в медленном темпе, а вверх — несколько быстрее. Когда будет достигнуто крайнее верхнее положение траектории, то не распрямляйте полностью локтевые суставы.

    Как провести тренировку грудных на массу дома?

    Грудь на массу

    Если у вас дома нет спортивных снарядов и скамейке, то для развития мускулов груди можно выполнять отжимания. Для растяжки мускулов, опирайтесь руками не на землю, а на подставки, скажем, книги. Это позволит увеличить амплитуду движения и опускаться ниже, что и приведет к качественной растяжке мышц. Для этого вам потребуется несколько книг, которые следует положить в две стопки, а расстояние между ними должно составлять от 60 до 70 сантиметров.

    Как и все силовые движения, отжимания, необходимо выполнять в медленном темпе и опускать корпус максимально низко. В крайнем положении траектории вы должны ощущать растяжение мускулов. Также при достижении нижней точки траектории стоит выдержать паузу длительностью секунд в шесть. Всего выполняйте четыре сета, в каждом из которых будет по 15 повторов.

    Вторым эффективным движением для проведения тренировки грудных на массу дома при отсутствии спортивных снарядов могут стать отжимания с остановкой. Они практически не отличаются от классического варианта упражнения и вам необходимо лишь сделать паузу в пару секунд во время движения корпуса вниз, а затем еще одну остановку в нижнем положении траектории. В исходную позицию возвращайтесь без остановок.

    Если отжимания с весом собственного тела стали для вас очень легкими, то вы можете увеличить нагрузку, изменив положение туловища. Если выполнять отжимания, расположив ноги выше головы, то акцент нагрузки будет сделан на верхний отдел мускулов груди.

    Особенности женской тренировки грудных на массу

    Грудь на массу

    Девушкам стоит запомнить, что с помощью физических упражнений увеличить грудь нельзя. Это связано с ее строением. Развивая мускулы в этой части тела, вам удастся лишь ее приподнять и слегка улучшить форму. Сейчас мы поговорим о том, как девушкам можно провести эффективную тренировку грудных на массу дома.

    Собственно, набор упражнений остается таким же, какой стоит использовать и мужчинам. Единственное отличие заключается в рабочем весе спортивных снарядов. Используйте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить три сета по 10 или 12 повторов в каждом.

    Чтобы качественно проработать верхний отдел грудных мускулов, стоит в жимах гантелей работать под углом от 30 до 40 градусов. Отжиматься от земли также начинайте с выполнения трех сетов при 10–12 повторах в каждом. Если вы еще не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то отжимайте от скамейки. Чем она выше, тем меньшей будет нагрузка. Отличным упражнением для девушек станет и разведение гантелей, которое следует выполнять в том же объеме, что и все предыдущие.

    Как составить эффективную программу тренировок грудных?

    Грудь на массу

    Для проведения эффективной тренировки грудных на массу вам необходимо работать с невысоким количеством повторов в сете от 4 до 6 либо со средним — от 8 до 12. При составлении программы занятия вам необходимо учитывать не только поставленную перед собой цель, но и свое физическое состояние. Как мы уже говорили выше, оптимальным вариантом для эффективного занятия являются базовые движения.

    Очень важно освоить технику упражнений. Это не только позволит вам снизить риск получения повреждений, но и увеличить эффективность тренинга. Если движения выполняются с ошибками в техническом плане, то не стоит ожидать серьезного прогресса. Кроме этого мы рекомендует чередовать занятия, направленные на развитие всех трех отделов мускульной группы.

    Для начинающих спортсменов достаточно выполнять три упражнения: жимы штанги и гантелей в положении лежа, а также разводку гантелей. Первых два движения следует выполнять в трех сетах при 8–12 повторах. Если скамейка наклонена вверх, то вы сместите акцент нагрузки на верхний отдел мускулов и наоборот. Если вы работаете на горизонтальной скамейке, то нагрузка будет распределяться равномерно.

    Кроме выше перечисленных движений вы можете ввести в свою программу тренировка грудных на массу отжимания на брусьях. Это также базовое и весьма эффективное упражнение. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на распрямленных руках. Чтобы увеличить устойчивость, согните коленные суставы и скрестите ноги. Начинайте опускаться вниз, слегка наклонив вперед корпус. Если вы не используете наклон корпуса, то акцент нагрузки сместится на трицепс.

    Вот программа тренировки грудных на массу для развития всех трех отделов мускулов груди.

    Для развития верхнего отдела

    Грудь на массу

    • Жимы штанги, наклонная скамейка — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Жимы гантелей, наклонная скамейка — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Сведение рук с гантелями, наклонная скамейка — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Отжимания от земли — 3 сета по 10–12 повторов в каждом (длительность движения корпуса вниз должна составлять от 5 до 10 секунд).
  • Для развития среднего отдела

    Грудь на массу

    • Жимы штанги, скамейка горизонтальная — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Жимы гантелей, скамейка горизонтальная — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Сведение рук с гантелями, скамейка горизонтальная — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Классические отжимания — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Для развития нижнего отдела

    Грудь на массу

    • Жимы штанги, обратный наклон скамейки — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Жимы гантелей, обратный наклон скамейки — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Сведение рук с гантелями, обратный наклон скамейки — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Классические отжимания — 3 сета по 10–12 повторов в каждом.
  • Константин Бубликов рассказывает о тренировке груди на массу в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Грудь на массу Программа тренировок грудных мышц с гантелями для мужчин

    Грудь на массу Упражнения для внутренних грудных мышц

    Грудь на массу Тренировка груди для девушек

    Грудь на массу Базовые упражнения на все группы мышц

    Грудь на массу Идеальная грудь для женщин в бодибилдинге

    Грудь на массу Анатомия грудных мышц

    Источники: http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-grudnykh-myshts-na-massu-programma, http://faktor-sporta.ru/trenirovka-grudnyx-myshc-na-massu.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/6435-programma-trenirovok-grudi-na-massu.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here