ОСНОВЫ ПИТАНИЯ
статьи о питании

Питание для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Соотношение белков, жиров и углеводов: 2:1,5:4 грамма на кг. веса тела в день. Калорийность: 40 калорий на кг. веса тела в день. 

1. Белок. 

Белок имеет первостепенное значение для управления ростом мышц, и Вы должны употреблять, по крайней мере, 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Хорошим источником качественного белка являются яйца, говядина, птица, рыба, и молочное, не говоря уже о протеиновом порошке.

2. Углеводы. 

Чтобы быть сильным, необходимо большое количество углеводов, которые будут храниться в мышцах в виде гликогена. Это является обязательным потому, что основным источником топлива, который Вы используете во время тренировок, является креатин фосфат (который выгорает примерно через 10-20 секунд). Также важен и мышечный гликоген (который включается в процесс после того, как кончается креатинфосфата). Вы должны употреблять примерно 4 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Хорошими источниками углеводов являются овсянка, цельнозерновой хлеб и паста, коричневый рис и сладкий картофель.

3. Жиры. 

Жиры, как ненасыщенные жиры, так и насыщенные, важны по многим причинам. Исследования показывают, что спортсмены, которые поддерживают более высокое потребление жиров, особенно насыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, которые едят меньше жиров. Вы должны употреблять 1 - 1,5 грамм жира на килограмм веса тела в день.Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, которая убивает двух зайцев одним выстрелом, поставляя белки и жиры. 

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, смеси из орехов, авокадо и арахисовое масло.

4. Калорийность. 

Вам нужно достаточно калорий каждый день при наборе мышечной массы. Вы должны будете получать около 40 калорий на кг. веса тела в день. Вам нужно достаточно калорий, чтобы быть уверенным в том, что Вы едите больше, чем Вы сжигаете. Если вы сжигаете больше, чем Вы едите, Ваш организм будет в режим голодания, который не позволяет провести адекватную регенерацию мышц, их рост и увеличение силы.

5. Вода. 

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

6. Спортивное питание. 

- Протеин. 

- Гейнер. 

- Аминокислоты. 

- Предтренировочный комплекс. 

- Креатин моногидрат. 

- Витаминно- минеральный комплекс. 

Оставить комментарий

Рекламный блок

prichiny 3