Качаем плечи на массу

    0
    8

    Тренировка плеч на массу с гантелями и штангой: основные упражнения

    Сделать плечи массивными и широкими не так-то просто. Здесь вы узнаете, как грамотно должна строиться тренировка плеч на массу, чтобы равномерно накачать мышцы.

    Качаем плечи на массу

    Тренеры расходятся во мнениях: кто-то считает, что главное – выполнять жимы, а другие рекомендуют только махи, однако на самом деле надо выполнять и то, и то, чтобы тренировка плеч на массу была полноценной и эффективной.

    Любая система прокачки мышц строится на базовых упражнениях, которые известны каждому человеку, но не все почему-то уделяют им должное внимание. Основное упражнение – жим гантелей в положении стоя и сидя. Именно они с самых первых занятий развивают силу в плечах и позволяют позднее переходить к более сложным нагрузкам.

    Новичкам необходимо внимательно изучить эту тему. Лучше всего начинать с жимов стоя, при этом главное – не расставлять широко ноги и смотреть прямо, а не вниз. Лишняя нагрузка на шею нам ни к чему. Характер любой нагрузки должен быть силовым, настроенным на усиление мышц, а не на сжигание жира.

    Конечно, не стоит забывать о том, что мышцы возможно нарастить и с помощью профицита питания (питаться больше, чем тратить) и тяжелых гантелей. Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес к гантелям.

    Что важно здесь – правильность упражнения. Вы не должны гнаться за быстротой, иначе рискуете получить сильную травму, если вдруг не удержите гантели, и они упадут вам на ноги.

    С самого начала нагрузка будет казаться слишком легкой, но потерпите и дайте своим мышцам время привыкнуть. Спешить вам некуда, делайте медленнее и выполняйте только базовые упражнения, так как именно они проработают ваши мышцы, причиняя самый маленький ущерб здоровью.

    Качаем плечи на массу

    Более сложным вариантом будет жим штанги из-за головы. Упражнение имеет большую амплитуду и повторяется много раз, способствуя шарообразности и ширине плеч. Это не просто и не безопасно из-за неестественности. Приходится опускать руки со штангой за головой, при этом держать спину прямой и не нагибаться.

    Делайте осторожно и по возможности не начинайте с этого упражнения, подобная программа подходит больше для опытных людей. При наличии противопоказаний можно делать жим сидя, не пользуясь мышцами ног и спины. Помните, что чем больше амплитуда движения, тем сильнее работают мышцы.

    Развитие плеч происходит комплексно, поэтому болеть они будут недолго. Важно иметь при себе хотя бы три вида гантелей, так как нагрузка должна постоянно меняться, иначе ваше тело привыкнет к подобным упражнениям, и больше не будет прогрессировать.

    Качаем плечи на массу

    Еще одно упражнение заключается в подтягивании штанги к подбородку. Работают два сустава, что очень важно. Постепенно вы сможете брать большие веса в жимах и махах. Сила увеличится, а вместе с ней и объем мышц.

    Поговорим теперь о махах. Это особые упражнения, для которых необходимо наличие пространства из-за интенсивности движения. Они идеальны в конце тренировки после использования базовых движений, так как окончательно закрепляют результат.

    Важно строго придерживаться техники выполнения упражнения. Гантели не должны быть очень тяжелыми. Махи производятся вперед, назад и в стороны, желательно делать их из положения стоя. Не поднимайте плечи, чтобы трапециевидная мышца не включалась в работу, иначе она постарается уменьшить вам нагрузку и велик риск получения серьезных растяжений.

    Любые махи великолепно работают, так как вес гантелей небольшой и нагрузка идет только на мышцы, плечевой сустав не задействован. Важно понять, что для гармоничного развития мышц необходимо делать и махи, и жимы, они дополняют друг друга.

    Видео по теме статьи

    Программа тренировок на плечи

    В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) дельтовидных мышц (плечи).

    Качаем плечи на массу

    Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основные статьи:

    Дельты (плечи) состоят из трёх пучков (см. ниже фото):

    Качаем плечи на массу

    Для пропорционального развития мощных плеч, нужно развивать все 3 пучка. Собственно, отсюда и делался подбор упражнений в тренировочную программу.

    В общем, вот так может выглядеть программа тренировок на плечи:

    Качаем плечи на массу

    • Жим гантелей сидя 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
    • Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

    Качаем плечи на массу

    Этих двух упражнений будет вполне достаточно для качественной проработки дельтовидных мышц…

    Для среднего и продвинутого уровней:

    Что касается кол-ва повторений и подходов, почему именно такие, в основных статьях:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням

    Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями 🙂

    Тренировка плеч на массу

    Качаем плечи на массу

    Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

    Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

    Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

    Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

    Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

    Качаем плечи на массу

    Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

    Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

    Программа включается в себя:

    1. Армейский жим. выполняемый стоя.
    2. Жим гантелей. который делают в положении сидя.
    3. Тягу штанги по направлению к подбородку. гриф держат широким хватом.
    4. Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

    Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

    Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

    Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

    Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

    Качаем плечи на массу

    Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

    Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

    • каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
    • приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
    • не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

    Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

    Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

    Качаем плечи на массу

    Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

    Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

    Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

    Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

    Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

    Блок первый

    Качаем плечи на массу

    • Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

    После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

    Блок второй

    Качаем плечи на массу

    • Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

    Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

    Блок третий

    Качаем плечи на массу

    • Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

    Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

    С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

    Общие рекомендации

    Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

    • Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
    • И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

    После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

    Источники: http://webdiana.ru/sport/6968-trenirovka-plech-na-massu.html, http://steelsports.ru/programma-trenirovok-na-plechi/, http://builderbody.ru/trenirovka-plech-na-massu/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here