Качаем руки на массу

    0
    8

    Тренировка рук на массу в бодибилдинге

    Качаем руки на массу Атлет демонстрирует мышцы рук Многие атлеты особое внимание уделяют тренингу рук, но существуют некоторые нюансы для повышения эффективности тренинга. Узнайте, как накачать бицепс в 50 см.

    Содержание статьи:

    1. Особенности
    2. Приоритеты
    3. Как правильно ?
    4. Лучшие упражнения для бицепса
    5. Лучшие упражнения для трицепса

    Большинство парней много внимания уделяют работе над мускулами рук и груди. Это связано с тем, что во многом именно эти части тела мужчины олицетворяют его красоту и силу. Сегодня мы поговорим, как правильно организовать тренировку рук на массы в бодибилдинге.

    Особенности тренировки рук в бодибилдинге

    Качаем руки на массу

    Очень часто можно встретить рекомендации о выделении целого тренировочного дня для развития рук. Это легко объяснимо. Хотя руки и задействуются в различных упражнениях, но очень часто их мускулы уже сильно утомлены, что не позволит вам эффективно их проработать.

    О том, как тренировать руки мы еще будем рассуждать чуть ниже, а сейчас необходимо затронуть тему восстановления. Это связано с тем, что многие атлеты не видят прогресса при тренинге мускулов рук по той причине, что они банально не успевают восстановиться.

    Мы уже говорили, что руки задействованы при выполнении различных упражнений, и необходимо найти оптимальную схему их тренировки. Здесь можно выбрать один из методов тренинга:

    • Выделять отдельные дни для работы над крупными мускулами — спина, грудь и руки. Лучше всего использовать при наличии тренировочного стажа минимум в полтора года.
  • Тренировать в один день тяговые и толкающие мускулы. В день работы над спиной тренируйте также бицепс и трицепс.
  • Использование принципа мускулов-антагонистов. Трицепс тренируется со спиной, а бицепс — с грудью.
  • Это лишь советы и вам следует поэкспериментировать и подобрать оптимальную схему.

    Приоритеты тренинга рук

    Качаем руки на массу

    Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

    При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

    Как правильно тренировать руки?

    Качаем руки на массу

    В первую очередь вам следует обратить внимание на следующие моменты:

    • Техника выполнения всех упражнений. Именно этому уделяйте максимум внимания на -первом этапе занятий.
  • Научитесь чувствовать работу целевых мускулов и выводить из нее вспомогательные.
  • Не стоит давать большую нагрузку, так как вы можете перетренировать руки.
  • Прогрессируйте нагрузку.
  • Во время тренинга рук необходимо использовать различные приемы повышения интенсивности, например, негативные повторы, дроп-сеты, форсированные повторы и т.д. Но использовать их часто нельзя, потому что мускулы долго восстанавливаются.

    А вот суперсерия будет весьма эффективна. Суть этого метода тренинга заключается в выполнении двух движений без паузы между ними. Однако применительно к рукам вам следует несколько изменить этот принцип. Выполняйте одно упражнение для бицепса, а второе – на трицепс. После паузы между сетами повторяйте все с начала.

    Это позволит увеличить время восстановления для каждой группы мышц. Кроме этого бицепс и трицепс — антагонисты. Во время работы одного мускула, второй отдыхает. Вы должны понять, что нет четких и эффективных программ тренинга, которые будут работать у каждого атлета. Необходимо найти методику, являющуюся эффективной для вас.

    Лучшие упражнения для тренировки бицепса

    Качаем руки на массу

    Подъем штанги на бицепс в положении стоя

    Это отличное базовое упражнение, которое используют все спортсмены. Вам необходимо взять спортивный снаряд хватом на ширине плеч. Штанга в начальной позиции располагается около бедра. На вдохе начинайте поднимать снаряд до уровня плеч. В верхней точке выдержите паузу и в медленном темпе начинайте опускать штангу.

    Подъем гантелей с супинацией

    Упражнение может выполняться с попеременным подъемом снарядов либо с одновременным. Благодаря супинации вы сможете проработать весь бицепс. Многие профессионалы считают это движения одним из наиболее эффективных.

    Также вы можете выполнять движение в положении стоя или сидя. При выполнении упражнения особое внимание следует уделять супинации. Именно этот момент является наиболее важным.

    Лучшие упражнения для тренировки трицепса

    Качаем руки на массу

    Жим штанги узкий хват

    Это базовое упражнение для тренинга трицепса. При этом вы должны научиться акцентировать нагрузку именно на этот мускул. Возьмите спортивный снаряд средним хватом снизу. Ноги должны хорошо упираться в землю, а штанга находится на вытянутых руках и располагается примерно на уровне плеч. Начинайте опускать штангу то касания груди. Очень важно, чтобы ваши локтевые суставы были разведены в сторону примерно под углом в 45 градусов относительно корпуса.

    Отжимания на брусьях

    Весьма эффективное упражнение, если вы сделает акцент на трицепс. Для этого необходимо руки держать близко к корпусу при минимальном наклоне вперед корпуса. Также руки должны располагаться на ширине плеч.

    Французский жим на наклонной скамейке

    При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на трицепс, а минимальная на дельты и грудные мускулы. Лягте на скамейку и возьмите EZ-гриф. В начальном положении снаряд располагается в руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно поднимайте снаряд и возвращайтесь в начальное положение. При выполнении движения вы должны чувствовать в трицепсе нагрузку. Если этого не происходит, то ваши локтевые суставы не были зафиксированы и вы не получили пользы от жима.

    Подробнее о том, как тренировать руки на массу, смотрите:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей

    Качаем руки на массу

    Как правильно тренировать руки для набора мышечной массы, вопрос всегда был не простым даже для обычных ребят. Что уж там говорить про высоких и худощавых парней, которых по научному называют эктоморфами. В этой статье я решил дать набор конкретных рекомендаций по поводу тренировки рук для таких, сложно растущих, посетителей тренажерного зала. Если вы высокий и очень худой, то эта статья вам будет интересна.

    Почему традиционная тренировка рук на массу не работает.

    Существует множество традиционных программ для тренировки рук. Некоторые из этих программ предусматривают отдельный тренировочный день, некоторые совмещают тренировку рук с тренировкой других мышечных групп. Некоторые программы имеют большой тренировочный объем, некоторое маленький, но компенсируют это большими рабочими весами. Чаще всего рекомендуют делать пару упражнений на бицепс и пару на трицепс. К примеру, типичная программа для тренировки рук на массу может выглядеть так:

    ПШНБ стоя 4 Х 6-12
    Молотковые сгибания 4 Х 6 — 12
    Жим узким хватом 4 Х 6 -12
    Франц. жим лежа 4 Х 6 -12

    Качаем руки на массу

    Кстати, не самый плохой вариант из всех возможных. На этих 4-ех типичных упражнениях можно хорошо добавить в руках….если мы не говорим про эктоморфов. А если этот эктоморф имеет еще и высокий рост, то подобные программы на массу гарантированно не будет работать. И сейчас я объясню почему.

    ЭКТОМОРФ имеет очень быстрый обмен веществ. Это основная причина того, почему традиционные упражнения, которые хорошо работают на других ребятах, очень плохо работают на эктоморфах. Все что съедает эктоморф очень быстро усваивается телом и не успевает «дойти до мышц». Представьте себе поворот реки, по которой вода несет частички песка. Если скорость потока не высокая, то частички будет оседать на повороте и там будет РОСТ мелководья, а затем и берега. Но, если скорость потока очень высока, то частички не будет успевать оседать на повороте и роста мелководья не будет или оно будет очень очень медленным. Примерно то же самое происходит когда эктоморф ходит в тренажерный зал. Его руки не успевают расти, потому что обмен веществ слишком быстрый. В такой ситуации нужно либо ЕСТЬ БОЛЬШЕ, либо ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

    Вот почему, одна из основных рекомендаций для эктоморфа (тут. что это такое) — это есть много и часто. Это все равно, что кидать больше песка в нашу речку из примера. Когда питательных веществ много и свободные постоянно находятся в системе, то больше шанс что дойдет до ваших мышц и будет полезно в плане набора мышечной массы. Что касается замедления обмена, то не стоит заниматься кроссфитом или мало отдыхать между подходами. Чем интенсивнее вы работаете (чем меньше отдыхаете), тем больше вы стимулируете обмен веществ (ускоряете течение вашей реки). Я обычно рекомендую отдыхать минимум 1-2 минуты для эктоморфов. В тяжелых упражнениях допустимо отдыхать 2-3 минуты. В целом, не бойтесь скорости своего обмена веществ потому что с возрастом он у всех, к сожалению, замедляется. И то, что напрягает вас сейчас, будет вспоминаться с ностальгией в будущем. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира на теле. Согласитесь, это безусловный плюс. Особенно с возрастом.

    В общем одна из причин, почему традиционная программ для набора мышечной массы рук плохо работает — это слишком быстрое выполнение подходов и работа с слишком маленькими весами. Следующая причина — это ДЛИННЫЕ РЫЧАГИ у высоких ребят.

    Чем человек выше ростом, тем он имеет более длинные кости конечностей — рук и ног. Чем длиннее ваши руки, тем сложнее вам генерировать силу во время их работы и сложнее растить бицепсы. Почему? Все дело в физике. Чем длиннее воображаемое весло, тем сложнее его поднять за один край. Представьте что вы держите за край доску длинной 1 метр, и вам нужно поднять ее. Получилось? А теперь представьте что у вас руках доска 2 метра и вам нужно сделать то же самое. Поднимать доску стало гораздо тяжелее. То же самое происходит и во время сокращения вашего бицепса. Ведь мышца через сухожилия крепится к краю кости, которая упирается в локтевой сустав. Чем длиннее кость, тем сложнее ее поднимать (сгибать) к плечу. Вот почему самыми сильными и мускулистыми являются ребята с низким или средним ростом. Чем выше рост, тем меньше сила из за длинных рычагов (костей), и тем сложнее набирать мышечную массу. Особенно в маленьких мышцах рядом с длинными костями, такими как бицепс.
    Ошибки в тренировках рук на массу у эктоморфов.


    Что ж, теперь понятно «кто виноват». Осталось выяснить «что делать». Давайте рассмотрим типичные ошибки в тренировки рук эктоморфов и как от этих ошибок избавиться. И начнем с бицепсов, потому что они растут сложнее чем трицепсы. Итак:

    СЛИШКОМ МНОГО ИЗОЛИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Это типичная ошибка все посетителей тренажерного зала вне зависимости от типа телосложения. Однако если мы говорим про эктоморфа, то эта ошибка почти полностью тормозит любой возможный рост ваших рук. Суть в том, что мы тренируем руки исключительно изолированными упражнениями. Вот, к примеру, упражнения:

    Качаем руки на массу

    Все что я перечислил — это изолированные упражнения потому что движение происходит в одном суставе — локтевом. К сожалению во всех этих упражнениях моментально проявляются все те недостатки, связанные с длинными костями, про которые вам рассказывал выше. Как этого исправить? Добавить еще одни сустав для того чтоб превратить упражнение в базовое из изолирующего. В этом случае другая мышечная группа будет вам помогать работать с большим тренировочным весом. Если мы говорим про тренировку бицепсов, то речь идет о тягах. В частности, о тягах сверху или подтягиваниях узким хватом.
    Вспомните нашу аналогию насчет доски поднимаемой за один край. Представьте что ваш друг помогает вам поднимать доску. Поднимать (сокращать) станет легче. То же самое происходит когда вы вовлекаете спину и заднюю дельту в работу. Два сустава помогут вашим длинным костям поднимать достаточный вес. Вот почему я рекомендую тренировочную программу на рост рук начинать или заканчивать тягами сверху или подтягиваниями узким хватом. Это, фактически, единственный варинат базой работы для тренировки бицепсов.

    ПРЯМОЙ ХВАТ ВО ВСЕХ СГИБАНИЯХ. Это следующая популярная ошибка ребят в тренажерном зале. Я не хочу сказать что прямой хват — это плохо. Нет. Я хочу сказать, что вам нужно делать больше сгибаний с параллельным хватом (ладони друг другу), либо обратным (ладони к полу) хватами, потому что эти хваты вовлекают в работу плечевую мышцу, которая находится под бицепсом. Чаще сего люди забывают про то, что сгибатель плеча состоит из двух мышц:

    • БИЦЕПС (состоящий из двух головок)
    • ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (находится под бицепсом)

    Качаем руки на массу

    Бицепс работает когда вы используете традиционный прямой хват (ладони к лицу), а плечевая мышца работает тогда, когда используете обратный хват (ладони к полу). Причем, есть исселдования, которые подтверждают, что плечевая мышца делает большую часть работы даже в традиционных сгибаниях на бицепс. Короче, эта мышца имеет больший потенциал роста силы и массы и поэтому ее нужно тренировать если вы хотите иметь большие мышцы. Лучшими упражнениями для этого являются:

    • Подъем штаги обратным хватом 4 Х 6-12
    • Молотковые сгибания 4 Х 6-12
    • Они обязательно должны быть в вашей программе для набора мышечной массы рыку.

    РАБОТА С ЛЯМКАМИ. Я не скажу, что это ошибка. Часто лямки, особенно в культуризме, очень важны для изолированной работы тех или иных мышц. Однако, на начальных этапах, работа с лямками расслабляет ваши предплечья, в которых находится плече-лучевая мышца. Если вы помните мультики с морячкам Папаем, то поймете о чем я говорю. Обчно эта часть руки очень маленькая у всех эктоморфов. А у тех из них, у кого длинные кости, так вообще практически отсутствует. Тренировать эту часть лучше всего обратными подъемами на бицепс и работой…без лямок. Ведь когда вы работает без лямок большое количество мелких мышц предплечья вынуждены работать, сокращаться и расти.

    Что ж, это были три основные рекомендации по бицепсу. Однако, как вы помните, руки состоят из сгибателей (бицепсов и плечевой мышцы) и разгибателей (трицепсов). Что касается трицепса, то тут одна, основная ошибка:

    СЛИШКОМ МНОГО РАБОТЫ НА ВНЕШНИЙ ПУЧОК ТРИЦЕПСА. Когда вы делаете бесчисленные разгибания на вертикальном блоке, или выполняете французский жим с штангой лежа, то это вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов. Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания потому что сам по себе хорошо растет от большинства жимовых упражнений (на грудные или дельты).

    Качаем руки на массу

    Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. Ведь у если у вас высокий рост, то у вас длинные руки, а значит и рычаги. Значит нужно ставить акцент на тренировке длинного пучка, а не короткого. Как его включить в работу? Очень просто. Длинный пучок трицепса активно включается в работу тогда, когда ваша рука отведена за голову. То есть вам нужно делать разгибания из-за головы с штангой или гантелями для того чтоб его натренировать

    Я вам дал три рекомендации для бицепса и одну для трицепса. Все эти рекомендации — рабочие фишки, которые вы можете использовать в своих тренировках. Особенно обратите внимание на подтягивания НА БИЦЕПС узким хватом. Это крайне недооцененное упражнение для набора мышечной массы рук.

    Ну что? Какие мысли?

    Сергей Измер
    18 января, 2017, 12:07

    Отличный материал Ден4ик. Как говорится: «не прибавить не отнять». Даже добавить нечего.

    Очень интересная мысль построить тренировку бицепса вокруг тяги верхнего блока на бицепс. Я ещё не встречал никого, кто бы так тренировался. Поэтому, со следующей тренировки делаю тягу блока основным упражнением. Посмотрим, что получится.

    Сергей Измер
    18 января, 2017, 12:46

    Про трицепс: добиваю длинный пучок разгибаниями рук на блоке стоя обратным хватом. Что думаешь по поводу такого выполнения упражнения?

    DMR
    19 января, 2017, 11:24

    Как соотносится рекомендация об отдыхе 2-3 минуты для эктоморфов с концепцией трихода? Ведь между подходами в триходе надо отдыхать по минимуму, меньше минуты?

    Качаем руки на массуДенис Борисов
    20 января, 2017, 21:46

    Попробуй оба варианта и сравни. Я сейчас так и делаю (пробую отдыхать 2 минуты).

    кирилл
    30 января, 2017, 21:34

    Денис,ну ведь в материале «внатуре»нет разминочных подходов перед рабочими триходами.И вообще 1 круг «фул бади»уйдет больше времени чем 30 минут,учитывая разминку.Поясни

    Александр Журавлев
    21 января, 2017, 11:30

    Предлагаю добавить возможность читателям сообщать об опечатках в статьях, потому что опечатки вносят небольшую путаницу в восприятие информации. Кнопка «сообщить об опечатке» была бы отличным решением.

    1. «вовлекает в работу преимущественно внешний (короткий) пучок трицепса, который и так растет от любых жимов. Фактически этот пучок бицепса не требует особого внимания»

    2. «Вам желательно ставить акцент не на том, что растет хуже — это длинный (внутренний) пучок трицепса. «

    Спасибо за познавательные материалы! 🙂

    evgeny
    22 января, 2017, 05:57

    денчик тоесть по системе в натуре. она есть у меня на телефоне, для эктоморфа нужна отдыхать 2 мин между падходами в триходе да бы не разгонять обмен вешеств? и пшнб заменить подтягиваниями на бицепс? а натрицепс разгибания из за головы стоя? а какой вес 50% на 20 раз с уменьшением повторов в подходах или 60 % и больше с уменьшением веса и повторений в подходе? токесть я имею ввиду что лучше для эктаморфа? или мож еше есть изменить в ней что чтоб лучше для дрыша подходило

    evgeny
    22 января, 2017, 06:34

    Денис тоесть как в триходе ектоморфу нужно отдыхать 2 мин? но это же будет просто 3 падхода, или тогда нужно делать 4 подхода?

    21 программа тренировок для рук — часть 1

    Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

    1. Австрийские Альпы

    Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

    Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

    Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения. по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения .

    Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

    Качаем руки на массу

    Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

    Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

    «Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

    Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

    Программа на руки Арнольда Шварценеггера

    Качаем руки на массу

    2. Энди МакДермотт

    Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

    Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г. то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

    В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

    Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

    Программа на руки Энди МакДермотта

    Круговая тренировка, повторить 5 раз:

    Качаем руки на массу

    1 подход по 1 мин.

    Качаем руки на массу

    1 подход по 20 повторений

    Качаем руки на массу

    1 подход по 20 повторений

    Качаем руки на массу

    1 подход по 2 мин.

    Качаем руки на массу

    1 подход по 20 повторений

    Качаем руки на массу

    1 подход по 20 повторений

    3. Пять подходов для рук

    Качаем руки на массу

    Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

    Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

    Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

    Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

    Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

    Программа на руки 5х5

    Качаем руки на массу

    2 подхода по 10 повторений

    Качаем руки на массу

    2 подхода по 10 повторений

    Качаем руки на массу

    5 подходов по 5 повторений

    Качаем руки на массу

    5 подходов по 5 повторений

    Качаем руки на массу

    5 подходов по 5 повторений

    Качаем руки на массу

    5 подходов по 5 повторений

    4. Дэн Ислингер

    Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

    Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

    Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

    Качаем руки на массу

    Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

    Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

    Программа на руки Дэна Ислингера

    Качаем руки на массу

    3 подхода по 20 повторений

    Качаем руки на массу

    4 подхода по 10 повторений

    Качаем руки на массу

    4 подхода по 20 повторений

    Качаем руки на массу

    4 подхода по 10 повторений

    Качаем руки на массу

    4 подхода по 20 повторений

    Качаем руки на массу

    4 подхода по 10 повторений

    Качаем руки на массу

    3 подхода по макс. повторений

    5. Тренировка хвата

    Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

    Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

    Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

    Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

    Качаем руки на массу

    Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

    Удержание блинов щипковым хватом

    Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

    Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

    Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

    Качаем руки на массу

    Вращение кувалды

    Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

    Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

    Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

    Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

    Сгибание рук с блинами

    Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

    Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

    6. Выжать максимум

    Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

    Качаем руки на массу

    Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

    Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

    Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины. плеч или груди .

    Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

    Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

    Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

    Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

    Программа на руки Дерека Паундстоуна

    Качаем руки на массу

    3 подхода по 8 повторений

    7. Мэтт Крошалески

    Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

    Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

    «Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

    Качаем руки на массу

    Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет. выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

    Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

    При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

    Программа на руки Мэтта Крошалески

    Качаем руки на массу

    тройной дропсет в последнем подходе

    4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/3541-trenirovka-ruk-na-massu-v-bodibildinge.html, http://www.fit4life.ru/bodibilding/trenirovka-ruk-na-massu-dlya-vysokix-dryshhej.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/21-programma-trenirovok-dlya-ruk-chast-1/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here