Как часто можно качать мышцы

0
9

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Published 13.10.2016 | By admin

Как часто можно качать мышцы В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте попробуем с ними разобраться.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения. помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Советуем прочитать- Как накачать шею дома

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Среда: спина, бицепс

Пятница: дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница: плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Советуем прочитать- Как увеличить силу и силовые показатели

Понедельник: грудь, дельты

Среда: спина, ноги

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Как часто можно качать мышцы Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф. для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

Советуем прочитать- Толчок штанги не только для тяжелоатлетов

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть!

Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Как часто можно качать мышцы

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день? Недвусмысленный ответ.

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга .

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Минимальные сроки восстановления. Какие они?

Принято считать, что 24 -часа — именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Максимальные сроки восстановления. Какие они?

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Теперь давайте рассмотрим такой вопрос…

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень 🙂 следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало.

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Как часто можно качать мышцы

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых.

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых.

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15. то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки.

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? ]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8. то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Как часто нужно тренировать мышцы пресса?

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои. ) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50. 70. а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы. а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности .

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Как часто можно качать мышцы

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .

Какая схема тренировки мышц наиболее эффективна?

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков). кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Как часто можно качать мышцы

Читайте также:

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Здравствуйте. Подскажите. правильно ли я тренируюсь. Тренируюсь 2 раза в неделю. Мне 35 лет. Пн _ скакалка 5 минут. 2-3 минуты разминка. по груши бъю 2*5. присед. 55 кг штанга 3*12 и сразу шраги 3 *25. тяга внаклоне к груди 3*12 и сразу шея 3*20. и брусья с весом 13 кг. 3*12. Пресс 3 минуты. Четверг. Скакалка 5 мин. 3 мин разминка. Бой с тенью 5*2. бицепс 3*10 и сразу гиря 32 кг тяга к подбородку 3*12. гири на наклонной скамье 32 кг 3*10 и сразу шея 20*3. Борцовская резина на бицепс 15*2. Пресс 3 минуты. Мой собственный вес 96 кг. рост 177 .

да, можете так тренироваться. вы похудеть хотите?

Нет. просто меня такие нагрузки больше удовлетворяют. хотя я от таких тренировок худанул за 4 месяца на 10 кг !

самое главное что вам подходит.

Скажите. а от таких нагрузок мышечная масса будет рости. Или нужно что-то добавить.

будет. главное это питание, если оно не достаточное, то не будет расти.

Спасибо за ответ. Удачи !

Какое питание нужно для роста мышц.

на массе главное есть достаточно калорий, ну и белка должно быть много. минимум 4000 калорий в сутки для роста.

Здравствуйте. Скажите. сколько делать подходов на одну группу мышц и сколько раз прокачивать в неделю.

качать можно 1-2 раза. подходы на одну группу 3-4.

И второй вопрос по питанию, очень интересует. Как увеличить количество углеводов из не объемной пищи? мой вес 86 кг, я ем в день около 160 г — Белка и 250г — Углеводов, это порядка 2500кКал/день, прирост по массе 500 г в неделю, это количество рассчитывал на вес 81 кг. Если по науке, то белок и углеводы надо увеличивать уже и должно выходить порядка 3000 кКал/день, но я уже физически не могу есть больше, не лезет))) и так 7 раз в день. порядка 1 кг готовой крупы в день, 5 яиц, 500 г мсной продукции (готовый вес), протеин утром и после тренировки, творог на ночь 150 г, ну и по мелочи. С белками все ясно, а вот с углями не могу понять, как увеличить калорийность, но без крупы? или возможно 3000 кКал много для меня и я неправильно считаю? как уже писал (вес 86 кг (сегодня))), рост 177, 32 года)

ну как еще можно это сделать. конечно сладкое есть, иначе ни как, по объему как раз мало, а по калориям выходит прилично, вот так и делать.

Как я понимаю сладкое, это быстрые углеводы, не получится так, что я просто буду жиреть от сладкого? не хотелось бы набирать жира больше нормы, задача состоит в наборе мышечной массы, а не жира,а то получиться весной я его высушу и ничего не останется.

а больше ничего такого высоко калорийного, о по обьему нет. разве что только гейнер можете взять. жир на массе это нормально, мышцы так и растут, с жирком.

E-mail для сообщения об ответах

Добрый день! Подскажите, тренируюсь пол года, до этого тренировал базу два раза в неделю все тело без ног. Теперь разбил тренировки: 1 день Грудь — дельты- трицепс, 2 день: Спина-бицепс-ноги. В среднем по 8 упражнений ( по 4 подхода в базовых и по 3 в добивающих). Исходя из общих принципов, не будит ошибкой тренироваться на массу по схеме 1 неделя Пон-Вт-Чт-Пт 1день-2день и 1 день-2 день соответственно) тяжелые тренировки на 8-12 повторений, А 2 неделя Вт и Чт, легкие тренировки 80% от рабочего веса (питаюсь 6-7 раз в день, работа сидячая, сплю около 7 часов, 32 года). Заранее благодарен.

да, нет, если прогресс от таких трень есть, то не вижу причин не тренироваться. прогресс есть?

Комплекс новый, только написал. до этого занимался ПН-Вт Чт-Пт, но разбивка была Ноги-Верх, прогресс был,ну не такой, как тут некоторые пишут +10 кг за три месяца, не знаю что там так растет. как я понимаю нормальный прирост качественных мышц, это + 3,5 кг/ год, у натурала. Этот комплекс только начал. Еще последний вопрос, раньше делал по 2-а базовых упражнения на спину и грудь, сейчас добавил. Грудь: Жим горизонт 3 на 8-12; жим 45 градус 4 на 6-12; отжим от брусьев с весом 3 на 8-12. Спина: Тяга верхняя силовой тренажер (с блинами) 4 на 6-12; Тяга штанги к поясу 4 на 6-12; Тяга к груди блока 3 на 8-12; Тяга блока сидя к поясу 3 на 8-12. Смущают эти две группы мышц. Не много ли упражнений написал? Боюсь перетренировать. Писал исходя их того, что группы большие и двумя упражнениями пробить уже не получается.

Если с грудью еще понятно: три упражнения Средняя част, Верх, Низ груди, а вот спина меня смущает, Нужны ли тяги блоков или достаточно первых двух тяг.

нет, больше ничего не нужно, упр как раз нормально. занимайтесь.

Спасибо за инфрмацию)

Сергей, я тренируюсь дома, обычно своим весом, делаю кластерныекластерные упражнения, 5 по 5, а потом 5 по 6 и дояйдя до 6 по 10 хочу добавить доп. вес. Вне спорт зала 3 раза в неделю нормально? Пн. Бег. Подтягивания широким хватом и средним обратным. Гусиные шаги. Брюся. Ср. Бег. Спартанский лук (Spartan bow). Скручивания. Косые мышцы живота. Отжимания от пола (Грудь, Трицепс, Трапеция) Пт. Бег. Подтягивания средним хватом. Узким обратным. Шея (лёгкие упражнения). Уточняю, делаю все упражнения по 8 раз сейчас по 5 подходов, средней скоростю, без утяжеления. Бегаю в дни отдыха тоже 6 раз.

да, это нормально.

E-mail для сообщения об ответах

Мне исполнилось 14 лет хотелбы набрать мышечную форму перед школой но у меня есть немного жира на животе и боках. Я осмотик и кардио для зажигания жира немое Помогите ?

ну, вам как бы сначала нужно посетить врача, и узнать можно ли вам физические нагрузки.

Да можно о бетом не беспокойтесь

Мой рост 175 а вес 75 кг так у меня с физкультурой хорошо пятерки лутший в классе почти повсем несмотря на асму сколько мышечной мамы я могу набрать мере 1 сентября и кстати я мезоморф и можно при наборе мышечной массы скинуть это небольшое количивство подкожного жира на боках и животе

ну, набрать сколько сможете, это уже будет зависеть от питания. где занимаетесь? в зале?

Дома качаюсь каждый день 1бицепс грудь спина голень 2 плечи трицепс ноги ( квадрицепс бицепс бедра ) я смогу так набрать мышечную массу и похудеть возможно когда набираешь мыш. Массу

нет, одновременно худеть и набирать нельзя, сначала что то одно.

Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха. Вот 2 дня качаюсь. можноснсначало накачать мышцы а потом похудеть и почему когда набираешь мышечную массу нельза с кинуть вес и можно ли накачать мышцы спины не натурнике и как у меня есть гонтели и небольшая штанга до — 25 кг

Уменя 120кг вес как это лучше перегнать в мышцы и похудеть?

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда. Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Вернуть бы хоть эти кг. Что делать? Как порося есть тоже не могу. Решила попить гейнер Mass Effect. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала. Может надо раз в неделю? Хотелось бы накачать ягодичные мышцы, большааааая чтоб такая была, круглая ))))) Она и сейчас форменная, но маловата стала, естественно то при моих 47 кг. Вот и вопросы отсюда: 1) сколько и какие упражнения делать для этого? 2) Оставить гейнер? Пью одну порцию до обеда (300 гр на 300 мл). Может еще что добавить? 3) Какие продукты добавить, чтоб толк был? Только пол кг риса съесть не смогу. )))

Раньше в спортзале, сейчас только дома. Родила год назад, сижу с ребенком. Могу купить гантельки, если надо.

E-mail для сообщения об ответах

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку?

Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать. Скажите, пожалуйста, Нормально ли заниматься по такому расписанию или это будет слишком. понедельник (ноги), вторник (грудь, трицепс), четверг (спина — бицепс), пятница (ноги) — в тренажерном зале; суббота — йога и 2 дня в неделю бег. И если я позанималась утром в тренажерном, стоит ли вечером бегать? Или лучше разделять их по дням?

да, нормально. нет, можете бегать это нормально. но вам как бы худеть не куда, вам массу набирать нужно.

Да, я и так похудела на 4 кг, хотелось бы 2 из них вернуть. Поэтому и решила сменить план тренировок, чтобы массу набрать и вернуть себе попу. Но бегать хочу только для выносливости.

может вам диету дать?

Спасибо, но, к сожалению, с моей работой не очень получается следить за питанием. Я, конечно, стараюсь максимально делать это, но увы. Завтракаю я всегда обязательно кашей овсяной, потом пью кефир, а дальше уже, чаще всего, как получиться с обедом. И ужинаю овощами с мясом. Могу я просто к своему рациону протеин добавить?

можете. протеин пить по 30 грамм 2-3 раза в день в промежутках между едой.

Сергей, спасибо большое.

Яна, Пожалуйста! обращайтесь.

Сергей, подскажите, пожалуйста, а этот протеин Pureprotein: Multi Protein подойдёт? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? И тут такое дело, что я все пытаюсь убрать лишнее в области живота, а будет ли протеин влиять на это?

подойдет, но тут дело не в протеине, а в диете. урежьте калории, и всё будет в порядке.

Еще раз спасибо, Сергей! Так и буду делать тогда.

Здравствуйте, после того, что прочил мне кажется, я не правильно тренируюсь уже 6 недель,в недели где-то 4-5 раз тренируюсь и это каждую группу мышц в день( то есть 5 дней и одни и тебе упражнения), что посоветуете?

какой у вас рост и вес? худеете, или набираете?

Рост 163, вес 65,и не то и не другое, я занимаюсь дзюдо по этому не надо набирать, даже лучше килограмма 2 скинуть

тренируетесь в зале?

До сентября дома буду

У меня ещё вопрос, а все три тренировки, это за 1 день выполнять?

E-mail для сообщения об ответах

Странно, я тренирую одну и ту же группу мышц 3 раза в неделю и всё растёт, восстановление мышц же около 48 часов, получается я успеваю восстановить их, если тренируюсь через день. Тогда почему нельзя тренировать одну и ту же группу, если она успевает восстанавливаться? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. Суммарно выходит 6 упражнений или 30 подходов.

ничего страшного, если у вас с этим всё хорошо, то можете по этому поводу не волноваться.

E-mail для сообщения об ответах

Вот скажите вот у меня такой график тренинга я качаю одну группу мышц каждый день.два дня тренинг день отдыха два дня тренинг день отдыха тоесть мышцы тренируються раз в 9дней

зачем? какой рост и вес? что вам нужно от тренировок?

Здравствуйте. занимаюсь по такой схеме: 1 день грудь трицепс, 2 день спина бицепс, 3 ноги плечи. уже 4 месяца по этой схеме. результат есть. хочу больше прогресса в ногах и плечах. можно ли сделать так: 1 день- Передняя поверхность бедра. плечи. 2 день-спина, грудь. руки. 3 день-задняя поверхность ног и плечи. разумно ли заниматься по такой схеме?

лучше просто делайте две полноценных тренировки на ноги, в Пн и Чт, а остальное можете оставить как есть.

Спасибо. а в один день не насильственно для организма будет тренировать спину и грудь. если брать в расчёт то, что будут такие упр. как становая тяга и жим лёжа ?

ничего страшного. жим лежа спину почти не цепляет.

E-mail для сообщения об ответах

Добрый день. Скажите пожалуйста, с какой периодичностью необходимо менять упражнения на одну и ту же группу мышц? Раньше занималась в трен.зале и мне говорили, что одну неделю, например на бицепс, одни упражнения, а на другой неделе на эту же мышцу другие упражнения и тренажеры. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать. )

можете заниматься с одними и теми же упражнениями, не нужно и каждую неделю менять. Женский комплекс упражнений «три в одном»

Спасибо большое, хорошая программа. Как долго заниматься по данной программе? И надо ли со временем ее менять?

заниматься можно 6-7 недель, но если программа нравиться, то можно и дольше.

E-mail для сообщения об ответах

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. Тренируюсь 3 раза в неделю. Вт: Плечи,Руки. Чт: Грудь, Спина. Сб: Ноги, Ягодицы. Последняя тренировка очень тяжелая,часто не успеваю вложиться в 1 час. Выполняю 5 упражнений: Приседания со штангой, Выпады, Жим ногами, Мертвая тяга, Тяга нижнего блока. Боль в мышцах 2-3 дня. По ощущениям кажется, что 1 тренировки уже не достаточно. Как лучше поступить? 1. Добавить один полный тренировочный день,более легкий. или 2. Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо!

вы хотите увеличить объем ног, или что? уточните.

E-mail для сообщения об ответах

Можете подсказать какая программа лучше Пн-грудь,дельты Вт-бицепс ,трицепс Ср-ноги, спина Чт-грудь дельты Пт-бицепс. трицепс Или Пн-грудь спина Вт бицепс трицепс Ср ноги плечи Чт грудь спина Пт бицепс трицепс

Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма. Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь. Или нет. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-11

Сева, вы правильно делаете что тренируете отстающую конечность, но желательно тренировать всё тело, а на правой руке делать акцент!

E-mail для сообщения об ответах

Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма. Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь. Или нет. Заранее спасибо.

Здравствуйте!проблема такая: раньше год занималась с тренером,все было шикарно.Когда он ушел из спорт зала,начала заниматься сама. За пол года самостоятельных тренировок мой внешний вид,а именно ягодицы (руки и спина остались вполне подкаченными) вернули изначальный вид,а именно пропали. Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки. В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась.

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Дарья, причина в подборе упражнений и их группировке, позанимайтесь по этому комплексу: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

E-mail для сообщения об ответах

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского. первая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. следующая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. Получается в шахматном порядке .Две тренировки в неделю. шесть недель до пика. Нужно ли в этом случае варьировать объем? Получается объем двух тренировок одинаковый,т.как компенсирует легкая тренировка-тяжелую.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый.

E-mail для сообщения об ответах

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского. первая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. следующая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. Получается в шахматном порядке .Две тренировки в неделю. шесть недель до пика. Нужно ли в этом случае варьировать объем? Получается объем двух тренировок одинаковый,т.как компенсирует легкая тренировка-тяжелую.

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста с планом тренировки. Тренируюсь уже месяца 2, но беспорядочно. Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Могу заниматься 5 раз в неделю. Если 3дня из них делать круговые кардио с малыми весами, а 2 раза силовую тренировку с бОльшими весами на ягодицы и бедра, будет толк от этого?

Валерий (тренер) | 2015-05-04

Анастасия, возьмите этот комплекс и тренируйтесь по нему ближайшие 2-2.5 месяца. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

E-mail для сообщения об ответах

Если тренировать одну группу мышц надо не чаще одного раза в неделю, то не будут ли вредными любимые отжимания и подтягивания по 2-3 подхода раз хотя бы в 2 дня, в плане "перетренированности" спины, рук груди. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях. Как бы просто разминкой их трудно назвать — идут до отказа.

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Со своим весом упражняться можно хоть каждый день, но тут, главное тоже не перегрузить мышцы.

E-mail для сообщения об ответах

Тренеруюсь 3 раза в неделю. В 1й день допустим делаю поднятие штанги на бицепс на следующей неделе делаю подъем

E-mail для сообщения об ответах

День добрый! Был большой перерыв в тренировках (1 год примерно) Сейчас наверстываю упущенное :), Стараюсь быстрее увеличить рабочие веса на присед и жим лежа, динамика есть неплохая — месяц около 5 кг добавляю к рабочему весу. Делаю два подхода по 15 повторений, затем с максимальным весом 2-3 повторений, а потом добиваю пирамидой вниз 3 подхода. Сейчас акцент только на грудь и ноги (делаю базу), тренировки 2 раза в неделю. Скажите, положительно ли влияет такая система это влияет на набор массы? Т.к. это не мало важно для меня. При росте 186 вес 80 кг. По Вашему совету употребляю гейнер Диматайз. Неплохой. Спасибо, ребят.

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Владимир, такой тренировочный подход положительно скажется на наборе сухой мышечной массы, главное не допускать перетренированности.

E-mail для сообщения об ответах

Евгений | 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день. думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете. ответить

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Евгений, зачем же по 3 сообщения писать. можно и так как вы предложили, можете использовать этот комплекс: Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

E-mail для сообщения об ответах

Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день. думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете.

Здравствуйте! Скажите, у меня есть штанга дома. Я беру на грудь: три подхода по 60 кг, три 75 кг и три 90 кг. Я: 180/78/25 лет. Питаюсь средне. У мня есть: тру-масс, креатин, всаа, тестоген хр. Вот я встаю утром, завтракаю добавляю в чай креатин, ем яйца и кашу быстров. Дальше тренировка. Как я описал 60 кг жму сколько могу. Раз 25-30 выходит, дальше 75 раз 15 получается и 90-7,8 раз тяну еле еле. Пью тру-масс с молоком. Ну и всаа утром и вечером тоже ем. тренировку через день. У меня никогда ничего не болит вообще не знаю почему. Правильно ли я делаю? Может веса и подходы поменять? Еще раз: 60кг-2подхода-по 25-30раз, 75кг-2подхода-15раз, 90кг-2подхода-7-8раз

E-mail для сообщения об ответах

Валерий (тренер) | 2014-06-23

Хасан, в зависимости от целей и задач самой тренировки, существуют различные методы тренировок, которые в свою очередь предполагают ту или иную систему проработки мышц: можно(ударно) потренировать каждую группу мышц 1 раз в неделю, если нагрузка средняя-можно чаще. Ваш вопрос довольно обобщённый, поэтому и ответ не столь конкретен. Вся дополнительная информация изложена в вышеописанной статье.

E-mail для сообщения об ответах

Здравствуйте дорогие пользователи данного сайта! Я совсем еще юный, начинающий любитель культуризма, по этому хотел бы к вам обратиться для разъяснения. Скажите пожалуйста какие и сколько групп мышц можно задействовать (прокачивать) в одной тренировке? За ранее благодарен!

Источники: http://coolmassa.com/kakie-myshcy-skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat/, http://ferrum-body.ru/mozhno-li-kachatsya-kazhdyiy-den.html, http://tvoytrener.com/fiziologua/kolichestvo_trenerovok.php

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here