Как делать планку для пресса девушкам

    0
    7

    Упражнение планка: как правильно делать

    Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Упражнение планка — как правильно делат

    Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

    Польза упражнения планка

    Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

    Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Это упражнение не накачает Вам пресс (как накачать пресс ), ягодицы (как накачать ягодицы ), не уберет Вашу талию (как правильно питаться чтобы похудеть ) или живот (как быстро убрать живот ). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

    Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

    Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

    Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

    Упражнение классическая планка: как правильно делать

    Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

    Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

    Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

    Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

    Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните. поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

    Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

    Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

    Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

    Упражнение планка: видео

    О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

    Заключение

    Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

    Как делать планку?

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Упражнения для подтянутого живота

    Большинство упражнений на пресс являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории. Однако основная задача абдоминальных мышц живота — это прежде всего статическое стягивание корпуса и поддержание осанки, а вовсе не выполнение движений с нагрузкой.

    Чтобы пресс был не просто прокачанными, но и подтянутым, важно уделять внимание развитию внутренней мускулатуры живота и корпуса. а именно косых и поперечных абдоминальных мышц. Главным упражнением для их проработки является упражнение планка, выполняемое неподвижно и без нагрузки.

    Что лучше работает: скручивания или ролик для пресса? Результаты научного исследования — самое эффективное упражнение на пресс .

    Что такое планка?

    Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе. мышцах корпуса и поясницы. Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

    Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно. Оно популярно как в фитнесе, так и в классической йоге. Планка встречается в программах тренировок уже сотни лет, являясь лучшим упражнениям для улучшения осанки и укрепления мышц живота и нижней части спины.

    Как делать планку?

    Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях, ощущая при этом напряжение мышц пресса и не выгибаясь всем телом. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения.

    Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу, фиксируя итоговой результат в дневнике тренировок. Планка может служить как частью вашей утренней домашней зарядки, так и входить в основную программу тренировок на мышцы пресса. выполняемую в тренажерном зале.

    Упражнение планка: вариации

    Как делать планку для пресса девушкам

    Планка на скрепленных вместе руках — наиболее легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию. Взгляд перед собой вниз, однако не опускайте голову слишком низко.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

    • Новички: 15 секунд х 3 подхода
    • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
    • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

    Как делать планку для пресса девушкам

    Лучшая стратегия тренировок, рекомендации по сушке и выводу лишней воды. Как избавиться от жира внизу живота ?

    Планка: правильная техника

    Планка укрепляет внутренние мышцы живота за счет того, что улучшается способность человека осознанно поддерживать мускулатуру его пресса и корпуса в напряженном состоянии на протяжении определенного времени — то есть, развивается нейромышечная связь мышц с мозгом .

    Именно поэтому важно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в стойке на локтях, но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Напомним, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в пояснице .

    Ошибки выполнения упражнения

    Наиболее распространенная ошибка — это излишний подъем ягодиц вверх. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза внутрь (то есть, уменьшение наклона таза вперед ) — спина при этом распрямляется, поясница становится более плоской и уменьшается ее прогиб.

    При выполнении планки мышцы плечевого пояса поддерживаются в напряжении — локти лучше всего располагать непосредственно под плечами для ограничения перегрузки суставов. Кроме этого, необходимо дышать нормально, ощущая при вдохе и выдохе дополнительную работу мышц живота.

    Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью динамических упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка (стойка на локтях).

    Алексей Апр 6, 2017

    Читаю и не понимаю я как то в колледже на спор простоял 13 минут на локтях причем опоры рук не было(ладони были на шее) и стоял на бетоне. 20 человек свидетелями были, физрук сказал что на завтра я спину не разогну но никаких последствий не было, кроме того что когда встал у меня потемнело в глазах и я около молу минуты приходил в себя ну того что деньги мне так и не отдали=(

    Андрей Мар 31, 2017

    Интересно очень на счёт результата

    Юра Мар 12, 2017

    За месяц я смог добраться с одной до четырех минут, соблюдая технику выполнения.

    Сергей Ноя 1, 2016

    Планка хорошее упражнение, но при всей кажущейся лёгкости его выполнения «нудное» и «тяжелое». Но вот стараюсь выполнять….Что могу посоветовать? Не зацикливайтесь на времени её удержания, а делайте качественно т.е. ваше тело — это планка -одна линия и она вся в напряжении, начнёте расслабляться и это уже не планка. Успехов в освоении этой «нудистики», но без нее к сожалению нельзя.

    Жан Авг 18, 2016

    отличное упражнение! делаю его каждый день, после вакуума с утра до завтрака. держу 3 мин уже. на мой взгляд главное медленно и глубоко дышать думая о приятном тогда вообще хорошо идет. Ну и конечно регулярные тренировки своим весом (подтягивания, отжимания, приседания, пресс+ударка конечно же:)

    Александр Июл 10, 2016

    Не стоит фанатично стремиться к максимальной продолжительности нахождения в одной позе. Лучше разнообразить виды планок путём последовательной прогонки вариаций по 1 минуте каждая. Затем можно добавить динамические упражнения или «тасовать» их со статическими. Любые мышцы, в т.ч. живота, лучше реагируют на постоянные изменения нежели на постоянный набор упражнений. Удивляйте мышцы!

    Анжела Июл 8, 2016

    Скажите,а как это подкручивая таз?

    FitSeven Июл 13, 2016

    Анжела, лучше научиться делать это движение стоя. Встаньте ровно, затем «подкрутите» таз — передняя область словно уходит вверх, задняя — вниз. Поясница при этом становится более плоской и без прогиба.

    Zida Апр 1, 2016

    Начинала с 20 секунд. Постепенно прибавляла по 5 секунд, делала планку 3 раза в день. За 2 месяца дошла до 220 — 230 секунд. Но усложнять, типа на вытянутых руках и скручивания не могу — очень слабые и тонкие запястья.

    FitSeven Апр 1, 2016

    И как результаты? Есть ли внешние изменения состояния мышц живота? А советы скорее на мужчин были ориентированы.

    Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

    Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

    На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

    Укрепляем мышцы кора: упражнение планка.

    Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

    Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

    Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

    Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

    Основные преимущества планки

    Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

    №1. Укрепление и развитие силы.

    Планка – уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника). прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

    Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

    Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

    №2. Ментальная концентрация.

    Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

    Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

    В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

    Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности.

    Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

    Техника выполнения упражнения планка

    В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

    Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

    Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

    Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

    Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

    Как делать планку для пресса девушкам

    В картинном варианте это упражнение выглядит так.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

    Как делать планку для пресса девушкам

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

    • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
    • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока). чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
    • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

    Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2 -х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

    При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

    Различные вариации планки

    По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с). затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

    №3. Планка с выносом руки.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b). задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

    №5. Боковая планка с поворотом.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

    №6. Планка с “выпадом лягушка”.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

    №7. Планка на фитболе и скамье.

    Как делать планку для пресса девушкам

    Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

    Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

    Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

    В заключении хотелось бы привести простой 5 -минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

    Как делать планку для пресса девушкам

    Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с упражнением планка, которое считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета связки “живот-спина”. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

    PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Как делать планку для пресса девушкам

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku, http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-planka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here