Как качать бицепс в тренажерном зале

0
9

Прокачка бицепса в тренажерном зале

Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Правила безопасности

Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён. Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

Немного про анатомию

Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу. Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы ) и правильно определённый отдых между тренировками.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Как качать бицепс в тренажерном зале

Полезные советы

Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

  1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
  2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
  3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

Заключение

Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов. Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения для тренировки бицепсов

Как качать бицепс в тренажерном зале

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Как быстро накачать бицепс. Упражнения на бицепс дома и в тренажерном зале

Одной из наиболее известных мышц, не только мужского, а и женского тела, является бицепс. Именно он лучше всего демонстрирует накачанные руки. Ведь бицепс – мышца поверхностная, больше всего заметна.

Бицепс можно достаточно быстро накачать, в том числе и дома. Чтобы это получилось, нужно соблюдать два главных правила:

  • грамотная программа упражнений;
  • подходящее питание.

Бицепс руки, его анатомия и особенности

Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.

К основным функциям бицепса можно отнести следующие:

  • он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
  • исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
  • отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.

Многие атлеты своей главной целью во время тренировок считают именно увеличение бицепса.

Как правильно качать бицепс в тренажерном зале – правильные упражнения на бицепс

В тренажерном зале качать бицепс легче. Кроме того, результата так можно добиться гораздо быстрее. Ведь в таком месте, как правило, выполняется больше упражнений, а также используется большее количество приспособлений.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Таким образом, в зале тренируется не просто бицепс целиком. Там можно прорабатывать отдельные его части. Также большое значение имеет наличие квалифицированного тренера. Он всегда подскажет что-то полезное.

Поскольку в тренажерном зале можно качаться, используя максимальные весы, то тренер всегда подстрахует. Дома такие упражнения выполнять не рекомендуется.

Подъем штанги на бицепс

Очень часто в залах бицепс качают при помощи штанги. Такое упражнение обязательно требует напарника, который будет страховать у стойки. Так можно не бояться выкладываться полностью, выполняя упражнения.

Базовым считается подъем штанги стоя. Упражнение позволяет эффективно наращивать не только объем бицепса, но и его силу.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Очень важно правильно все выполнять, чтобы не нанести себе вред. За гриф штанги необходимо взяться хватом снизу, поставив руки на ширину, равную плечам. Затем снаряд поднимается, что обеспечивает сокращение именно бицепсов.

Важно знать! Необходимо следить за локтями, которые не должны выноситься вперед. Такое происходит, как правило, в том случае, если атлет пытается как можно выше поднять снаряд. В таком случае качаться будет уже не бицепс, поскольку основная нагрузка перейдет на другую мышцу – дельту.

Как качать бицепс в тренажерном залеКак качать бицепс в тренажерном зале Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели тоже являются хорошим снарядом при увеличении бицепсов. Очень хорошим вспомогательным упражнением является подъем гантелей. Но максимальный позитивный эффект достигается при так называемой супинации. Имеется в виду подъем снарядов и одновременное вращение кистями рук.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Именно этот эффект обеспечивает сильное сокращение бицепсов. Гантели тем и хороши, что упражнения с ними, в отличие от штанги, например, не ограничивают возможность поворачивать кисти.

Техника выполнения подобных упражнений следующая:

  • В сидячем положении обращенными внутрь ладонями нужно взять гантели.
  • После вдоха начинается подъем одного снаряда. Когда предплечье окажется в позиции параллельно полу, необходимо начинать супинировать кисть, то есть разворачивать ее наружу.
  • В верхней точке выдерживается пауза. При возвращении кисти нужно супинировать ее в обратном порядке.
  • Все движения нужно поочередно выполнять обеими руками.

Необходимо внимательно следить за локтями. Они должны оставаться неподвижными. Когда локти смещаются – сразу послабляется нагрузка на бицепс. Супинацию можно начинать только тогда, когда сгиб локтя равняется прямому углу. Если начать разворот кисти ранее или позднее, то можно получить травму плечевого сустава.

Обратите внимание! Пока упражнение не получается выполнять четко и чисто, стоит уменьшить рабочий вес.

Как накачать бицепс на турнике

Один из самых простых способов накачать бицепс – начать заниматься на турнике.

  • Захват должен быть узким, супинированным. Руки располагаются уже ширины плеч. Важно обратить внимание на лопатки, которые при подтягивании сводятся. На пике подъема нужно касаться турника нижней частью груди, поднимая шею выше.
  • Подтягивание средним захватом, тоже с супинацией. Руки разводятся на ширину плеч при захвате. Техника выполнения такая же, только при подъеме нужно касаться турника верхней частью груди.

Как качать бицепс в тренажерном зале

  • Частичное подтягивание. Захват – средний, супинированный. Подтягиваться необходимо всего лишь до середины амплитуды. При ее достижении нужно задержаться, согнуть предплечья. Важно как можно ближе подвести ключицы к турнику.

Чтобы быстро накачать бицепс и достичь максимального эффекта, нужно перед упражнениями как можно лучше разогреться с помощью разминки.

Важно знать! При подтягивании должна использоваться исключительно сила, не инерция. Все движения нужно выполнять без рывков, плавно, не раскачиваясь в висе.

Отжимания на бицепс от пола

Еще один простой способ накачать бицепс в зале – отжимания от пола. Основа упражнения стандартная – руки немного шире плеч, подъем корпуса, взгляд устремлен в пол.

Но для прокачки бицепса при отжиманиях руки нужно поставить пальцами в сторону ног. Также они максимально прижимаются к корпусу. Локти не должны расходиться в стороны слишком сильно.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Эффективность этого упражнения зависит от нескольких факторов. Во-первых, нужно правильно отдыхать, делая между сетами по 1-2 минуты перерыва. Во-вторых, нельзя торопиться, делая отжимания.

Будьте осторожны! Если при отжиманиях от пола в кистях чувствуется боль, нужно поставить пальцы удобнее, используя специальные стойки в зале. Иначе можно навредить себе.

Упражнение молоток на бицепс

«Молот» — одно из часто используемых упражнений, способных хорошо подкачать бицепс. Оно является вспомогательным, его цель – придание бицепсу рельефности, объемности.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Техника выполнения достаточно проста. В сидячем или стоячем положении в руки берутся гантели. Ладони нужно развернуть внутрь. Гантели поднимаются к уровню плеч поочередно, руки должны сгибаться. Опускать их нужно медленно.

Точность упражнения зависит от нескольких моментов. Во-первых, корпус не должен раскачиваться во время выполнения «Молота». Во-вторых, нужно держать локти в позиции, не двигая ими. Опускать руки нужно не полностью, удерживая отягощение на весу.

Упражнения с гирей на бицепс

Среди прочих снарядов в тренажерном зале гиря тоже подходит для того, чтобы качать бицепс. Делать это можно в нескольких позициях.

Первый вариант – упражнения стоя. Нужно ноги поставить так, чтобы они были на ширине, равной плечам, спину держать ровно. Гиря берется обратным хватом. Смотря вперед, нужно согнуть локоть при вдохе, а потом медленно ее поднимать до плеча.

В верхней точке делается пауза, бицепсы максимально напрягаются. Возвращение в начальное положение делается на выдохе.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Второй вариант – подъем гири уже в сидячем положении. Сев на скамью, нужно упереть локоть руки с гирей в бедро, его внутреннюю часть. На вдох делается медленный подъем до плеча, но от туловища рука не отрывается. На выдох рука возвращается назад, но остается слегка согнутой. Важно не клониться назад, что приводит к уменьшению нагрузки на бицепс.

Третий вариант – подъемы с силой на грудь. Сначала гири необходимо поставить перед собой, развернув ручками вдоль. Далее сгибаем ноги в коленях и туловище. Необходимо обратным хватом взять снаряды. Ноги, а также туловище выпрямляются, руки в это время опущены. При сгибе рук гири нужно поднимать к плечам, а затем медленно – возврат в начальное положение.

И последний вариант – наклоны туловища. Ноги ставятся вместе, корпус прямо. Держать гирю необходимо в одной руке. Затем делается наклон в противоположную сторону. На выдохе делается подъем гири, свободная рука должна опуститься. На выдохе нужно снова выпрямиться.

Все упражнения на бицепс с гирями нужно выполнять правильно, четко. Работа должна быть направлена не на количество, а скорее на технику.

Как качать бицепс в тренажерном залеКак качать бицепс в тренажерном залеУзнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях

Базовыми для бицепсов считаются упражнения, при которых сгибаются и разгибаются руки с отягощением. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, тогда проблем со снарядами не возникает.

Штанги, гантели, гири, турник – все это вполне доступно. Но как поступить, если нет возможности посещать зал? На самом деле, это не значит, что получить красивые бицепсы не получится. Их вполне реально подкачать и дома.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Во-первых, многие люди дома имеют штангу, турник или хотя бы гири. Но если таких вещей дома нет – это не проблема. В качестве утяжеления вполне можно использовать подручные средства. Например, вместо штанги подойдут простые пластиковые бутылки с водой, песком или же камешками.

Вместо блочного тренажера можно использовать эластичный бинт. Он дает схожее сопротивление при растягивании. Для увеличения нагрузки можно просто взять не один, а два бинта.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях достаточно просто. Рассмотрим подробнее технологию таких тренировок.

Первая – подъем гантелей из бутылок. Нужно стать прямо, руки с гантелями должны быть опущены, плечи при этом развернуть.

Хват должен быть супинированным (ладонями вперед, от себя). При вдохе рука сгибается в локте, гантель поднимается к плечу.

Когда достигается максимальная точка подъема – выдох, двуглавая мышца сокращается максимально. Затем снова вдох и возврат на исходную позицию.

Важно помнить! Если при выполнении упражнений на бицепс, кисть поворачивается не полностью или спина сутулиться, сгибается – это говорит о неправильной технике выполнения.

Как качать бицепс в тренажерном зале Упражнения на бицепс в домашних условиях можно делать с помощью эластичной ленты или бинта.

Упражнение на бицепс с использованием эластичного бинта тоже совсем не сложно осуществить дома.

Ногами необходимо наступить на середину бинта. Обращенными кверху ладонями его берут за концы обеими руками.

Стоять нужно прямо, верхняя часть тела – неподвижна. Локти необходимо прижать к себе. На выдохе руки нужно согнуть до максимального сокращения мышц.

В этом положении выдерживается пауза, во время которой сохраняется напряжение. При вдохе – медленный возврат рук в исходную позицию. Руки от плеч до локтей должны быть зафиксированы при выполнении.

Что касается программы тренировок на бицепс дома, то они практически не отличаются от тех, которые используют в тренажерном зале. Заменяются только снаряды – из профессиональных покупных на домашние и самодельные.

Упражнения на бицепс для девушек

Красивые бицепсы важны не только для мужского пола. Многие девушки почему-то считают, что им руки качать не нужно. Но это совсем не так. Умеренно подкачанный бицепс отлично смотрится и на женском теле. Но для слабого пола упражнения на бицепс отличаются, в большинстве – весом утяжеления.

Итак, рассмотрим несколько упражнений на эту мышцу для представительниц прекрасного пола:

  • Подъем гантелей. Нужно выбрать подходящий вес, стать ровно, взяв гантели. При вдохе рука сгибается в локте, ладошка разворачивается в сторону лица. На выдохе – возврат в первоначальное положение. При этом локоть должен прижиматься к телу. Выполняется обычно по 10 раз 2-3 подхода.

Как качать бицепс в тренажерном зале

  • Второй вариант подъема гантелей. Оно повторяет первое, но рука во время выполнения не разворачивается в кисти. То есть, ладонь при подъеме продолжает «смотреть» вниз. Выполнять нужно также в 2-3 подхода, по 10 раз каждый.
  • Молотковые сгибания рук. Став прямо, нужно взять гантели в руки так, чтобы ладошки были развернуты друг к другу. Выдох – гантель поднимается к плечу сгибанием руки в локте. Вдох – возврат в исходную позицию. Достаточно выполнить по 10 раз 3 подхода.

Обратите внимание! От таких упражнений бицепсы становятся сильнее. Но делать их чаще 3 раз на 7-8 дней не стоит.

  • Отжимания от опоры (стула). Сев на стул, руки нужно упереть в его заднюю часть. Затем тело приподнимается на руках и медленно опускается. Важно напрягать именно руки, использовать их силу.

Качаем бицепс: роль брахиалиса в визуальном восприятии бицепса

Незнающие люди зачастую стараются накачать бицепс, но не придают особого значения другой мышце – брахиалису. Это не совсем правильно, ведь от него немало зависит то, как выглядит рука.

Дело в том, что при качественной прокачке именно брахиалис способен украсить бицепс, придать ему более впечатляющий вид. Каким образом это происходит?

Как качать бицепс в тренажерном зале

Дело в том, что брахиалис располагается в нижней части бицепса. Последний словно выталкивается вверх, когда брахиалис увеличивается. Другими словами, если правильно подкачать брахиалис, то бицепс будет выглядеть намного красивее и больше.

Качаем бицепс бедра

У большинства людей название «бицепс» ассоциируется только с руками. Но он есть также на нижних конечностях. Эта мышца также двуглавая, как и бицепс на руке. На самом деле, именно от состояния бицепса бедра зависят такие показатели, как высота прыжка или, например, скорость бега.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Анатомия бицепса бедра такова: он состоит из двух головок – длинной и короткой. Первая крепится к седалищной кости. Проще говоря, к той точке, на которой человек сидит, например, находясь в кресле.

Короткая головка прикрепляется к середине бедренной кости. Визуально, если смотреть на человека сзади, то видно только длинную головку мышцы, поскольку короткая находится под ней.

Если человек хочет развить свои способности, то необходимо качать не только квадрицепсы, а уделить внимание также бицепсам бедер.

К основным функциям этой мышцы можно отнести следующие:

  • сгибание голени в колене (с другими мышцами);
  • разгибание бедра;
  • разгибание туловища (при укрепленной голени, вместе с большой ягодичной мышцей);
  • вращение голени наружу, когда колено согнуто.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа – сгибания ноги в колене, вторая – наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Программа тренировки двуглавой мышцы на бедре состоит обычно из одного базового упражнения и пары изолирующих. Таким образом, во время тренировок мышцы не будут привыкать к нагрузкам одного вида.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

  1. приседания с гантелями;
  2. становая тяга на выпрямленных ногах;
  3. приседания с широко расставленными ногами.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Что делать, если не растет бицепс

Бывают случаи, когда, несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не сильно растут, в том числе и бицепс. Не стоит искать в себе какие-то дефекты. Такое положение вещей можно исправить. Чтобы понять как, нужно сначала разобраться в самом процессе наращивания мышц.

Процесс увеличения этих тканей называют гипертрофией. Мышцы наращиваются благодаря двум основным факторам:

  • росту волокон мышцы;
  • увеличению саркоплазмы (жидкость, что располагается в клетках мышц, возле ядра).

Что касается первого пункта, то количество волокон у каждого человека определяется еще до рождения – на генетическом уровне. Изменить это невозможно. Поэтому у некоторых людей мышцы «упертые» и увеличить их не получается.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Рост мышц зависит на 20% от выработки энергии при сжигании углеводов, что содержатся в саркоплазме. Остальные 80% зависят от регенерации. То есть, при силовых нагрузках в мышцах возникают микроскопические повреждения. Они восстанавливаются, в процессе чего увеличиваются в объеме.

Волокна мышц бывают разных видов. Соответственно, необходимо применять различные тренировки, чтобы их наращивать.

Если свести все советы специалистов о правильных тренировках при плохом росте мышц, то можно выделить несколько пунктов:

  • После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
  • Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
  • Время от времени нужно устраивать суперсеты;

Как качать бицепс в тренажерном зале

  • В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
  • Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.

Можно ли качать бицепс каждый день

Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.

Обратите внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых – вот время роста тканей мышц.

Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен – нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать

Теносиновит длинной головки бицепса – заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.

Причина болезни проста – сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.

Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Главные симптомы этого заболевание – это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.

Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.

Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать

Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. Но чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.

Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Есть два главных симптомы этого заболевания:

  • Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
  • Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).

Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.

Будьте осторожны! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.

Тренировка бицепса и правильное питание

Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха – это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки – примерно половина дневного рациона или даже больше.

Как качать бицепс в тренажерном зале

Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах. Около 30% рациона должны составлять углеводы, содержащиеся в таких продуктах как макароны, крупы, овощи. Количество жиров не должно превышать 20%, получать их лучше всего из орехов и масел.

Основные принципы питания таковы:

  • углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
  • за день нужно выпивать до 4 л воды;
  • мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
  • вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.

Прокачка бицепса – нужны ли предтреники

Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.

Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!

То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.

Самый большой бицепс в мире

Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами – употреблением стероидов.

Как качать бицепс в тренажерном зале Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное – делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить – для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

Как быстро накачать бицепс:

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale.html, http://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/, http://womane.ru/bystro-nakachat-biceps-uprazhneniya-biceps-doma-trenazhernom-zale.html

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here