Как накачать пресс упражнения

0
8

Пресс кубиками: инструкция

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучший способ накачать пресс

Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до специфики работы внутренней мускулатуры живота), диете для сокращения подкожного жира и, собственно, выполнении упражнений для абдоминальных мышц.

При этом сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики. однако они будут скрыты прослойкой жира. Для проработки рельефа важна диета, а для подтянутого живота — выполнение статических упражнений для укрепления мышц корпуса.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Диета для рельефного живота

Стремясь к рельефному прессу, большинство людей переоценивают важность бега и прочего кардио, одновременно недооценивая важность питания. Помните о том, что те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардиотренировки, будут легко восполнены довольно небольшой порцией еды.

Важнейшим шагом в создании спортивной фигуры является отказ от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Их главная проблема заключается в том, что они нарушают обмен веществ и провоцируют хроническое чувство голода — в итоге человек просто начинает переедать.

Как накачать пресс: инструкция

  1. Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на животе всегда индивидуален — у кого-то это 9%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. В борьбе с вываливающимся животом главную роль играет диета. а в повышении рельефа — жиросжигающие тренировки .
  2. Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых угол наклона таза увеличивается. мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы живота и боли в пояснице. Для исправления подобных нарушений осанки помогут статические упражнения и йога.
  3. Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно как прямую мышцу живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы. косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без развития всей мускулатуры корпуса.
  4. Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для их развития является стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение «вакуум в животе» .
  5. Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию —упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Предпочтительнее упражнения с добавочным весом.
  6. Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения упражнения.

Как накачать пресс упражнения

Пляжная программа — комплексные тренировки для повышения рельефа мускулатуры и укрепления пресса.

Важность статических упражнений

FitSeven писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а не подъем веса (как в случае с бицепсом).

Именно поэтому главнейшими упражнениями на пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота без движения как можно дольше. Всего лишь за месяц выполнения планки 3-4 раза в неделю вы сможете существенно усилить мышцы корпуса.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон, чем при скручиваниях.

Еще раз напомним, что техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса важнее того, какое именно упражнение вы выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее подъемов ног в висе, выполненные с дерганием ног и выгибанием всем телом.

Тренировка пресса начинается с избавления от лишнего жира при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц живота при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений для прокачки самих кубиков.

Как накачать пресс? Самые эффективные методы и упражнения.

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Я уверен каждый из Вас хотел бы красивый накаченный пресс с ярко выраженными кубиками. Ведь это одно из самых сексуальных частей тела как у мужчин, так и у женщин. Но как накачать пресс? Многие задаются этим вопросом. Поэтому в этой статье я подробно расскажу, как правильно качать пресс, какие упражнения самые эффективные и что необходимо для появления кубиков помимо выполнения этих упражнений.

Анатомия мышц пресса.

Как всегда, начнем с изучения анатомии так, как только благодаря полному пониманию как устроены мышцы и какую функцию они выполняют можно качественно и эффективно их развить. Ну что поехали!

Как накачать пресс упражнения

  • Прямая мышца живота. Это и есть те самые кубики пресса. Она проходит по всей плоскости живота от грудины до таза. Крепиться в верхней точки к дыхательной кости (нижняя часть грудной клетки), а в нижней точке к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикальной и горизонтальными полосками соединительной ткани. Придавая рельефность прямой мышце, образуя кубики пресса. Горизонтальных полос может быть 3 или 4, которые создаю 6 или 8 кубиков пресса. Так, что в нашем теле уже заложено генетически количество тех самых кубиков.
  • Косые мышцы живота. Эти мышцы делятся на две группы мышц на внутренние и внешние косые мышцы.
    • Внешняя косая мышца берет начало на боковой поверхности грудной клетки и прикрывает по диагонали ребра. В нижней точке крепиться к восьми нижним ребрам разными пучками. Выполняет функцию поворота и наклона тела. И так же, как и прямая мышца хорошо видна. Так, что над ней тоже надо трудиться.
    • Внутренняя косая мышца располагается под внешней косой мышцей и визуально не видна. Анатомическая функция: поворот тела, как и у внешней косой.
  • Поперечные мышцы живота. Это мышцы располагаться под внутренними косыми мышцами и опоясывают по всему периметру живота. Это наш корсет, который формирует толщину талии. Так что если хотите стройную талию нужно работать над поперечной мышцей.

Теперь кратко изучив анатомию мышц пресса можно приступать к их эффективной тренировки.

Как накачать пресс. Основные рекомендации.

Хочу сразу Вас расстроить. Качать мышцы пресса недостаточно, что бы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех. Да у кого-то они развиты меньше у кого-то больше, но они есть. Они просто скрыты под вашим жиром. И что бы они были видны нужно включить помимо тренинга мышц пресса еще правильное питание и кардио нагрузки, которые избавят вас от жировой прослойки, скрывающей ваши красивые мышцы живота.

Как накачать пресс упражнения

В этой статье я не хочу подробно останавливаться на том как питаться правильно, ведь статья вовсе не об этом. Скажу лишь основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

  1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная. =)
  2. Уберите из вашего рациона мучное. Если любите поесть бутерброды замените обычный батон на цельнозерновой хлеб.
  3. Избавьтесь от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Замените сладкое фруктами. (Про вред сладкого можно прочитать в моей статье: Вред сахара )
  4. Желательно не есть жаренное. Лучше запечь мясо в духовки или сварить
  5. Убрать из рациона жирную пищу.
  6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-5 раз в день. Углеводы потреблять только в первой половине дня. Во второй половине можно употреблять только белковую пищу и овощи.
  7. Пейте необходимое количество воды.

И так мы питаемся правильно и делаем кардио нагрузки. Теперь необходимо выяснить какие упражнения самые эффективные для прокачки пресса. На самом деле мышцы живота задействованы во многих упражнениях. Поэтому я выполняю на пресс всего 2-3 упражнения в неделю, раскидывая их на разные дни. Но если вы хотите качественно прорабатывать эту группу мышц, то стоит ей уделить большее внимание. Например, выполнять комплекс упражнений, прорабатывающий все мышцы живота в один тренировочный день. Или каждую тренировку прорабатывать определенную мышцу пресса. В общем главный принцип в том, чтобы проработать за неделю все мышцы живота. И так перейдем к упражнениям.

Самые эффективные упражнения на пресс.

Что бы узнать как накачать пресс нужно знать самые «бомбовые» упражнения, которые заставят ваш пресс просить о пощаде =)Для их определения было проведено исследование Государственным университетом биомеханики в Сан-Диего. Вот их результаты:

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота:

  • Подъем коленей к груди. Что бы еще больше сместить акцент на косые мышцы нужно выворачивать колени в сторону. Максимально растягивая косые мышцы.

Как накачать пресс упражнения

  • Велосипедные скручивания. В этом упражнении так же максимально задействованы косые мышцы за счет максимального их растяжения.

Как накачать пресс упражнения

  • Обратные скручивания. Это такие скручивание в которых осуществляется подъем ног, а верхняя часть туловища практически остаётся без движения.

Как накачать пресс упражнения

  • Планка. Одно из самых популярных статических упражнений. Хорошо прорабатывающие мышцы кора.

Как накачать пресс упражнения

  • Скручивание с поднятыми вверх ногами. Так же можно добавить элемент вращения, чтобы растянуть косые мышцы.

Как накачать пресс упражнения

Самые эффективные упражнения на прямые мышцы живота:

  • Велосипедные скручивания. Это очень эффективное упражнения не только на косые, но и на прямые мышцы пресса.
  • Подъем коленей к груди. Когда прокачиваешь прямые мышцы выворачивать колени не обязательно.
  • Скручивание на фитболе. Мое любимое упражнения на пресс. После которого у меня все горит =)

Как накачать пресс упражнения

Как накачать пресс упражнения

Так же хочу особенно отметить упражнение вакуум для живота. Это упражнение хорошо прокачивает поперечную мышцу живота. Что делает вашу талию более узкой и стройной. Подробнее про это упражнение можно прочитать в моей статье: Вакуум для живота .

Пример программы тренировки на пресс.

Теперь зная эффективные упражнения нужно их правильно скомпоновать.

Вот один из вариантов хорошей тренировки пресса:

Как накачать пресс в домашних условиях

Многие даже не подозревают о том, что у них имеются красивые кубики на прессе. Просто они спрятаны под жировой прослойкой на талии. Стоит только убрать ее и заветный пресс будет за виду. В этой статье мы дадим ответ на вопрос как накачать пресс в домашних условиях.

Как накачать пресс упражнения

Особенности строения пресса

Живот человека представлен определенными группами мышц – прямая мышца, которую условно можно разделить на верхний и нижний отдел, и косые (боковые) мышцы. Живот может обвисать в случае, когда прямая мышца слабая. Особенно это заметно у женщин, которые не держат эту мышцу в тонусе, и у них появляется жирок на животе.

Чтобы избежать появления жировых отложений, следует упор делать не на физические упражнения, а на питание. Только с помощью грамотных диет можно убрать эти складки, а физическая нагрузка позволит избежать их появление в дальнейшем. Быстрый результат невозможно получить, если не скорректировать рацион! А чуть ниже в статье мы подскажем как накачать пресс до кубиков при помощи специальных упражнений.

Кроме того, упор на физические упражнения приведет к тому, что жировые отложения останутся, и живот будет выглядеть еще более объемным. Качать пресс без поддержания жиросжигающей диеты нельзя!

Как накачать пресс упражнения

Как накачать пресс упражнения

Упражнения для мышц живота различаются для мужчин и девушек. Во втором случае комплекс немного отличается, но его можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Накачивать пресс, создавая 6 кубиков, женщине не имеет смысла. Достаточно просто добиться, чтобы живот был упругим и плоским.

Более того, стремление женщин к накачиваю пресса до той степени, когда видны все 6 кубиков, приводит к нарушениям жирового баланса организма. Это ставит под угрозу репродуктивную функцию организма. Смотрится живот с кубиками у женщин непривлекательно.

Как убрать жир с живота

Для получения тонкой талии и плоского живота, следует применять комплексный подход, в него входят налаживание правильного рациона и грамотная нагрузка.

Как накачать пресс упражнения

Как накачать пресс упражнения

-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

Проблема, как быстро накачать пресс, никогда не будет решена, если не организовать питание. Неправильно составленное меню, еда после тренировки способствуют сохранению жировых отложений. Поэтому в процессе решения вопроса красивого живота первым делом стоит разобраться с основными принципами питания.

  1. Если проблема небольшая, достаточно ограничить потребление жирного. Необходимо взять в привычку не наедаться на ночь, ужин желательно составлять из фруктов и кефира.
  2. При большом количестве подкожного жира стоит основательно подойти к проблеме. Следует заменить следующие группы продуктов и блюд:
  • Жареная пища;
  • Мучное;
  • Кондитерские изделия;
  • Жирное;
  • Алкоголь;
  • Специи и соль.

Из специй включать натуральные томатные соусы и изредка соевый соус.

Как накачать пресс упражнения

  1. Питаться следует небольшими порциями в течения дня. Голодать ни с коем случае нельзя, как и переедать. При постоянном голоде происходит нарушение обмена веществ, что приводит к появлению отеков.

Главное правило: организму должно хватать энергии на нормальную жизнедеятельность. При решении вопроса, как накачать пресс в домашних условиях, следует создать дефицит энергии. В этом случае организм перестанет накапливать жиры, и в ход пойдут накопленные ранее отложения.

  1. Третья часть рациона должна состоять из белковой пищи. Желательно использовать диетическое мясо. Остальная часть меню включает углеводы, предпочтение стоит отдавать сложным (медленным) углеводам. Жиры животные исключить полностью, допускается небольшое количество растительных жиров.
  2. Жидкости пить достаточно – не менее 2 литров в день.

Можно воспользоваться зональной диетой, она позволит намного быстрее избавиться от проблемы. Удаление подкожного жира – первостепенная задача, которая обеспечивает хорошую прокачку мышц. Девушке особенно важно отказаться от газированных напитков и потребления сладкого.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Мужчины-спортсмены наращивают мышцы пресса, добиваются увеличения их в объеме. Цель женщин иная, работая с прессом, они сжигают жировую ткань. При этом идет воздействие на все мышцы тела. В этом состоит уникальность упражнений на пресс.

Как накачать пресс упражнения

Отличный способ накачать нижний пресс – кардиотренировки. Они проводятся в интенсивном режиме. Это отличное дополнение к правильному питанию и силовым упражнениям. Они позволяют решить вопрос, как накачать пресс за 1 неделю. Уже через семь дней будут видны первые результаты.

Через месяц занятий можно удалить весь жир и добиться рельефного упругого и твердого пресса. Комплекс включает в себя упражнения:

  • Резные «взрывные» отжимания от пола;
  • Прыжки из упора лежа;
  • Другие упражнения с высокой скоростью выполнения.

Накачать пресс правильным питанием и тренировками

Вопрос, как накачать нижний пресс, волнует все больше девушек и мужчин. Для этого стоит рассмотреть основные принципы питания до и после занятий, найти для себя наиболее оптимальный и эффективный комплекс упражнений.

Перед тренировкой следует придерживаться следующих правил:

  • Тренировку необходимо начинать не ранее, чем через два часа после еды. Раньше или позже – зависит от того, какую пищу употреблял человек. Белки и углеводы должны быть в пропорции 1:2. Это позволит тренироваться эффективно, сжигая лишние отложения;
  • Выбирать продукты для еды перед занятиями необходимо со средним гликемическим индексом. От жиров отказаться, они замедляют пищеварение, и после занятий это приведет к проблемам с желудком – изжоге, коликам, тошноте;
  • Объемные блюда необходимо есть раньше, а плотную пищу можно съедать за полчаса до начала тренировки. Предпочтение отдается диетическому мясу, яйцам, творогу, можно употреблять картофель или рис;
  • Калорийность пищи перед тренировкой должна составлять примерно 400-500 ккал. Этого будет достаточно для хорошего занятия.

Как накачать пресс упражнения

-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

Как накачать пресс упражнения

Для наращивания мышц перед занятиями необходимо употребить белковый напиток и фрукт с низким показателем ГИ. За полчаса нужно выпить стакан крепкого чая или кофе, но без сахара. Это позволит повысить интенсивность занятий, и усталость после будет не так ощущаться.

Во время тренировки следует строго соблюдать питьевой режим. Если недостаточно жидкости поступает в организм, занятия будут малоэффективны. При этом пить следует обязательно, даже если человек не испытывает жажду.

Можно употреблять не только воду, но и натуральные свежевыжатые соки. При длительности тренировки более часа, следует приготовить специальный напиток для спортсменов.

После тренировки следует есть в первые 20 минут, не нужно ждать длительное время. Организм потратил силы, энергию, ее необходимо восстановить. В противном случае организм будет использовать мышцы, а не жир! Важно выдерживать между приемами пищи не более 4 часов, это способствует эффективному похудению.

Питание сразу после тренировки позволяет наращивать мышцы, повышает их плотность. В этот период усваиваются все калории в полном объеме, и ни грамм не откладывается в жир. Воздержание от пищи более 2 часов приводит к потере результата от занятий.

После тренировки нельзя пить кофеин содержащие напитки, есть шоколад. Это препятствует усвоению белков и углеводов.

Комплекс упражнений

Программа занятий для женщин и мужчин может различаться. Отвечая на вопрос, как накачать пресс девушке, можно порекомендовать следующими упражнениями:

  1. В положении стоя, колени слегка согнуты, руки заведены за голову. Делаются скрутки до колен, спина сгибается колесом, движение направлено на скручивание живота.
  2. Лежа на спине, прямые ноги медленно поднимать вверх, достигая угла с полом 90 градусов. Задержка в этом положении 2 секунды, потом ноги опускаются в ИП.
  3. Лежа на полу, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. Соединять поочередно локти с противоположными коленями.
  4. Лежа на спине, упор на локти. Ноги выпрямлены, поднимать на высоту 25-30 сантиметров от пола с задержкой до 10 секунд.

Перенапрягаться нельзя, стараться выполнить упражнений больше не рекомендуется, особенно новичкам. Это позволит легко решить проблему, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Как накачать пресс упражнения

Очень эффективен аналогичный комплекс упражнений и для мужчин, их легко реализовать в домашних условиях. Количество подходов может быть любым, в зависимости от начальной подготовки человека. Для лучшего понимания, как их выполнять, желательно посмотреть фото или видео.

Важно! После каждого упражнения необходимо вытягиваться, чтобы расслабить мышцы.

Как часто нужно тренироваться

Можно производить базовую тренировку, которая длится не более 45 минут. Она дает результат за месяц, нагрузка на мышцы высокая, для ее проведения требуется выбрать максимум 5 упражнений.

Более простая тренировка содержит 12-15 разных упражнений, она более щадящая, организм затрачивает меньше энергии на ее выполнение, нежели на базовую. Силовая тренировка в фитнес-центре длится порядка 1,5 часов.

Ежедневное выполнение упражнений не принесет эффекта, талия меньше не станет и жир никуда не денется. А при занятиях через день результат порадует. Специалисты рекомендуют не останавливаться на одинаковых упражнениях, их следует регулярно менять.

Частота тренировок зависит от того, какой результат желательно получить. Если формируется выносливость пресса, необходимы частые занятия по одному подходу, но выполнять максимальное количество повторов одного упражнения. Проходить программу нужно каждый день.

Для увеличения мышечной массы, классической накачки кубиков, делается по 4-6 подходов, в каждом из которых – до 15 повторов. Заниматься следует через день, то есть перерыв в 48 часов обязателен!

Вопрос: За сколько можно накачать пресс?

Ответ: Довольно многие задаются вопросом как быстро накачать пресс в домашних условиях, однако тут все зависит от вашей нынешней физической формы, того, на что вы готовы ради “кубиков” на животе, и даже от генетических особенностей. Человеку среднего телосложения достаточно 2-3 месяцев, чтобы сделать свой пресс рельефным. Если жира на животе не много, то при помощи “сушки” можно получить кубики за месяц.

Общие принципы красивого пресса

Как накачать пресс упражнения

Важно помнить, что устранить жировые отложения на животе можно только корректировкой питания, а физическая нагрузка идет дополнением. Одни занятия не дадут должного эффекта, даже если подобран хороший комплекс.

Выбирать интенсивность тренировки в зависимости от конечного результата. Девушке достаточно интенсивных занятий без силовых нагрузок (гантелей), чтобы получить красивый пресс. Идеально проводить занятия дома не чаще 3 раз в неделю. Мышцам нужен отдых.

Для укрепления мышц живота не требуется посещение тренажерного зала, как принято считать. Все можно делать дома, поскольку необходимы обычные упражнения, они доступны всем. Тренировка косых мышц позволяет сформировать стройную талию. Прокачка прямой мышцы отвечает за подтянутый животик и красивые кубики.

Поэтому упражнения должны быть на все группы мышц. Формирование кубиков требует выполнения упражнений в медленном темпе, а для подтянутого животе необходим быстрый темп. Быстро накачать пресс позволят интенсивные тренировки без дополнительных средств нагрузки.

Источники: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-press, http://fitness-world24.ru/kak-nakachat-press/, http://missis-x.com/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.htm

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here