Как накачаться в тренажерном зале программа

0
7

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Рассмотрим руки — их можно разделить на 3 основные части: бицепс, трицепс и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса для новичков — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Например: со штангой или с гантелями, как стоя так и сидя.

Трицепс — это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Когда трицепс хорошо развит, рука выглядит потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях и разгибания рук со штангой лежа. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — это жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует как с больши так и малым весом — в начала используйте малые веса, чтобы научиться правильно выполнять упражнение.

Грудные мышцы — это мышцы, которые отлично развиваются почти у всех новичков-бодибилдера. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — это лучшее упражнение для развития груди. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье (разводка). Разводка — может выполняться на тренажере.

Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя — выполняется и на тренажере. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.

Про ноги нужно помнить, т.к. со временем. если их не тренировать, Вы будите выглядеть смешно:). Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для новичков. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

  1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
  2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак это было разъяснение Вам по нескольким упражнениям для каждой группы мышц.

Как накачаться в тренажерном зале программа

Теперь программа тренировок в тренажерном зале для новичков:

Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Разводка гантелей стоя 8-12 повторений

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений

Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота ( пресс)

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Приведем пример: программы тренировок в тренажерном зале для новичков. Рекомендация — каждую часть тела тренировать 1 раз в неделю. Вот 4-дневная программа тренировок для новичков, которую вы можете попробовать:

День 1: бицепсы, спина и живот

День 2: сгибатели ног, плечи и живот

День 3: квадрицепс, предплечья и голень

День 4: трицепсы, грудь и живот

Ключевые слова: программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, программа для начинающих в тренажерном зале.

Комментарии качков

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой. прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии. Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:

Как накачаться в тренажерном зале программа

Все эксперты в этой области

Как накачаться в тренажерном зале программа

Добавить комментарий к статье

Новые советы от КакПросто

Как выбрать надежный велосипед

Перед началом теплого сезона многие задумываются о приобретении велосипеда. Если этот велосипед первый, то выбрать.

  • Сборка колеса велосипеда и устарнение восьмерки
  • Как накачать мышцы в домашних условиях
  • Кто победит на Кубке Конфедераций по футболу 2017
  • Как заниматься в спортзале при варикозе
  • Забыли пароль?
    Еще не зарегистрированы?

    Honor 6X Premium

    новая премиальная версия

    Как правильно качаться?

    Как накачаться в тренажерном зале программа

    Если Вы задались вопросом как правильно качаться, то скорее всего вы еще новичок в бодибилдинге, поэтому данная статья будет рассчитана именно на Вас. Хотя опытным спортсменам прочесть ее тоже не помешает.

    Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей, это, прежде всего, целая система, состоящая из так называемых, частей, включающих в себя грамотные тренировки, правильное питание, достаточное время на восстановления мышц, различные программы тренировок, спортивные пищевые добавки и т.д. и т.п.

    Поэтому, чтобы понять как правильно качаться, нужно, хотя бы вкратце, ознакомиться с каждым из вышеперечисленных пунктов. Этим, собственно говоря, мы и будем заниматься в данной статье.

    Вначале теория, а потом практика!

    Очень важно, первым делом, ознакомиться со строением человеческого тела. Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Это нужно для того, чтобы понимать как называются определенные мышцы, за что отвечают, к чему крепятся, какие движения обеспечивают и так далее.

    Такие знания очень пригодятся Вам в дальнейшем, они помогут составить определенные программы тренировок, а также избежать всевозможных травм.

    Очень хорошим источником получения таких знаний станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую Вы можете тут .

    Также используйте и другую литературу, старайтесь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься. Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных, это будет очень плохой источник информации, особенно для новичков.

    Приступаем к занятиям

    Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга можно переходить непосредственно к занятиям. Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тамошним тренером. Спрашивайте что дает то или иное упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером.

    У опытных атлетов (а таких будет видно сразу) не стесняйтесь спросить как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет очень полезная и важная для Вас информации, так как она уже проверена практикой.

    В тренажерный зал желательно ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении различных упражнений, а именно подстраховывать или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки в выполнении упражнения заметны лучше. Если же напарника не найдется, то ничего страшного — о помощи можно попросить любого из там занимающихся.

    Как правильно качаться -постройте грамотные тренировки

    В вопросе правильной тренировки мышц, построение грамотных тренировок имеет ключевое значение. Желание качаться — это хорошо, но заниматься слишком часто или долго ничего хорошего Вам не даст.

    Многие спортсмены ошибочно считают, что если они будут посещать тренажерный зал каждый день и проводить там по 3-4 часа времени, то это будет правильно и принесет им наилучший результат. Но, как показывает, практика хватает таких спортсменов не на долго и ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования они не получают.

    После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2. Это будет обеспечивать максимальный результат и предохранит Вас от такого явления как перетренированность.

    Группировка мыщц на тренировках

    Важным дополнением к построению тренировок, будет правильная группировка мышц во время занятий. Это означает, что на каждой тренировке Вы качаете не все мышцы сразу а группируете их, скажем по две. Для лучшего понимания давайте рассмотрим пример.

    • Тренировка 1: качаем бицепс и грудные мышцы.
    • Тренировка 2: качаем плечи и спину.
    • Тренировка 3: качаем мышцы ног и трицепсы.

    С помощью данной группировки, за одну тренировку мы прорабатываем меньшое количество мышц, но с гораздо лучшим качеством. И тратим на это как раз час или полтора.

    Существует более подробное обоснование для данного вида группировки мышц, но чтобы его описать, нужно посвятить этому отдельную статью. Но пока Вам это не нужно, в процессе тренировок Вы и сами поймете почему так важно группировать мышцы.

    Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления

    Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. На тренировках мы всего лишь подвергаем наши мышцы стрессу и даем своего рода «толчок» для их дальнейшего роста, не более.

    Сам же мышечной рост происходит после тренировки, во время отдыха. Этому способствует правильное питание и достаточное время сна, а именно 8-9 часов в сутки.

    Для полного восстановления мышцам необходимо 48-72 часа. А это значит, что после очередной тренировки, к следующей нужно приступать по истечению этого времени, не раньше.

    Если Вы чувствуете, что ваши мышцы еще болят или ощущаете усталость, то лучше отложить поход в спортзал на следующий день и дать мышцам еще время для восстановления.

    Правильное питание и спортивные добавки

    Как не тренируйся, но без правильного питания результаты будут очень плохими. Поэтому, если Вы начали заниматься бодибилдингом, то правильное питание для Вас должно быть как обязательное к выполнению правило.

    Очень важно обеспечить Ваш организм белками, ведь именно они являются «строителеми» мышечных волокон. Отличными поставщиками белка станут яйца, мясо, рыба, а также молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, молоко и т.д.

    Не менее важно обеспечить организм углеводами. Чтобы выполнять упражнения, организму нужна энергия, а углеводы как раз-то и являются «топливом» для нашего организма.

    Жиры являются злейшими врагами бодибилдера, поэтому их, желательно, постараться исключить из своего рациона. Однако такие виды жиров как рыбий жир или жир, содержащийся в арахисовом, оливковом или подсолнечном масле пойдут бодибилдеру даже на пользу.

    Не нужно забывать и про спортивное питание, а именно про использование протеинов. Для тех, кто не знает что это такое и для чего нужно рекомендуем прочитать статью, «Что такое спортивное питание? «.

    Следуй определенной программе тренировок!

    В бодибилдинге существует довольно большое количество тренировочных программ, каждая из которых преследует определенную цель. Это может быть программа тренировок на массу. программа на рельеф. программа тренировок для начинающих. программа для сжигания жира и так далее.

    Определитесь со своей целью и попросите тренера составить для вас эту программу, после чего руководствуйтесь ее в своих занятиях. Также можно найти программы тренировок в книгах, посвященных бодибилдингу или в интернете.

    Заключение

    Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

    Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

    Свои вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к данному посту.

    Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

    Смотрите также:

    Источники: http://kach-ok.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-nachinajuwih.php, http://www.kakprosto.ru/kak-129748-kak-bystro-nakachatsya-v-trenazhernom-zale, http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-pravilno-kachatsya

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here