Как научиться приседать со штангой

    0
    8

    Как правильно приседать?

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Базовое упражнение для мышц ног

    Приседания — это одно из пяти базовых упражнений для развития мускулатуры, предназначенное для тренировки ног. При выполнении приседаний со штангой на спине в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

    Упражнение является многосуставным — наряду с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину.

    Основные правила разминки перед тренировками, плюсы для восстановления и роста мышц. Как правильно разминаться?

    Плюсы приседаний

    1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами ).

    2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

    3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.

    Можно ли исключить приседания из тренинга?

    Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.

    Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

    Как научиться приседать со штангой?

    Главным правилом приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Первые два подхода упражнения должны выполняться без веса (с вытянутыми вперед руками), затем один-два подхода с пустым грифом штанги.

    Начальная позиция — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны (примерно 30° от центра). В нижней точке движения нагрузка не должна переноситься вперед, иначе можно уронить штангу — колени не должны сводиться вместе и не должны выходить за линию носков.

    Правильная техника приседаний

    Как научиться приседать со штангой

    При приседаниях со штангой на спине гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы. В противном случае вес смещается к носкам, вызывая неустойчивое положение и провоцируя риск заваливания вперед.

    1. В нижней точке траектории бедра параллельны полу, а колени разведены в стороны немного шире положения ног. Отметим, что неполные приседания исключают из работы мышцы задней поверхности бедер, а слишком глубокие приседания с тяжелым весом могут провоцировать проблемы с коленями.

    2. При подъеме вверх движение начинается с таза, затем распрямляются колени и корпус. Движение, начатое с распрямления колен, нарушает механику. Вы должны представлять, что вас тянут вверх за подвязанную к тазу веревку — а не концентрироваться на том, что выталкиваете штангу силой колен.

    3. Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток — слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку. Запястья должны находиться над ней, лишь фиксируя, но не держа на себе основной вес — это перегружает их и приводит к болям.

    4. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой и с легким естественным прогибом «лодочкой». Угол наклона шеи должен ей соответствовать, поэтому взгляд сперва нужно направлять в точку, расположенную в метре от вас на полу, при подъеме вверх постепенно поднимая глаза.

    Как избежать травмы при приседаниях?

    Округление спины при приседаниях, перенос нагрузки подъема с таза на колени, сведение ног вместе и излишне глубокие приседания — типичные причины травм спины и коленей. Неправильное расположение штанги на плечах также способно нарушить механику и вызвать перегрузку в запястьях.

    Отдельно отметим, что главной ошибкой является использование чрезмерного веса при приседаниях. Лучше концентрировать внимание не на количестве килограммов на штанге, а на технически правильном выполнении и постоянном ощущении того, какие именно мышцы выполняют движение.

    Правильная техника приседаний начинается с прямого положения спины и осознанного начала подъема вверх именно с таза, а не с выталкиванием веса коленями. Гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы — это гарантирует стабильность положения.

    Дмитрий Апр 4, 2017

    Добрый день. Подскажите, мне тренер советует купить наколенники, но я не совсем готов платить такую сумму. Рейбант от 2400грн, Рок тейпы примерно столько же, Зевс 1400грн — но о них пока мало информации….Что посоветуете — нужно покупать или в них нет необходимости?

    FitSeven Апр 5, 2017

    Дмитрий! Обычно наколенники используются для страховки — либо при использовании серьезного рабочего веса, либо при существующей травме колена. Если ваш тренер советует, лучше прислушаться. Помните о том, что лечить травму колена будет стоить намного дороже — не говоря о том, что есть шанс вообще на всю жизнь остаться хромым и поставить крест на любых тренировках ног.

    Дмитрий Апр 5, 2017

    Спасибо, за ответ. Пошел искать наколенники….

    Сергей Янв 9, 2017

    Скажите, новичку с каких весов оптимально начинать базовые упражнения,или как эти веса для себя выявить? И как часто и на сколько увеличивать вес? Заранее спасибо.

    Кирилл Мар 20, 2017

    Добрый день!
    Пробуйте начинать с 30 кг, если 3 основных подхода вы спокойно выполняете по 10 раз, то в следующий раз можно прибавить 2,5 кг.
    Прибавлять есть смысл до тех пор пока вы не сможете делать нее более 4-6 раз в основных подходах, после чего вес нужно прибавлять.

    Александр Лхолай Ноя 7, 2016

    С самогоначал еще до съема грудь держите колесом. Для усления прогиба спины лодочкой надо гриф сильно сжать при еще при съеме и супенировать их локти тогда приблизятся к корпусу. Как только опуститесь вниз сразу вставайте подпружиниваясь боковыми мышцами пресса и напряжением ануса при этом надо стоять четко на пятках.

    Радмир Сен 14, 2016

    Фото битое, поправьте пожалуйста. Хотелось бы попросить добавить больше фото к описанию по примеру со становой тягой и жимом.

    FitSeven Сен 15, 2016

    Радмир, спасибо за внимательность! Поправили фото. Материал стоит в очереди на обновление, как и остальные статьи о пятерке базовых упражнений.

    Как правильно приседать со штангой

    Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

    Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

    Используемые мышцы

    Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

    При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Основные задействованные мышцы

    В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

    • Квадрицепсы;
    • Ягодичные мышцы;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Бицепсы бедра;
    • Икроножные мышцы;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области;
    • Мышцы спины.

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах

    Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

    Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Хват в приседаниях со штангой

    Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Положение шеи и глаз

    Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Исходное положение и движение вниз.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

    Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

    Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Техника и глубина приседания

    Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

    Основные виды приседания

    Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

    Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    приседания на стул

    Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Приседания у стены

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

    Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Приседания в смите

    Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

    Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Фронтальные приседания со штангой

    Вредят ли приседания коленям?

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Приседания нужно выполнять плавно

    Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

    • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
    • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
    • Приседать нужно до угла в 90 0. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

    Полезны ли приседания для девушек?Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

    Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Приседания со штангой

    Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

    Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой

    Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

    Советы и частые ошибки

    Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

    В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

    Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

    Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

    Видео приседания со штангой

    Подведение итогов

    Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

    Обязательно прочитайте об этом

    • Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…
    • Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой Гоблет приседания: техника выполнения
    • Как научиться приседать со штангойКак научиться приседать со штангой Гакк-приседания — техника выполнения

    Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам

    Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

    Общие правила приседания

    При выполнении необходимо:

    • прогнуть спину;
    • не отрывать пятки, держать весь вес на них;
    • стопы ставить на ширине плеч;
    • следить за коленями, держать их на линии стопы;
    • взгляд направлять перед собой;
    • штангу держать на плечах;
    • держать полусогнутыми колени при подъеме;
    • приседать не ниже параллели пола.

    Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса.

    Начинать надо с небольшого веса и делать больше подходов и повторений.

    Ключом к гипертрофии мышц становится тренинг с увеличением количества повторений, но… не до обморочного состояния.

    Видео тренировка для ног.

    Техника выполнения для мужчин

    Как установить гриф и расположить руки

    Как научиться приседать со штангой основные правила работы с весом

    Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

    Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

    Как расположить гриф

    Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

    На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

    Положение ступней

    Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.

    Положение шеи

    Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

    Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

    Последовательность действий

    Как научиться приседать со штангой пошаговая инструкция Итак, спортсмен выполняет такие последовательные действия:

    • подходит к снаряду на стойках;
    • на ширину хвата кладет руки на гриф;
    • подседает под гриф;
    • укладывает его на плечи;
    • со стоек снимает штангу;
    • фиксирует штангу на плечах;
    • отходит со штангой от стоек;
    • принимает и фиксирует стартовое положение;
    • приседает;
    • фиксирует финальную часть.

    Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

    Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

    Шаг №2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

    Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка.

    Сколько должно быть подходов

    При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

    12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

    3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

    частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

    При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

    6-8 повторений при тяжелом весе;

    4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

    Частота тренировок — 2 раза в неделю.

    Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

    Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

    Техника выполнения для девушек

    Как научиться приседать со штангой приседаем по правилам

    Чтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.

    Во избежание травм суставов. включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний.

    Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.

    Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить пресс и спину .

    Техника выполнения приседаний для девушек.

    Способы приседания

    1. Со штангой на плечах
    2. На стул
    3. Сумо (плие)
    4. Фронтальные
    5. На одной ноге
    6. Со штангой над головой

    В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.

    Сеты и повторы для похудения

    Как научиться приседать со штангой худеем по правилам

    Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

    Сеты и повторы для набора массы мышц

    Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

    Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

    Со штангой на плечах

    Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

    • постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
    • укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
    • приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
    • удерживание спины прямо, без округления вверху;
    • перенос на пятки веса тела;
    • напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
    • поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
    • разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
    • выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
    • вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
    • недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
    • выдох в конце подъема.

    Как приседать на стул

    Как научиться приседать со штангой секрет правильного выполнения приседаний

    Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

    Используя правила классику приседания (см. выше):

    • на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
    • помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

    Метод «сумо» («плие»)

    Как научиться приседать со штангой что эффективней плие или сумо?

    Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

    Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

    • носки разворачиваем на 120°;
    • делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
    • напрягаем пресс, поддерживая спину;
    • на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

    Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

    • при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
    • при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

    Как выполнить фронтальные приседания

    Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

    • штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
    • держим спину вертикально;
    • остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

    Со штангой над головой

    Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

    Методика приседания включает:

    • захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
    • прямое положение рук, перпендикулярно полу;
    • приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

    Упражнения на одной ноге

    Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

    • установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
    • выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
    • сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
    • сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
    • выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
    • сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
    • выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

    Польза приседаний

    • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
    • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
    • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
    • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
    • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
    • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
    • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
    • повышение гибкости и подвижности суставов;
    • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

    Разбор основных ошибок

    Как научиться приседать со штангой разбираем типичные ошибки

    Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

    Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

    Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

    Опускать голову вниз или поднимать вверх

    За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

    Класть штангу на позвонки шеи

    Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

    Выпрямлять до конца ноги

    Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

    Опускаться ниже параллели пола

    Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

    Выполнять приседания со штангой можно только без наличия проблем с позвоночником, тазобедренным и коленным суставами, без варикоза и иных заболеваний.

    Советы врача будут не лишними. Следует уделять внимание технике исполнения, не брать сразу большой вес, чтобы не заработать грыжу или растяжение. Соблюдая правильную диету и технику можно достигнуть ожидаемого эффекта от выполнения приседаний со штангой.

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/prisedaniya-so-shtangoy, http://muskul.pro/training/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoj, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tehnika-prisedanij-so-shtangoj.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here