Как правильно делать тягу в наклоне

    0
    7

    Как правильно делать тягу в наклоне

    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 PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8IS0tIGZpdGhlYWx0aGJvZHkgLS0+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI3MjUzMTcxMDE0Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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

    В разговорах о том, какие упражнения лучше делать для спины, неизменно фигурирует тяга штанги в наклоне. Это упражнение – базовое для широчайших мышц спины и помогает строить мышечную массу и силу при условии, что техника выполнения тяги штанги в наклоне правильная.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

    Тягу в наклоне выполняют бодибилдеры, борцы, пауэрлифтеры – все, кому необходимо иметь мощную спину. Пауэрлифтеры используют тягу в наклоне в качестве одного из подсобных упражнений и для жима лежа, и для становой тяги.

    В начальной стадии жима лежа очень важен мощный срыв штанги, который, как раз, и обеспечивается, частично, за счет широчайших. Зачем мощная спина при становой тяге, думаем, пояснять не требуется. Помимо широчайших в этом упражнении, задействованы и другие мышцы спины – трапеции, разгибатели спины, ромбовидные.

    Техника выполнения

    Чтобы избежать травм, прежде, чем приступить к выполнению упражнения, давайте разберемся, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Нужно взяться за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Нагнуться вперед и немного согнуть ноги в коленях. Спина прогнута. Смотреть – не вниз, а перед собой. Спина должна располагаться практически параллельно полу (или близко к параллели). Удерживать такое положение со штангой достаточно трудно, а потому, следует заблаговременно подготовить мышцы поясницы (гиперэкстензии, наклоны).

    Не стоит гнаться за весами – вначале освойте правильную технику выполнения тяги в наклоне.

    Если не получается правильно выполнять упражнение, следует на первых порах уменьшить вес, чтобы техника тяги была идеальной. В дальнейшем, когда мышцы окрепнут, вес штанги можно постепенно увеличивать. Итак, руки свободно удерживают штангу внизу, плечи опущены, спина прогнута. Тянем штангу к поясу до касания. Локти при этом должны двигаться вдоль тела, не разлетаясь в стороны. После того, как штанга коснулась пояса (или низа живота), опускайте ее вниз, до касания с полом. Штанга должна двигаться вверх-вниз, а спина оставаться при этом прогнутой.

    Варианты хвата

    При тяге штанги в наклоне большое значение имеет ширина хвата. С одной стороны, чем шире хват, тем больше работают широчайшие, однако, при слишком широком хвате здорово уменьшается амплитуда движения. Чем уже хват, тем сильнее задействован бицепс, но, амплитуда движения движения при этом увеличивается. Поэтому нужно (особенно начинающим) держать штангу средним хватом, то есть, чуть шире плеч.

    При широком хвате – маленькая амплитуда, при узком – сильно задействован бицепс, идеальный вариант – средний хват.

    Варианты тяги в наклоне

    У тяги в наклоне имеются некоторые альтернативные варианты:

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Выполняется точно так же, как и тяга штанги к поясу в наклоне, только в верхней точке касается не пояса и не низа живота, а груди. Это, вроде бы, не очень существенное изменение позволяет хорошо прорабатывать также и задние пучки дельтовидных мышц.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Обратный хват задает локтям траекторию движения строго в вертикальной плоскости, не расходясь в стороны. Движение следует начинать именно с широчайших мышц спины, а не с работы бицепсами.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Т – тяга или тяга Т – грифа

    Здесь наклон туловища должен быть чуть меньше, чем при тяге к животу в наклоне. Но, он должен быть, а то некоторые выполняют данное упражнение, держа тело практически перпендикулярно полу, получая некий гибрид становой тяги с подъемом на бицепс. Работает, главным образом, нижняя часть широчайших.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Альтернативные варианты в тяге в наклоне нужны либо, когда требуется уделить больше внимания каким-то отдельным частям широчайших (либо задним пучкам дельтовидных), либо, для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Тяга в наклоне – само по себе очень мощное упражнение и, в любом случае, хорошая проработка спины обеспечена.

    Особенность тяги в том, что она строит широчайшие, главным образом, «в толщину», то есть, результаты тренировок первое время могут не сильно бросаться в глаза, но, при правильном подходе, рано или поздно спину «прорвет», что будет заметно и окружающим, даже тем из них, кто не сильно-то и разбирается в спорте.

    Когда и сколько делать тягу в наклоне

    Тягу в наклоне желательно делать в тот день, или в те дни, когда вы тренируете спину. Если вы делаете становую тягу или тягу на прямых ногах, тяга в наклоне должна выполняться после них. Иначе, упражнение заберет много сил и сделать качественно становую тягу уже не получится. Зато после становой, тяга в наклоне поможет «добить» спину.

    И, вообще, нежелательно ставить тягу в наклоне в начало тренировки. За исключением тех случаев, когда в этот день вы тренируете только спину, а становая тяга и ее разновидности не планируются. Да, и, разумеется, тягу в наклоне не следует ставить также и перед жимом с приседаниями .

    Ее можно сочетать с другими упражнениями на развитие широчайших. Например, с тягой вертикального блока за голову. А тягу в наклоне и подтягивания за голову (или подтягивания широким хватом) разносить по разным тренировочным дням. Так можно, в один тренировочный день делать тягу в наклоне и тягу вертикального блока за голову, в другой – подтягивание за голову и тягу горизонтального блока к поясу.

    Выполняйте от 5 до 10 повторений в 3-5 подходах, это позволит вырастить большую и мощную спину.

    Для хорошей проработки спины желательно делать от трех до пяти подходов тяги в наклоне за тренировку. Число повторений обычно от 5 до 10. На некоторых тренировках можно делать 4 подхода по 6 повторений, на других – пять подходов по 6-8 повторений. Иногда в тренировке пауэрлифтеров количество повторений может снижаться до 3-4. Но техника при этом не должна нарушаться.

    Основные ошибки

    Главной ошибкой в данном упражнении является горбатая спина, что в дальнейшем приводит к травмам. Еще одна ошибка – недостаточный угол наклона, когда атлет держит корпус не параллельно, а практически перпендикулярно полу. Веса, вроде бы, поднимаются неплохие, а особого прогресса нет. Потому, перед тем, как включить в тренировку тягу в наклоне, следует приучиться держать ровно спину и укрепить низ спины, не забывая про него и в дальнейшем, ведь прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.

    Читайте также:
  • Увеличиваем количество подтягиваний на турнике
  • Румынская тяга: секреты эффективности
  • 5 причин делать тягу гантели в наклоне к поясу
  • Софья Пальчевская. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Начала пользоваться Molecula по совету подруги. Ни разу не пожалела. Мешки под глазами действительно стали меньше, общий вид лица стал моложе. Что хорошо, стоит данный заполнитель совершенно адекватную стоимость. Всем рекомендую!

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Все точно написано насчет гормонов, девченки, не бойтесь тренироваться с железом. Только на пользу пойдет и никаких гор мышц не будет))

    Тяга штанги в наклоне – прокачай свою спину по максимуму. Все секреты и тонкости

    Май 31, 2017 super-bilder No comments

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Привет всем качкам и фотоняшкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.

    Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут вам накачать дельтовидные мышцы.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Что следует знать новичкам

    Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
    2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

    Как правильно

    Выполнять тягу стоит следующим образом:

    1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
    2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч.
    3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
    4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
    5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
    6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
    7. Возвращаете снаряд на место.

    Какие существуют варианты тяги

    Как правильно делать тягу в наклоне

    • тяга обратным хватом;
    • тяга в машине Смита;
    • тяга к грудной клетке.

    Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

    Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

    Какая польза от выполнения тяги

    Она приносит массу плюсов:

    • вы увеличите силу и размеры мышц;
    • улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
    • получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
    • усилите процесс сжигания калорий.
    • увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

    Полезные рекомендации от профессионалов

    Как правильно делать тягу в наклоне

    1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
    2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
    3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
    4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
    5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
    6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
    7. Контролируйте дыхание.
    8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

    Список самых распространенных ошибок

    Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

    • двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
    • неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
    • выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
    • чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
    • выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

    Советы профессионалов: как накачать дельтовидные мышцы

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

    • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
    • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
    • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
    • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
    • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

    Самые эффективные упражнения

    Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

    • подтягивания на перекладине;
    • с тягой штанги в наклоне;
    • с тягой гантели в наклоне;
    • с Т-грифой.

    Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

    На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

    Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте самые свежие статьи про спорт. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Тяга гантели в наклоне — базовое упражнение для проработки мышц спины

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

    Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.

    Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.

    Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.

    Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне. но имеет несколько важных преимуществ:

    • оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
    • кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
    • также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
    • для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
    • опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

    Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

    Какие мышцы работают

    Тяга гантели позволяет проработать:

    • широчайшие мышцы;
    • трапеции;
    • бицепс;
    • дельтовидные мышцы;
    • предплечье.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

    Варианты выполнения

    При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

    Тяга стоя в наклоне

    В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

    Тяга с упором на колено

    В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

    Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

    Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

    Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

    Техника выполнения

    1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  • Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  • Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  • Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.
  • Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

    Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

    Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

    Частые ошибки

    При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

    Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

    В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

    Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

    Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

    Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

    И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

    Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

    В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

    Интересные факты

    Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

    Как правильно делать тягу в наклоне

    Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

    Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

    Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

    Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

    Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

    А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

    Подведем итоги

    Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

    • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
    • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
    • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
    • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
    • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

    На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:

    Источники: http://fithealthbody.ru/luchshaja-baza-na-spinu-tjaga-shtangi-v-naklone/, http://bodibilding-free.ru/trenirovka/tyaga-shtangi-v-naklone.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-ganteli-v-naklone-bazovoe-uprazhnenie-dlya-prorabotki-myshts-spiny.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here