Как правильно делать тягу верхнего блока

    0
    7

    Тяга верхнего блока к груди или за голову: техника выполнения и видео

    Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины. так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз, а также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

    Тяга верхнего блока к груди: техника выполнения

    • Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
    • На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
    • На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

    Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

    • тяга вертикального блока широким хватом за голову;
    • тяга вертикального блока узким параллельным хватом;
    • тяга вертикального блока обратным хватом;
    • тяга вертикального блока к груди.

    Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Считая, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

    Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

    Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз, чтобы заменить тягу верхнего блока на подтягивания в вашей тренировочной программе.

    Рекомендации и частые ошибки:

    • выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
    • чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
    • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
    • отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
    • не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
    • выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
    • в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
    • тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
    • тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
    • не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

    Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

    Тяга верхнего блока к груди: польза, техника, виды

    Как правильно делать тягу верхнего блока Узнайте, как развить мощную спину выполняя тяговое движение на блоке, также мы расскажем, как исключить с работы бицепсы.

    Содержание статьи:

    1. Для чего стоит использовать
    2. Как правильно выполняется
    3. Виды
      • Широкий прямой
      • Узкий обратный
      • Параллельный

    Сегодня мы максимально подробно рассмотрим такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди. Как и другие движения в культуризме, оно имеет некоторые особенности, которые позволят вам получить максимальный эффект от его выполнения. Давайте отметим и те мускулы, которые активно участвуют в работе при выполнении движения: широчайшие, большой круглый мускул, ромбовидные, а также большой и малый мускулы груди.

    Для чего стоит использовать тягу верхнего блока к груди?

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    В первую очередь благодаря этому движению вы сможете укрепить мускулы рук и спины. Причем при правильном выполнении оно способно увеличить и мускульную массу, а не только повысить выносливость или придать мускулам рельеф. Также вы можете его использовать и для подготовки к выполнению подтягиваний, если у вас для этого пока не хватает сил. Очень многие парни не способны подтягиваться и стесняться этого не стоит. Вам необходимо лишь взять себя в руки и приложить определенные усилия.

    Давайте рассмотрим те отличия, которые имеет тяга верхнего блока к груди в сравнении с классическими подтягиваниями. В первую очередь тяга на тренажере считается изолированным движением, а подтягивания в свою очередь — базовое. Однако это не совсем так и тягу блока можно также считать базовым движение, хотя некоторые мускулы при ее выполнении и изолированы.

    Если говорить о преимуществах этого движения, то в первую очередь вам не придется забираться на турник. Это полезно для тех атлетов, которые пока не могут подтягиваться, так как на турнике вам придется значительно тяжелее. Второй преимущество этого движения вытекает из предыдущего — вы подготовите мускулы к подтягиваниям. Также стоит отметить тот факт, что регулировать нагрузку на блочном тренажере значительно легче, чем на турнике. И последним аргументом в пользу включения тяги верхнего блока к груди в вашу тренировочную программу является отличная проработка мускулов спины и бицепса.

    Как правильно выполняется тяга верхнего блока к груди?

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Начнем рассматривать технику данного движения с самого начала, а именного положения тела в тренажере. Перед тем, как расположиться в тренажере, вам следует выбрать необходимый хват и взяться за рукояти. О преимуществах различных видов хвата мы поговорим отдельно. Когда с этим вопросом вы определились, садитесь на подушку тренажера, заводя коленные суставы под специальные упоры.

    При этом важно следить, чтобы ваши стопы располагались строго под валиками, а голени располагались под прямым углом к земле. После этого слегка отклонитесь назад, чтобы блоки приподнялись сантиметров на пять или шесть. Когда все выше описанные действия вами были выполнены, то вы заняли правильную начальную позицию.

    При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоять не должна перемещаться в строго вертикальной плоскости. Вектор движения должен быть слегка отклонен. Добиться этого как раз и можно благодаря отклонению корпуса назад. Очень важно помнить, что движение не должно выполняться благодаря сгибанию локтевых суставов. Тяните блоки лопатками, сводя их вместе.

    Только когда лопатки оказались полностью сведены, в работу включаются руки, а именно сгибаются локтевые суставы и рукоятка доводится до грудной клетки. В этом положении вам стоит выдержать короткую паузу и вернуться в начальное положение. Важно выполнять движение плавно и устранить рывки. Это достигается правильным выбором рабочего веса. Повторим алгоритм движение, который вам следует использовать, выполняя тяга верхнего блока к груди: из начальной позиции сводите лопатки, после чего в работу вступают руки, завершая движение, и вам остается сделать паузу и после этого вернуться в первоначальное положение.

    Виды тяги верхнего блока к груди

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Мы уже говорили, что при выполнении движения можно использовать различные хваты. Именно по этому признаку и стоит выделить три вида упражнения. Давайте поговорим о каждом из них подробно.

    Тяга верхнего блока к груди, хват широкий прямой

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Широкий хват означает то, что вам необходимо взяться за рукоять тренажера шире уровня плечевых суставов. Собственно, вам ни чего выдумывать не стоит, а необходимо схватить руками места изгибов вниз. На сиденье вам необходимо расположиться удобно и плотно, для чего поставьте коленные суставы под валики. Затем сделайте небольшой рывок, сдвинув блоки, а затем тяните рукоять только благодаря работе мускулов.

    Очень важно, чтобы рывок присутствовал лишь в самом начале движения блоков. В конечном положении выдерживайте короткую паузу, чтобы мускулы оказались под максимальной нагрузкой. Возвращая блоки в исходное положение, также исключите рывковые движения. В результате ваши мускулы должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета.

    Данный вид тяги в первую очередь направлен на укрепление среднего отдела мускулов спины, а вот широчайшие оказываются несколько обделенными в плане участия в работе. Если вы просматривали видео уроки по выполнению тяги, то могли заметить, что многие про-билдеры отклоняют корпус назад достаточно сильно. Это помогает использовать большие веса, а также немного сместить нагрузку на крылья.

    Некоторые профессионалы советуют выполнять упражнение с распрямленной спиной, опуская при этом рукоять максимально низко и делая паузу в нижней точке траектории. Такой стиль выполнения движения предполагает максимальную работу среднего отдела спины и ромбовидных мускулов. Однако вам стоит помнить, что в данной ситуации придется использовать несколько меньшие веса.

    Тяга верхнего блока к груди, узкий обратный хват

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Техника данного вида тяги аналогично предыдущему, а отличие заключается лишь в использовании иного типа хвата. Ваши ладони на рукоятке тренажера должны располагаться максимально близко друг к другу. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на широчайшие мускулы. Также в работе участвуют и бицепсы и несколько менее активно, но достаточно хорошо прорабатывают и мускулы предплечий. Вы наверняка понимаете, что эти мышцы значительно слабее мускулов спины, что приводит к их более быстрому утомлению. Это говорит о том, что выполнять движение вы прекратите раньше в сравнении с использованием широкого хвата.

    Иначе говоря, данный вид тяги верхнего блока к груди, скорее всего не позволит вам качественно проработать спину. Но выход из данного положения существует — кистевые ремни. Благодаря применению этого спортивного аксессуара вы сможете продолжить выполнять движение тогда, когда мускулы предплечий устанут. Также преодолеть усталость предплечий можно с помощью специальной техники.

    Здесь весьма важным является положение плечевых суставов. Когда вы взялись за рукоять, выполните плечевыми суставами круговое движение. Сначала подайте их вперед и верх, а затем назад и вниз. Это приведет к тому, что локтевые суставы слегка согнуться, а блоки опустятся. Заметим, что в момент выполнения круговых движений плечевыми суставами желательно попросить товарища придержать рукоять тренажера. С другой стороны, вы можете обойтись и без посторонней помощи.

    Как только вы проделали выше описанные движения, начинайте тянуть блоки в направлении груди и не забывайте, что руки должны выпрямляться только на финальной стадии движения. В результате мускулы рук практически полностью изолируются и в работе принимают участие только крылья. Чтобы контролировать движение, мы рекомендуем снизить рабочий вес.

    Тяга верхнего блока к груди, хват параллельный

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Чтобы выполнять это движение придется использовать рукоятку от нижнего блока. С технической точки зрения это наиболее простой вариант тяги верхнего блока к груди. Это в свою очередь предполагает возможность использовать больший рабочий вес в сравнении с предыдущими видами движения.

    В начальном положении необходимо слегка отклонить корпус назад, а рукоятки необходимо тянуть к центру грудной клетки. В крайнем верхнем положении траектории необходимо вытянуть тело максимально вверх. Также следите за тем. Чтобы корпус не отклонялся сильно назад. В противном случае часть движения будет выполняться за счет массы тела и тем самым упражнение утратит свою эффективность. Как и в любой из разновидностей этого движения, тянуть блоки необходимо только усилием мускулов спины. Вдыхайте воздух перед началом движения, а по завершении тяги сделайте выдох.

    Обратим ваше внимание на то, что при использовании параллельного хвата руки не стоит распрямлять полностью. Чтобы избежать растяжения мускулов, в верхней точке траектории локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Для обеспечения максимальной безопасности ни в коем случае не бросайте вес. Вы должны на протяжении всего сета полностью его контролировать.

    Также ваши мускулы должны постоянно находиться в напряжении, чтобы получить максимальный результат от выполнения упражнения. Если корпус расположен в вертикальной плоскости с минимальным отклонением от нее. То основной акцент нагрузки приходится на широчайшие. Чем сильнее вы отклоняетесь назад от вертикали, тем активнее в работу вступают круглые мускулы, а с крыльев нагрузка снимается.

    Вокруг блочных тренажеров существует большое количество мифов. Так очень часто можно встретить утверждения, что тяга верхнего блока к груди является изолированным движение, что совершенно не соответствует истине. Так как при его выполнении в работе участвует несколько суставов, то тяги блоков следует причислить к базовым движениям.

    Как выполнять тягу верхнего блока, расскажет в следующем видео Денис Борисов:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

    Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

    Зачем включать упражнение в тренировку

    Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

    Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

    Варианты упражнения

    Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

    Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

    Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

    Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

    Узкий хват

    Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

    1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
    2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
    3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
    4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
    5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
    6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
    7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

    Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

    Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

    Широкий хват

    Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

    Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

    1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
    2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
    3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
    4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
    5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

    Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

    Вариант 2: прямой хват за голову

    Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

    1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
    2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
    3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
    4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
    5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
    6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

    Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

    Вариант 3: прямой широкий хват к груди

    Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

    1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
    2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
    3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

    Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

    Особенности и рекомендации

    Работаем спиной!

    Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

    Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

    Положение локтей

    Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

    Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

    Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

    Как правильно делать тягу верхнего блока

    Рывки, читерство, травмы

    Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

    Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

    В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

    Источники: http://fit4gym.ru/tyaga-verkhnego-bloka-k-grudi/, http://tutknow.ru/bodyfitness/7243-tyaga-verhnego-bloka-k-grudi-polza-tehnika-vidy.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here