Как правильно делать жим ногами на тренажере

    0
    9

    Жим ногами в тренажере — техника выполнения

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

    Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

    Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

    Жим ногами в тренажере – техника выполнения

    Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

    1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
    2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
    3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
    4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
    5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
    6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

    Жим ногами лежа на тренажере

    Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

    1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
    2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
    3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    Жим ногами сидя в тренажере

    Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

    1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
    2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
    3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    Жим ногами стоя

    Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

    1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
    2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
    3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
    4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
    5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    Упражнение жим ногами лежа в тренажере

    Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям. однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы.
    С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные. икроножные мышцы.
    Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.

    В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.

    Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.

    Преимущества жима ногами лежа в тренажере:

    • Поясница подвергается меньшей нагрузке.
    • Позволительно работать с большими весами.

    Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°. Чем больше наклон, тем сложнее работать. но отсутствие осевой нагрузки нивелирует нагрузку с позвоночного столба.

    Техника выполнения жима ногами в тренажере

    Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.

    1. Прижимаемся к спинке тренажера, кистями обхватываем ручки стопорных рычагов, блокирующих скольжение площадки.
    2. Упираемся в нее стопами, расставленными на ширине плеч. Большие пальцы разворачиваем в стороны. В такой позиции лучше прокачивается внешняя головка квадрицепса.
    • Жим ногами с широкой постановкой ног. Чем дальше дистанцированы ступни, тем интенсивнее работает внутренняя часть бедра. В обратном случае упор приходится на фронтальную область.
    • Желая придать медиальным пучкам форму капли, стопы сдвигаем ниже центра. При смещении к нижнему краю намного сложнее сгибать ноги и удерживать пятки статичными, что важно для безопасности суставов.
    1. Разблокируем ограничители, на выдохе выжимаем подвижную площадку почти до полного выпрямления ног. Если окончательно выпрямить, сформируется нежелательная нагрузка на суставы.
    2. Во время подъема задействуем всю стопу, избегая желания оторвать пятку и сместить акцент на пальцы.
    3. На вдохе опускаем конечности, пока колени не нависнут над грудью. Касаться грудной клетки не нужно. Угол в суставах равен 90°. Если он меньше, бицепс бедра вытолкнет таз вперед и спровоцирует желание округлить спину. Работать без жесткой фиксации спины в копчике и лопатках травмоопасно.
    4. Из нижнего положения мощным движением конечностей тяжелую платформу снова толкаем вверх.

    Жим ногами в тренажере в видео формате:

    Работаем до мышечного отказа.

    • Для парней15 повторений с весом от 25 кг в 4 подхода .
    • Девушкам рекомендуется выжимать груз в 15 кг в 4 сета или работать с 20 -30 кг, но ограничиться 2 подходами .

    Жим ногами в Смите

    Жим в машине Смита отличается вертикальным положением ног под углом 90°, что разрешает оптимально проработать нижнюю часть бедра. В отличие от предыдущей техники, груз поднимается и опускается в прямой плоскости.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    Преимущества и польза жима ногами лежа:

    • Сфокусированная нагрузка вызывает ответную реакцию мышечных клеток, стимулирующих их рост (гипертрофию) и увеличение объемов.
    • За счет включения в процесс больших групп мышц, суставов усиливается анаболизм.
    • Усиление кровотока в малом тазу активизирует выработку половых гормонов и, как следствие, повышение либидо.

    Читайте также:

    Техника выполнения упражнения приседания в машине Смита.
    Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — тут.
    Упражнения для прокачки пресса на наклонной скамье — здесь.
    Тренировка ягодиц и бедер с помощью приседа в Гакк-машине.
    Упражнения для мужчин и женщин выпады в Смите.

    Рекомендации тренеров

    Чтобы пятки не отрывались от поверхности, стопы лучше ставить рядом с верхней границей. Как и в предыдущей технике, позицию ног разрешается менять.

    Помним о постановке ног в упражнении жим ногами:

    1. Когда пальцы находятся у верхнего края. работают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Для большего эффекта ноги опускаем близко к грудной клетке.
    2. Ступни, расположенные у противоположной части платформы. создадут концентрированную нагрузку не только на квадрицепсы, но и колени. При имеющихся проблемах с суставами, ноги лучше сдвинуть.
    3. Если целью является развитие приводящих мышц бедра, конечности ставим немного уже линии плеч.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    Для придания пятой точке округлой формы, делаем жим лежа одной ногой для ягодиц:

    1. поднимаем площадку одной ногой;
    2. уменьшив вес и количество повторений.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере

    В конце не помешает дроп-сет с 12-15 повторами с небольшим утяжелением.
    Базовое упражнение рекомендовано включать в комплексную программу после приседаний со штангой. Закончить тренировку лучше практиками для бицепса бедра и растяжкой.

    Правила жима ногами в тренажере для женщин. Пошаговая техника

    Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

    Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

    Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

    Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

    Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

    Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

    Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

    Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

    Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом. поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

    Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

    1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
    2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
    3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
    4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
    5. Повторять движения нужное количество раз.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере Жим ногами в тренажере для женщин

    При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

    Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

    Как повысить эффективность занятий

    Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы. Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

    Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере Для поддержания формы необходимы витамины и диета

    Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

    • изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
    • удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
    • диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

    Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

    Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

    Вес и количество повторений для новичков

    Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

    Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

    Важно помнить!Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса. чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

    Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

    Нагрузка по группам мышц

    Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

    Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

    Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

    Квадрицепсы

    Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

    Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

    Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание

    На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

    Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

    Как правильно делать жим ногами на тренажереКак правильно делать жим ногами на тренажереЧитайте интересную статью: Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты

    Ограничения при травмах, болезнях или болях

    При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

    Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .

    Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

    Советы тренера: как достичь максимального результата

    Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

    Как правильно дышать

    При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

    Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

    О каких правилах безопасности стоит помнить

    Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

    Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

    Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

    Как правильно заканчивать тренировку

    Стоит также обратить внимание на рекомендации по завершению тренировки. Жим ногами в тренажёре – нагрузка для женщин, требующая немало сил, напряжения мышц и концентрации.

    Как правильно делать жим ногами на тренажере После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

    Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

    В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку. Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

    При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

    Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

    Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

    Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

    Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

    Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:

    Источники: http://womanadvice.ru/zhim-nogami-v-trenazhere-tehnika-vypolneniya, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/zhim-nogami-lezha-v-trenazhere.html, http://womane.ru/pravila-zhima-nogami-trenazher-zhenshhin-poshagovaya-texnika.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here