Как правильно приседать с грифом

    0
    7

    Как делать присед со штангой?

    Накачать сильные мышцы, набрать мышечную массу можно, выполняя приседания со штангой на плечах. Упражнение сложное, однако, по праву считается эффективным, так как при его выполнении включаются в работу множество мелких и крупных мышечных волокон. Только выполняя приседания можно получить массивные ноги.

    Большая нагрузка при выполнении приседаний направлена на мышцы ног и нижней части спины. При этом значима не только правильная техника выполнения, но и визуализация и дыхание. Поэтому опытные спортсмены, например, Александр Лихолай, прежде чем начать приседать, рекомендуют выстроить позицию.

    Как правильно приседать с грифом

    Какие мышцы задействованы во время приседаний?

    Работают мышцы всего тела в комплексе, только некоторые выступают как основные, другие им помогают, и есть волокна, которые играют роль стабилизатора. Итак, основные — это те, на которые падает самая большая нагрузка, к ним относятся ягодичные и квадрицепсы. Их поддерживают «помощники» — камбаловидная и приводящая мышца бедра. Икроножные и бицепсы бедер вместе с разгибателями спины и прессом выступают как стабилизаторы.

    Присед со штангой — это отличный способ улучшить тренировку ног. Упражнение можно сделать основным в своем комплексе. Как правильно приседать, чтобы достичь хорошего прироста мышечной массы? Для этого нужно выбрать высокий темп и большие рабочие веса, выполнять упражнение в 3 сета по 6–8 раз. Дополнительно рекомендуют включать в комплекс упражнения на сгибания, разгибания ног в аналогичном темпе с указанным количеством повторов.

    Как правильно приседать, чтобы избежать травм?

    Техника безопасности при выполнении упражнения предполагает, что во время всего тренинга спортсмен не будет делать резких рывков. Все части упражнения выполняют плавно, нагрузку наращивают постепенно.

    Правильная техника выполнения убережет от травм коленей, сухожилия и позвоночник. Итак, важно:

    Как правильно приседать с грифом

    • Во время всего периода выполнения не отрывать от пола пятки;
    • Делать приседания ровно до того уровня, когда появляется ощущение что пятки начнут висеть (примерно параллель с полом);
    • Помогать себе мышцами пресса, держа их в напряжении начиная с момента, когда сняли штангу со стоек и вернули обратно;
    • Удерживать естественный прогиб в позвоночнике, не выпрямлять чрезмерно спину;
    • Стараться ставить ноги на уровне и даже немного шире плеч, а носки можно развернуть в стороны;
    • Держать гриф обязательно держать полной ладонью всеми пальцами, в противном случае он может выскользнуть.

    Если у спортсмена плоскостопие, то правильней заниматься в ортопедических стельках с оптимальной жесткостью, в противном случае вся нагрузка устремится в сустав колена, а это чревато развитием артроза через некоторое время.

    Нельзя скруглять спину, в противном случае в нижней части спины вероятна травма из-за чрезмерной перегрузки. Упражнение лучше выполнять с прямой спиной, для этого используют визуализацию и сохраняют небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника.

    Правильная техника дыхания

    Как в большинстве силовых базовых упражнений дыхание в приседаниях должно помогать проходить точку силы, в данном случае еще и помогать поддерживать позвоночник.

    При выполнении приседаний, заняв исходное положение со штангой на плечах, делают глубокий вдох, задерживают дыхание, затем, когда корпус спортсмена движется вниз, при этом сохраняют легкие, наполненные воздухом. А начинают медленный выдох, когда почти полностью корпус выпрямился вверх. Из-за задержки дыхания внутри корпуса повысится давление и будет помогать позвоночнику.

    Как правильно приседать со штангой?

    Важно до того, как снять штангу со стоек, выстроить позу: поставить на удобную ширину ноги, проверить куда смотрят носки, сформировать легкий поясничный прогиб.

    Положение спины

    В приседаниях со штангой нельзя делать округлую спину. Сгибание позвоночника может серьезно растянуть заднюю сторону позвоночника и согнуть внутреннюю, а это влечет за собой повреждение позвоночных дисков. Необходимо отслеживать, чтобы грудь выпячивалась вперед, а плечи при этом были отведены назад.

    Во время приседа стараются удерживать спину максимально ровно, жестко и плоско. Наклоняясь, не следует ронять ее на колени, это сигнализирует о слабых мышцах в нижней части спины. Как комментирует Александр Лихолай: «В приседаниях первую скрипку играет спина». Угол наклона при этом сохраняют не больше 35–45 градусов. Во время всего упражнения держат пресс напряженным.

    Направление взгляда

    В приседаниях со штангой имеет значение, куда смотреть, потому что от этого зависит положение спины. Положение спины автоматически становится верным, если взгляд направлен вверх. Но задирать голову вверх не нужно, особенно пережимать шейные позвонки, лучше направлять взгляд прямо перед собой и немного вверх. Такое положение обеспечит и устойчивое равновесие во время тренинга. Замечания, которые дает спортсмен-профессионал Александр Лихолай, касаются направления куда смотреть «взгляд все время вверх с вытягиванием головы тоже вверх».

    Как правильно приседать с грифом

    Постановка рук

    Спортсмены нормального веса во время приседаний гриф берут верхним закрытым хватом. Тем, кто имеет широкую комплекцию или малоподвижный верхний плечевой пояс, можно брать широким хватом. Если проблем с подвижностью плечевых суставов нет, то берут штангу средним хватом. При этом у спортсмена минимальный риск травмы, так как лопатки сведены вместе и сзади образуется нечто вроде подушки для удержания штанги. Ее гриф должен лежать на трапециевидной мышце на уровне задних дельт. Если он начал врезаться в плечи или ложиться на позвонки, значит, необходимо еще сильнее отвести лопатки назад и вниз.

    Постановка ног и стойка

    Для правильного положения ног лучше использовать визуализацию готовности к прыжку. Ноги тогда автоматически встанут на нужную ширину, немного шире плеч. Выстроить положение ступней нужно чрезвычайно точно, возможно, не удастся сделать это самостоятельно и с первого раза, тогда стоит прибегнуть к помощи инструктора.

    Во время приседаний носки направлены строго туда куда смотрят колени, так можно избежать выворота колена. Также не стоит полностью разгибать колено в верхней точке подъема, нужно держать ноги немного согнутыми.

    Как комментирует спортсмен Александр Лихолай: «Для того чтобы включались ягодичные мышцы, надо делать наклон сильнее, при этом носки ставить шире». Если во время выполнения упражнения пятки все-таки отрываются от пола, то это – сигнал, что нужно растягивать мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Необходимо уделить им внимание на разминке, но приседать на мысках носков нельзя, поэтому допускается на первых порах подкладывать под пятки диски или бруски. Кстати, во время выполнения с поднятыми на опору пятками львиная часть нагрузки падает именно на квадрицепс.

    Как правильно приседать с грифом

    Техника выполнения приседаний

    Чтобы начать правильно приседать, выполняют разминку, лучше задействовать тренинги на все группы мышц. Используют простые физические активности: обычные приседания, махи руками, ногами в сторону, бег на дорожке, растягивания задней поверхности бедер, голени. Разминка непродолжительная, не более 10 минут, но должна разогреть все мышцы.

    Очистите заранее поверхность вокруг стоек, чтобы не попало под пятку ничего лишнего. Равновесие и устойчивая позиция важные составляющие хорошего приседания. Штангу со стоек снимают и устанавливают на 8 сантиметров ниже плеча. Следом встают позади грифа, фиксируют удобный хват и заводят плечи под гриф.

    Обратите внимание, гриф штанги не должен лежать на шее! Он опирается либо на трапециевидные мышцы, либо на задних частях дельт и трапеций. В первом случае это средний хват, во втором его берут широким хватом, лопатки сильно сведены вместе.

    Далее, привыкают к весу и осознают жесткость корпуса, положение ступней и приступают к приседам.

    Правильная техника приседа происходит обязательно с использованием мускулатуры бедер. Если ноги поставить узко, то максимальная нагрузка направлена будет на приводящие мышцы и латеральную, если ноги поставить на ширине плеч, то нагрузка распределится равномерно на бедра.

    Опускаясь вниз, следят, чтобы бедра стали в параллель с полом. Некоторые спортсмены стараются сесть еще ниже, чтобы бедра опустились почти к полу, ниже уровня коленных чашек. Во-первых, это доступно, но не новичкам и, во-вторых, глубокий присед сведет на нет весь естественный прогиб в спине, это уже опасно. Поэтому вниз опускаются до тех пор, пока держится поясничный лордоз.

    Ягодицы как при приседе на стул, движение назад и вниз. Ориентируйтесь на положение ягодиц следующее: чтобы во время приседаний со штангой коленные чашечки не выходили вперед за пределы носков.

    Затем напрягают мышцы бедер и за счет квадрицепсов начинают поднимать корпус вверх, до исходного положения. Здесь коленные суставы не разгибаются до конца, остаются в слегка согнутом состоянии, и спортсмен продолжает выполнять сет. При подъеме используют упор пятками, он менее чреват травмами, чем упор на носки. При этом в коленях не должно быть пружинящих движений.

    Как правильно приседать с грифом

    Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют начинать сразу с больших весов, лучше взять малый вес, и тогда количество повторений дастся легче. Сила и гибкость будут нарастать постепенно, но нагрузку лучше поднимать не несколько недель, а месяцев.

    Для того чтобы получить большие массивные ноги, их прорабатывают долго и интенсивно, но вместе с тем нельзя доходить обязательно до предела своих возможностей каждую тренировку. Это обусловлено тем, что мышечные волокна продолжают работать, восстанавливаюсь в покое. Поэтому доходить до предела нужно не чаще раза в месяц.

    Когда выполняют приседы с большими весами, то для устойчивости конструкции ноги ставят немного шире плеч, гриф берут широким хватом, благодаря приземистости позы удерживается равновесие и риск опрокидывания тела минимален. Если спортсмен делает приседания с большими весами, то для фиксации коленных суставов используется эластичный бинт или атлетический пояс.

    Как правильно приседать с грифом

    Упражнения со штангой полезны не только молодым, но и тем, кто имеет солидный возраст. При этом важно уделить внимание качеству разминки, тщательно разогреть все мышцы, суставы и связочный аппарат. Во время выполнения упражнения не спешить, темп снизить, а количество повторов нужно ограничить 5–6. После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности.

    При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам.

    Правильно приседать со штангой важно научиться и тем, кто не занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом, потому что это упражнение прекрасно можно включать в общеоздоровительные и реабилитационные комплексы.

    Присед для девушек — виды и техника выполнения

    Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

    Как правильно приседать с грифом

    Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

    Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

    Как правильно приседать с грифом

    Правильная техника приседа

    Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

    Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

    Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

    После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

    • Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
    • При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
    • Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
    • Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
    • Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
    • Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

    Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

    Как правильно приседать с грифом

    Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

    Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

    Как правильно приседать с грифом

    Виды приседа для девушек

    • Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
    • Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
    • Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
    • Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
    • Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
    • В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
    • Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

    Как правильно приседать с грифом

    Как правильно приседать с грифом

    Виды приседа

    Глубина приседа

    Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

    Чего ожидать после приседа?

    Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

    Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

    Чем заменить присед?

    Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

    Как правильно приседать с грифом

    Программа приседа в домашних условиях

    Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

    Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

    Как правильно приседать с грифом

    Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

    Возможно вам будет интересно:

    • Как правильно приседать с грифом Бег по утрам: основные правила и некоторые сложности
    • Как правильно приседать с грифом Отличный способ накачать пресс
    • Как правильно приседать с грифом Стретчинг. Комфортный путь к легкости и красоте
    • Как правильно приседать с грифом Вес моделей Victoria’s Secret
    • Как правильно приседать с грифом Фруктовая диета
    • Как правильно приседать с грифом Угольная диета

    Как правильно приседать со штангой мужчинам и женщинам

    Самым лучшим тренингом бодибилдинга считают приседание со штангой. Приседания не расширяют талию и не портят телосложение. Упражнением можно укрепить и уплотнить мышцы на животе, не увеличивая среднюю часть пресса.

    Общие правила приседания

    При выполнении необходимо:

    • прогнуть спину;
    • не отрывать пятки, держать весь вес на них;
    • стопы ставить на ширине плеч;
    • следить за коленями, держать их на линии стопы;
    • взгляд направлять перед собой;
    • штангу держать на плечах;
    • держать полусогнутыми колени при подъеме;
    • приседать не ниже параллели пола.

    Для накачивания ног не обязательно брать сразу большие веса.

    Начинать надо с небольшого веса и делать больше подходов и повторений.

    Ключом к гипертрофии мышц становится тренинг с увеличением количества повторений, но… не до обморочного состояния.

    Видео тренировка для ног.

    Техника выполнения для мужчин

    Как установить гриф и расположить руки

    Как правильно приседать с грифом основные правила работы с весом

    Работаем в силовой раме. Предварительно регулируем высоту подножки, устанавливая ее несколько ниже плечей и закрепляя вентили. Если поставить подножку выше уровня плеч, придется подтягиваться к грифу, вставая на носочки.

    Если короткие рычаги рук хват делаем уже ширины плеч, при нормальных рычагах — можно взяться шире. Если штанга давит на шею, гриф оборачиваем полотенцем.

    Как расположить гриф

    Гриф располагаем за позвонками шеи, внизу на трапеции, сжимая лопатки для создания удерживающей подушки. Обычно гриф укладывается с комфортом на плечах, поэтому каждому спортсмену нужно свое собственное положение.

    На позвонки шеи гриф с тяжелым весом укладывать нельзя.

    Положение ступней

    Для стабильного толчка и надлежащего движения снаряда в соответствии с механикой важно установить правильно стопы. Позицию ступней можно менять «под себя», но пятку следует располагать под плечами, носки — слегка разводить в стороны, чтобы не произошло завала, и можно было правильно присесть.

    Положение шеи

    Расположение шеи и направление взгляда неразрывны. Если взгляд опустить, то и шея опустится. Если взгляд направить вверх, то пострадает шейный отдел позвоночника.

    Взгляд нужно направлять вперед и смотреть в одну точку на линии горизонта.

    Последовательность действий

    Как правильно приседать с грифом пошаговая инструкция Итак, спортсмен выполняет такие последовательные действия:

    • подходит к снаряду на стойках;
    • на ширину хвата кладет руки на гриф;
    • подседает под гриф;
    • укладывает его на плечи;
    • со стоек снимает штангу;
    • фиксирует штангу на плечах;
    • отходит со штангой от стоек;
    • принимает и фиксирует стартовое положение;
    • приседает;
    • фиксирует финальную часть.

    Спортсмен должен следовать инструкции по шагам:

    Шаг № 1: прямо держать спину, делать вдох и медленно сгибать бедра и колени, начинать приседать вниз до образования угла 90° между бедрами и голенями.

    Шаг №2: делать выдох и подниматься, пятками отталкиваясь от пола. Ноги выпрямлять в ИП, чуть сгибая колени. Выполнять заданное количество повторов.

    Новичкам не следует ставить для подстраховки приседаний со штангой такого же новичка.

    Сколько должно быть подходов

    При стаже занятий — 1 год у новичков должно быть:

    12-15 повторений при меньшем весе, поскольку развивается сила адаптации к нагрузкам нервной системы;

    3-4 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на одно упражнение для каждой мышечной группы;

    частота тренировок на каждую группу мышц — 3 раза в неделю. При разделении сплита на 2 тренировки — 6 дней в неделю.

    При стаже занятий более года и продвинутых атлетов должно быть:

    6-8 повторений при тяжелом весе;

    4-6 сета на каждую часть тела, т.е. 3 подхода на 2 упражнения (основное и вспомогательное) для одной мускульной группы;

    Частота тренировок — 2 раза в неделю.

    Количество подходов и повторений зависит от возраста, тренировочного стажа и типа телосложения.

    Исходя из таблиц, каждый спортсмен может вывести для себя конкретное цифровое значение, учитывая особенности своего организма.

    Техника выполнения для девушек

    Как правильно приседать с грифом приседаем по правилам

    Чтобы девушкам похудеть и сделать рельефными ноги и ягодицы необходимо выполнять приседания при избытке калорий. Для наращивания мышц калории как раз нужны и особенно белковые. Правильно выполнять тренинг нужно в обоих случаях.

    Во избежание травм суставов. включая позвоночник, сухожилий и мышц не нужно спешить поднимать штангу с большим количеством блинов до того, как усвоите технику приседаний.

    Жир на теле благодаря тренингам не превратится в мышцы, особенно при дефиците калорий.

    Он будет таять, объемы тела уменьшатся, а мышцы сделают «оформление» фигуры в результате постоянных тренировок и съедании 2000-2500 ккал/сутки. Тренингами больше можно задействовать квадрицепс (переднюю бедренную поверхность), мышцы приводящие (внутреннюю часть ног), нагрузить пресс и спину .

    Техника выполнения приседаний для девушек.

    Способы приседания

    1. Со штангой на плечах
    2. На стул
    3. Сумо (плие)
    4. Фронтальные
    5. На одной ноге
    6. Со штангой над головой

    В течение тренировки можно выполнить приседания 1-2-х видов наряду с другими тренингами для ног и ягодиц.

    Сеты и повторы для похудения

    Как правильно приседать с грифом худеем по правилам

    Тренинг должен быть многоповторным: по 15-20 раз при 3-5 подходах. Начинать следует с минимального веса, чтобы сил хватило выполнить до конца все подходы и повторения. Гриф без блинов весит 20 кг, для начинающих это многовато. Нужно начать с гантелей по 5 кг для привыкания мышцев к нагрузке.

    Сеты и повторы для набора массы мышц

    Выполняют мало повторов в тренинге: 5-8 при 3-5 подходах. Вес необходим такой, чтобы была возможность для правильного выполнения техники и большого количества повторений.

    Чем больше повторений, тем быстрее можно научиться приседать правильно и без травматизма.

    Со штангой на плечах

    Девушкам-новичкам следует начинать с бодибара, затем только использовать пустой гриф (это 20 кг).

    • постановку пяток стопы чуть шире плеч, разворот носков в сторону на 35°;
    • укладывание бодибара или грифа на плечи и удерживание его руками шире плеч (сзади), отведение локтей назад, сведение лопаток;
    • приседание (с вдохом и задержкой дыхания для удерживания пресса в напряжении) со сгибанием тела в суставах: тазобедренном и коленном до создания угла в 90° между бедром и голенью. При этом спина подается вперед;
    • удерживание спины прямо, без округления вверху;
    • перенос на пятки веса тела;
    • напряжение пресса, чтобы поддержать спину;
    • поддержание минимального естественного прогиба в зоне поясницы без округления низа спины с целью уменьшения на нее нагрузки и нагружения ягодичных мышц и квадрицепсов;
    • разведение коленей и бедер в стороны, а не выведение их за ступни вперед;
    • выдерживание направления взгляда вперед и шеи, как продолжение прямой позвоночника, не запрокидывая голову кверху;
    • вытягивание вверх груди при подъеме, а не лба;
    • недопущение сведения коленей внутрь при подъеме;
    • выдох в конце подъема.

    Как приседать на стул

    Как правильно приседать с грифом секрет правильного выполнения приседаний

    Если девушка не может правильно присесть (штанга на плечах) с установлением бедер параллельно полу, рекомендуется тренировать присест на стул соответствующей высоты: ступня должна прилегать к полу, бедра и голень составляют прямой угол. При отработке подъема из приседа также используют приседания на стул.

    Используя правила классику приседания (см. выше):

    • на вдохе опускаемся на стул со штангой на плечах;
    • помогая бедрами и ягодицами, выталкиваем на выдохе себя вверх.

    Метод «сумо» («плие»)

    Как правильно приседать с грифом что эффективней плие или сумо?

    Чтобы присесть, нужно широко ставить ноги для нагружения внутрибедренных мышц. Можно пользоваться штангой, гантелями или гирями для рук.

    Ширина между ногами устанавливается такая, чтобы после приседания голень была под прямым углом, а бедро — параллельно полу. Далее:

    • носки разворачиваем на 120°;
    • делаем присест на вдохе, удерживаем спину прямо, не округляем плечи;
    • напрягаем пресс, поддерживая спину;
    • на выдохе поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

    Отличие техники метода «плие» от «сумо»:

    • при приседании «сумо» таз уводим назад, а спину наклоняем вперед. Вес берем большой;
    • при приседании «плие» таз практически не отводим и спину удерживаем вертикально. Вес используем меньший, но, при этом, увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

    Как выполнить фронтальные приседания

    Нагружается поверхность бедра спереди — квадрицепс:

    • штанга с минимальным весом (или гриф) располагается на груди, ее обхватывают сверху руками крест-накрест;
    • держим спину вертикально;
    • остальные элементы приседания выполняются классической техникой.

    Со штангой над головой

    Приседания этого вида нагружают больше верхнюю часть тела: плечи, трапецию и мышцы-стабилизаторы туловища. Чтобы избежать травм следует начинать с минимального веса и под контролем тренера. Вначале разминаются суставы плеч, используя палку.

    Методика приседания включает:

    • захват штанги шире плеч кистями и толчок ее над головой;
    • прямое положение рук, перпендикулярно полу;
    • приседания с удерживанием спины максимально вертикально, наклон вперед допустим минимальный.

    Упражнения на одной ноге

    Упражнение разгружает позвоночник за счет небольшого веса. Этот способ не нужно путать с приседанием «пистолетик», его выполняют также на одной ноге.

    • установление штанги на плечи или присест с гантелями в руках;
    • выполнение на вдохе одной ногой выпада вперед;
    • сгибание коленей до образования угла 90° между бедрами и голенью;
    • сгибание задней ноги в коленном суставе без касания пола;
    • выпрямление обоих ног на выдохе без изменения положения ступней по отношению друг к другу;
    • сгибание обеих ног с движением тела вниз (не вперед!), недопуская выхода колена передней ноги за носок стопы;
    • выполнение выпада второй ноги вперед и т.д.

    Польза приседаний

    • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
    • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
    • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
    • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
    • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
    • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
    • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
    • повышение гибкости и подвижности суставов;
    • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.

    Разбор основных ошибок

    Как правильно приседать с грифом разбираем типичные ошибки

    Спина должна прогибаться на протяжении всего движения, поскольку так мы снимаем негативную нагрузку с позвоночника и исключаем травмирования. При подходе к грифу штанги она должна быть уже прогнута, лопатки сведены.

    Выводить колени за носки, они должны находиться до линии стопы. При их сведении всем весом будут нагружаться только они, а мышцы недополучат нагрузку. Коленный сустав может травмироваться. В нижней точке сильно разводить их в стороны также не нужно.

    Во время приседаний пятки нагружаются и плотно прижимаются к полу, не висят в воздухе. При анатомических особенностях тела и невозможности держать пятки на полу, под них подкладывают тонкие блины или бруски дерева при условии их устойчивости и неподвижности.

    Опускать голову вниз или поднимать вверх

    За взглядом потянется шея, округлится спина. Это не правильно. Смотреть надо только вперед, шея должна быть продолжением позвоночника.

    Класть штангу на позвонки шеи

    Хрупкие позвонки не выдержат нагрузки и могут сломаться. При сведении лопаток гриф ровно ляжет на мышцы трапеции.

    Выпрямлять до конца ноги

    Чтобы не выключать из работы мышцы ног и не сбрасывать всю нагрузку на колени, их надо держать полусогнутыми.

    Опускаться ниже параллели пола

    Опять ложится нагрузка на колени, что чревато травмированием хрящей, разрывом связок.

    Выполнять приседания со штангой можно только без наличия проблем с позвоночником, тазобедренным и коленным суставами, без варикоза и иных заболеваний.

    Советы врача будут не лишними. Следует уделять внимание технике исполнения, не брать сразу большой вес, чтобы не заработать грыжу или растяжение. Соблюдая правильную диету и технику можно достигнуть ожидаемого эффекта от выполнения приседаний со штангой.

    Источники: http://megamyshcy.ru/sport/kak_delat_prised_so_shtangoj.html, http://skinnier.ru/prised-dlya-devushek/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tehnika-prisedanij-so-shtangoj.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here