Как правильно составить программу тренировок

    0
    8

    Как составляется программа тренировок – определяем хорошего тренера

    Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

    Кто он – хороший тренер?

    Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

    Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

    Как правильно составить программу тренировок

    Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

    Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

    Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

    Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

    Правила составления программ тренировок

    Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

    Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

    Как правильно составить программу тренировок

    Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

    Состояние здоровья

    Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

    • Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
    • Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
    • Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

    Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
    Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

    Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

    В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

    Как правильно составить программу тренировок

    Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

    Особенности тела человека

    Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

    Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

    В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

    В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

    Как правильно составить программу тренировок

    Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

    Выносливость

    Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

    Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

    Как правильно составить программу тренировок

    Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

    Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

    Скорость восстановления мышц

    Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

    Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

    Как правильно составить программу тренировок

    В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

    Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

    Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

    Как правильно составить программу тренировок

    В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

    Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

    Особенности режима жизни человека

    Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

    Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

    Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

    Составляем программу

    Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

    Нулевая программа

    Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

    По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

    Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

    Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

    Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

    Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

    Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

    Как правильно составить программу тренировок

    Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
    Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

    Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

    А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

    Дальнейшая стратегия

    Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

    Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

    После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

    Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

    Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

    Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

    Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

    Как грамотно составить программу тренировок

    Тема нашей сегодняшней статьи, это, как составлять самостоятельно индивидуальную тренировочную программу. Знать это просто необходимо, т.к. лучше, чем вы никто не знает вас лучше. Поэтому гораздо целесообразнее будет научиться корректировать и анализировать свою программу тренировок, чтобы избежать перетренированности или весового плато.

    Как правильно составить программу тренировокКак правильно составить программу тренировок

    Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

    Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой . Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

    Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

    Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

    Как составляет программу тренировок персональный тренер

    Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

    Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

    Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок .

    Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

    У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

    К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

    Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически НЕ ВОЗМОЖНО! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

    Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

    Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть . то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

    Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

    Как часто надо тренироваться

    Как правильно составить программу тренировокКак правильно составить программу тренировок

    Тут надо учитывать несколько важных факторов:

    • Величина мышечной группы;
    • Объём выполненной нагрузки;
    • Ваша тренированность;

    Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

    Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

    Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

    Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

    Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

    Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

    Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

    Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

    1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
    2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

    Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

    И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами . а вот про то, сколько можно тренироваться .

    Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

    Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

    Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

    Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

    Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

    Тренировочный сплит

    Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

    Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

    Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

    Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

    Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

    На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

    Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д. В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело .

    Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

    Как правильно составить программу тренировокКак правильно составить программу тренировок

    Тут есть один интересный момент: АБСОЛЮТНО ЛЮБЫЕ! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

    Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

    Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

    Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП!

    Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

    Группы мышц в порядке убывания: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

    А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

    А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО !

    Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

    Исключение: можно на одной тренировке тренировать СПИНУ + ГРУДЬ, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

    Мышцы-антагонисты

    В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

    Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

    Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

    Как тренировать ноги?

    Как правильно составить программу тренировокКак правильно составить программу тренировок

    Я писал статью об анатомии ног . а так же об их тренировке . Там я всё очень подробно расписал.

    Если говорить тезисно, то НОГИ – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

    Виды сплит-тренировок

    Лучшими видами сплит-тренировок являются:

    1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
    2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
    3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
    4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

    Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

    Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

    Как подобрать упражнения для программы

    Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто. Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

    К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

    Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

    Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

    Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

    • Приседания;
    • Жим ногами лёжа;
    • Подтягивания;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Тяга гантели одной рукой;
    • Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
    • Жим штанги узким хватом;
    • Отжимания на брусьях;
    • Жим гантелей сидя;
    • Тяга штанги к подбородку (протяжка);
    • Подъём штанги на бицепс;

    Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

    Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

    В каком порядке выполнять упражнения

    На этот случай у меня для вас есть подробная статья .

    Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

    1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
    2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

    К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала ТЯЖЁЛЫЕ БАЗОВАЕ УПРАЖНЕНИЯ, а только потом ДОБИВАЮЩИЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Короче начинаем ВСЕГДА СО СЛОЖНОГО И ТЯЖЁЛОГО!

    Какое должно быть количество повторений

    На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет НЕ ТАКУЮ ВАЖНУЮ РОЛЬ!

    САМОЕ ВАЖНОЕ – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой. Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд. Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

    Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем БОЛЬШЕ повторений следует сделать. чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

    Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

    Как правильно составить программу тренировокКак правильно составить программу тренировок

    Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

    То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

    Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? КОНЕЧНО ВЫ САМИ!

    Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

    Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

    Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок », которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

    Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

    Скачал эту самую систему выбора — это просто потрясающе. Думал, что будет тонна информации, которую надо будет месяц штудировать, а нет, потратил всего час, прочел все от корки до корки — все довольно просто и понятно. Особенно порадовали "вступление" и "заключения": жизненные, мотивирующие фразы, юмор (про девушек с мороженным — это точно 🙂 ), ну, и честная и четкая информация само собой. Насчет основной части — сделано тоже все грамотно, особенно навигация, просто и ясно: кто ты по жизни, какой твой уровень подготовки, какая у тебя предрасположенность — прям все есть! Очень нужные и полезные слова. Вообще очень радует тот факт, что вся информация преподнесена тебе фактически на "блюдечке" — только бери и делай.Но самое главная благодарность (даже не знаю, как ее обозвать) за "бесплатность" что ли) Чистый энтузиазм, желание поделиться со всеми своими знаниями, так сказать, "раскачать и оздоровить" всех людей, причем это все бескорыстно — это очень дорогого стоит. Причем ладно бы там материал подавался на "от****сь"), но нет добросовестная и качественная работа! Сейчас наблюдаю, как у тебя готовится очередной БЕСПЛАТНЫЙ курс (книга) — это просто замечательно! Надеюсь, что блог будет процветать и далее, и мы будем получать интересную и полезную информацию, и что в будущем по улицам нашей страны будут ходить только крепкие и здоровые люди (ух, лирика). Спасибо за курс!

    Привет, Алексей! Блин, твои комментарии всегда читаю очень внимательно и с большим удовольствием! Спасибо за такое внимание, оценку и приятные слова! Рад, что понравилась система.Старался сделать всё так, чтобы самому нравилось. Это просто, представил себя 10 лет назад, когда вообще никакого представления не имел о бодибилдинге, когда занимался от балды, когда очень много времени потерял на безрезультативные тренировки и т.д. Хочется, чтобы люди пошли по максимально правильному пути сразу же, чтобы быстрее прогрессировать.Пока что я не считаю, что должен брать деньги. Когда соберусь что-то продавать, то буду стараться во много раз больше. Деньги на развитие проекта всё равно понадобятся, от этого никуда не деться, а за счёт многочисленной голимой рекламы делать это хочется меньше всего.Ничего себе! Заметил новую книгу! Да, выйдет к концу мая, думаю) По крайней мере установил для себя такой срок. Стараюсь изо всех сил.Не за что, Алексей! Всегда рад видеть тебя на блоге!

    Вот это статейка)) Наверное ни один день писал)) Кстати, Никит я скачала твою систему тренировок, что могу сказать. Качество как всегда на высшем уровне. Классно, что составил программу, как для мужчин так и для женщин, Еще понравилось, что все распределил по возрасту, таким образом каждый может подобрать нужную программу. Спасибо тебе за такой курс! Для новичков это просто находка.

    Все о построении идеальной фигуры

    Как составить программу тренировок?

    Неважно, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу – правильно составленная программа тренировок является одним из факторов, определяющих конечный результат ваших усилий. Несмотря на то, что правильное питание – главный фактор, от программы тренировок также многое зависит: если вы будете неправильно тренироваться при хорошей диете, вы все равно не сможете достичь желаемого результата. Благодаря этой статье вы сможете легко составить любую программу тренировок!

    Рекомендации для составления эффективной программы тренировок

    Если вы новичок, то у меня для вас радостная новость: в первый год набор массы и рост тренировочных весов растет удвоенными темпами! Так что этот период очень важен. Чтобы правильно его использовать и добиться хороших результатов, вы должный принять во внимание следующие рекомендации:

    Составьте тренировочную программу примерно на год. но вносите в неё некоторые изменения каждый месяц, чтобы не давать мышца возможность привыкать к однообразной нагрузке.

    Перетренированность — это состояние организма, которое наступает, если вы слишком часто и долго тренируетесь, не давая организму восстанавливаться. Выражается в плохом самочувствии, вялости, плохом аппетите, усталости и нежелании тренироваться.

    Как правильно составить программу тренировок

    Перетренированностью часто страдают начинающие атлеты, так как многие из них считаю, что результат определяется количеством выполненных упражнений и временем, проведенным в зале. Конечно же, это не верно — нужно хорошо отдыхать, ведь вы растете не на тренировках, а между ними, во время восстановления мышечных волокон.

    Первые 2 месяца работайте с небольшими весами. осваивайте правильную технику выполнения упражнений. Это очень важное правило: во-первых, эффект от правильно выполненных упражнений намного выше, а во-вторых — плохая техника выполнении практически обеспечит проблемы со здоровьем.

    — Начинайте каждую тренировку разогревом мышцы, а заканчивайте растяжкой – это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам, а в конце тренировки обеспечит хорошее кровоснабжение мышц, что способствует их питанию.

    Все эти советы помогут вам правильно составить программу тренировок и избежать множества распространенных ошибок. Еще один способ наверняка миновать их мы опишем ниже.

    Составление программы тренировок на заказ

    Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

    Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

    Как правильно составить программу тренировок

    Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

    Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

    К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

    Как самому составить правильную программу тренировок

    Под правильной программой тренировок мы имеем в виду рабочую программу, занятия по которой дадут вам наибольший эффект. Поверьте: скачав в интернете какую-нибудь программу с заманчивым и многообещающим названием, вы вряд ли добьетесь хороших результатов, занимаясь по ней. А все потому, что программу тренировок нужно составлять индивидуально для каждого человека, учитывая особенности телосложения, график жизни, возраст, состояние здоровья и многое другое. А кто может лучше всех задействовать все эти факторы? Конечно же – вы сами или ваш тренер.

    Конечно, эту статью может читать и девушка, и парень; и желающие похудеть. и стремящиеся набрать мышечную массу и т.д. Мы хотим помочь каждому из вас составить рабочую программу тренировок, но предоставить подробную информацию по каждому типу тренировок в рамках одной статьи невозможно.

    Поэтому дальше вы можете выбрать тот вариант программы, который наиболее точно соответствует вашим целям. Наверняка большинство из вас найдут там свой раздел, и мы гарантируем вам множество полезной информации, а также пример программы тренировок в каждом из них!

    Программа тренировок для подростков

    Программа тренировок для девушек

    Программа тренировок на массу

    Программа тренировок для похудения и сжигания жир

    В каждом разделе мы более подробно описали весь тренировочный процесс для каждого типа тренировок и предоставили макет – используйте его как пример для составления своей программы тренировок.

    Успехов в тренировках!

    Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/teoriya/kak-sostavit-programmu-trenirovok.html, http://snow-motion.ru/bodybuilding/sostavit-programmu-trenirovok.html, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/kak_sostavit_programmu_trenirovok/3-1-0-72

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here