Как правильно выполнять приседания со штангой

    0
    8

    Классические приседания со штангой

    Как правильно выполнять приседания со штангой Хотите ли вы иметь упругие бедра и ягодицы или развить максимальную абсолютную силу с запуском процесса анаболизма? Тогда необходимо приседать со штангой. В этой статье мы разберем тонкости данного упражнения и раскроем его секреты.

    За всю историю спорта никто не придумал других упражнений, которые могли бы с большим эффектом воздействовать на практически все основные группы мышц и множество мелких мышц стабилизаторов.

    Наверное, не существует тренировочных программ, в которых бы не использовалась эта базовая тройка. Существует даже распространенное высказывание спортсменов-бодибилдеров: «Пренебрегая приседом в день ног, ноги не качаешь».

    • Читайте нашу статью про главные ошибки приседа со штангой .

    Приседания ― залог силы и успеха в спорте

    Классические приседания со штангой на плечах считается лучшим упражнением для развития мышц ног. Целевая нагрузка при выполнении базово-многосуставного упражнения приходится на:

    • квадрицепсы;
    • приводящие мышцы бедра;
    • ягодичные мышцы;
    • камбаловидные мышцы.

    Кроме этих мышц в работу включаются и стабилизаторы:

    • икроножные мышцы;
    • бицепс бедра;
    • прямые и косые мышцы живота (пресс);
    • разгибатели позвоночника;
    • множество других мышц всего тела.

    Без классических приседаний невозможно добиться полноценных желаемых результатов, в независимости оттого, к силе или красоте стремится человек, какую цель преследует (похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу). Придерживаясь режима правильного питания и регулярно занимаясь спортом, в программу которого включены приседания с весом, можно «вылепить» идеальную форму ног.

    Правильная техника выполнения классических приседаний

    Как правильно выполнять приседания со штангой Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой
    На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

    Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

    Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

    Подготовка к приседаниям со штангой:

    • Перед выполнением приседа обязательно нужно сделать разогревающую разминку на все группы мышц.
  • Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).
  • Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.
  • Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.
  • В чем вся соль правильной техники:

    • Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.
  • Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.
  • Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.
  • Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.
  • Какое должно быть выполнение приседаний?

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    1. Движение начинается с плавной подачи таза назад ― чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
  • Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
  • Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
  • Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
  • Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
  • Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз. Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
  • Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.
  • Не стоит пугаться большого числа рекомендаций правильного выполнения приседа, все они легкие и при регулярных тренировках будут доведены до автоматизма.

    Полезные советы

    • Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
  • Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
  • Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
  • Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
  • В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.
  • Упражнение № 1

    Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

    Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

    Видео про технику приседаний со штангой:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Приседания со штангой: техника выполнения для всех

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

    Особенности упражнения

    Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

    Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

    Приседания со штангой и работа мышц

    Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. Стандартное приседание задействует следующие мышцы:

    • Ягодичные мышцы;
    • Квадрицепсы;
    • Бицепсы бедра;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Икроножные мышцы;
    • Мышцы спины;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Классические приседания со штангой: техника выполнения

    Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

    • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
    • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
    • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
    • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
    • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
    • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
    • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Приседания со штангой: варианты

    Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

    • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
    • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
    • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
    • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
    • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

    При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Противопоказания и меры предосторожности

    Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
    • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
    • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
    • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
    • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
    • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
    • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

    Видео о правильных приседаниях

    Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Как правильно выполнять приседания со штангой Схема приседаний для мужчин для домашних тренировок ног Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще […]
    • Как правильно выполнять приседания со штангой Правильные обратные отжимания для трицепса Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение […]
    • Как правильно выполнять приседания со штангой Когда просто приседать уже надоело: приседания на одной ноге Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень […]

    Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]

    Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим!

    В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

    Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать? ]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Приседания со штангой: мышцы в работе

    Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота .

    В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

    Идем далее и теперь рассмотрим.

    7 мифов о приседаниях

    За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

    №1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

    Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

    №2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

    На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо. жим ногами и пр.

    №3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

    Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

    №4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

    Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

    №5. Каждый должен выполнять приседания.

    Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

    №6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

    Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

    №7. Приседания со страхующим безопасны.

    Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

    Следующее на очереди…

    Преимущества от приседаний со штангой

    В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

    №1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

    Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

    №2. Сжигают больше жира.

    Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

    №3. Повышение производительности.

    Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

    №4. Отличная профилактика травм.

    При выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

    №5. Укрепление мышц пресса.

    Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

    Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

    №7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

    Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика – убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита. позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

    №8. Увеличение мощности.

    Приседания – жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

    Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

    №10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

    Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

    С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

    Приседания со штангой: техника выполнения

    С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

    Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb) .

    Поэтому мы досконально разберем.

    Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

    №1. Установка грифа и расположение рук.

    Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1 ) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2 ). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

    Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

    Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    №4. Положение шеи и глаз.

    Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

    Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

    Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений .

    В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

    Теперь давайте пробежимся по…

    Основные ошибки в приседаниях со штангой

    Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

    • округление спины;
    • сведение коленей;
    • отрыв пяток;
    • вывод коленей за носки;

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

    Послесловие

    Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

    PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Как правильно выполнять приседания со штангой

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1440-klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy.html, http://www.fitnessera.ru/prisedaniya-so-shtangoj-texnika-vypolneniya-dlya-vsex.html, http://ferrum-body.ru/prisedaniya-so-shtangoy-samoe-polnoe-rukovodstvo.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here