Как прокачать низ спины

    0
    9

    Атлас упражнений: низ спины

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Низ спины и мышцы поясницы

    В первой части «Атлас упражнений: спина» речь шла о мышцах верхней части спины. Во второй части мы рассмотрим мышцы поясницы, мышцы нижней части спины, а так же важные для правильной осанки глубокие мышцы спины.

    Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.

    Выпрямление спины и исправление осанки — упражнения и методики. Как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами ?

    Короткий урок анатомии

    Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

    Как прокачать низ спины

    Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

    Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

    Тяга блока к поясу сидя

    Как прокачать низ спины

    Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

    При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

    Мертвая становая тяга с гантелями

    Как прокачать низ спины
    Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

    Подъем одной ноги на скамейке

    Как прокачать низ спины
    Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

    Выпрямление спины (гиперэкстензии)

    Как прокачать низ спины
    Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

    Подъем прямых рук в стороны лежа

    Как прокачать низ спины
    Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

    Подъем туловища, лежа на земле

    Как прокачать низ спины
    Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

    Полет на земле

    Как прокачать низ спины
    Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

    Тяга блока к поясу двумя руками хватом вниз

    Как прокачать низ спины
    Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вниз.

    Тяга блока к поясу двумя руками хватом вверх

    Как прокачать низ спины
    Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вверх.

    Тяга блока к поясу одной рукой

    Как прокачать низ спины
    Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

    Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

    Как накачать спину в домашних условиях?

    Сильная и красивая спина — это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.

    СПИННЫЕ МЫШЦЫ

    Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

    • Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
    • Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
    • Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
    • Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
    • Большая круглая мышца — так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

    Как прокачать низ спины

    Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

    Для девушки сильная спина является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

    Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину — тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

    Как прокачать низ спины

    Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

    Как прокачать низ спины

    Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

    Как прокачать низ спины

    Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

    Как прокачать низ спины

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

    В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

    Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

    Как прокачать низ спины

    Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.

    Упражнения с гантелями — доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

    Как прокачать низ спины

    Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

    Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

    Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

    Как прокачать низ спины

    Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.

    Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

    Приветствую, дамы и господа!

    Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

    Как прокачать низ спины

    Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

    Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

    Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину? ]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

    Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Упражнения на спину. Самый полный список.

    Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

    Итак, список упражнений таков:

    • подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
    • тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
    • тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
    • тяга нижнего блока;
    • тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
    • тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
    • тяга Т-грифа стоя/полулежа;
    • шраги с гантелями/штангой;
    • гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
    • тяга в тренажере Хаммер;
    • протяжка со штангой;
    • становая тяга.

    В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

    Как прокачать низ спины

    Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

    Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

    №1. Зона внешнего верхнего края широчайших

    • Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

    №2. Нижняя область широчайших

    • Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.
    • Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.
    • Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

    В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

    Как прокачать низ спины

    Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

    Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

    Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20 ). Вот какие результаты были получены.

    Как прокачать низ спины

    На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

    • широчайшие мышцы спины:
    1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167 ) ,
    2. становая тяга в поламплитуды (163 ) ;
    3. подтягивания с весом обратным хватом (133 ) .
    • середина/низ трапеций:
    1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160 ) ;
    2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180 ) .

    Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

    Итак, следующее на очереди…

    Топ-3 программ тренировок спины

    Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

    Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

    Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

    • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
    • первый день – силовой, второй – пампинг;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
    • рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ) .

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Как прокачать низ спины

    В картинном так.

    Как прокачать низ спины

    Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

    Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

    Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

    • тренировка 1 раз в неделю;
    • отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
    • перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Как прокачать низ спины

    В картинном так.

    Как прокачать низ спины

    Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

    Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

    Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

    Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

    • тренировка 1 раз в неделю;
    • отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
    • режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

    В табличном варианте программа выглядит так:

    Как прокачать низ спины

    В картинном так.

    Как прокачать низ спины

    Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

    Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе :). а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

    PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

    PPS.Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-niz-spiny, http://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax.html, http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-spinu-chast-2.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here