Как составить программу тренировок дома

    0
    8

    Как составить программу тренировок?

    Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

    Как составить программу тренировок дома

    Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

    Основные моменты при составлении программы тренировок:

    • цель тренировок
    • частота тренировок
    • продолжительность тренировки
    • порядок тренировок разных групп мышц
    • выбор упражнений

    Цель тренировок

    Чтобы составить правильную программу тренировок. важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

    Частота тренировок

    Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

    Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки ). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы ). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

    Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

    Продолжительность тренировок и отдых между подходами

    В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

    Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

    Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

    Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед. Становая , Жим ), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс. пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

    Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

    По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

    Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

    Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

    Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

    Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    Как составить программу тренировок дома

    Упражнения с гантелями для женщин

    Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

    Как составить программу тренировок дома

    Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

    Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.

    Как составить программу тренировок дома

    Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.

    Как составить программу тренировок дома

    Программа тренировок на неделю для сушки тела

    Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.

    Как составить собственную программу тренировок

    Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

    ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок

    Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

    Как составить программу тренировок дома

    ЧАСТОТА. Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

    ИНТЕНСИВНОСТЬ. Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

    ВИД. Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

    ВРЕМЯ. Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

    Начинаем составлять программу тренировок

    К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

    Цель — Наращивание мышцы

    Как составить программу тренировок дома

    Частота. Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

    Интенсивность. Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан здесь .

    Вид. Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

    Время. Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от генетики .

    Цель — Сжигание жира

    Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

    Частота. Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

    Интенсивность. Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

    Вид. Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

    Время. Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

    Пример программы тренировок

    Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

    • Жим шанги лежа
    • Жим гантелей лежа
    • Разведение гантелей лежа
    • Отжимания на брусьях
    • Разгибание рук на блоке
    • Приседания со штангой
    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами
    • Подъемы на носки

    Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

    Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

    • Подъем гантелей в стороны
    • Подъем гантелей перед собой
    • Шраги с гантелями
    • Гиперэкстензия
    • Подъем туловища на наклонной скамье
    • Подъем ног на наклонной скамье

    Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга вниз на блоке широким хватом
    • Тяга вниз на блоке узким хватом
    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

    Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

    Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

    Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

    Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

    Самое главное здесь — как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

    Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

    Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

    Главное – индивидуальный подход

    Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

    Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

    Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела — талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

    Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

    Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

    Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

    Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

    Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

    Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

    Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

    Как составить программу тренировок дома

    Почему нужна комплексная программа

    Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

    В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

    Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

    Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

    Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

    Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь — мы с удовольствием вам поможем.

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok, http://gymlex.com/faq/own-workout.html, http://krasota-zdorove.com/kak-rabotaen-telo/sostavit-programmu-trenirovok.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here