Какие упражнения делать в тренажерном зале

    0
    9

    Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

    Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

    Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

    Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

    Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

    При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

    Какие упражнения делать в тренажерном зале

    Как тренироваться девушкам для похудения

    Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

    Также при похудении полезно:

    • проводить круговые тренировки
    • использовать принципы суперсета, трисета
    • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
    • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
    • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
    • задействовать множество изоляционных упражнений

    Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

    Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

    Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Приседания со штангой в Смите
    4×12-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале
  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Выпады с гантелями
    3×15 на каждую ногу

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Разгибание ног в тренажере
    4×12

    Плечи, грудь, бицепс

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
    4×10-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Жим в тренажере на грудь
    3×12-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Жим гантелей на переднюю дельту
    3×10-12

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Разводка гантелей в стороны стоя
    4×12-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Сгибание рук со штангой стоя
    3×15-18

    Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Становая тяга на прямых ногах
    4×12-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Становая тяга с гантелями
    4×15-18

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Сгибание ног в тренажере
    3×14-16

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Подтягивания в гравитроне
    3×12-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Тяга горизонтального блока к поясу
    3×12-15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Тяга гантели к поясу в наклоне
    3×12-15 поочередно

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Французский жим стоя с гантелью
    3×12 поочередно

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

    В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

    Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

    Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Выпады с гантелями
    4×18 каждой ногой

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале
  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Разгибание ног в тренажере
    4×15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Подъем таза лежа со штангой
    4×15-18

    Круговая тренировка на верх

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Подтягивания в гравитроне

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Жим гантелей на наклонной скамье

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Сгибание рук со штангой стоя

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Разводка гантелей в стороны стоя

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Отжимания на тренажере (брусья)

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Скручивания в тренажере

    За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

    Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

    • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Становая тяга на прямых ногах
    4×20,18,15,10

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале
  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Подъем таза лежа со штангой
    3×15

  • Какие упражнения делать в тренажерном залеКакие упражнения делать в тренажерном зале

    Сгибание ног в тренажере
    5×22,20,18,15,10

    Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

    Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин — программа тренировок с видео

    Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

    Что такое упражнения для похудения

    Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

    1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
    2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
    3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
    4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
    5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

    Можно ли похудеть в тренажерном зале

    Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

    Какие упражнения делать в тренажерном зале

    Как похудеть в тренажерном зале

    Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов — как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

    1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
    2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

    Схемы тренировок в тренажерном зале

    Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

    График занятий в тренажерном зале на неделю

    Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть — следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю — это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

    Какие упражнения делать в тренажерном зале

    Программа тренировок для похудения

    Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

    1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
    2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
    3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

    1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
    2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

    Какие упражнения делать в тренажерном зале

    Тренировки в спортзале для начинающих

    Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

    Базовые упражнения в тренажерном зале

    Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

    • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
    • приседания со штангой (Пр);
    • отрывание таза лежа (ОтРт);
    • жим штанги лежа (Жл);
    • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
    • жим гантелей сидя (ЖгС);
    • становая тяга (СтТ);
    • тяга вертикального блока (ТвБл);
    • подъем на носки (ПнН);
    • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
    • беговая дорожка (БД);
    • жим ногами лежа (ЖнЛ).

    Какие упражнения делать в тренажерном зале

    Тренировки в тренажерном зале для мужчин

    Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

    Комплекс тренировок в тренажерном зале

    Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

    Упражнения на тренажерах в спортзале

    Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

    • тяга нижнего блока к поясу;
    • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
    • тяга Т-штанги;
    • вертикальная тяга за голову;
    • пуловер в блочном тренажере стоя;
    • французский жим сидя;
    • вышагивания на возвышенность;
    • гак-приседания.
    • приседания в тренажере Смита;
    • жим от груди в тренажере сидя.

    Какие упражнения делать в тренажерном зале

    На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

    Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

    Тренажеры для похудения ног и бедер

    Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

    Тренажеры для похудения рук

    Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

    • тренажер Смитта;
    • гравитрон;
    • «бабочка»;
    • тяговые блоки;
    • блочная рама;
    • гребной тренажер;
    • климбер;
    • райдер;
    • скамья Скотта;
    • Т-тренажер.

    Видео: Комплекс упражнений в зале для девушек

    Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

    Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

    Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

    Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

    Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

    Правильная программа — план, который работает

    Какие упражнения делать в тренажерном зале с чего начать тренировку?

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

    Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

    Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

    Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

    Сначала разминка

    Какие упражнения делать в тренажерном зале Начать нужно с разминки

    Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

    Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук. спины. бедер, ягодиц. на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

    Растяжка — важная часть разминки

    Какие упражнения делать в тренажерном зале хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

    Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

    Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

    Сколько подходов, сколько повторений…

    Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

    Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

    Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

    Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

    Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

    Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

    Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

    Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

    И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

    Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

    Что такое «база», и почему она полезна

    Какие упражнения делать в тренажерном зале базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

    Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

    Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

    Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

    Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

    На начальном этапе у них много преимуществ:

    • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
    • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
    • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

    В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

    О программах и методиках

    Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

    Пошаговая программа для похудения

    Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

    Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

    Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

    Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

    • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
    • Беговая дорожка.
    • Специальная растяжка перед жимом лежа.
    • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
    • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
    • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
    • Беговая дорожка.
    • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
    • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
    • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
    • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

    После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

    Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

    Программа для набора массы

    Какие упражнения делать в тренажерном зале упражнения для худышек для набора массы

    Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

    Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

    Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

    1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
    2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз;
    3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
    4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;
    5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
    6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
    7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
    1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
    2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
    3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
    4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
    5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
    6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
    7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
    1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
    2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
    3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
    4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
    5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
    6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
    7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

    При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

    Для девушек продвинутого уровня

    1. Разминка;
    2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
    3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
    4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
    5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
    6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
    7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
    8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
    9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
    10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
    11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

    Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению исключительно в первые 14 дней после месячных.

    Для начинающих

    Какие упражнения делать в тренажерном зале программа для новичков

    Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

    • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед ) — 10 мин.;
    • Разминка с растягиванием — 10 мин.;
    • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
    • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
    • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
    • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
    • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
    • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
    • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
    • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
    • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

    После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

    Акцент на ноги и ягодицы

    Какие упражнения делать в тренажерном зале укрепляем ягодицы и ноги

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

    Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

    Какие упражнения делать в тренажерном зале сплит-программа для продвинутых девушек

    Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

    Первый день — поочередная нагрузка на спину и плечи

    Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

    • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
    • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
    • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
    • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
    • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

    Разработка спины (широкий хват):

    • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
    • подтягивания: 3/10-15 раз;
    • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

    Второй день — разработка рук

    • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
    • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
    • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
    • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

    Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты.

    Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

    Полная программа тренировок на 3 дня

    Какие упражнения делать в тренажерном зале подключаем к работе максимальное число мышц

    Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

    • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

    На мышечный корсет спины:

    • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
    • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

    Для рельефа рук:

    • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

    На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

    • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
    • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

    На мышцы низа спины и ягодиц:

    На брюшной пресс:

    • Скручивания: 2/12-15 раз.
    • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

    На спину и руки:

    • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
    • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

    На плечевой пояс:

    • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

    На бедра и ягодицы:

    • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
    • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
    • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
    • Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
    • Разминка 10-15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
    • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
    • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
    • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
    • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
    • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
    • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

    Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

    Как долго заниматься, и когда ждать результат

    Какие упражнения делать в тренажерном зале когда ждать результатов?

    Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

    Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

    Источники: http://gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html, http://sovets.net/10776-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here