Классическая становая тяга со штангой

    0
    5

    Становая тяга

    Видео: правильное выполнение становой тяги

    Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

    На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

    Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

    Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

    Особенности тренировки со становой тягой

    Классическая становая тяга со штангой

    Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

    «Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

    В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины. если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

    В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

    Вариации становой тяги

    В практике применяются следующие вариации:

    • классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
    • становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
    • рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
    • тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
    • тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

    Техника становой тяги

    • Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
    • ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
    • выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
    • обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
    • разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
    • встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

    Проблемы и ошибки в становой тяге:

    • скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
    • слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
    • толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
    • невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

    В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

    На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

    Классическая становая тяга

    Классическая становая тяга со штангой Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

    Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

    Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

    • Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

    Техника выполнения классической становой тяги

    Классическая становая тяга со штангой Техника выполнения классической становой тяги

    Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

    Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

    1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
  • Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.
    Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

    Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

    Особенности становой тяги

    Классическая становая тяга со штангой Особенности становой тяги

    Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

    Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

    Классическая становая тяга со штангой

    Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

    Видео, как делать упражнение правильно:

    Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

    А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Классическая становая тяга со штангой Становая тяга в блоке

    Классическая становая тяга со штангой Становая тяга и приседания: секреты и шоковый тренинг

    Классическая становая тяга со штангой Становая тяга из ямы: техника выполнения

    Классическая становая тяга со штангой Становая тяга: ее виды и как делать

    Классическая становая тяга со штангой Становая тяга сумо

    Классическая становая тяга со штангой Мертвая тяга на прямых ногах

    Классическая становая тяга со штангой

    Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов.

    Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По количеству дополнительно вовлекаемых мышц со становой тягой могут сравниться, разве что, приседания со штангой .

    Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

    Так как в становой тяге применяются достаточно тяжелые веса, ее выполнение вызывает огромный расход сил и энергии, что делает ее сложным, но очень эффективным упражнением, дающим мощный толчок к росту мышечной массы всего тела.

    Классическая становая тяга со штангой

    Основной целью становой тяги является тренировка нижней части спины, то есть мышц поясницы. В большинстве упражнений, поясница играет роль стабилизатора, и ее хорошее развитие, несомненно скажется на безопасности их выполнения а также на силовых результатах.

    Дополнительно в работу прилично включены мышцы ног, а также в разной степени, почти все мышцы тела. Именно это делает становую тягу самым тяжелым упражнением в бодибилдинге.

    Правильная техника выполнения становой тяги

    1. Подходим к штанге вплотную, ноги ставим по ширине бёдер! Ступни немного разводим в стороны.
    2. Опустите корпус вниз и возьмитесь за штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.
    3. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.
    4. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

    Особенности и советы

    Для упражнения берите штангу такого веса, чтобы вы могли без проблем поднять ее с идеально прямой спиной. Если чувствуете, что не можете держать спину прямо — снижайте вес штанги. Правильная техника важнее веса, не говоря уже о возможных проблемах с позвоночником, к которым обязательно приведет неправильная техника.

    Если у вас имеются любые, даже незначительные проблемы со спиной, то перед тем, как включить в свой тренировочный план становую тягу, несколько месяцев потренируйте поясницу с помощью гиперэкстензии. достаточно будет 1-2 раз в неделю. Это укрепит поясницу и подготовит ее к более высоким нагрузкам. А вообще я советую всегда разогревать поясницу гиперэкстензией перед тем, как приступать к становой.

    По поводу «разноименного хвата» — вопрос спорный. Он помогает взять чуть больший вес, поэтому смысл в нем есть только на последних подходах, когда сил уже совсем мало. А вообще, лучше делать становую с обычным прямым хватом, так как разнохват ставит руки и плечи в неестественное положение, да еще и может создавать крутящий момент. Но выбор за вами.

    Становая тяга — видео

    Ошибки при выполнении становой тяги

    Округление спины

    Не круглите спину по ходу упражнения, это дает сильную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения!

    Не превращайте становую тягу в приседания!

    Классическая становая тяга со штангой

    Классическая становая тяга — это никак не приседания со штангой в руках, что бы там кто не говорил.

    Если уж сравнивать становую с приседаниями — она больше похожа на полуприсед а не на приседания в полной амплитуде.

    Неправильная постановка ног

    Классическая становая тяга со штангой

    Ноги должны стоять на ширине таза. Если поставите шире, колени заблокируют руки и будет неудобно, а поставите слишком узко — потеряете устойчивость. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

    Сгибание рук при становой

    Довольно редкая, но очень травмоопасная ошибка. Если вы пытаетесь поднять штангу с пола на согнутых руках, бицепс получает очень большую нагрузку, так как рука не выпрямлена. Как думаете, что может быть с ним в таком положении, при весе на становой в 100-120 кг? Правильно — разрыв бицепса! Руки должны быть прямыми всегда. Представьте, что это просто веревки, которыми привязана штанга.

    Отклонение назад

    Классическая становая тяга со штангой

    А вот подобное вижу в зале постоянно — при подъеме штанги многие пытаются отклониться назад. Для чего, не понятно….сократить поясницу?)))) Этот прогиб не дает никаких преимуществ, а наоборот, может привести к травме поясницы.

    Читайте также

    • Классическая становая тяга со штангой Тяга штанги в наклоне
    • Классическая становая тяга со штангой Лучшие продукты для набора мышечной массы
    • Классическая становая тяга со штангой Армейский жим или жим штанги с груди
    • Классическая становая тяга со штангой Классический жим штанги лёжа
    • Классическая становая тяга со штангой Сгибание рук со штангой хватом сверху (обратным хватом)

    http://fitness-nation.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoj/ Становая тяга со штангой (классическая): правильная техника выполнения, ошибки, видео http://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/05/deadlift.jpg http://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/05/deadlift-300×300.jpg 2016-05-11T18:10:12+00:00 admin Разгибатели спины (поясница) Упражнения на спину и шею Широчайшие и верх спины

    Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По количеству дополнительно вовлекаемых мышц со становой тягой могут сравниться, разве что, приседания со штангой. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса.

    admin [email protected] Administrator ФИТНЕС НАЦИЯ

    You might also like to read:

    Классическая становая тяга со штангой

    Источники: http://do4a.com/wiki/Становая_тяга, http://tutknow.ru/bodyfitness/1494-klassicheskaya-stanovaya-tyaga.html, http://fitness-nation.ru/stanovaya-tyaga-so-shtangoj/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here