Комплекс на пресс

    0
    7

    Комплекс упражнений на пресс

    Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

    Пресс для начинающих

    Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

    Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

    Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?

    Пресс: дома или в тренажерном зале?

    Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

    Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

    Упражнения для сжигания жира на животе

    Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

    Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

    Не забудьте включить пресс!

    Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

    Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

    Домашний комплекс упражнений на пресс

    Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

    1. Боковая планка

    Комплекс на пресс

    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

    2. Боковые скручивания лежа

    Комплекс на пресс

    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

    3. Боковые скручивания на боку

    Комплекс на пресс

    Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

    4. Стойка на локтях

    Комплекс на пресс

    Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

    5. Упражнение «Ножницы»

    Комплекс на пресс

    Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

    6. Повороты в сторону сидя

    Комплекс на пресс

    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

    7. Скручивания с подъемом корпуса

    Комплекс на пресс

    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

    8. Обратные скручивания

    Комплекс на пресс

    Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

    9. Классические скручивания

    Комплекс на пресс

    Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

    10. Вытягивание руки вперед

    Комплекс на пресс

    Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

    Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

    Комплекс упражнений на пресс: тренировки для мужчин и женщин

    Рейтинг групп «мышц – предателей» возглавляет «команда брюшного пресса». Скорость накопления жиров в мышечном депо – 1 место, скорость их сжигания – последнее место. Результат – далеко не спортивное телосложение.

    С дискомфортом смириться можно, но на последствия для здоровья стоит обратить серьезное внимание. Если не привести в норму мышцы брюшного пресса, хронических заболеваний не избежать.

    Базовые принципы эффективного тренинга мышц брюшного пресса

    Ощутимые результаты достижимы только при комплексном подходе в организации тренировочного процесса. «Легкой прогулки» не получится – решение задачи требует морально-волевых усилий, связанных с изменением привычного образа жизни. Самодисциплина и грамотно составленная программа занятий, станут залогом успешного достижения цели.

    Подбор комплексов упражнений

    Комплекс на пресс

    Разнообразные упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц живота, делятся по структуре движений: сгибания, разгибания, скручивания, растяжения и их комбинации. Применяются отягощения (гантели, элементы штанги, набивные мячи), тренажеры и гимнастические снаряды.

    Чтобы не нанести вред здоровью и не работать на «холостых оборотах», приступать к «обработке» мышц пресса надо только после консультаций с врачом и инструктором по фитнесу.

    Факторы, которые необходимо учитывать при выборе оптимальных нагрузок:

    • возраст;
    • пол;
    • антропометрические данные;
    • «спортивное прошлое»;
    • медицинские противопоказания;
    • условия для занятий (фитнес центр или дом);
    • цель (форма или сила мышц).

    Знание и соблюдение методических «аксиом», при выполнении физических упражнений

    Результативность воздействия на конкретные группы мышц, напрямую зависит от выбранной методики и качественного исполнения движений. Методические рекомендации общего характера должны выполняться неукоснительно. Узкоспециализированные методики не являются догмами и могут корректироваться в ходе тренировочного цикла.

    Как таблицу умножения надо запомнить, что:

    1. Без разминки никак нельзя. Иначе, организм и мышцы можно «шокировать».
    2. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно. Момент, когда движения начнут выполняться легко, будет «сигналом» от мышц – «адаптированы, готовы к новым заданиям».
    3. Подбирать упражнения следует по тому же принципу – от простого к сложному.
    4. Только технично выполненные упражнения приносят пользу. Выработка и закрепление правильных двигательных навыков и ритма дыхания лежит в основе технической подготовленности.
    5. Без регулярных занятий их эффективность стремится к нулю.
    6. Не надо «загонять» мышцы ежедневными тренировками – каждая из них имеет физиологические особенности для периода восстановления (для мышц пресса– не менее 48часов). Как раз в это время они увеличиваются в объеме.

    Биологический ритм организма лучше всего воспринимает нагрузки в промежутке 12-20 часов. Можно заниматься 1раз в день 30-40 мин. или по 15-20мин. утром и вечером.

    Рациональный режим питания

    Комплекс на пресс

    Тренировочный период предъявляет к организму повышенные требования. Энергетический ресурс, в виде жиров, углеводов и белков должен полностью покрывать затраты на физическую деятельность. Углеводы создают запас гликогена – энергетического источника для мышц. Жиры участвуют в синтезе гормонов, а белки являются основным материалом строительства клеток мышц.

    Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, через равные промежутки времени. Обязательно поддерживать водный баланс, выпивая не меньше 2.5л воды в сутки.

    В рационе должны присутствовать: нежирное мясо, соевые, фрукты, овощи, орехи. Исключить следует полуфабрикаты, фастфуды, сладкую газировку, а также не злоупотреблять сладостями, маслом и хлебобулочными изделиями. За час до тренировки можно съесть любые ягоды, яблоко, грушу, выпить кофе или зеленый чай. Сразу после тренировки нужна полноценная еда.

    Силовые тренировки запускают механизм увеличения силы мышц, но без сбалансированной энергетической подпитки мышечные волокна расти не будут.

    Тренировка новичка: комплекс популярных упражнений

    Для того чтобы избавиться от мягкого округлого живота, не обязательно включать в программу тренировок упражнения с ультра сложными элементами и запредельными нагрузками «выжимать» жировые отложения.

    Модные методики прокачки мускулатуры, применяемые бодибилдерами, принесут начинающему любителю только вред. Что нужно новичку:

    • реальная оценка физических кондиций;
    • посильные цели;
    • несложные по структуре движений упражнения;
    • метод «стэп а стэп» (шаг за шагом).

    Достаточная необходимость тренировок на начальном этапе – 2-3 раза в неделю, не более 3-х видов упражнений, до 15 повторов в подходе.

    Примеры упражнений начального этапа тренировок

    1. «Ножницы» (вертикальные и горизонтальные) – известное упражнение из школьной программы. Из и.п. (исходное положение) лежа на спине на твердой поверхности, выполнять «скрестные» движения ногами на высоте около 30см. Сначала в одной, затем в другой плоскости.
    2. «Велосипед» — лечь на пол и немного приподнять плечи. Одновременное движение навстречу друг другу – локоть тянется к согнутому колену противоположной ноги, нога к локтю.
    3. И.п. – лечь на спину и зафиксировать ступни. Руки за головой в «замке». Подъем корпуса до угла в 90град. с разведенными в сторону локтями.
    4. И.п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги за голову до касания с полом, поочередно с правой и левой стороны.
    5. «Двойной подъем» — одновременное поднятие туловища и согнутых в коленях ног.
    6. «Уголок» на турнике – из положения «вис» поднять ноги до прямого угла и удерживать такую позу максимально долго.
    7. И.п. – то же. Подъем прямых ног до касания с перекладиной и пауза в конечной точке.

    Как «прорисовать» рельеф на прессе?

    Комплекс на пресс

    Накачать пресловутые «кубики» на животе с помощью только силовых упражнений можно при определенном «стартовом» состоянии организма (нет лишнего веса) и использовании методик, направленных на рост объема мышечных волокон.

    Типичная ошибка кроется в попытках «решить вопрос» за счет многократного увеличения количества повторов в подходе. Этот метод позволит развить силу мышц, но объема не даст. Более того, после 15-20 повторений «ломается» техника и нагрузка переместится на другие группы мышц.

    Убрать с живота лишние складки тоже не удастся – локальное «сжигание» жира это только миф. Если жировые отложения превышают 1см, то в недельную тренировочную программу придется вклинивать 3 разовые кардиотренировки (ходьба, бег, плавание), которые в сочетании с рациональным питанием помогут нормализовать вес.

    Методические рекомендации

    • обязательная работа с отягощениями;
    • тренировки не чаще 2-х раз в неделю;
    • особое внимание на технику скручивающих движений;
    • не забывать о поддерживающих упражнениях для мышц спины;
    • не игнорировать упражнения, которые даются с трудом.

    Варианты упражнений с весом

    1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажать коленями книгу, в руках гантель или блин штанги. Подтянуть колени к грудной клетке, скручивая при этом корпус.
    2. Стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке гантель, вторая на поясе. Наклоны корпусом в сторону свободной руки. Возврат в и.п. Повторить в другую сторону.
    3. Лечь на спину, на щиколотки закрепить утяжелители. Поочередное или одновременное поднятие прямых ног до угла 90град. с полом.

    «Женские» упражнения для создания плоского живота

    Резкие очертания мышц пресса не является целью большинства представительниц прекрасного пола. Красота тела мужчины и женщины имеет разные критерии. Плоский упругий живот и чуть просматриваемая пара «кубиков» в его верхней части – идеал женских форм.

    Прокачка до «усушки» не только не придаст эстетичности, но может серьезно навредить женскому организму.

    Примеры упражнений с «женским» уклоном

    • «Кранчи» – лечь на пол и плотно прижаться спиной. Ноги согнуть в коленях под углом 60град. Руки скрестить на груди. Поднимать лопатки. Вариации — руки за головой; ноги на фитболе под 90град.;
    • «Планка» — опуститься на пол лицом вниз таким образом, чтобы упор был только на пальцы ног и согнутые в локтевом суставе предплечья, включая ладони. Правильным будет положение, когда вес тела перенесен только на точки опоры. Тело напряжено и вытянуто «струной». Такую статическую позу необходимо удержать максимально возможное время. Для усложнения задания, можно разместить груз на верхней части спины.
    • Подъемы ног в положении лежа на спине, руки под бедрами. В медленном ритме поднимать (до 90град.) и опускать ноги.

    Особенности силовых тренировок на брюшной пресс для мужчин

    Комплекс на пресс

    Начать необходимо с одной «простой» вещи – отказ от пива, колбас и майонезов. Количество ккал, входящих с этими продуктами, не сжечь не только качанием пресса до «отказа», но и интенсивными аэробными тренировками (бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, велопробеги). Нет смысла издеваться над организмом, если результат заведомо известен.

    Если к имеющейся мужской силе добавилась воля, то «ассортимент» упражнений на прокачку пресса разнообразный – с использованием собственного веса, с отягощениями, на тренажерах, брусьях и перекладине. Некоторые из них:

    • прямое скручивание – в положении лежа на спине, колени согнуты под 90град. руки на затылке, плавно поднимать плечи в направлении к тазу и возвращаться в и.п.;
    • боковое скручивание – из положения лежа на боку с упором на локоть, поднятие и опускание таза, сгибаясь в поясничном отделе;
    • «раскладушка» — из положения на спине, одновременно поднимать ноги и туловище под прямым углом к полу, потянувшись руками к стопам;
    • «вакуум» — стоя на четвереньках, спину держать прямо. Выдохнуть и одновременно максимально втянуть живот. Сделать паузу на 10-15сек. и попытаться втянуть живот еще больше.

    Домашние уроки. Комплексы возможных упражнений на пресс

    Специфика упражнений, на укрепление мышц брюшного пресса, не требует обязательных посещений фитнес центров. В домашних условиях можно легко организовать место для занятий, используя стулья, кровать и даже шкаф, в качестве своеобразных тренажеров.

    Если есть гантели, блины от штанги или мини турник, то можно «закрыть» почти всю программу упражнений для любителя. Большая часть заданий будет связана с использованием веса собственного тела (упражнения описаны в предыдущих разделах). Полезно вести дневник тренировок – со временем он поможет самостоятельно составлять программу тренировочных циклов.

    Также очень удобно заниматься используя видео-уроки, попробуйте, к примеру этот:

    Пример программы тренировок на 2 недели:

    Самые эффективный комплекс упражнений на пресс

    Многие мужчины и женщины из всего многообразия фитнес-нагрузок для себя выбирают упражнения для пресса. Они дадут результаты уже в течение 7 дней тренировок, в особенности — если правильно подобрать комплекс и увеличивать ежедневные нагрузки.

    Что учесть при разработке комплекса упражнений?

    Когда говорят о брюшном прессе, обычно имеют в виду ПМЖ (прямую мышцу живота), которая проходит сверху вниз практически от грудины до лобка. При этом принято также разделять пресс на отделы: верхний. средний и нижний :

    Комплекс на пресс

    Так, комплекс должен включать упражнения, акцентирующие нагрузку именно на конкретных зонах прямой мышцы живота. Выполняя их на начальном этапе, необходимо осознанно включать пресс, снимая нагрузку с других мышц, которые вовлекаются в движение автоматически.

    Скручивания для пресса

    Прямые скручивания дают нагрузку на различные отделы ПМЖ, а боковые и перекрестные нагружают также косые и зубчатые мышцы. Рассмотрим некоторые из этих базовых движений:

    Малый подъем корпуса
    1. Принять исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Стопы стоят на полу на небольшом расстоянии друг от друга, руки вытянуты вверх (в потолок);
    2. Оторвать плечи и верх спины от пола, напрягая верхний отдел ПМЖ, максимально потянуться руками вверх (средний и нижний отделы спины остаются плотно прижатыми к полу);
    3. Удержаться 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

    Число повторений в одном подходе от 20.

    Комплекс на пресс

    Упражнение можно также выполнять с руками, сцепленными за головой или приставленными к голове.

    Важно акцентировать внимание на том, чтобы движение осуществлялось за счет пресса, а шея и затылок оставались ненапряженными.

    Подъем (скручивание) под 45 град

    Выполняется из того же исходного положения, только руки направлены под углом около 45 град. к горизонту. Туда же необходимо и тянуться руками — вперед и вверх — при подъеме туловища. В этом упражнении от опорной поверхности отрываются не только плечи, но и спина, а поясницу по-прежнему нужно плотно прижимать к полу.

    Необходимо контролировать свои движения: не поднимать прямой корпус за счет спины, а именно скручиваться, округляя спину и напрягая брюшную мускулатуру. Также допустимо положение рук у головы или за головой при условии отсутствия напряжения в шее и затылке. Эти скручивания направлены на укрепление верхнего и среднего отдела ПМЖ. Количество повторений в одном подходе — от 20.

    Подъем туловища с вытяжением за рукой

    Это упражнение делают аналогично предыдущему (с выпрямленными руками, вытянутыми вперед-вверх), но в верхней точке движения необходимо потянуться еще дальше за одной рукой, а в следующем повторе — за другой. Так вовлекаются еще и косые мышцы пресса. Выполнять минимум 20 раз на каждую руку.

    Подъем на прямой угол

    Выполняется из того же начального положения тела, но руки вытянуты в сторону ног. Нужно поднять корпус до вертикали. Движение происходит поэтапно: сначала от опорной поверхности отрываются плечи, спина скругляется, далее вовлекается верхний отдел спины и в последнюю очередь поднимается поясница. Руки остаются по горизонтали и вытянутыми вперед. Можно также установить руки на бедра:

    Комплекс на пресс

    Важно не напрягать излишне квадрицепс бедра, позвоночник и шею. На начальном этапе достаточно 15 повторений в подходе.

    Раскладушка

    Это довольно сложное упражнение, включать которое в тренировку стоит не сразу, а после приобретения некоторого опыта, научившись чувствовать тонус различных участков ПМЖ напрягая поочередно и снимая нагрузку со спины. Выполняется из следующего положения: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх за голову.

    Комплекс на пресс

    Необходимо одновременно перевести ноги и торс в вертикальное положение встречным движением, сложившись пополам. При этом поясница отрывается от опорной поверхности в последнюю очередь и первая ложится на пол при возвратном движении. Поначалу достаточно 15 повторений.

    Раскладушка с перекрестным подъемом рук и ног

    Вышеописанное упражнение можно также делать, поочередно поднимая разноименные конечности. Свободная рука при этом опирается на пол сбоку от тела, а поясница практически не отрывается от опорной поверхности. Упражнение задействует косые мышцы корпуса тела. Необходимо делать от 15 раз на правую и левую стороны.

    Разновидность скручиваний – велосипед

    Это упражнение считается одним из самых результативных для качественной проработки пресса:

    1. Начальное положение — на спине, кисти рук сцеплены на затылке;
    2. Приподняв прямые ноги и плечевой пояс, поочередно сгибать ноги и разворачивать корпус навстречу, чтобы коснуться коленом локтя противоположной руки. Поясница обязательно остается прижатой к опорной поверхности.

    Комплекс на пресс

    При этом ПМЖ испытывает постоянное напряжение, а косые мышцы работают попеременно. Выполнять по 20 раз на обе стороны.

    Также советуем изучить какие упражнения для пресса можно делать на тренажерах. Об этом мы расскажем в следующей нашей статье: diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.

    Подъемы ног для нижнего пресса

    Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

    Опускание ног из вертикального положения

    Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

    Комплекс на пресс

    Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

    Поочередное опускание ног

    Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

    Подъем таза (обратные скручивания)

    Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

    Комплекс на пресс

    Обратные скручивания с пяткой на колене

    То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

    Планки для пресса

    Эффективно нагрузить пресс помогут разнообразные планки. Это статические упражнения, которые задействуют большие группы мышц, при этом еще и разные — в зависимости от положения тела:

    • Прямые — с упором на кисти или локти обеих рук и носки обеих ног;
    • Боковые — с упором на одну руку и одну или две стопы.

    Самая простая планка выполняется с упором на носки стоп и локти. Длительность от 20 секунд до 1-2 минут. Более сложным упражнением является планка с упором на кисти рук.

    Боковые планки можно осваивать, когда в прямых получается стоять по паре минут. Тогда стоит составить для себя небольшой комплекс, который иногда может заменить тренировку или использоваться в качестве ежедневной зарядки. Например, придерживаясь такой инструкции:

    Комплекс на пресс

    При выполнении этих упражнений важно удерживать тело прямым, без прогибов в пояснице и плечевом поясе, максимально напрячь и удерживать напряжение всех мышц пресса, кора, ягодиц и бедер.
    О том, какие ещё можно делать упражнения на пресс в домашних условиях – читайте тут .

    Упражнения для пресса с колесом (роликом)

    Выполняются упражнения с роликом поначалу из упора на колени. Держась за ручки тренажера, необходимо откатить колесико как можно дальше, сохраняя спину прямой. Задача — привести тело в положение, параллельное полу, и вернуться обратно. Опытные спортсмены делают это из положения «стоя на стопах».

    Как правильно работать над прессом с помощью ролика (колеса), смотрите в следующем видео:

    Комплекс упражнений для пресса

    Из описанных в статье упражнений, включая скручивания, планки и занятия с тренажером-роликом, можно составить разнообразные комплексы. Поначалу стоит ограничиться одним подходом из 4-5 упражнений, выполняя каждое из них по 15-20 раз, как рекомендовано выше. Затем усложнить задачу за счет увеличения количества подходов. При этом возможны два варианта, которые разнообразят нагрузку:

    1. Выполнять по очереди каждое упражнение комплекса в 2 подхода с отдыхом между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту;
    2. Круговая тренировка: первый круг из одного подхода каждого упражнения комплекса с интервалом 30 секунд и через минуту — второй такой же круг.

    Для оптимизации тренировочного эффекта периодически желательно менять упражнения, весь комплекс, а также схему выполнения комплекса (количество повторений, кругов, подходов).

    Видео: Накачать пресс за неделю

    В следующем видео вы наглядно увидите комплекс упражнений на все мышцы брюшного пресса:

    Важно не давать мышцам привыкнуть к нагрузке — это непременное условие эффективности тренировок, поэтому стоит постоянно повышать сложность своих тренировок. И помните: лучшие упражнения для пресса — те, что выполняются регулярно, правильно и с полной отдачей.

    • Комплекс на пресс Dietolog.
    • 05 октября 2016, 04:03
    • рейтинг: ?
    • это интересно | не интересно

    Похожие записи

    • Комплекс на пресс
      Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала
    • Упражнения для похудения в домашних условиях
    • Комплекс на пресс
      Упражнения для похудения живота
    • Комплекс на пресс
      Подборка упражнений на пресс в домашних условиях

    Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.

    Источники: http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka, http://hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-press.html, http://diets-10.ru/effektivnye-uprazhnenija-na-press.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here