Комплекс на спину

    0
    7

    Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

    Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

    Комплекс на спину

    Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

    Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

    • трапециевидная мышца спины (верх)
    • широчайшие мышцы спины (середина)
    • выпрямители (низ)

    Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

    Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

    Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).

    Комплекс на спину

    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

    Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

    Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

    от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

    Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Подтягивания


    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга


    видео — становая тяга

    Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

    Варианты Становой Тяги:

    Тяга штанги в наклоне


    видео — Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

    Особенности техники выполнения:

    • ноги немного согнуты в коленях;
    • спина под углом 45%;
    • позвоночник на одной прямой;
    • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
    • гриф скользит по бёдрам.

    Тяга гантели одной рукой


    видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

    Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

    Особенности техники выполнения:

    • спина параллельна скамье;
    • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
    • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

    Т-тяга на тренажёре


    видео — Тяга Т грифа техника

    Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

    Тяга верхнего блока


    видео — Тяга верхнего блока техника

    Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

    Тяга нижнего блока


    видео — Тяга нижнего блока техника

    Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

    Гиперэкстензия


    видео — Гиперэкстензия техника

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

    Особенности техники выполнения:

    • бёдра лежат на подушках спереди;
    • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
    • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
    • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

    Комплекс на спину

    Мало кто сейчас мыслит о своей жизни без тренировок в спортзале. Все понимают, какую пользу и удовольствие приносят занятия. Взявшись за свою внешность, обычные люди добиваются ошеломительных результатов, добиваясь красивой спортивной фигуры.

    Когда речь заходит об идеальном спортивном теле, первое, что приходит на ум — широкая мощная спина, которая очерчивает в мужском силуэте перевёрнутый треугольник. Накачать такую спину не так просто, но вполне возможно, если знать основные принципы тренинга и диеты.

    Важные принципы тренировки

    Внушающий внешний вид Вашей спине придают три основные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и поясничные. Развивая все три, можно добиться показательного результата. А без развитых мышц не будет ни хорошего спортивного образа, ни отличительных результатов в силовых упражнениях (приседания, становая тяга).

    Придя в зал впервые, скорее всего, Вы будете заниматься по круговой программе, то есть прорабатывая за каждую тренировку всё тело. Поднакопив опыт, более разумным решением будет перейти на сплит-программу — тот вариант, при котором Ваши тренировки разделяются на отдельные тренинги для рук, ног, например, спины и т.п.

    Так как спина представляет собой скопление крупных мышечных групп, то будет целесообразно выделять для её тренировки больше времени, или, по крайней мере, не совмещать с комплексными тренировками рук (когда устают бицепсы и на спину уже не остаётся времени и сил) или с тяжёлыми приседаниями (когда вообще не остаётся сил).

    Лучше всего комбинировать тренинг спины с упражнениями для трицепсов, плеч, бёдер и бицепсов. При этом учитывается и сфера деятельности спортсмена. В том случае, если ваша работа так или иначе связана с физическим трудом, то в упражнениях на спину стоит ограничиться 3-4 видами, а если в рабочее время Вы не особо задействуете поясницу, то составлять программу надо исходя из расчёта 6-8 упражнений.

    Стоит учитывать, что в спорте спина является «слабым местом», то есть её тренировки могут быть травмоопасны. Боли в пояснице, проблемы с позвоночником, остеохондроз, защемление нервов и т.д. — вот что может случиться при игнорировании правил техники безопасности. Поэтому ко всем упражнениям надо подходить во всеоружии, детально изучив правильную технику исполнения. Не стоит гнаться за высокими весами в начале занятий, до этого обязательно дойдёт, но всё же увеличивать рабочий вес надо очень аккуратно, не делая больших скачков.

    Для чего нужно укреплять спину?

    Крепкие тренированные мышцы спины не только визуально смотрятся красиво, создавая атлетический образ, но и могут решить некоторые проблемы со здоровьем. А также укрепляя эти мышцы, Вы содействуете профилактике остеохондроза.

    Итак, укрепляя спинные мышцы, Вы решаете такие проблемы:

    • Профилактика шейного остеохондроза и остеохондроза грудного отдела;
    • Профилактика люмбалгии (нервного заболевания);
    • Формирование правильной осанки;
    • Крепкие мышцы способствуют лучшему кровообращению в позвоночнике, что позволяет избежать проблем с этим органом;
    • Чем сильнее мышцы поясницы, тем легче Вам будет переносить бытовые физические нагрузки;
    • Профилактика сколиозов и грыж.

    Виды упражнений на спину

    Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.

    К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:

    • Становая тяга;
    • Приседания;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);

    Комплекс на спину

    Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.

    К изолирующим упражнениям для спины относятся:

    • Тяга верхнего блока (любыми хватами);
    • Фронтальная тяга;
    • Гиперэкстензии;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Шраги;
    • Мёртвая тяга (или гуд монинг).

    Делаем спину шире и накачаннее

    Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.

    1. Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
    2. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
    3. Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает «крылья» спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
    4. Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.

    Повторять необходимое количество раз.

    Для красоты спины

    Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.

    Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:

    1. Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
    2. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
    3. Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.

    Укрепляем низ спины

    Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.

    Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
    2. Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
    3. Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
    4. Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.

    Комплекс тренировочных упражнений

    Специалистами был разработан комплекс, универсальный для всех желающих набрать качественную мышечную массу. Как бы вы ни выполняли тренировку, с чем бы ни комбинировали спину, у вас всегда будет выбор. Например, вы выбрали для себя связку «спина-бицепс».

    Спина — бицепс

    Примером такого сплита будет следующее:

    1. Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 раз;
    2. Становая тяга — 3 подхода по 10 раз;
    3. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10-12 раз;
    4. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    5. Шраги на трапеции — 3 похода по 15 раз;
    6. Подъём штанги на бицепс — 5 подходов по 12 раз;
    7. Попеременный подъём гантели на бицепс (с суппинацией) — 3 подхода по 12 раз.
    8. Бицепс в машине Скотта — 3 подхода, 10 раз.

    Спина – трицепс

    Также будет хорошим вариантом тренировать в один день крупные мышцы спины и мелкие мышцы рук — трицепсы:

    Комплекс на спину

    1. Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 подходов по 12 раз;
    2. Подтягивания — 3 подхода по максимуму;
    3. Фронтальная тяга к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    4. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 15 раз;
    5. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 15 раз;
    6. Французский жим лёжа — 3 подхода по 15 раз;
    7. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 12 раз;
    8. Обратные отжимания — 3 подхода по максимуму.

    Целенаправленная тренировка спины

    Если вы решили посвятить отдельный день одной лишь спине, то можно сделать такой комплекс:

    1. Гиперэкстензия;
    2. Становая тяга;
    3. Тяга штанги в наклоне;
    4. Тяга двух гантелей в наклоне;
    5. Пулловер;
    6. Фронтальная тяга (горизонтальная);
    7. Тяга одной гантели в наклоне к поясу;
    8. Шраги.

    Все упражнения сделать по 3 подхода в диапазоне повторений 10-12 раз.

    Тренировка спины для девушек

    В принципе, упражнения для мужчин и женщин не отличаются. Разнятся лишь цели, которые преследуют представители обоих полов. Если мужчины стремятся обрести массу, то для девушек привлекательнее выглядит рельеф и стройность форм. Но подкачанная женская спинка смотрится очень эффектно, поэтому и дамам стоит выполнять упражнения.

    Рекомендации и эффективные упражнения

    В женском тренинге важно не переусердствовать с большими весами, чтобы не потерять изящность форм. Поэтому принцип один: выполнять всё те же упражнения, но с гораздо меньшим рабочим весом и в большем количестве повторений и подходов.

    1. Гиперэкстензия — по 15-20 раз 4 подхода;
    2. Тяга верхнего блока — по 20 раз 5 подходов;
    3. Тяга гантели в наклоне — по 15 раз 4 подхода;
    4. Фронтальная тяга — по 20 раз 3 подхода;
    5. Наклоны на поясницу — по 15 раз 3 подхода.

    Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать стройную красивую фигуру.

    Тренировка в зале и дома

    Конечно, гораздо больше условий для тренировок — в спортзале. Но если вы имеете запас спортивного инвентаря, то можно попробовать сделать упражнения и дома. К примеру, наклоны можно сделать и с бодибаром (снаряжение весом 6-8 кг), а с гантелями можно выполнять почти все упражнения, которые были описаны выше.

    Домашние тренировки всегда начинайте с разминки, например, лёгких наклонов и поворотов.

    Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации

    Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

    Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

    • Богатое белками животного происхождения питание (не менее 3 г на 1 кг веса);
    • Оптимальное количество углеводов;
    • Сбалансированные ненасыщенные жиры;
    • Комплекс на спинуПриём пищи сразу после тренировки (простые углеводы);
    • Правильный питьевой режим;
    • Достаточное количество ночного сна;
    • Употребление спортивных добавок (протеин, креатин, ВСАА, аминокислоты);
    • Достаточное количество витаминов;
    • Рациональное количество тренировок;
    • Полноценный отдых между тренировочными днями.

    Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

    Заключение

    • Чтобы не навредить себе, всегда изучайте или узнавайте у тренера правильную технику выполнения упражнений и работу тренажёров;
    • Используйте рабочий вес, подбирая его под себя. Чтобы понять, какой вес будет оптимальным именно для вас, попробуйте сделать упражнение в диапазоне повторений 10-12 и чтобы вас хватило на 3-4 подхода. Если вам приходится прилагать большие усилия, то вес лучше снизить;
    • Используя тяжёлые веса, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
    • При необходимости пользуйтесь разогревающими мазями.

    Следите за своими тренировками, ведь результат зависит от вас. Будьте спортивны и здоровы!

    • Комплекс на спину Комплекс упражнений для…
    • Комплекс на спину Техника выполнения…
    • Комплекс на спину Тренажер-эспандер Бубновского —
    • Комплекс на спину Комплекс упражнений на…
    • Комплекс на спину ЛФК при сколиозе у детей 1, 2, 3…
    • Комплекс на спину Упражнения для растяжки и…

    Какие упражнения полезны для мышц спины?

    Перед началом тренировок нужна небольшая теоретическая подготовка.

    Рельеф спины складывается из четырех основных мышц:

    • Трапециевидная. Самая большая и длинная мышца спины. Сверху она крепится к черепу, заходит на ключицы и, сужаясь, спускается вдоль позвоночника почти до поясницы, то есть имеет вид поставленной на бок трапеции. Именно эта мышца отвечает за наклоны головы из стороны в сторону, и сведение, и разведение лопаток. В результате прокачки трапециевидной мышцы тело приобретает красивую осанку, плечи становятся более рельефными и покатыми, а шея – мускулистой;
    • Широчайшая. Самая большая по площади мышца спины, которая приводит в движение руки и грудную клетку. Своей широкой частью она крепится к позвоночнику, а узкой уходит к подмышке. От нее зависит ширина спины, боков и поясницы, а так же появление «крыльев» — рельефа на боках и под мышками, который отличает бодибилдеров;
    • Ромбовидная. Небольшой по размеру мускул, который начинается от середины спины в районе лопаток, а другим концом крепится к лопатке снизу. Основная функция этого мускула – притягивание лопатки к ребрам и отведение ее вверх. Особенных тренировок этой мышце не требуется, так как она тренируется почти при каждом упражнении на спину;
    • Длинные сгибательные. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника, и отвечают за движение корпуса, наклоны в сторону и вперед-назад.

    Комплекс на спину

    Чтобы был эффект, тренироваться нужно как минимум 1 раз в неделю. Тренировки чаще 2 раз «забьют» мышцы, не дадут им восстановиться, а значит, будут и бесполезны, и травмоопасны. Особенно это правило важно для начинающих спортсменов, которым лучше качать спину один раз в неделю, но с максимальной по интенсивности нагрузкой. Более опытным бодибилдерам, работающим на объем и рельеф, рекомендуется проводить в неделю две тренировки, разбитые по направлению занятий на базовые, качающие всю спину, и все остальные. Для достижения максимального эффекта мастера спорта рекомендуют не просто выполнять упражнения, а задерживаться на секунду в пиковом сокращении, то есть моменте максимального напряжения мышц.

    Комплекс на спину

    Обязательно нужно соблюдать технику безопасности в зале. Не стоит на первой же тренировке ставить рекорды и брать максимальные веса, не стоит пренебрегать разминкой и разогревом, а первые занятия лучше и вовсе посвятить общему укреплению мышц спины.

    Золотое правило бодибилдинга: упражнение, сделанное с небольшим весом, но правильно и идеально технично, даст лучший эффект, чем большой вес, поднятый не по правилам. И обязательно после тренировки и в зале, и дома нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке мышц – это не только ускорит их рост, но и позволит расслабиться и снять напряжение, улучшить кровоток и уменьшить болевой синдром.

    Комплекс на спину

    Базовые упражнения для мышц спины

    Базовое упражнение – это упражнение, тренирующее несколько мышц выбранной зоны. Для спины такими упражнениями должны стать подтягивания узким и широким хватом, становая тяга, подъем штанги к животу и подъем Т-грифа, работа с гантелью. Большую часть этих упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

    Комплекс на спину

    Становая тяга

    Это одно из основных упражнений, но, не забывайте и комплекс упражнений для растяжки мышц после силовых нагрузок. Правильное его выполнение повышает выносливость организма в целом и стимулирует рост мышц по всему телу, ведь в работу включается каждый мускул: передняя и задняя поверхности бедра, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, пресс и руки.

    Суть упражнения проста — поднятие с пола штанги. Упражнение часто называют травмоопасным, поэтому стоит делать его, только освоившись в спортзале, под контролем тренера или более опытного спортсмена. Первые тренировки необходимо начинать с минимального веса и обязательно использовать лифтерский пояс, чтобы не повредить позвоночник.

    Выполняется становая тяга следующим образом. Исходное положение: ноги прямые, расставлены на ширину плеч, штанга вплотную к ногам, спина прямая и даже немного прогнута назад. Таз отводится назад, ноги в положении полуприседа, руки прямым хватом берутся за штангу, примерно по ширине плеч или чуть шире. Вести гриф нужно максимально близко к телу, и обязательно держать спину прямо. Встать, держа штангу внизу, на прямых руках. Опуститься и медленно положить снаряд на место. Перерывов между подходами лучше не делать, опытные спортсмены едва касаются блинами пола и снова поднимают груз. Чтобы выдержать правильную осанку, опытные спортсмены рекомендуют представлять, как пятки продавливают пол.

    Комплекс на спину

    Подтягивания

    Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Оно, как и тяга, вызывает всплеск тестостерона, от чего в организме запускаются анаболитические процессы и мускулы начинают расти. Техника проста и доступна даже новичкам, и выполнять упражнение можно на любом уровне подготовки.

    Но, это базовое упражнение имеет несколько отличий от обычных подтягиваний. Во-первых, подтягиваться для укрепления широчайших мышц спины нужно широким хватом. Во-вторых, есть отличия в технике выполнения – нужно не тянуться к перекладине подбородком, а наоборот, пытаться потянуть перекладину к себе. И третий нюанс – при любом виде подтягиваний первыми устают и «забиваются» предплечья, поэтому, чтобы максимально нагрузить спину, а не бицепс, лучше приобрести или взять в зале специальные лямки, которые немного разгрузят руки.

    Комплекс на спину

    Вариантов подтягиваний есть несколько.

    • Простое подтягивание широким хватом. Возьмитесь за перекладину, распрямите руки, повиснув на ней всем весом. Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь максимально высоко, задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное положение. Правильное расстояние между руками – 70-100 см;
    • Подтягивание узким хватом. Влияет на рост не только широчайших мышц спины, но и длинных сгибательных, и грудных. Во многих спортзалах для его выполнения предусмотрены специальные скобы, но если их нет, то можно делать это упражнение на обычной перекладине;
    • Возьмитесь за перекладину узким хватом, так, чтобы между руками осталось расстояние в 1-2 кулака. Откиньтесь назад и повисните не перпендикулярно полу, а под небольшим углом к нему. Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью, задержитесь в высшей точке и вернитесь в исходное положение;
    • Подтягивания с перекладиной за головой. При правильном выполнении этого упражнения задействуются верхние части трапециевидных и широчайших мышц спины. Встаньте под перекладиной и широко возьмитесь за нее прямым хватом. Подтянитесь, коснитесь турника затылком, задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Такой тип подтягиваний рекомендуется повторять по 10 раз в каждом подходе, но новичкам лучше сделать меньше подходов и больше подтягиваний, чтобы не забить непривыкшие к нагрузке мышцы.

    Бытует мнение, что подтягивания необходимы только мужчинам, а женскую фигуру они портят. Это неправда, ведь если при выполнении упражнения использовать мышцы спины, а не рук, то фигуре это не повредит и даже наоборот, даже при небольшой ширине плеч тонкая талия будет заметней, а ровная осанка придаст фигуре женственности.

    Тяга штанги в наклоне

    Это базовое упражнение дает небольшую нагрузку на бицепсы, но основная тяжесть приходится на верхнюю и среднюю часть спины. Вес лучше брать небольшой, чтобы снаряд можно было поднять 10 раз за один подход.

    Комплекс на спину

    Для выполнения упражнения нужно встать ровно, выпрямив ноги в коленях. Штангу положить как можно ближе к себе, как при становой тяге. Упражнения вообще довольно похожи, но тяга штанги в наклоне делается с наклоненным параллельно полу корпусом. Поднимать груз нужно плечами и спиной, не сгибая слишком сильно ноги в коленях, не уводя таз в сторону или вверх, не сгибая поясницу. Штангу нужно поднимать к низу живота, и удерживать в таком положении 1-2 секунды.

    Неправильно при поднимании снаряда использовать наклоны и выпрямлять спину, как при становой тяге. Основная нагрузка при выполнении упражнения должна прийтись на спину и руки, а не на бедра.

    Тяга вертикального блока

    В домашних условиях, без тренажера, такое упражнение выполнить довольно сложно. Это одно из базовых упражнений, которое прекрасно развивает и качает средние и нижние отделы трапециевидных и широчайших мышц спины, формируя тонкую талию и красивую осанку. В зале можно делать это упражнение несколькими способами:

    Комплекс на спину

    • Тяга вертикального блока у груди. Упражнение выполняется сидя, ноги в коленях согнуты, руки на ширине плеч или шире. Спина должна быть прямая. Вес лучше брать небольшой, и делать 5-6 подходов, увеличивая нагрузки каждую тренировку. Подтягивать блок нужно плавно, задерживая его у груди на несколько секунд;
    • Тяга вертикального блока обратным хватом. Здесь в работу включаются не только участки широчайших мышц спины, но и бицепсы, и трапециевидные мышцы. Это упражнение помогает быстро накачать руки и спину, приобрести красивый рельеф плеч;
    • Тяга блока за голову. Это одно из лучших упражнений, которое позволяет накачать спину дольно быстро. Хват должен быть широким, темп – неспешным, а подходов — не менее пяти.

    Укрепление мышц спины в домашних условиях

    В домашних условиях, до похода в зал, заниматься нужно аккуратно и в меру. Обилие упражнений для развития силы мускулов, выносливости, координации на начальном этапе занятий скорее вредит, чем приносит пользу.

    Начинать укрепление мышц спины нужно с зарядки и работы с гантелью. Например, дома хорошо выполнять шраги, держать планку, а если есть тренажерная скамья, то занятия можно начать с гиперэкстензии, то есть поднимания корпуса. Для этого нужно лечь на скамью лицом вниз, опираясь на край тренажера бедрами и поясом, сцепить руки в замок на затылке и начинать подъемы корпуса вверх. Необходимо выполнить не менее 10 раз, и повторить упражнение в начале и в конце тренировки.

    Тренировки в домашних условиях помогут накачать мышцы также быстро и эффективно, как в зале, если правильно подойти к составлению программы и качаться регулярно. Но еще лучше заняться дома предварительной подготовкой, укрепить мышцы и позвоночник, а в зале браться за штангу под руководством тренера.

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya, http://spinaspina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html, http://megamyshcy.ru/spiny/kakie_uprazhneniya_poleznii_dlya_miishtc_spinii.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here