Комплекс тренировок для девушек

    0
    6

    Программа тренировок для девушек

    Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

    Комплекс тренировок для девушек

    Программа тренировок для девушек

    Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

    Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

    У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

    Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

    Женская физиология

    Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

    Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

    Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

    Комплекс тренировок для девушек

    Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

    Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

    Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

    Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

    Комплекс тренировок для девушек

    Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

    Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

    Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

    С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

    Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

    Комплекс тренировок для девушек

    В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

    Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

    Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

    Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

    Комплекс тренировок для девушек

    Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

    Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

    • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
    • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
    • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
    • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

    Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

    Комплекс тренировок для девушек

    Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

    • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
    • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
    • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

    Как составить программу тренировок для девушек

    Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

    К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

    Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

    Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

    Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

    Комплекс тренировок для девушек

    Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

    Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

    Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

    Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

    Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

    Разгон крови по телу и тренировка пресса.

    Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

    Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

    Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

    Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

    Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

    Комплекс тренировок для девушек

    Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

    Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

    Программа тренировок продвинутый уровень

    Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

    Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

    Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

    Комплексная проработка спины.

    Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

    Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

    Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

    Облегченная тренировка для девушек

    Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

    Заключение

    Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

    Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

    Общие правила тренировки

    Комплекс тренировок для девушекС первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

    • Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
    • Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
    • После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
    • Комплекс тренировок для девушекОбязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

    Замена упражнения

    Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

    Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

    Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

    Вес снаряда и его увеличение

    Комплекс тренировок для девушекВес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

    • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
    • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

    В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

    1. Начальная подготовка у всех разная.
    2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

    Продолжительность занятий

    Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

    Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин. чтобы мышцы не успели остыть.

    При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин. 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

    В первую очередь, важно:

    • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
    • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
    • повысить тонус и силу мышц;
    • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

    Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

    Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

    • в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
    • во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
    • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

    Комплекс упражнений

    Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

    • Полноценный сон.
    • Сбалансированное питание — для похудения тут. усиленное в статье .
    • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании .

    С первой по третью недели

    Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
    1-й день (ноги, плечи, пресс)

    1. Комплекс тренировок для девушекПриседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания ;
    2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
    3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
    4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
    6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.

    2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

    1. Комплекс тренировок для девушекТяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
    2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
    3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут );
    5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
    6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.

    3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

    1. Комплекс тренировок для девушекЛегкий бег — 20 минут;
    2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
    3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады ;
    4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
    6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.

    С четвертой по шестую

    При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
    1-й день

    1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
    2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
    3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
    4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).
    1. Комплекс тренировок для девушекТяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
    2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
    3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
    4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
    5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
    6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.
    1. Легкий бег 30 минут;
    2. Становая тяга 3-4*8-12;
    3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
    4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
    5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
    6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

    В последующие циклы тренировок

    • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
    • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
    • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
    • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

    Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

    Комплекс тренировок для девушекПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
    Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

    Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

    Ждем Ваших вопросов в комментариях!

    Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

    Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

    Комплекс тренировок для девушек

    Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

    И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

    Особые рекомендации

    Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

    Комплекс тренировок для девушек

    Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

    Программа для начинающих

    Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

    Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

    Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

    Упражнения 1-й тренировки

    Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

    Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

    Комплекс тренировок для девушек

    Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

    Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

    Комплекс тренировок для девушек

    Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

    Упражнения 2-й тренировки

    Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

    Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

    Комплекс тренировок для девушек

    Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

    Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

    Комплекс тренировок для девушек

    Упражнения 3-й тренировки

    Классические приседания с подъемом на носки .

    Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

    Комплекс тренировок для девушек

    Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

    Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

    Перекаты с носков на пятки .

    Базовый уровень

    Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

    Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

    На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

    Первый комплекс

    Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

    Комплекс тренировок для девушек

    Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

    Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

    Комплекс тренировок для девушек

    Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

    Комплекс тренировок для девушек

    Второй комплекс

    Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

    Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

    Комплекс тренировок для девушек

    Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

    Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

    Комплекс тренировок для девушек

    Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике. стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

    Третий комплекс

    Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

    Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

    Комплекс тренировок для девушек

    Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

    Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

    Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

    Комплекс тренировок для девушек

    Профессиональный уровень

    Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

    Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

    Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

    Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

    Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

    Комплекс тренировок для девушек

    Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

    Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

    Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

    Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

    Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

    Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

    Комплекс тренировок для девушек

    Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

    Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

    Комплекс тренировок для девушек

    Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

    Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

    Комплекс тренировок для девушек

    Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

    Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

    Комплекс тренировок для девушек

    Чередование прямых и обратных скручиваний .

    Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

    Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

    Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

    Особые рекомендации

    Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

    По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

    На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

    Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

    Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-dlya-devushek.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kompleks-dlya-devushek.html, http://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma-trenirovok-devushek-doma/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here