Комплекс упражнений на массу

0
7

Базовый комплекс упражнений на массу

Комплекс упражнений на массуУпражнения для набора массы в основном рассчитаны на сильную половину общества. И очень часто, начиная занятия в тренажерном зале, именно они ставят перед собой цель нарастить мышечный рельеф и сформировать красивое спортивное тело.

Для этого нужно правильно составить программу своих тренировок, четко придерживаясь которых, можно накачать качественные мышцы. Очень важно при этом соблюдать правильное питание. Оно должно быть здоровым и сбалансированным.

Помимо этого, любые упражнения на массу должны сопровождаться достаточным временем для восстановления сил. Также немаловажным фактором для составления программы тренировок является четкое понимание того, что такое сушка тела и набор массы.

Перепутав типы занятий, можно не только потерять время, но и имеющиеся мышцы. Поэтому рассмотрим несколько основных принципов для правильного набора мышц для мужчин и женщин.

Основные правила составления программы тренировок

Первый важный момент – это длительность выполнения упражнений на массу. Каждая тренировка не должна превышать 1 часа. Если занятие продлится дольше, тогда есть вероятность наступления сильной утомляемости и сжигания мышечной массы.

Также следует помнить о продолжительности перерывов между подходами. Они должны составлять от 1 до 4 минут, но не более. Слишком затяжной отдых может снизить эффективность самих тренировок, а мышцы при этом могут возвратиться в первоначальное состояние.

Упражнения на массу нужно выполнять не более 4 раз в неделю. Потому как для определенных групп мышц необходимое для восстановления время составляет примерно 48-72 часа.

Также важно помнить и о том, что для формирования красивого рельефного тела необходимо выполнять базовые упражнения для крепкого мышечного каркаса. Именно такие нагрузки позволяют правильно наращивать массу.

Кроме того, следует знать и о количествах повторов в подходах. При выполнении упражнений на массу их число должно составлять от 6 до 12, а сетов (подходов) должно быть не более 3. Работать нужно в спокойном темпе. И очень важно концентрировать свое внимание на правильной технике.

Следует вносить в программу тренировок некоторые изменения. Поэтому спустя 3-4 недели занятий можно повысить интенсивность выполнения, а также дополнить комплекс несколькими новыми упражнениями.

Базовые упражнения для набора массы

Комплекс упражнений на массуВернемся к базовым упражнениям для набора массы. К ним можно отнести все виды физических нагрузок, которые называют многосоставными. То есть во время выполнения таких упражнений одновременно тренируются несколько групп мышц. А так называемые изолированные нагрузки могут включать в работу только одну из них.

Итак, к базовым упражнениям можно отнести становую тягу со штангой. Для ее выполнения нужно встать перед снарядом, спину держать ровной, согнуть немного колени, а затем наклониться вперед и взять гриф внутренним хватом на ширине плеч. Делая вдох, нужно поднять штангу, а в верхней точке траектории следует выпрямить грудь вперед и свести лопатки. На вдохе вернуться в исходное положение.

Следующее упражнение на массу – это приседания со штангой. Для его выполнения следует расположить штангу на плечах (чуть ниже шеи). Делая глубокие вдохи, нужно осуществлять приседания. При этом движения должны быть плавными и медленными. Бедра должны слегка отводиться назад, а спина при этом быть ровной. Приседать нужно до тех пор, пока задняя часть бедра не коснется икр. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Третья базовая нагрузка – это жим штанги лежа. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу и поместить ее над собой. Делая вдох, следует опустить ее вниз, а после секундной задержки, делая выдох, вернуться в исходную позицию.

Данные 3 нагрузки являются базовыми упражнениями на массу. После их выполнения можно приступать к наращиванию отдельных мышц, например, спины, бицепсов, мышц плеч. Также можно прокачивать мышцы ног, предплечий и трицепсов.

Комплекс упражнений для мышечной массы

Предлагаемая программа тренировок рассчитана на неделю. Но ее можно выполнять на протяжении первого месяца. После чего следует внести некоторые коррективы в перечень физических нагрузок. Также важно помнить и о том, что данная программа может использоваться и девушками для наращивания мышечной массы. Но обязательно под руководством тренера.

В 1 день занятий комплекс упражнений для мышечной массы выглядит так: жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье, жим с гантелями лежа на наклонной скамье, а также разведение гантелей из положения лежа. Далее выполняются жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом, французский жим в положении лежа и подъем ног вверх в висе. Количество подходов для мужчин составит 3, а повторов 10-12. Для женщин – 2-3 по 6-8 повторов.

На 2 день следует сделать перерыв. Можно выполнить небольшую растяжку мышц и немного поплавать в бассейне. Третий день тренировок состоит из подтягиваний, тяги штанги в наклоне, тяги к поясу на блоке, становой тяги и подъема штанги на бицепс. Также выполняются и подъемы гантелей на бицепс через стороны, сидя, и гиперэкстензия. Количество подходов для мужчин – 3-4 по 10-12 раз, а для женщин – 2-3 по 6-8 раз.

На 4 день также следует отказаться от выполнения упражнений на массу. Нужно устроить отдых. А вот на 5 день – опять тренировка. Она состоит из бега трусцой на дорожке на протяжении 15 минут, приседаний со штангой и жима ногами.

Также можно выполнить сгибание ног на тренажере, подъемы на носки в тренажере из положения сидя, жим штанги сидя, жим штанги из-за головы стоя, разведение гантелей в стороны стоя или сидя. Количество повторов и подходов аналогично тренировке во второй день.

На 6 и 7 день упражнения на массу не выполняются. Нужно позаботиться о своем питании, отдыхе и максимальном восстановлении мышц после занятий. Для этого хорошо подойдут расслабляющие массажи и плавание в бассейне.

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.

В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.

Краткое содержание статьи:

Особенности тренировки на массу

Комплекс упражнений на массу

Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.

Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс — сжигание мышц.

Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.

Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.

Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.

Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.

Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Комплекс упражнений на массу

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

  1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
  5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
  6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Комплекс упражнений на массу

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

  1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
  2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
  3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
  4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
  5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
  6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
  7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.

Снова отдых и 3 день

Комплекс упражнений на массу

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

  1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
  2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
  4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
  5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
  6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
  7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Питание при наборе мышечной массы

Комплекс упражнений на массу

Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.

Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.

Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.

К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.

Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.

Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.

Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.

Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.

Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.

Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!

Все о построении идеальной фигуры

Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Комплекс упражнений на массу

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

Комплекс упражнений на массу

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Источники: http://pohudeyka.net/prochee/kak-pravilno-nabrat-massu-uprazhneniya-i-rekomendatsii.php, http://myfitbody.ru/training/muscle/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here