Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

0
7

Упражнения для ног в тренажёрном зале

У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.

На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.

Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

Тренировка в спортзале

Значение упражнений для ног

Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.

При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.

Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.

Анатомия мышц ног

Начинать тренировки в тренажёрном зале рекомендуется обязательно с изучения строения мышц, спросите опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.

Важные среди мышц ног:

  1. Квадрицепс (сильная и мощная мышца тела, занимает переднюю сторону бедра).
  2. Прямая мышца бедра (основная функция — сгибание бедра).
  3. Икроножные (стабилизация тела при движении).
  4. Бицепс бедра — двуглавая мышца, вращает голень наружу.
  5. Большая приводящая (функция — приведение бедра).
  6. Большая ягодичная (занимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
  7. Полусухожильная (осуществляет движение бедра и голени внутрь).

Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.

Тренировка для ног

  1. Разгибание ног в тренажёре сидя – направленное на квадрицепс. Выполнять медленно, не нужно сильно разгибать колено, старайтесь хорошо держаться, плотно прижиматься спиной к спинке. В зависимости от положения носков прорабатываются разные участки квадрицепса.
  2. Разгибание ног в тренажёре стоя — упражнение на проработку бицепса бедра, дополнительно задействованы икроножные. Главное — не отрывать колено от валика, мышцы просто не проработаются, разгибать ногу требуется до конца.

Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

Упражнение для ног

  • Приведение бедра в кроссовере с нижнего бока – ногу держать прямо, вести её внахлёст опорной. Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Небольшая нагрузка идёт на поясницу.
  • Сведение ног в тренажёре – схожее с приведением бедра в кроссовере, нагрузка на аналогичные мускулы.
  • Упражнение на икры в тренажёре стоя – нагрузка на икроножные мышцы, ноги держать прямо, выполнять медленно.
  • Голень в тренажёре сидя – икроножные и камбаловидная мышца. Чем больше повторений на голень, тем лучше.
  • Жим ногами под углом – проработка внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепса. Нагрузка идёт на ягодицы. Сложность зависит от угла наклона: чем больше, тем тяжелее. Ноги допустимо ставить на разной ширине.
  • Комплекс для развития ягодиц

    1. Разгибание ног в кроссовере с нижнего бока – нога не должна сгибаться в колене, держать прямо; при выполнении лучше наклоняться – подобный приём увеличит амплитуду движения, сделает нагрузку на ягодицы больше.
    2. Разгибание бедра в тренажёре стоит выполнять в наклоне, нога чуть согнута в колене. Чем выше поднимете ногу, тем больше проработаются ягодицы.

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Разведение ног на тренажёре

  • Разведение ног в тренажёре – нагрузка на среднюю ягодичную, на мышцы живота, спины, поясницы.
  • Махи ногами в тренажёре стоя – ногу заводить взахлёст, обязательно делать небольшую остановку в конечной точке, повышая нагрузку.
  • Приседания в тренажёре Смита. Задействованные мускулы — квадрицепс, большая ягодичная. Упражнение подходит для хрупких девушек и новичков. Главное – выводить ноги вперёд, большая нагрузка идёт на ягодицы. Выполнить проще, чем в обычных приседаниях со штангой, где возможно легко упасть назад.
  • Обычные приседания со штангой на плечах – техника аналогична описанному упражнению в Смите. Приседания выполнять глубокие настолько, насколько возможно. Начинать с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Выпады со штангой. Допустимо выполнять с гантелями в руках. При выпаде старайтесь обязательно сохранять прямо угол в колене, иначе травмируется колено. Упражнение действенное, задействует корпус, ноги и ягодицы. Большой популярностью у девушек пользуются выпады назад, выполняются аналогично — нога двигается назад.
  • Поднимание таза из положения лёжа. Ориентировано на ягодицы. Эффективность упражнения легко повысить с помощью утяжеления (блин либо гриф), положить на таз.
  • Становая тяга (румынская). Прорабатывается задняя поверхность бедра.
  • Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Особенности упражнений для девушек и мужчин

    Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.

    У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.

    У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.

    Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.

    Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

    Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.

    Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног

    Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Анатомия и функции квадрицепса

    Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

    • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
    • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

    Структура квадрицепса

    1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
    2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
    3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
    4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

    Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

    Базовые упражнения на квадрицепс

    Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

    Приседания со штангой

    Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

    • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
    • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
    • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
    • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
    • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
    • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
    • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

    Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

    Фронтальные приседания

    Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

    • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
    • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
    • Гриф лежит на передней части плеч;
    • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

    Гакк-приседания

    Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

    • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
    • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
    • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
    • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

    Жим ногами в тренажере

    Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

    • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
    • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
    • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

    Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

    • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
    • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
    • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
    • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
    • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

    Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

    Изолирующие упражнения на квадрицепс

    Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

    Разгибания ног в тренажере

    Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

    • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
    • Поясница плотно прижата к сидению;
    • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
    • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
    • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

    Жим одной ногой

    Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

    • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
    • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
    • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

    Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

    Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена

    Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном залеНоги ежедневно выдерживают большие нагрузки. Поэтому, не зависимо от поставленных целей, полноценная тренировка должна включать разнообразные упражнения для равномерного развития всех мышц ног. Занимаясь в тренажерном зале, используя различные техники выполнения упражнений можно быстро сбросить лишний вес, накачать худые ноги или уменьшить гипертрофированные мышцы на ногах.

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

    Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

    Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

    Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

    Особенности прокачки ног на массу

    Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

    Правила эффективных тренировок ног на массу:

    • 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
    • каждой тренировке должна предшествовать разминка;
    • между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
    • аэробные нагрузки должны быть минимальными;
    • каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
    • передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
    • тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
    • отводить не менее 8 часов на сон.

    Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

    Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

    Рекомендуем изучить по данной теме также:

    Комплекс упражнений на ноги в тренажерном зале

    Тренажер для сгибания ног в коленях лежа

    данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

    Источники: http://otnogi.ru/profilaktika/uprazhneniya-dlya-nog-v-trenazhyornom-zale.html, http://vashsport.com/trenirovka-kvadricepsov/, http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/nogi/effektivnaya-trenirovka-nog-na-massu-v-trenazhyorn/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here