Круговая тренировка для начинающих

0
8

Женская программа тренировок в круговом стиле

Основная цель. улучшение физической формы в целом
Тип тренировки. все тело
Необходимый уровень тренированности. новичок
Количество тренировок в неделю. 2-4
Необходимое оборудование. штанга, гантели, гири, тренажеры
Целевой пол. женщины

Круговая тренировка для начинающих

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:

  • Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
  • Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
  • Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
  • Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
  • Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
  • Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

    Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

    Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

    Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:

  • Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д. )
  • Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.
  • В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
  • Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

    программа тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. Почему первая
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    должна быть круговой ?

    Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

    1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
    2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
    3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.
    2. Из чего состоит
    программа тренировок для новичка в тренажерном зале
    и сколько она длится ?

    Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или час.
    За это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 кругов.
    Между упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до обычного.
    Тренировки можно проводить через день. Или раза три в неделю.

    Итак I круг.
    Это разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

    1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.
    3. 20 раз тяга вертикального блока
    4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.
    5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи
    6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

    II и последующий круги:
    Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.
    1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.
    2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.
    3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.
    4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)
    5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.
    6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

    В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс. если уж очень хочется.

    Круговая тренировка для начинающих

    Круговая тренировка для начинающих

    Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

    1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою технику.
    Попросите своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению техники.
    2.Увеличивайте интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса снарядов.
    3.Не забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу. а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

    Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два )

    Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал . напоминаю — новые ролики выходят дважды в неделю.
    Делитесь с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи — прилагается.

    Комментариев

    Антон, спасибо вам за понятные и доступные видеоролики. Мы с мужем Начали свою новую жизнь действительно с понедельника. Только ваш канал увидела уже после тогда как пошла в спорт зал для изменения себя. Правильное питание и снижение калоража помогает, но у меня в прошлом не было физической подготовки, а у мужа были. При ПП у мужа вес идет намного быстрее чем у меня. Может ли физическая подготовка в прошлом влиять на процесс потери веса?
    С большим уважением, за ваш труд.
    Заранее спасибо за ответ!
    И как сказал один хороший человек:) «Способность размышлять- ключ к успеху в изменении вашей жизни»

    Анна, спасибо за оценку.
    Ювенильный период безусловно влияет, но на самом деле тут вычленить что конкретно — невозможно.
    Эндокринные системы разные, резистенстность разная — миллион причин.
    Тут важно делать две вещи:
    1. Все делать правильно.
    2. Все делать достаточно долго, навсегда если быть точным.
    И тогда, какие бы стартовые условия не были — результат будет ошеломляющим.

    Антон, спасибо Вам за суперские и подробные инструкции. Вес набрал из за перелома ноги, пол года в постели. По етому хотел Вас спросить, чем можно заменить подтягивание?Тренеруюсь на дому)))) За месяц сбросил 6 кг, вот и хочу приступить к тренировкам. И вопрос стосовно ВСАА, не навредит ли на набор веса етот продукт и какой из них лучше вибрать (пропорция типа 2:1:1). С большим уважением, Богдан))

    Привет !
    Боюсь, что дома ничем вы подтягивания не замените.
    про БЦА будет в понедельник ролик скорее всего (если успеют смотировать)

    Здравствуйте, Антон. Программа тренировок для начинающих подходит для женщин? Вопрос в том. что мне надо набирать массу, а не сбрасывать?

    Здравствуйте !
    Для женщин она подходит, но круговая тренировка не подходит для набора массы.

    В одном из роликов Линдовера он рассказывал о возможности набора мышечной массы и одновременного жиросжигания. Что Вы думаете об этом варианте и на сколько он эффективен для обычных людей, «начинающих жизнь с понедельника»))?

    Думаю, что не актуально.К слову, к Станиславу отношусь с большим уважением, знаком с ним очень давно, еще когда сам не тренировался и это
    спортсмен, которого я никогда не видел расплывшимся и разожравшемся в скотское состояние в межсезонье и это человек, который постоянно учится чему то. В плюс — в отличии от новомодных теоретиков — он практик.
    Но тем, не менее, с этим его высказыванием я не готов согласится, потому что оно как то противоречит моей практике. А блог все же мой :))
    Такое — набор на дефиците с одновременным жиросжиганием возможен при употреблении определенной фармакологической поддержке — и то не всякой — я об этом в курсе. Но для натурально тренирующегося человека это нереально.

    Добрый вечер !
    Спасибо за отличный блог.
    Многое, что прочитал у Вас, совпадает с личным опытом. Собрался приступить к занятиям в зале, но что-то доверия местные качки не внушают — не понимают специфику и все завязано на деньги.
    Суть вопроса:
    — Под разминкой в Вашей программе подразумевается 1ый круг?
    — Подтягиваться из-за еще большого веса и еще отсутствия силы в руках — не могу. Чем заменить. Жим лежа ?
    — Как я понимаю, становая тяга довольно техническое упражнение. Техники у меня нет, учить и контролировать, во всяком случае пока, — не кому. Так же не очень хочется слушать советы бывалых. Чем можно заменить. Гиперэкстензия.

    Предложение — сделать программу формата А4 для печати ( в формате pdf) с рекламой блога.

    1. Под разминкой, если речь идет о круговых — то да, один круг.
    2. Подтягивания надо делать в гравитроне, если в зале нет гравитрона — то с резинками. Ничем заменять низя.
    3. Становую тягу делать надо — смотрите — РОЛИКОВ В СЕТИ ДО ДУРИ. С малым весом делайте, контролируйте по зеркалам в зале. Ничем не заменить. Учитесь.
    Вообще, запомните — чем менее травмоопасное упражнение — тем менее оно эффективное. Подтягивания, становую тягу, приседы — для НАТУРАЛА не заменимы.

    Круговая тренировка для начинающих — упражнения и советы

    Круговая тренировка для начинающих

    «Пора действовать!» – с таким девизом будущие спортсмены идут в тренажерный зал, а оказавшись в нем, не знают с чего начать. В данной ситуации правильным выбором будет, специально разработанная для таких людей, круговая тренировка для начинающих.

    Что это такое – особенности направления

    Высокоинтенсивное занятие, включающее в себя, работу на выносливость называется круговой тренировкой. По своему принципу этот тренинг похож на кроссфит. Но, в отличие от кроссфита, который является целой отдельной системой с установленной концепцией, круговой тренинг строится и на определенную мышечную группу, например, спину. Поэтому тренировки по круговому принципу бывают силовыми, а не только, как считает, большинство, функциональными.

    Плюсы круговой системы

    Специально составленная программа под названием «Круговая тренировка для начинающих» расходует значительно больше калорий в отличие от аэробной. Вдобавок к этому, благодаря силовым упражнениям не теряется мышечная масса после тренинга, несмотря на большой расход калорий. Но есть и другие преимущества:

    • Ускоряет обмен веществ
    • Подходит начинающим спортсменам
    • Можно заниматься дома
    • Улучшает показатели выносливости
    • Поднимает общий тонус организма

    Такой тренинг востребован даже среди опытных спортсменов. Профессиональные тренеры очень часто рекомендуют тренироваться по круговой системе, так как этот метод позволяет быстрее достичь поставленных целей.

    Кому подойдет система тренировок по круговому принципу

    Круговую тренировку могут использовать все, независимо от пола. Для женщин главной целью является проработка низа тела, а для мужчин верха. В этом и есть вся разница. То есть, представители сильного пола пытаются сделать свои мышцы груди, спины, рук и пресса более рельефными, тренируясь по силовому принципу.

    В случае женщин, их наверняка интересует общепринятая функциональная сторона кругового тренинга, потому что именно она помогает сбросить, а не набрать вес. В классическом виде круговая тренировка состоит примерно из 5-10 упражнений, выполняющихся подряд. Сделав все упражнения, вы заканчиваете круг, после чего можете уже полноценно отдохнуть, минуты 3. После начинаете цикл снова и таких кругов, должно быть, не меньше трех, можете и больше, если ваша физическая готовность это позволяет. Но всё равно, тренируйтесь не больше часа, не переусердствуйте! Отдых между упражнениями нужно сократить до минимума, если ваша подготовка это позволяет, как правильно он составляет около 30 секунд.

    Как тренироваться

    Для начала, вам необходимо знать, что рабочий вес нужно подбирать так, чтобы с уверенностью сделать не меньше 15 повторений. А также важно заниматься регулярно, минимум два занятия в неделю. Не забывайте видоизменять упражнения, в круговом тренинге монотонность не приветствуется. Рассмотрим 3 примера тренировок:

    Для всего тела

    • Классические приседания
    • Поднятие гантелей на бицепс
    • Скручивания
    • Разводка
    • Тяга вертикального блока
    • Жим штанги стоя
    • Гиперэкстензия

    Для нижней части тела

    • Приседания
    • Сведение ног в тренажере Adductor
    • Планка
    • Выпады
    • Скручивания
    • Мертвая тяга
    • Жим платформы
    • Гиперэкстензия

    Для верхней части тела

    • Жим узким хватом
    • Подъемы на бицепс
    • Французский жим
    • Тяга к поясу
    • Жим в Смите
    • Разводка
    • Отведение гантелей в стороны

    Каждую из этих программ можно выполнять в разные дни, если вы тренируетесь раза три в неделю, то этого будет вполне достаточно. Круговая тренировка для начинающих помогает шагнуть неопытным спортсменам в мир фитнеса и создает хороший фундамент на будущее.

    Источники: http://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10021-zhenskaja-programma-trenirovok-v-krugovom-stile.html, http://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/programma-trenirovok-dlya-novichka-v-trenazhernom-zale/, http://www.fitnessclub24.ru/info/training/krugovaja-trenirovka-dlya-nachinayshih/

  • ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here