Курс тренировок дома

    0
    8

    Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

    Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице. а так же активное кардио.

    Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

    Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

    Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

    Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

    Курс тренировок дома

    Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

    Какие группы мышц качать?

    Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

    При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

    Что важно знать начинающим?

    К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

    Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

    Техника выполнения разминки

    Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

    Пример программы тренировок

    Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

    1. Понедельник (ноги и бицепс):
    • Глубокие приседания – 15 раз по 3
    • Выпады с гантелями – 20 по 2
    • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
    • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
    • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
    1. Среда (грудь и трицепс):
    • Отжимание от пола – 10 раз по 3
    • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
    • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
    • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
    • Обратные скручивания – 15 раз по 3
    1. Пятница (спина и пресс):
    • Приседания с гантелями – 15 раз 3
    • Скручивания – 30 раз 2
    • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
    • Складка – 15 раз по 3
    • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
    1. Воскресенье (попа и бедра):
    • Приседания – 30 раз по 2 подхода
    • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
    • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
    • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
    • Становая тяга – 25 раз по 2

    После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

    Основные правила тренировок

    1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
    2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
    3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
    4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
    5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
    6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
    7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
    8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
    9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
    10. Питание – 80 % успеха.

    Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

    Как эффективно тренироваться в домашних условиях

    Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

    Курс тренировок дома

    Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

    Организация домашней тренировки

    Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

    Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

    Курс тренировок дома

    Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

    Курс тренировок дома

    Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

    Определимся с целью тренировки

    Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

    • Борьба с лишним весом;
    • Желание накачаться;
    • Улучшить физическое состояние тела;
    • Повышение выносливости;
    • Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

    Курс тренировок дома

    Основные принципы

    Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

    • Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
    • Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
    • Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
    • Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
    • Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

    Курс тренировок дома

    Домашние упражнения

    Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

    • Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
    • Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
    • Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
    • Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
    • Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

    Курс тренировок дома

    Программа тренировки в домашних условиях

    Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

    Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

    Курс тренировок дома

    • Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
    • Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
    • Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

    • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
    • Приседания — 5 подходов по 20 раз;
    • Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
    • Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

    Курс тренировок дома

    • Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
    • Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
    • Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
    • Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

    Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

    Дневник тренировок

    Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

    Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

    Курс тренировок дома

    Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

    Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

    Советуем почитать

    Читайте также

    Программа тренировок в домашних условиях для парней и девушек

    Каждый из нас хочет иметь красивое и привлекательное тело, но далеко не у всех есть возможность посетить тренажерный зал. Недостаточное количество времени или отсутствие денежных средств, или просто банальное отсутствие тренажерного зала поблизости, еще не повод отказаться от тренировок и отбросить мысли получить желаемую фигуру. Сейчас мы поможем вам проводить свои тренировки на дому, для этого вам не понадобятся массивные тренажеры или даже гантели. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин может быть направлена на проработку рельефа или массы, в зависимости от ваших желаний. Рельеф придаст мышцам желаемой формы, а вот работа на массу, предназначена для увеличения объема и выносливости мышц. Для начала нужно оценить свою физическую подготовку, для этого можно выполнить три простых упражнения: отжимания, подтягивания и обычное приседание. Если вы отжимаетесь и приседаете меньше 15 раз, подтягиваетесь меньше 8 раз, то у вас очень плохая физическая подготовка, но вам тогда будет легче добиться процесса восстановления.

    Программа тренировок для мужчин

    Система тренировок в домашних условиях включает в себя три тренировочных дня. Каждый день необходимо тренировать определенную группу мышц, например в таком порядке:

    В первый день: спина и трицепс.

    Во второй день: грудь и бицепс.

    В третий день: ноги, дельты.

    • подтягивание на перекладине (желательно стараться коснуться грудью перекладины): 4 подхода по 8-14 раз;
    • подтягивания на перекладине за голову: 4 подхода по 8-12 повторов. Данные подтягивания отлично прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если сначала подтягиваться трудно, но число повторов можно сократить;
    • отжимания с максимально узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-15 повторений;
    • обратные отжимания (необходимо сесть на край опоры, при этом ноги закинуть на стул или табуретку, опереться руками за спиной и переместить корпус вперед, держа вес на руках): 4 подхода по 15-20 повторов.

    Курс тренировок дома

    • отжимания от пола: 2 подхода по 15-20 повторений, главная цель это разогреть грудные мышцы;
    • отжимания между опор (можно использовать 2 табуретки, а ноги закинуть на диван): 4 подхода по 15-20 повторений;
    • отжимания с широкой постановкой рук: 4 подхода до максимума повторов;
    • отжимания на одной руке (если умеете и хватает сил): 2 подхода по 8-10 раз. Эти отжимания хорошо прорабатывают не только мышцы грудной клетки, но и трицепс и весь плечевой пояс;
    • подтягивание обратным хватом на турнике (бицепс): 1 подход по 10 раз, на разогрев и 4 подхода по 12-15 раз.

    Курс тренировок дома

    • приседания (задействует бицепсы бедер, ягодицы): 4 подхода по 15-25 повторений, при этом нужно держать руки за головой;
    • выпады (необходимо сделать большой шаг ногой и присесть, затем поменять ноги): 3 подхода по 15-20 раз;
    • подъем на носки (икры): 3 подхода на максимум, ноги любят большое количество повторений.

    Курс тренировок дома

    Тренировки дельтовидных мышц довольно специфическое занятие, для того, чтобы их прокачать, вам необходимо иметь дома гантели или же уметь делать вертикальные отжимания.

    Если у вас есть гантели то можно:

    • «Жим Арнольда»: 4 подхода по 7-9 раз;
    • подъемы гантелей перед собой: 4 подхода по 7-9 раз;
    • разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 7 повторов

    После каждой тренировки можно уделять по 10 -15 минут на прокачку мышц живота (пресса). Наиболее эффективными считаются:

    Количество повторений индивидуально, для достижения рельефа повторять следует до возникновения жжения. В заключение можно сказать, что программа тренировок на дому подходит как для набора массы, так и для создания рельефного тела. Для получения желаемого рельефа можно лишь увеличить интенсивность тренировок, или добавить больше повторений. Аналогично, в свободный день, желательно добавить кардионагрузки (бег, плавание, скакалка). Для набора большей мышечной массы, желательно применять утяжелители, например надеть рюкзак с книгами при подтягивании. Так же стоит упомянуть о спортивном питании, поскольку, любая программа тренировок на массу, даже в домашних условиях даст больший результат, если применять протеиновые смеси.

    Программа тренировок в домашних условиях для девушек

    Каждая девушка хочет выглядеть красиво, иметь прекрасное тело, никак не меньше парней, если даже не больше.

    Для прекрасного пола ставятся три основные задачи при тренировках:

    • Улучшение своей фигуры.
    • Увеличение силы и визуальной массы мышц.
    • Общая физическая подготовка.

    День первый: грудь и бицепс.

    • отжимания от пола: 3 подхода на максимум;
    • отжимания от опоры: 2 подхода на максимум;
    • подъем гантелей на бицепс: четыре подхода по 12 – 20 повторов (вес гантелей подбираете индивидуально);
    • закончить тренировку можно упражнениями на пресс.

    Курс тренировок дома

    День второй: ноги и спина.

    • приседания с руками за головой: 3 подхода на максимум;
    • выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз;
    • становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 подхода по 20 раз;
    • тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 15-20 раз.

    Курс тренировок дома

    День третий: трицепс и плечи.

    • махи гантелями в стороны: 3 подхода на максимум;
    • обратные отжимания: 3 подхода по 15-20 повторений;
    • разгибание руки из-за головы с гантелей: 4 подхода по 10 повторов.

    Курс тренировок дома

    На этом заканчивается программа тренировок для девушек дома, можно лишь сказать, что не забывайте правильно питаться после тренировки, что бы восстановить организм и употреблять как можно больше воды.

    Основные плюсы и минусы программы тренировок в домашних условиях.

    Главными плюсами можно считать:

    • дешевизна тренировок;
    • возможность выбирать наиболее оптимальный для тренировки время;
    • возможность тренировок в выходные дни, для стеснительных людей большой плюс – никто не будет на вас смотреть!
    • маленькое разнообразие инвентаря;
    • работа в основном с собственным весом (своеобразные порог, который не даст возможности дальше развиваться мышцам);
    • отсутствие страховки от несчастного случая.

    Похожие записи:

    Оцените нашу статью, мы будем Вам благодарны

    Post navigation

    Источники: http://budetezdorovy.ru/fitnes/trenirovki-v-domashnix-usloviyax, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah.html, http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/программа-тренировок-в-домашних-усло/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here